Probeer te trainen voor een slank figuur, waardoor je vet verbrandt en de meest problematische delen van het lichaam vormgeeft: dijen, billen, buik en armen. Dit is de perfecte set oefeningen voor vrouwen die het effect van een slank, slank figuur willen bereiken zonder overmatig ontwikkelde spieren. Er zijn twee soorten trainingen: voor beginners en gevorderden. Bekijk hoe u kunt sporten om in een mum van tijd een perfect figuur te krijgen.

Perfecte figuurtrainingmoet bestaan ​​uit cardio-oefeningen die vet verbranden en krachtoefeningen die het figuur vormen. De belangrijkste delen van het lichaam die aan een dergelijke training worden onderworpen, zijn de dijen, billen, buik en armen - de plaatsen die het meest vatbaar zijn voor vettoename. Dankzij regelmatige lichaamsbeweging maak je ze slanker, strakker en geef je ze een mooie, atletische uitstraling zonder je spieren uit te breiden.

Probeer een uitgebreide training zonder apparatuur, waardoor u uw droomfiguur zult bereiken.

Perfecte figuurtraining - regels

De training is bedoeld voor zowel beginners als gevorderden. Mensen die net aan hun avontuur met fitness beginnen, kunnen beginnen met de basisvariant, en na een paar weken overstappen op moeilijkere versies van oefeningen.

De training moet 3 keer per week worden uitgevoerd met ten minste één dag pauze tussen de trainingssessies. Voor elke oefening wordt u verteld hoe lang of hoeveel herhalingen het moet duren om het te voltooien. U kunt tussen de oefeningen een pauze van 15 seconden nemen.

Het is belangrijk om je spieren goed op te warmen voor je gaat trainen. Hiervoor kunt u verschillende algemene ontwikkelingsoefeningen uitvoeren, zoals joggen op de plaats, rompertjes, armcirkels, torsie, heupcirkels. Een even goede optie is om op te warmen op een hometrainer of stepper.

Met welke oefeningen verbrand je de meeste calorieën?

1. Beencardio-oefening: zijwaartse sprongen

Ga rechtop staan, kantel je romp iets naar voren, buig je armen voor je. Beweeg in een gehurkte positie met je knieën licht gebogen. Spring naar de rechterkant, dan naar de linkerkant, scheur eerst het ene en dan het andere been van de grond (het gaat er niet om je voeten bij elkaar te houden tijdens het springen, maar om vrij van het ene op het andere been te springen). Oefen de hele tijd op gebogen knieën.Herhaal de oefening gedurende 40 seconden (gevorderd: 60-90 seconden).

2. Cardio-oefening voor dijen en bilspieren: springt laag bij de grond

Zet een been ver voor je uit en het andere been achter je - zodat je ver uit elkaar kunt staan. Buig je benen in een rechte hoek. Spring van voet naar voet terwijl je je knieën laag houdt. Vergeet niet om je rug recht te houden. Herhaal de oefening gedurende 20 seconden (gevorderd: 30-40 seconden).

3. Oefening voor de dijen en billen: sumo squats

Ga ver uit elkaar staan. Richt je tenen naar buiten. Breng je handpalmen voor je samen op borsthoogte. Buig je knieën en laat je romp laag genoeg zakken zodat de hoek tussen je dijen en onderbeen 90 graden is. Strek vervolgens je benen en keer terug naar een staande positie. Doe 20-30 van deze squats.

Gevorderde mensen kunnen een gewicht van elk gewicht met beide handen vasthouden.

4. Oefening voor schouders en borst: push-ups op de knieën

Ga met rechte handen naar de steun gericht naar voren. Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën zodat je dijen en romp in een rechte lijn staan. Buig je armen en probeer je romp zo laag te laten zakken dat je kin net boven de grond komt. Strek vervolgens je armen en kom terug naar de startpositie. Doe 10-15 push-ups.

Een moeilijkere variant voor gevorderden is de klassieke push-up, d.w.z. dezelfde oefening alleen zonder jezelf op de knieën te steunen (benen en romp vormen een rechte lijn).

Belangrijk

Denk er bij het sporten aan om goed te ademen - dit zal je spieren een betere zuurstof geven en het voor hen gemakkelijker maken om te werken. Adem uit als je een spier aanspant en verslik hem als je hem ontspant.

5. Oefening voor triceps: triceps push-ups

Ga op je voeten zitten, leg je romp op je dijen en strek je armen ver naar voren. Til vanuit deze positie je dijen en billen op, buig je armen en breng al je gewicht over naar je armen. In de laatste fase van de beweging moet je kin een paar centimeter boven de grond zijn (niet met je hele lichaam op de grond gaan liggen! Houd je romp boven de grond). Bij deze oefening is het belangrijkste dat de ellebogen zich zo dicht mogelijk bij het lichaam bevinden - dit verhoogt het werk van de rugspieren van de armen, d.w.z. de triceps. Kom terug naar de startpositie door je armen te strekken en je billen naar achteren te trekken. Omdat de oefening moeilijk is, hoef je alleen maar 5 herhalingen te doen.

Meer gevorderde mensen kunnen 15 van dergelijke push-ups uitvoeren

6. Billenoefening: Voorbeen omhoog

Zorg voor steun aan de onderarmen. Til je rechterbeen naar achteren en omhoog en richt je voet naar het plafond. Probeer je bil zoveel mogelijk aan te spannen.Laat dan je been zakken, houd je knie net van de grond en til het weer achter je op. Houd je rug recht en je lumbale nog steeds stationair. Doe 20 herhalingen aan elke kant.

Gevorderde mensen kunnen hun taak moeilijk maken door extra gewicht aan de benen te hechten - hierdoor zullen de bilspieren nog intensiever werken.

7. Oefening voor de buitenkant van de dijen: het gebogen been opzij tillen

Blijf in de voorwaartse steunpositie, maar leun deze keer op gestrekte armen. Zorg ervoor dat er een rechte hoek is tussen de dij en het onderbeen. Hef het gebogen been opzij zodat de kuit gelijk is met je romp, evenwijdig aan de grond. Laat dan je been zakken. Herhaal 15 keer aan elke kant.

Gevorderden kunnen extra gewicht aan hun benen toevoegen of het aantal herhalingen verhogen tot 20-30 voor elk been.

8. Oefening voor de binnenkant van de dijen: vlinder

Ga op je rug liggen en buig je knieën. Breng je heupen omhoog zodat ze een rechte lijn vormen met je romp en dijen. Plaats je handen achter je nek. Plaats je voeten op je hielen en stel een breedte in die iets breder is dan de breedte van je heupen. Breng je knieën zijwaarts wijd genoeg om je binnenste dijen te voelen strekken. Breng dan je knieën naar binnen. Maak een pulserende, ritmische beweging: ontvoering, adductie, ontvoering etc. Herhaal dit een halve minuut

9. Oefening voor de rectus abdominals: klassieke crunches

Ga op je rug liggen en buig je benen. Plaats je handen achter je hoofd. Voer traditionele buikpersen uit, waarbij alleen de schouderbladen van de grond worden gescheurd. Onthoud dat het hoofd een verlengstuk van de wervelkolom is en dat de buik constant gespannen is. Houd je ellebogen wijd uit elkaar. Doe 20 herhalingen

Een moeilijkere variant van de oefening bestaat uit het uitvoeren van crunches met geheven benen en deze in een rechte hoek te buigen.

10. Abdominale schuine spieroefening: hometrainer

Blijf op je rug liggen. Hef je benen in een rechte hoek (zodat je dijen loodrecht op de vloer staan). Plaats je handen achter je hoofd, open je ellebogen. Trek één keer je rechterknie en dan je linkerknie naar je borst. Til tegelijkertijd je romp op tot schouderhoogte en raak met je elleboog de tegenoverliggende knie aan. Voer 20 van dergelijke snelkoppelingen uit aan beide kanten (geavanceerd: 30 of meer).

11. Oefening onderbuik: benen omhoog

Lig op je rug, strek je benen en til ze loodrecht naar boven. Voor meer comfort plaatst u uw handen onder uw billen. Terwijl u uw heupen optilt, duwt u beide verbonden benen omhoog naar het plafond en laat u ze zakken. Het is belangrijk dat u uzelf niet helpt door uw armen te duwen tijdens het sporten - werk alleen met uw buikspieren.Doe 15 herhalingen

Gevorderde mensen moeten proberen de tijd van het laten zakken van de heupen zo veel mogelijk te verlengen door alleen de buikspieren te gebruiken (niet op de handen stoten).

12. Oefening om het hele lichaam te versterken: plank

Ga op je buik liggen en buig je armen in een rechte hoek (je schouders moeten boven je ellebogen zijn). Rust op je tenen en til je benen, heupen en romp gelijkmatig van de grond. Span je buik scherp aan en houd je hele lichaam in een perfect rechte lijn. Houd je hoofd omhoog - het zou een verlengstuk van de wervelkolom moeten zijn. Houd deze positie 30 seconden vast (met de tijd kunt u de trainingstijd verlengen tot 60 seconden).

Geavanceerde variant: neem in de plankpositie je rechterbeen van de grond, buig het bij de knie en trek het naar de rechterelleboog. Keer terug naar de startpositie en doe de linkerbeenoefening. Herhaal afwisselend 15 keer aan elke kant.

Training beëindigen

Besteed aan het einde van je training 10 minuten aan het grondig strekken van je spieren. Als je er zin in hebt, doe dan een cardiotraining van 20 minuten, bijvoorbeeld op een hometrainer. Aerobics na krachtoefeningen is een goede manier om de vermindering van lichaamsvet te versnellen - dankzij hen kan het vetverbrandingsproces tot 48 uur na het sporten duren.

Categorie:

Afslanken