Post-workout supplementen - soorten en actie. Welke voedingsstoffen kiezen?

Post-workout supplementen zijn voedingssupplementen die tot taak hebben het lichaam na de training te regenereren. Er komen steeds meer post-workout supplementen op de markt, die tot taak hebben de regeneratie na de training te ondersteunen. In al dit struikgewas is het moeilijk om die te kiezen die echt waardevol kunnen blijken te zijn. Controleer welke het waard zijn om aandacht aan te besteden.

Om het juiste supplement voor na de training te kiezen, stel je een vraag over het trainingsdoel dat we onszelf hebben gesteld en met wat voor soort training we te maken hebben. Een atleet die uithoudingsvermogen traint, heeft een ander type ondersteuning nodig, en een ander type voor krachttraining. Hetzelfde geldt voor mensen die zowel professioneel als als amateur sporten.

Post-workout supplementen - anabool venster

Het anabole venster is de naam van de tijd direct na de training, waarin het lichaam geacht wordt voedingsstoffen het meest efficiënt te gebruiken voor regeneratie en spierontwikkeling. Het duurt 2-3 uur, maar de meeste mensen zullen het erover eens zijn dat de eerste 60 minuten het belangrijkst zijn.

Meer informatie: Rust na de training - 7 tips om het lichaam te regenereren om de effecten van inspanning te behouden

De meest effectieve optie om spierregeneratie te versnellen is de consumptie van koolhydraten direct na de training, waarvan de hoeveelheid afhankelijk is van factoren zoals de duur van de training, het type, het lichaamsgewicht en vooral de dagelijkse energiebehoefte. Na 20 minuten, wanneer het insulineniveau stijgt, moet u een eiwitsupplement consumeren, dat zorgt voor een effectiever transport van aminozuren naar de spieren. Deze porties zijn ongeveer 30-50 g koolhydraten en 25-30 g eiwitten.

Het komt allemaal neer op twee factoren. De eerste is om uw herstel te versnellen. Onderzoek toont aan dat het lichaam slechts 5% glycogeen per uur opnieuw kan synthetiseren. De tweede is het voorkomen van katabolisme, waarbij het lichaam energie onttrekt door eiwitten uit zijn eigen spieren af ​​te breken.

De waarheid is echter dat katabolisme altijd het hele lichaam aantast en we zullen deze toestand ook bereiken tijdens de vermindering van lichaamsvet. Helaas is het niet mogelijk om vet te verbranden zonder wat spiermassa te verliezen. Het lichaam gaat in en na stressvolle situaties in de staat van katabolismeintense inspanningen.

Het anabole venster speelt een belangrijke rol en bij correct gebruik zal het het proces van glycogeenhersynthese positief beïnvloeden en de regeneratie versnellen.

De hersynthese en regeneratie van glycogeen kan worden versneld. Het is voor een groot deel een kwestie van fitheid, genetica en gezondheid van het lichaam.
Allereerst rijdt geen enkele auto zonder brandstof, alleen de motor kan vastlopen. Ten tweede zal het type brandstof dat wordt geleverd ook van invloed zijn op de duurzaamheid en levensduur van de motor. Dit betekent dat het belangrijk is om je lichaam na het sporten niet alleen te voorzien van calorieën in de vorm van koolhydraten en eiwitten, maar ook van vitamines.

Post-workout supplementen - wat zijn de effecten?

De effecten die we krijgen na het gebruik van supplementen zijn afhankelijk van factoren zoals het aantal trainingen per week en dag, leeftijd, trainingsniveau en trainingsintensiteit.

Er wordt veel over gesproken om bijvoorbeeld koolhydraten aan te vullen voor de training. In de praktijk hebben amateurtrainers het echter misschien niet nodig. Dus deze kwestie is discutabel.

Hetzelfde geldt voor de consumptie van eiwitten in de vorm van supplementen, en nog meer voor BCAA's. We hebben het natuurlijk over mensen die recreatief trainen. Bij mensen die competitiesporten beoefenen, of zelfs mensen die fysiek werken en trainen, ligt de situatie heel anders. Zulke mensen hebben suppletie nodig om het trainingsdoel te bereiken en niet om het lichaam uit te putten.

Suppletie van koolhydraten vóór de training is een zeer discutabel probleem, omdat de meeste amateurtrainers dit niet nodig hebben.

De primaire taak van supplementen is om tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen. Deze tekortkomingen worden meestal veroorzaakt door een slecht voedingspatroon. Zorg dus allereerst voor goede voeding. Dan is het de moeite waard om aandacht te besteden aan voedingsstoffen die de regeneratie na de training versnellen.

Belangrijk

Naast de supplementen die je hieronder kunt vinden, kun je overwegen om dagelijks aan te vullen met vitamine D3, magnesium en omega-3 vetzuren.

Supplementen na de training - proteïne

Eiwit is de basisbouwsteen van ons lichaam. De adequate hoeveelheid in de voeding levert de aminozuren die nodig zijn voor de regeneratie van spiervezels die zijn beschadigd door training en voor de goede werking van het endocriene systeem.

Het verstrekken van eiwitten na het sporten remt het katabolisme en bevordert, volgens onderzoek, de groei van vetvrije massa. Hele proteïne, hoewel het 4 kcal per gram bevat, werkt beter tijdens de reductie dan BCAA alleen.

Eiwit geeftzeker betere resultaten dan de BCAA zelf, niet alleen tijdens het afbouwen, maar ook tijdens het opbouwen van spiermassa.

Het lichaam heeft wat energie nodig om aminozuren te verteren en te assimileren. Aminozuren met vertakte keten, de populaire BCAA's, kunnen uit het volledige aminogram worden geïsoleerd en naar behoefte worden omgezet in energie. Eiwitsuppletie werkt het beste na intensieve en langdurige krachttraining.

Wat betreft de effectiviteit van eiwitten, er is geen twijfel mogelijk. Het eiwitsupplement bevat een licht verteerbare stof, wat een geweldige oplossing zal zijn voor mensen die niet snel kunnen eten of hun figuur aan het opbouwen zijn. Voor mensen die amateurs trainen, zal het veel belangrijker zijn om gedurende de dag de juiste hoeveelheid eiwit eenvoudig uit voedsel te halen. Als ze na het sporten ongeveer 1-1,5 uur een ma altijd kunnen eten, hoeven ze niet per se te investeren in voedingsstoffen.

Supplementen na de training - creatine

Creatine is het best bestudeerde voedingssupplement voor sporters. Het is vermeldenswaard dat geen enkele studie de superioriteit van een andere vorm boven het bewezen monohydraat heeft aangetoond. Dit betekent dat het niet de moeite waard is om te veel te betalen voor sommige duurdere vormen van creatine. Het grootste deel van de creatine wordt opgeslagen in de spieren, maar de hoeveelheid uit voedsel is niet voldoende om het volledig te verzadigen.

De gemiddelde persoon heeft een verzadiging van 60-80%. Dankzij suppletie kan deze verzadiging oplopen tot 100%. Om dit te bereiken, is de meest verstandige optie om dagelijks 3-5 gram monohydraat te consumeren. Voor sporters is echter soms wel 5-10 gram per dag nodig. Om de regeneratie te versnellen, is de beste oplossing om creatine na de training te nemen. Dit supplement zorgt ervoor dat de spieren meer kracht kunnen genereren en beter bestand zijn tegen langdurige inspanningen.

Post-workout supplementen - BCAA

BCAA vertakte aminozuren is een van de supplementen die de grootste twijfel doen rijzen over hun effectiviteit. Ze kunnen worden gebruikt tijdens langeafstandslopen waarbij eiwit de maag zou overbelasten. In dit geval is het de moeite waard om ze te combineren met koolhydraten, waardoor ze de spiermassa beter beschermen tijdens het sporten.

Voor mensen die spieren willen opbouwen, is BCAA helemaal niet nodig. Volgens onderzoek geeft eiwit met een volledig aminogram veel betere resultaten. Er zijn ook voldoende aminozuren in hun lichaam, wat te danken is aan een positieve caloriebalans. Dus als ik iemand zou aanraden om supplementen te kopen, zou BCAA niet tot de noodzakelijke behoren.

Post-workout supplementen - carbo

Koolhydratenzijn de meest populaire post-workout supplementen. Het is niet voor niets. Koolhydraten zijn de basisbron van energie voor het lichaam. Hoe gemakkelijker ze worden opgenomen, hoe beter.

Na inspanning zijn de glycogeenvoorraden uitgeput. Dus het lichaam zal het proces willen starten om de voorraden weer op te bouwen. Daarnaast is er ook energie nodig om de spieren te regenereren. Training verhoogt de stofwisseling, waardoor het lichaam meer brandstof gaat verbruiken.

Een bijkomend voordeel van het consumeren van koolhydraten direct na de training is het feit dat er een hormoon genaamd insuline vrijkomt. Het wordt beschouwd als een zeer sterk anabool hormoon. Dit komt door het feit dat het het transport van creatine en aminozuren naar spiercellen vergemakkelijkt. Koolhydraatconsumptie wordt speciaal aanbevolen voor mensen die duursporten trainen.

Onthouden!

De periode na de training is erg belangrijk voor alle atleten. Amateurs hoeven er echter niet zoveel aandacht aan te besteden als professionals. Ze kunnen zich een langere pauze veroorloven tussen training en het lichaam voorzien van voedingsstoffen. Het is belangrijk om na de training geen antioxidanten te consumeren, omdat deze de aanpassing aan de spierkracht belemmeren. De beste post-workout supplementen zijn daarom creatine, koolhydraten en eiwitten.

Over de auteur src="suplementy-i-odzywki/1712711/odywki_potreningowe_-_rodzaje_i_dziaanie_ktre_odywki_wybra__2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur