20 meest voorkomende trainingsfouten

Tijdens de training maken we vaak onbewust fouten die de effectiviteit van de oefeningen aanzienlijk verminderen. Zelfs de meest intense inspanning garandeert niet de verwachte resultaten als de training technisch niet correct is uitgevoerd en de spieren niet genoeg tijd hebben gehad om te regenereren. Lees meer over de 20 meest voorkomende fouten die tijdens de training zijn gemaakt en leer hoe je ze kunt elimineren.

Misvattingen en stereotypen over de principes van goede training kunnen de resultaten van lange uren lichaamsbeweging vernietigen. Er is bijvoorbeeld een misvatting dat traditionele crunches de beste oefening zijn om buikvet kwijt te raken. Ondertussen zal het uitvoeren van zelfs 1000 sit-ups niet helpen als je de bewegingstechniek niet goed genoeg kent en training niet combineert met een goed dieet.

Er zijn veel vergelijkbare overtuigingen en ze zijn meestal verantwoordelijk voor het ontbreken van effecten bij het afvallen en het vormgeven van het figuur. Een lage efficiëntie is frustrerend, wat op zijn beurt de motivatie om te sporten vermindert. Om uit de vicieuze cirkel te komen, moet je je trainingsprincipes zorgvuldig analyseren en mogelijke fouten elimineren.

Trainingsfouten: warming-up overslaan

Een van de meest voorkomende fouten die beoefenaars maken, is het overslaan van de warming-up en direct naar de training gaan. De gevolgen van deze procedure kunnen zeer ernstig zijn - onvoldoende verwarmde spieren zijn veel vatbaarder voor blessures. Een warming-up bereidt het lichaam voor op inspanning, verhoogt de efficiëntie en stelt u in staat betere sportresultaten te behalen. Het moet minstens 10 minuten duren en alle delen van het lichaam bedekken, met bijzondere nadruk op de enkel-, knie-, schouder-, nek- en heupgewrichten.

Zie ook: Warming-up voor de training met Ola Żelazo

Trainingsfouten: te veel herhalingen

Het lijkt erop dat hoe langer en intensiever de training, hoe beter de resultaten zullen zijn. Dit is niet waar. De intensiteit van de training moet worden aangepast aan de capaciteiten van een bepaalde persoon. Begin met zoveel herhalingen als je lichaam moe, maar niet uitputtend zal maken. Een te sterke start kan leiden tot overtraining en dientengevolge pijn, pijn en gebrek aan kracht voor verdere training. Daarom is het beter om in plaats van het aantal herhalingen te focussen op de juiste techniekoefening en probeer ze zo nauwkeurig mogelijk uit te voeren.

Trainingsfouten: te veel belasting toepassen

Bij krachttraining is het belangrijk om het gewicht van de gewichten te kiezen die bij jou passen. Het is beter om met minimale gewichten te beginnen dan meteen de zwaarste dumbbells te pakken. Te veel gewicht veroorzaakt spierbelasting, waardoor we al snel de kracht missen om meer herhalingen te doen. Als de spieren na 12-15 herhalingen moe worden en tegelijkertijd niet trillen, is dit een teken dat we het juiste gewicht hebben gekozen.

• Hoe kiest u de trainingsbelasting?
• H alters voor vrouwen - hoe kies je de juiste dumbbells voor jezelf?

Trainingsfouten: geen pauzes tussen trainingen

Het is een vergissing om te denken dat dagelijkse krachttraining werkt voor de beste resultaten. Spieren hebben minimaal één dag rust nodig om te regenereren. Ook tijdens de oefeningen zelf is het noodzakelijk om pauzes te nemen tussen de sets. Het is tijdens hun duur dat de spiermassa groeit. Cardiotraining kan elke dag worden gebruikt.

Trainingsfouten: focussen op één lichaamsdeel

Spieren moeten regelmatig nieuwe prikkels krijgen om zich te ontwikkelen, anders is de inspanning die in de training wordt gestoken verspild. Dezelfde monotone oefeningen die slechts op één deel van het lichaam worden uitgevoerd, maken het onmogelijk om een ​​harmonieus gebouwd figuur te bereiken. Daarom is het belangrijk om elke 4-8 weken wijzigingen aan te brengen in het trainingsplan, en je het liefst niet te beperken tot één sportdiscipline.

Fouten in de opleiding: gebrek aan systematiek

Systematische fysieke activiteit levert de beste resultaten op. Een matige training van drie keer per week kan je meer voordelen opleveren dan een eenmalige, zware inspanning, waarna het hele lichaam 3 dagen pijn doet. Het is het beste om er een gewoonte van te maken om op bepaalde dagen van de week en op een bepaalde tijd te trainen - op deze manier is het gemakkelijker om systematisch te blijven.

Trainingsfouten: ongepaste techniek

Voordat u met de training begint, moet u zich grondig vertrouwd maken met de techniek van het uitvoeren van elke oefening. Wat in de praktijk misschien eenvoudig lijkt, vereist vaak precisie en aandacht bij elke beweging. Dit geldt niet alleen voor technisch complexe oefeningen met apparatuur, maar ook voor crunches, squats en push-ups.

Trainingsfouten: trainen met te hoge of lage hartslag

In tegenstelling tot wat het lijkt, is het niveau waarop we onze hartslag handhaven niet zonder betekenis voor de effectiviteit van training. Mensen die aan het afvallen zijn, moeten trainen op het niveau van 60-70% van hun maximale hartslag (HR max). Het is gemakkelijk om uw maximale hartslag te berekenen door uw eigen hartslag af te trekken van 220leeftijd. Door het resultaat met 60-70% te vermenigvuldigen, wordt de hartslag weergegeven waarbij vetverbranding voor ons het meest effectief is. Mensen die hun prestaties willen verbeteren, bijv. langeafstandslopers, moeten trainen met een hartslag van 70-85% HR max.

Trainingsfouten: het advies van de coach negeren

We besluiten vaak om alleen te trainen van spaargeld, en we leren over de techniek van het oefenen van kleurrijke tijdschriften of internet. Daardoor maken we onbewust fouten die we zelf niet kunnen corrigeren. Om ervoor te zorgen dat onze inspanningen niet voor niets zijn, is het de moeite waard om een ​​professional, bijvoorbeeld een gymleraar, om advies te vragen. Als je nog nooit met fitness te maken hebt gehad, kun je het beste een paar lessen volgen bij een trainer, zodat je later zijn tips kunt gebruiken tijdens zelftraining.

Fouten in training: geen trainingsplan

Een trainingsplan helpt je niet alleen consistent en systematisch te blijven, maar stelt je ook in staat om betere resultaten te behalen. Willekeurig doen, een willekeurig aantal herhalingen, is niet bedoeld om kracht op te bouwen of vet te verbranden. Trainen volgens een plan garandeert constante vooruitgang, voorkomt eentonigheid en motiveert beter voor verder werk.

Trainingsfouten: geen voortgangscontrole

Een even vaak gemaakte fout als het doen van willekeurige oefeningen zonder enig plan, is dat je je voortgang niet controleert. Het is een goed idee om af en toe, bijvoorbeeld om de twee weken, een conditietest te doen om te kijken welke onderdelen van de training goed onder de knie zijn en welke nog moeten worden verfijnd. Daarnaast is het de moeite waard om regelmatig lichaamsmetingen te doen: het meten van de omtrek van de schouders, biceps, borst, buik, dijen. Het zal ons ook helpen te bepalen welke delen van het lichaam tijdens de volgende trainingssessies meer gefocust moeten zijn.

Belangrijk

Trainingsfouten: pijn negeren

Een zeer gevaarlijke fout is om te trainen als je pijn hebt. Pijn betekent niet dat lichaamsbeweging effectief is, integendeel, het signaleert een slecht effect op het lichaam. Ook moet pijn niet worden verward met het gevoel van spiervermoeidheid dat het vaakst optreedt na het einde van de training. Pijnsymptomen treden op tijdens het sporten, vaak zijn ze hevig - dan moet je stoppen met trainen en de gespannen spieren de tijd geven om te regenereren. Als de pijn meerdere dagen aanhoudt, wordt een bezoek aan de dokter aanbevolen.

Fouten in training: geen trainingsdoel

Zowel complete beginners als gevorderden die na een lange pauze weer gaan trainen, moeten een trainingsdoel voor zichzelf stellen. Een eerder gesteld doel nastrevenhet is buitengewoon motiverend en helpt bij het overwinnen van moeilijkheden.

Trainingsfouten: stretching overslaan

Rekken na het sporten is net zo belangrijk als opwarmen voor het sporten. Rekken is gericht op het strekken en ontspannen van de spieren die stijf en gespannen zijn na langdurige training. Rekoefeningen vergemakkelijken hun regeneratie, voorkomen de vorming van pijn en vergroten de beweeglijkheid van de gewrichten.

Belangrijk

Fouten in de training: het juiste dieet vergeten

Iedereen die regelmatig aan sport doet, moet zich aan een goed dieet houden. Het dieet hangt af van wat we willen bereiken. Mensen die afvallen zullen de zichtbare effecten van hun werk niet merken als ze training niet combineren met een caloriearme, uitgebalanceerde voeding. Evenzo moeten mannen die spiermassa willen opbouwen, zorgen voor de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten in hun dieet.

Trainingsfouten: te weinig vochtinname

Te weinig vochtinname is een significante fout die het functioneren van het hele lichaam aantast. Bij het zweten verliezen we niet alleen water, maar ook een grote hoeveelheid micronutriënten. Fysiek actieve mensen zouden de tekortkomingen moeten aanvullen door minstens 2 liter water per dag te drinken, noodzakelijkerwijs gemineraliseerd.

Fouten in training: gebrek aan focus, praten tijdens inspanning

Trainen is het meest effectief als we bewust en gefocust sporten. Praten met een andere persoon tijdens het sporten zal je afleiden. De bewegingen worden minder precies, de ademhaling wordt niet gestabiliseerd en het aantal herhalingen gebeurt "met het oog". Een dergelijk gebrek aan consistentie heeft een negatieve invloed op de training en verwijdert ons van het gestelde doel.

Fouten in training: ongepaste outfit

Het soort discipline dat we beoefenen en de kwaliteit van onze kleding moeten bepalen welke outfit we kiezen om te sporten, niet de kleur of modieuze snit. Het kiezen van een outfit is vooral belangrijk in het geval van hardlopen - het dragen van katoenen T-shirts en broeken die zweet absorberen als een spons vermindert het comfort van de training en kan voorkomen dat je betere resultaten beha alt. Om deze reden is het niet de moeite waard om te besparen op sportkleding en kleding te kiezen die is aangepast aan de omstandigheden waarin we een bepaalde discipline beoefenen.

Fouten in training: verkeerde levensstijl

Lichamelijke activiteit gaat niet alleen over af en toe trainen - een uur lichaamsbeweging per dag rechtvaardigt niet dat je vasthoudt aan schadelijke gewoonten. Voor jezelf zorgen moet worden gezien als je belangrijkste doel en manier van leven. Dit betekent onder meer stoppen met stimulerende middelen, gezond eten en de juiste hoeveelheid slaap krijgen.

Trainingsfouten: jezelf vergelijkenmet anderen en "stro enthousiasme"

Vaak is de impuls die ons ertoe aanzet om te beginnen met trainen de wens om ons uiterlijk te verbeteren. De aanblik van slanke, atletische mensen drijft hen tot handelen en motiveert hen om aan zichzelf te werken. Het is echter een vergissing om aan te nemen dat een maand oefenen voldoende is om eruit te zien als een ster op de omslag van een kleurrijk tijdschrift. Je moet tijdens de training geduld hebben en er rekening mee houden dat de resultaten niet meteen zullen komen. Alleen ijverig en langdurig werk aan jezelf garandeert succes.

Lees ook: 7 meest voorkomende fouten van hardlopers - hoe blessures tijdens het hardlopen te voorkomen