Sit-ups kunnen op veel manieren worden gedaan: klassiek, schuin, met gewichten, met geheven benen en zelfs staand. Hoe meer soorten u in uw trainingsplan opneemt, hoe efficiënter en sneller u uw buikspieren zult vormen. Fit Mom Anna Dziedzic presenteert 12 compleet nieuwe, interessante manieren om sit-ups te doen.

Bij normale crunches worden voornamelijk de rectusbuikspieren gebruikt. Ondertussen, om effectief vetweefsel in de hele taille kwijt te raken, moet je ook de schuine, dwarse en rugspieren activeren. Om deze reden is het niet de moeite waard om jezelf te beperken tot slechts één versie van crunches, maar om meer variatie in je training aan te brengen.

Maak kennis met 12 nieuwe varianten van crunches die je training uitgebreider maken en de resultaten van oefeningen sneller zichtbaar maken.

Bekijk alle soorten crunches op de video - de oefeningen worden uitgelegd en getoond door Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Soorten crunches: klassieke crunches

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën. Verbreed je voeten iets. Grijp de handen achter het hoofd, ellebogen wijd gespreid. Terwijl je uitademt, til je je romp een paar centimeter van de grond. Probeer bij het maken van een spanning de lumbale wervelkolom in de vloer te "drukken" en houd deze tijdens de oefening op de grond. Adem in, laat je schouders zakken. Vergeet niet om je spieren gespannen te houden, zelfs als je ze laat zakken.

2. Soorten crunches: crunches met opgeheven benen

Ga op je rug liggen, buig je benen in een rechte hoek en til ze op zodat je dijen loodrecht op de vloer staan. Begin met de gebruikelijke buikstoten zoals in de vorige oefening. Zorg ervoor dat er een rechte hoek is tussen de dijen en de kuiten.

3. Soorten crunches: schuine crunches

Ga op je rug liggen met je benen op de knieën gebogen. Til je rechterbeen op en laat je voet op je knie rusten. Leg je handen achter je hoofd en probeer, terwijl je je romp optilt, met je linkerelleboog de tegenoverliggende knie aan te raken. De lumbale wervelkolom blijft stationair en tegen de grond gedrukt.

Doe dat niet

Crunches - de meest voorkomende fouten

  • Trek niet aan de nek - het hoofd moet een verlengstuk van de wervelkolom zijn;
  • Plaats uw ellebogen niet tegen elkaar - houd ze altijd open;
  • Houd je adem niet in - adem uit op een gespannen, adem in op een gespannenhet verlagen van de romp;
  • Til niet de hele romp op - u zult de lumbale wervelkolom overbelasten.
4. Soorten crunches: fiets

Liggend op je rug, til je je benen in een rechte hoek op - zodat je dijen loodrecht op de vloer staan. Leg je handen achter je hoofd, spreid je ellebogen. Begin een knie naar de borst te trekken en til tegelijkertijd je romp op en raak de andere knie aan met je elleboog.

5. Soorten crunches: staande crunches

Ga rechtop staan, leg je armen langs je lichaam. Adem uit, til uw rechterbeen krachtig op tot heuphoogte (het moet gestrekt zijn) en strek tegelijkertijd uw linkerarm voor u uit om uw voet aan te raken. Buig niet voorover als je naar voren reikt - je rug moet altijd recht zijn. Herhaal de oefening voor het linkerbeen.

6. Soorten crunches: pull-ups

Ga op je rug liggen, strek je benen op de knieën en til ze op. Hef je armen boven je hoofd en probeer je voeten met je handen aan te raken door je bovenlichaam op te trekken. Onthoud dat je benen tijdens de hele oefening haaks op de grond staan.

Het zal nuttig voor je zijn

Crunches - trainingsplan

Als je een beginner bent, hoef je alleen maar 10 herhalingen van 6 crunches naar keuze uit te voeren. Gevorderde spelers kunnen 20 herhalingen doen of meer soorten oefeningen kiezen om in hun trainingsplan op te nemen.

Beweeg minimaal 3 keer per week, maar niet vaker dan 4 keer. Je spieren hebben tijd nodig om te regenereren, dus neem een ​​dag pauze tussen de trainingen door.

7. Soorten crunches: benen omhoog duwen

Ga weer op je rug liggen, strek je benen en til ze in een rechte hoek op. Plaats je handen langs de lengte van je lichaam en plaats je handpalmen onder je billen. Span je buik stevig aan, en terwijl je je heupen en onderrug optilt, begin je ondersteboven te stuiteren - alsof je het plafond met je voeten wilt aanraken. Buig uw knieën niet en knijp niet in uw voeten.

8. Soorten crunches: crunches met heuplift

Liggend op je rug, buig je benen in een rechte hoek. Plaats je handen naast je lichaam. Terwijl je je onderrug en heupen optilt, breng je je knieën naar je borst. Werk hard met je buikspieren

9. Soorten crunches: roeimachine

Ga op de grond zitten met je benen op de knieën gebogen. Hef je voeten een tiental centimeter boven de grond. Strek je armen voor je uit en begin een roeibeweging na te bootsen: kantel je romp naar achteren door je armen opzij te buigen en je benen op de knieën te strekken. Kom dan terug naar de startpositie met je armen gestrekt voor je uit. Zorg ervoor dat je benen altijd boven de grond zijn - laat ze niet zakken.

10. Soortencrunches: crunches op de stick

Hang aan het handvat met het handvat. Breng je benen bij elkaar en breng, afhankelijk van je vooruitgang, je knieën naar je borst of til je gestrekte benen op tot aan je heupen (de tweede optie is moeilijker). Het bekken moet iets naar voren leunen terwijl u uw benen opheft.

11. Soorten crunches: jackknives

Ga op je rug liggen, strek je armen en strek ze naar achteren (ze zouden een verlengstuk van je romp moeten zijn). Strek je benen en til een paar centimeter van de grond. Til tegelijkertijd je romp op en buig je benen op de knieën en trek ze naar je borst. Als je geklemd bent, strek je je armen voor je uit. Leg vervolgens je romp weer op de grond, strek je armen naar achteren en strek je benen. Denk eraan om je benen niet neer te leggen en ze de hele tijd een paar centimeter op de grond te houden.

12. Soorten crunches: crunches met gewichten

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën. Pak de gewichten met beide handen vast (kies het gewicht afhankelijk van je vorderingsniveau; beginners kunnen beginnen vanaf 1-2 kg). Maak op de uitademing een kortademigheid door uw romp lichtjes te draaien en diagonaal met uw rechterhand naar links te reiken (uw hand moet op kniehoogte zijn). Keer terug naar de startpositie en maak een tweede kortere weg, deze keer strek je je linkerarm diagonaal naar rechts. Herhaal afwisselend.

Het zal nuttig voor je zijn

Crunch-gebaseerde trainingsprogramma's

Hier zijn enkele trainingsprogramma's waarbij je elke dag crunches doet. Dankzij hen zal het gemakkelijker voor u zijn om regelmatig en gemotiveerd te blijven om te sporten. Controleer:
  • Aerobic 6 Weider
  • Uitdaging: platte buik in 30 dagen
  • Oefening: een sixpack in 30 dagen
  • 300 sit-ups - effecten van het programma
  • 20 beste trainingen voor een platte buik
  • Radiatoroefeningen
  • 8 minuten buikspieroefeningen of snelle crunches

Categorie:

Buik