Crossfit-oefeningen zijn zo gekozen dat ze aan de ene kant geen professionele apparatuur of veel ruimte nodig hebben, en aan de andere kant - ze betrekken zoveel mogelijk delen van het lichaam. Omdat de oefeningen thuis worden uitgevoerd, waar niemand technische fouten kan corrigeren, bevat de set een van de minst gecompliceerde crossfit-oefeningen, waarvoor basiskennis voldoende is om correct en veilig uit te voeren.

Elk van decrossfit-oefeningenmoet zo nauwkeurig mogelijk worden uitgevoerd - dan zullen ze de snelste resultaten opleveren. Beginners of mensen die herstellen van een blessure zouden de gemakkelijkere (basis)versie van de oefeningen moeten doen. Gevorderde spelers kunnen een moeilijkere versie proberen, het aantal herhalingen verhogen of ze in een snel tempo doen (de juiste techniek niet vergeten).

Eenvoudige crossfit-oefeningen thuis: opwarmen

Hardloopoefeningen- 20 herhalingen voor elk been, of als je een wandklok hebt met een secondewijzer op een zichtbare plaats, 30 seconden voor elke oefening.

  • op zijn plaats rennen,
  • skip A (afwisselend, dynamisch optillen van de benen langs het lichaam),
  • C overslaan (afwisselend tikken van de hielen tegen de billen),
  • boksloop (terwijl je op zijn plaats rent, afwisselende slagen terwijl je het bovenlichaam draait),
  • jumping jacks

Statische oefeningen- 20 herhalingen voor elk been of elke arm

  • lunges waarbij je een grote stap naar voren zet met één been, buig dan de benen totdat de knie van het achterste been de grond raakt. Daarna trekken we het voorste been terug en herhalen we dezelfde oefening naar de andere kant,
  • afwisselend de romp draaien is een oefening die we doen terwijl we iets uit elkaar staan, onze armen voor ons houden, licht gebogen bij de ellebogen, en om de beurt proberen een sterke draai naar links en een keer naar rechts te maken ,
  • zwaaiende handen is een oefening om de hele schoudergordel te ontspannen, en het bestaat uit het zwaaien van rechte handen in de ellebogen door de grootst mogelijke cirkels te tekenen. We doen deze oefening in vier versies: beide handen naar voren, beide handen naar achteren, rechterhanden naar voren, linkerhanden naar achteren en vice versa.

Aan het einde van de warming-up proberen we op te warmen en het bewegingsbereik te vergroten door de enkels, polsen en nek te draaien.

Regels voor thuis crossfit oefeningen

Crossfit training bestaat uit vijf oefeningen die we achter elkaar uitvoeren. Elk van hen wordt beschreven in de basisversie en voor meer geavanceerde. Voor training hebben we een kettlebell nodig - het aanbevolen gewicht voor vrouwen is 8-12 kg, voor mannen 16-20 kg.

De hele training bestaat uit 10 reeksen oefeningen, waarbij de eerste reeks uit 10 herhalingen zal bestaan, en elke volgende reeks zal één herhaling minder zijn, d.w.z. de tweede reeks is 9 herhalingen, de derde 8 enzovoort 10 serie, waar er maar één herhaling is. Beginners kunnen hun oefeningen starten vanaf de tweede of derde set.

1. Eenvoudige crossfit-oefening: Amerikaanse schommel

Sta in je benen, met je benen licht gebogen, pak de waterkoker met beide handen vast en til hem een ​​paar centimeter boven de vloer. Houd je armen gestrekt bij de ellebogen, door tegelijkertijd de heupen naar voren te duwen en de benen te strekken, beweeg de waterkoker boven je hoofd en houd je rug recht.

Een eenvoudigere versie: mensen die deze oefening nog nooit hebben gedaan, kunnen de last alleen op ooghoogte tillen.

2. Eenvoudige crossfit-oefening: burpees

De basisversie van de oefening is burpees zonder push-up (in de volgende volgorde: squat, plank, squat, jump up). De meer intense versie is squat, plank, PUMP, squat, jump up.

3. Eenvoudige Crossfit-oefening: Russische twist

Ga comfortabel op de grond zitten met de benen licht tegen elkaar gebogen, pak de waterkoker met beide handen vast door de romp te draaien om hem heen en weer te bewegen en raak de vloer aan naast de heupen. Gevorderden kunnen hun voeten iets van de vloer scheuren door ze tijdens de oefening een paar centimeter boven de vloer te houden.

4. Eenvoudige crossfit-oefening: luchtsquaw

We beginnen de oefening terwijl we staan ​​met je voeten uit elkaar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Als je een squat doet (de pop moet zich onder de knielijn bevinden), beweeg je je handen naar voren. Wanneer je je armen naar beneden uitstrekt, duw je tegelijkertijd je heupen naar voren. Bij deze oefening is dynamiek belangrijk, maar we mogen de juiste houding niet vergeten, d.w.z. rechte rug en hielen dicht bij de grond. In de moeilijkere versie spring je iets naar buiten terwijl je opstaat.

5. Eenvoudige crossfit-oefening: omhoog duwen

Dit is niets meer dan gewone push-ups. Dames kunnen deze oefening op hun knieën doen. In de basisversie wordt de romp verlaagd door de ellebogen in een rechte hoek te buigen. Voor de meer veeleisende - de borst moet de grond volledig raken en de handen moeten een fractie van een seconde van de grond worden gescheurd.

Categorie:

ABC van oefeningen