Isometrische oefeningen zijn een vorm van krachttraining. Tijdens herhalingen moet u uw spieren afwisselend samentrekken en ontspannen. Het voordeel van krachtoefeningen is dat je tijdens het trainen praktisch geen bewegingen maakt, waardoor je zonder angst aan je bureau op het werk kunt sporten. Controleer hoe u isometrische oefeningen correct uitvoert.

Isometrische oefeningenbestaan ​​uit het afwisselen van spierspanning in een specifiek deel van het lichaam en het ontspannen ervan. Gymnastiek vereist geen speciale voorbereiding van de sportende persoon, het stelt je in staat om het lichaam te regenereren en het effect van het ontspannen van gespannen spieren wordt na een paar herhalingen gevoeld.

Isometrische oefeningen - hoe begin je met trainen?

Om te beginnen met sporten heb je geen speciale oefenruimte, uitrusting of kleding nodig. Het enige dat u hoeft te doen, is de isometrische oefentechniek leren en proberen de weerstand die u op de spieren uitoefent zo sterk mogelijk te maken. De oefeningen bestaan ​​uit het aanspannen en ontspannen van specifieke delen van de spieren. U kunt alleen trainen, met uw eigen gewicht of een mechanische belasting in de vorm van h alters, h alters, enz.

Basisprincipes van isometrische oefeningen:

1. Regelmatige ademhaling. Houd je ademhaling rustig en regelmatig, zowel tijdens het sporten als tijdens de herstelfase.2. De spierspanning moet zo sterk mogelijk zijn3. De spanning moet constant zijn tijdens het sporten, begin niet met de sterkste spanning en verminder deze niet als je geen kracht meer hebt.4. De rustfase moet minstens zo lang duren als de spanningsfase. In het begin kan het tot twee keer zo lang duren.5. De spanningstijd aan het begin kan kort zijn, van 5 tot 10 seconden, daarna kan deze worden verlengd. Als je niet in staat bent om 5-10 seconden in een gespannen toestand te houden, kun je beginnen met 3-6 seconden en proberen deze tijd bij volgende herhalingen te verlengen.

Meer informatie:>>Set isometrische oefeningen <<

Voorbeelden van isometrische oefeningen die u op het werk kunt doen:

Oefening 1. De cervicale wervelkolom ontspannen

Je kunt deze oefening zowel thuis als op het werk doen. Het enige wat u hoeft te doen is uw ellebogen op het bureau te laten rusten, uw handen om uw nek te leggen en naar de tafel te kijken. Nu metDruk met gelijkmatige intensiteit met je handen op de nek, terwijl je probeert de weerstand van de handen te overwinnen met de spieren van de nek. Houd 5 seconden vast en laat je spieren ontspannen. Doe een paar herhalingen.

Oefening 2. Versterking van de buikspieren

Span en ontspan je buikspieren door je buik in te trekken en lucht naar buiten te laten

Oefening 3. Versterking van de beenspieren

Leg je benen onder het bureau, probeer een rechte hoek tussen je knieën en de grond te houden, zet je benen op heupbreedte uit elkaar, leg je handen op je knieën en druk je voeten stevig op de grond, terwijl je bezig bent alle spieren van je lichaam in deze beweging. Houd 5 seconden vast, rust 10 seconden en herhaal de oefening nog 2 keer, denk eraan om te rusten.

Oefening 4. Versterking van de handspieren

Buig je ellebogen en laat ze op het bureaublad rusten, probeer met gelijkmatige spierspanning je handen tegen het bureaublad te drukken. Blijf 5 seconden gespannen, rust uit en herhaal de oefening 3 keer.

Isometrische oefeningen - waarom is het de moeite waard om op het werk te oefenen?

U moet isometrische oefeningen doen op het werk, als u de hele dag aan uw bureau zit, omdat ongetrainde spieren verzwakken. Bovendien hebben ze rust nodig, dus na een paar herhalingen voel je de ontspanning van de gespannen spieren die je hebt getraind.

Versterkende oefeningen vereisen geen fysieke kracht of een bovengemiddelde conditie. Na een paar trainingen worden de spieren sterker, elastischer en flexibeler. Isometrische oefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd, dus we raden ze aan aan drukbezette mensen. Door de spieren onder het bureau aan te spannen, verspil je geen tijd en kun je deze activiteit combineren met andere activiteiten. Bovendien kun je ze elke dag doen, en in het geval van dit soort oefeningen is het echt belangrijk.

Categorie:

ABC van oefeningen