Is het mogelijk om veel te eten en niet aan te komen? En zelfs afvallen? Je zult waarschijnlijk nee zeggen. En toch! En daar zit geen paradox in. Het volstaat om de juiste productgroepen te kiezen, d.w.z. die met een lage calorische (energie)dichtheid. Door je voeding op deze manier te plannen, zul je niet eens honger lijden bij een afslankend, caloriearm dieet.

Calorische dichtheid(ook wel: energiedichtheid) is de calorische inhoud van een bepaald volume van een product. Meestal wordt het gegeven voor 100 gram, deze informatie vindt u ook op voedselverpakkingen. De gemakkelijkste manier om over calorische dichtheid te praten, is het "verpakken" van calorieën in een voedingsproduct. Om ervoor te zorgen dat uw lichaamsvorm en gezondheid kunnen profiteren van wat u eet, kiest u producten met een lage calorische dichtheid, die gewoonlijk een hogevoedingsdichtheid hebben(d.w.z. grote hoeveelheden waardevolle voedingsstoffen in 100 gram) ), en vermijd die met een hoge calorische dichtheid.

Welke producten hebben een lage en welke hoge calorische dichtheid?

De algemene regel is: een lage calorische dichtheid is te wijten aan het hoge watergeh alte in het product, en een hoge calorische dichtheid is te wijten aan de aanwezigheid van vet en suikers. Daarom is het gemakkelijk te raden dat de groep voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid groenten en het meeste fruit, magere zuivelproducten, gevogelte en volle granen omvat, en dat de calorierijke producten snoep, kaas, sterk bewerkte voedingsmiddelen en vet vlees omvatten. Verschillen in producten met hoge en lage calorische dichtheid zijn het beste te vergelijken met het voorbeeld van een chocoladereep en fruit, zoals appels. Door 100 gram Marsreep te eten, oftewel 2 stuks, voorzie je het lichaam van 414 kcal in de vorm van vet en suiker, zonder enige voedingswaarde. 100 gram appels is slechts 46 kcal. Om zoveel calorieën te consumeren als uit repen, zou je er 12 moeten eten.

Wat te doen om de honger te stillen? Check it out!

Waarom is de caloriedichtheid belangrijk bij het afvallen?

Wanneer u besluit om af te vallen, moet u uw eetgewoonten verifiëren en de meeste producten die tot nu toe zijn gebruikt, vervangen door gezondere producten. De meeste mensen met overgewicht en obesitas gebruiken ongeschikte producten in de keuken, d.w.z. hoge calorieën. Door simpelweg hun hoeveelheid te beperken om ervoor te zorgen dat je elke dag calorie-inhoud hebteen dieet van 1500 kcal, je zult de hele tijd hongerig en gefrustreerd zijn, en het enthousiasme voor gewichtsverlies zal snel voorbij zijn. Bovendien zorgt het eten van te kleine hoeveelheden voedsel ervoor dat het lichaam overschakelt naar de economische managementmodus, en het opgehoopte vetweefsel zal er niet graag door worden verbrand. Wat is de les? Eet grote hoeveelheden caloriearm voedsel! Eet in plaats van een plakje tomaat op je boterham de hele tomaat. En gooi er een komkommer in. De calorische waarde van je ma altijd zal nauwelijks veranderen, omdat groenten voor het grootste deel uit water bestaan ​​(78-95%), je maag zal voller zijn en je zult voller zijn. Bovendien leveren groenten vezels, die verantwoordelijk zijn voor een langzamere afgifte van glucose in het bloed, hongergevoel verminderen, een verzadigd gevoel geven en het ritme van de stoelgang reguleren.

Het kiezen van voedsel met een lage calorische (energie)dichtheid is een belangrijk principe achter het>>volumetrische dieet .

Hoe kies je producten met een lage calorische dichtheid?

Het veranderen van eetgewoonten is geen gemakkelijk proces en vereist enige kennis van voedsel en de eigenschappen ervan. Het samenstellen van uw eetplan op basis van uw caloriedichtheidsinformatie is geen uitzondering, maar met wat achtergrondinformatie kunt u het efficiënt beheren. Laten we eens kijken naar de energiedichtheid van producten uit de verschillende niveaus van de gezonde eetpiramide.

Volkoren graanproducten

Graanproducten leveren koolhydraten - een van de basisvoedingsstoffen die zelfs bij een afslankdieet niet mag worden weggelaten. Volkorenproducten zijn de beste oplossing omdat ze naast energie ook vezels, B-vitamines, magnesium, selenium en ijzer leveren. Ze worden langzamer verteerd en houden het verzadigingsgevoel langer vast. Kies uit volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, gries en granen.

Groenten

De overgrote meerderheid van groenten bevat weinig calorieën vanwege het zeer hoge watergeh alte. Sla, asperges, courgette of broccoli zijn hier de belangrijkste, omdat ze niet meer dan 25 kcal / 100 g bevatten.Om het diner volumineuzer en verzadigder te maken, vermindert u de hoeveelheid pasta of vleessaus en voegt u ongestraft meer groenten toe . Eet ook groenten als tussendoortje.

Fruit

Kies vers of bevroren fruit. Gedroogde of siroopvruchten hebben een hoge energiedichtheid omdat ze in een klein volume veel suiker bevatten. Wees ook voorzichtig met bananen, vijgen en druiven, die tot de meest calorische vruchten behoren. Helaas kunnen fruit niet ongestraft als groenten worden behandeld, omdat ze de bron zijnlicht verteerbare suikers, die bij overmatige consumptie zich ophopen in de vorm van vetweefsel.

Melk en melkproducten

Uit deze groep kun je gemakkelijk kiezen voor melk, magere kwark, kwark, kefir, karnemelk of natuuryoghurt. Vermijd gele kazen, die voor ongeveer 50% vet zijn, evenals gesmolten en blauwe kaas. Je voorziet jezelf van waardevolle eiwit- en vetoplosbare vitamines en raakt ook verzadigd, doordat eiwitproducten het verzadigingseffect lang behouden.

Vlees en andere eiwitbronnen

Zet in deze groep in op gevogelte, vis, eieren en peulvruchten. Ze leveren eiwitten en bevatten tegelijkertijd kleine hoeveelheden vet. Varkensvlees, worstjes, worstjes en andere producten van twijfelachtige kwaliteit bevatten niet alleen grote hoeveelheden vet, maar ook schadelijke verbeteraars.

Vetten

Alle vetten zijn energierijke voedingsmiddelen. Sommige zijn echter gezond en andere niet. Kies voor plantaardige vetten met een hoog geh alte aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, die een positieve invloed hebben op het cardiovasculaire systeem en het cholesterolgeh alte.

Snoepjes

De huidige voedingspiramide die wordt aanbevolen door het Food and Nutrition Institute bevat helemaal niet zo'n "vloer", maar ik moet er wel voor waarschuwen. Snoepjes zijn voedingsmiddelen met de hoogste calorische dichtheid en tegelijkertijd een verwaarloosbare voedingsdichtheid. Vermijd in de winkel gekochte snoepjes, die een bron van suiker en ongezond gehard vet zijn. Als je zin hebt in iets zoets, kun je maar beter thuis een luchtige cake maken.

Calorische dichtheid van voedingsmiddelen - TABEL

2132562213051853394615754842827736417473266028751184373169945210129811351084174991861073238456898342
LAGE CALORISCHE DICHTHEIDHOGE CALORISCHE DICHTHEID
Graanbereidingen [kcal / 100 g]

Volkoren roggebrood

 Wit tarwebrood

Grahambrood

Geroosterd brood

Tarwezemelen

Broodje met kaas
Fruit [kcal / 100 g]

Perziken

Perzikjam
Ananas Ananas op siroop
Aardbeien Rozijnen
Watermeloen Kersen in chocolade
Melk en zuivelproducten [kcal / 100 g]

Melk 1,5%

Melkverdikt gezoet

Natuurlijke yoghurt 2%

Crème crème 30%

Kefir 2%

Zure room 18%

Karnemelk 0,5%

Dikke Goudse kaas

Magere kwark

Parmezaanse kaas

Cottage cheese

Smeltkaas
Vlees en vleesproducten [kcal / 100 g]
Rosbief Varkensspek
Kalkoenborst zonder vel Varkenslende
Kipfilet zonder vel Kippenvleugel

Gekookte runderham

Krakowska droge worst
Kalkoenham Salami
Kipfiletham Worsten

Categorie:

Afslanken