Oefeningen voor heuppijn stellen u in staat om aandoeningen veroorzaakt door een zittende levensstijl, verwondingen, ziekten of overbelasting van het heupgewricht te minimaliseren of te elimineren. De voorgestelde oefeningen versterken en strekken de spieren en verhogen de vloeiendheid van beweging. Leer 5 oefeningen die heuppijn effectief verlichten.

Oefeningen voor heuppijnverlichten pijnsymptomen niet alleen in het gewricht zelf, maar ook in de lies, dij, onderbeen of rug, d.w.z. plaatsen waar kwalen kunnen uitstralen. Pijnlijke heupen zijn buitengewoon vervelend omdat ze ons beletten vrij te lopen, te hurken of te rennen. Allemaal omdat de heup een gewricht is met een breed scala aan mobiliteiten.

Heuppijn doet meestal 's ochtends direct na het ontwaken de meeste pijn, en mensen die het een beetje slap voelen - allemaal omdat ze onbewust spanning op het been uitoefenen, wat minder ongemak veroorzaakt bij het bewegen. Helaas is dit een vicieuze cirkel, omdat dit soort belasting de oorzaak is van spieronbalans en uitstraling van pijn naar andere gewrichten en spieren.

Hieronder vind je 5 oefeningen voor de heupen die de moeite waard zijn om te doen, zowel wanneer we pijn voelen als profylactisch.

Oefeningen voor heuppijn - hoe werken ze?

Oefeningen voor heuppijn strekken het heupgewricht en versterken de heup-, been- en rompspieren. Dankzij oefeningen vergroten we niet alleen ons bewegingsbereik en herstellen we de flexibiliteit van de weefsels, maar geven we ook de dijen en billen meer stevigheid.

De voorgestelde oefeningen verminderen heuppijn en hebben bovendien een gunstig effect op de conditie van de lumbale wervelkolom.

Bij oefeningen voor heuppijn worden de technieken die bekend zijn van stretching, pilates en post-isometrische relaxatie (PIR) het vaakst gebruikt. Watersporten zijn ook nuttig bij de behandeling van aandoeningen: zwemmen en aerobics, evenals fietsen en nordic walking. De laatste discipline is populair onder senioren, en zij (en tienermeisjes) hebben het vaakst last van pijnlijke heupen.

Oefening voor heuppijn moet regelmatig worden gedaan, ongeveer 45 minuten 3 keer per week. Het kan gebeuren dat een specifieke oefening de pijn verergert - in dit geval moet u ermee stoppen en een andere kiezen na overleg met uw arts.

Het is het waardvoeg eraan toe dat in het geval van zeer intense pijn oefeningen voor de heupen gepaard moeten gaan met farmacologische en fysiotherapie. Het is raadzaam om een ​​specialist te bezoeken die de zachte weefsels en triggerpoints zal masseren.

Opwarmen voor het sporten

Het is het beste om je heuppijnoefeningen te beginnen met strekken. Eerst nemen we de startpositie - ga rechtop zitten en laat je handen achter je rug op de mat / vloer rusten. Onze rug is recht, benen iets uit elkaar, ook recht in de kniegewrichten. Daarna stappen we zo ver mogelijk totdat we het rekken van de spieren van de binnenkant van de dijen voelen. Aanvankelijk blijven we 30 seconden in deze positie, daarna zouden we het resultaat tot 3 minuten moeten krijgen. Ontspan vervolgens rustig de spieren en keer terug naar de startpositie.

De spieren zijn goed gestrekt als we een opening van 90 ° tussen de dijen kunnen bereiken.

1. Oefeningen voor heuppijn: ontspannen van de adductoren van het heupgewricht

Ga op de mat liggen met je benen gestrekt en je armen comfortabel langs je lichaam. Buig vervolgens je linkerbeen bij de knie, trek het zachtjes tegen je buik en richt het iets naar buiten. Met de binnenkant van je dij, oefen je druk naar binnen uit terwijl je deze beweging blokkeert met je hand - beweeg hem niet, maar span je spieren aan. Blijf 15 seconden in deze positie, haal diep adem en breng het gebogen been nog meer naar buiten - totdat je de spanning voelt. Kom niet terug naar de beginpositie, maar herhaal de oefening 3 keer, waarbij je steeds meer naar buiten toe gaat. Strek vervolgens langzaam je been en keer terug naar de beginpositie.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe de heupgewrichten te verzorgen

  • Meld u aan voor een zwembad en zwem minimaal één keer per week, dit zal uw spieren, gewrichten en botten versterken.
  • Probeer op het juiste gewicht te blijven - elke extra kilo belast de gewrichten opnieuw!
  • Voeg calcium en magnesium toe aan je dieet, pas op voor zoete dranken, alcohol, nicotine, koffie en chocolade, die allemaal bijdragen aan het wegspoelen van calcium uit het lichaam.
  • Draag niet te vaak hakken hoger dan 4 cm - deze hebben een negatief effect op de wervelkolom, en dus - ook op de heupen.
  • Als iemand in uw familie aan artritis of osteoporose heeft geleden, bestaat het risico dat u ook deze ziekte zult bestrijden - genetica is erg belangrijk, dus zelfs profylactisch is het de moeite waard om een ​​arts te raadplegen.
2. Heuppijn oefeningen: oefenen met een stoel

Kniel op je linkerknie. Het rechterbeen moet in een hoek van 90 graden bij de knie worden gebogen en de hele voet op de grond laten rusten. Om vervolgens een stabiele positie te krijgen,rust uw rechterhand op de stoel en de linker dorsale zijde van uw voet tegen de steun (krukje, krukje). Het linkerkniegewricht moet in een hoek van 90 ° worden gebogen. Ontspan en leun zachtjes achterover om het grootste gewicht in uw billen te voelen. Bedenk dat het rechterbeen stil moet blijven staan ​​om de kniespier in het andere been te strekken. Herhaal dezelfde handeling met je linkerbeen. Blijf eerst 20 seconden ontspannen en daarna zelfs maximaal 3 minuten.

3. Heuppijnoefeningen: je quadriceps strekken

Ga met je rechterkant tegen de muur staan ​​en leun erop met je rechterhand voor balans. Neem de rechtopstaande positie in. Buig vervolgens je linkerbeen bij de knie en breng je hiel dichter bij je bil. Help uzelf door het been met uw linkerhand vast te pakken en zelfs te proberen uw voet in de bil te persen. Houd deze positie 10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening voor heuppijn 10 keer en doe het dan met je rechterbeen.

4. Heuppijn Oefening: Oefening om acute heuppijn te verlichten

Ga op de mat of op de grond zitten "in kleermakerszit" met een rechte rug. Plaats vervolgens de voet van het linkerbeen op de knie van het rechterbeen. De linkervoet moet bovenaan in contact zijn met de rechterknie en de rechtervoet onder de linkerknie. Houd het een paar seconden vast en herhaal de oefening met de voet van het rechterbeen.

5. Oefeningen voor heuppijn:

happy baby

Deze oefening voor heuppijn wordt in het Engels "happy baby" genoemd, omdat de persoon die het doet een houding aanneemt die vergelijkbaar is met die van baby's die met hun benen en handen spelen. Ga eerst plat op de mat liggen en pak met je rechterhand je rechtervoet en met je linkerhand je linkervoet (trek je kuiten niet te strak naar je dijen - je voeten moeten omhoog blijven). Breng dan langzaam je knieën naar je borst, richting je oksels. Houd je hoofd de hele tijd op de grond en rol heen en weer alsof je aan het schommelen bent. Doe deze oefening 3 minuten. Dankzij deze activiteit strek je je heupen en ontspan je de binnenste spieren van het perineum.

Categorie:

ABC van oefeningen