Pensioen en hoge leeftijd betekenen enorme veranderingen in het dagelijks leven. Ze zijn ook van toepassing op lichaamsbeweging en voeding. Gelukkig kun je na je pensionering nog steeds spieren opbouwen en sporten. Leer hoe u veilig spieren kunt opbouwen als u met pensioen gaat en welke sporten geschikt zijn voor senioren.

Inhoud:

    Spieropbouw tijdens pensionering - DieetSpieropbouw tijdens pensionering - Het belang van cardiotraining
  1. Spieropbouw tijdens pensionering - Veiligheid tijdens het sporten
  2. Hoe u spieren kunt opbouwen tijdens uw pensionering - een voorbeeld van oefeningen
  3. Spieropbouw na pensionering - sporten voor senioren

Hoe spiermassa op te bouwen na pensionering? Het blijkt dat spiermassa op elke leeftijd kan worden opgebouwd. De sleutel is echter om het juiste dieet te combineren met veilige, fitness-aangepaste lichaamsbeweging. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingssessie begint. Er zijn situaties waarin het niet wordt aanbevolen - bijvoorbeeld na behandelingen of verwondingen.

Veel hangt ook af van uw algehele gezondheidsbeoordeling. Het trainingsplan moet in het begin niet te moeilijk zijn - vermoeidheid komt natuurlijk altijd voor, maar het moet "gezond" zijn en het lichaam niet overmatig belasten.

Naarmate de jaren verstrijken, neemt de spiermassa van een persoon af, en soms in een verrassend tempo. Dit betekent echter niet dat er niet opnieuw gebouwd kan worden. Het is voldoende om de oefeningen op een iets andere manier te benaderen dan jongeren.

Spieropbouw tijdens pensionering - Dieet

Zonder de juiste voedingsondersteuning is het moeilijk om spiermassa op te bouwen. En voor senioren is dit nog een grotere uitdaging. Waar moet je absoluut rekening mee houden?

  • Eiwit
Eiwitten zijn erg belangrijk bij het opbouwen van spiermassa, maar het mogen er niet te veel zijn. Waarom? Omdat het lichaam slechts een bepaald aantal tegelijk kan 'verwerken'.

Dus hoeveel eiwitten moet je consumeren? Het Harvard He alth-blog beveelt bijvoorbeeld aan dat in het geval van een volwassene eiwitten 15-25% van de calorie-inname per dag voor hun rekening nemen.

  • Water

Regelmatig drinken (en in de juiste hoeveelheid) is een belangrijk onderdeel van elke training en het opbouwen van spiermassa. Zonder de juisteAls je gehydrateerd blijft, is het moeilijk voor je lichaam om de voedingsstoffen die je binnenkrijgt met voedsel op te nemen en te gebruiken.

Hoeveel water moet je per dag drinken? Hier zijn de indicaties iets anders, bijvoorbeeld ongeveer 3,5 liter voor mannen en 2,5 liter voor vrouwen. Dit moet natuurlijk de som zijn van drinkwater en de hoeveelheid water die we consumeren met andere producten (zoals je weet, alles bevat water).

In het geval van senioren is het belangrijk omdat je in de herfst van het leven vaak veel minder dorst hebt. En dit betekent niet dat je minder water nodig hebt.

  • Koolhydraten

Ze zijn de bron van energie voor lichaamsbeweging, dus moeten ze in het dieet worden opgenomen. Hun eigen risico is echter niet wenselijk, dus iedereen moet een specifieke balans vinden.

  • Andere

Senioren moeten veel vezelrijk voedsel eten, omdat ze vaak last hebben van constipatie.

Het juiste calciumgeh alte (botversterking - belangrijk tijdens inspanning) en vitamine D zijn ook belangrijk (het is de moeite waard om het te testen; in het herfst- en winterseizoen hebben de meeste mensen in Polen een vitamine D-tekort als gevolg van minder zonlicht)

Spieropbouw tijdens pensionering - Het belang van cardiotraining

Hoewel cardiotraining niet bedoeld is om spiermassa op te bouwen, is het wel van groot belang als het gaat om het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam, vooral de hartspier. Dankzij cardio werkt het beter en kun je zeggen dat het minder verbruikt.

Het risico op het ontwikkelen van atherosclerose, hypertensie, diabetes, overgewicht en obesitas da alt ook aanzienlijk. Bij senioren is het van groot belang om het cardiovasculaire systeem in goede conditie te houden.

Terwijl krachttraining voor het opbouwen van spieren bijvoorbeeld twee keer per week kan worden uitgevoerd, moet cardiotraining deze in de juiste hoeveelheid aanvullen - bij voorkeur drie keer per week. Het gaat niet om een ​​moeiteloze benadering van het onderwerp. Zwemmen, fietsen of joggen is voldoende, afhankelijk van uw conditie en gezondheidstoestand.

Spieropbouw tijdens pensionering - Veiligheid tijdens het sporten

Het is de moeite waard om herhaaldelijk over te schakelen van staande naar liggende positie of zittend op de grond. Tijdens dergelijke oefeningen hebben veel senioren last van duizeligheid of zelfs misselijkheid. Let hier bij alle trainingen op bij het wisselen van houding.

Als dergelijke symptomen zich voordoen, hoeft u echter niet onmiddellijk te stoppen met sporten. Het is het beste om een ​​pauze te nemen, een paar keer diep adem te halen en het opnieuw te proberen. Maar als dat niet helpt en de duizeligheid zich blijft herhalen, is het de moeite waard om andere oefeningen te zoeken.

Belangrijker zijn ook langzame bewegingen - zelfs die langzaam lijken. Dit is bijvoorbeeld belangrijk bij het tillen van gewichten. Senioren mogen niet met zware lasten werken. De kleinere die in slow motion worden opgetild, zijn beter - dan werken de spieren met grotere intensiteit en heb je een kans om ze te ontwikkelen.

Hoe u spieren kunt opbouwen tijdens uw pensionering - een voorbeeld van oefeningen

Elke krachtoefening die in de onderstaande training wordt beschreven, moet worden uitgevoerd met drie series van zes herhalingen. Tussen elke reeks is een pauze van ongeveer een minuut vereist. Het is ook een eerste suggestie.

Het is de moeite waard om te observeren hoe het lichaam reageert op inspanning. Soms zal een serie erg vermoeiend zijn en is het het beste om daar te stoppen, of integendeel - na drie heb je veel kracht om meer te doen.

De tweede noot betreft het ritme - het moet 10/10 zijn (10 seconden buigen, 10 seconden strekken). Als de oefeningen met dumbbells worden uitgevoerd, is het ideale gewicht ongeveer 1,5-2 kg. Ook hier moet je rekening houden met individuele aanleg en omstandigheden.

Senioren die gewend zijn aan krachttraining hebben soms nog lichtere dumbbells nodig omdat de aangegeven oefeningen in een langzaam tempo worden uitgevoerd.

  • Opwarmen

Neem voor het sporten ongeveer vijf minuten de tijd om een ​​beetje op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld een loopband of hometrainer zijn. Een warming-up is belangrijk omdat het de kans op blessures tijdens de training verkleint.

  • Push-ups bij de muur

Als op de grond komen tijdens het sporten geen probleem is, kunnen in plaats daarvan traditionele push-ups in het genoemde ritme 10/10 worden gedaan. En als het moeilijk is, moet je blijven staan.

We spreiden onze armen wijd en laten onze handen op de muur rusten. Buig gedurende 10 seconden langzaam de ellebogen zodat de borst dichter bij de muur komt. Het is belangrijk om in de loop van de dag je lichaam recht te houden.

Daarna keren we gedurende 10 seconden langzaam terug naar de startpositie. Om de oefening wat moeilijker te maken, kun je een van de benen optillen en achter het lichaam leggen.

  • Een last comprimeren

Deze oefening kan staand of - wat comfortabeler en lichter - zittend worden uitgevoerd. Als gewicht werkt de oefenplaat het beste. Plaats het tussen je handpalmen, hef je ellebogen op en richt het naar buiten. Dan doen we een oefening die eruitziet alsof we een bord willen pletten of intens aan het bidden zijn. We knijpen het stevig en intens gedurende 10 seconden.

  • Zijwaartse buiging met gewicht

We houden het gewicht (h alters zullen het beste zijn) in één hand erlangs neergelatenkant. Daarna kantelen we het lichaam (zonder te bukken) gedurende 10 seconden naar het gewicht toe en keren dan voor dezelfde hoeveelheid terug naar de rechtopstaande positie. We herhalen de oefening zes keer aan de ene kant en ook zes keer aan de andere kant.

  • Zottman Doorbuiging

Best uitdagend, maar geweldige oefening voor biceps en onderarmen. Hiervoor heb je twee dumbbells nodig. We staan ​​rechtop met de dumbbells, onze armen zijn langs het lichaam neergelaten. Dan heffen we de dumbbells op, buigen de ellebogen en draaien de samengeknepen handpalmen naar boven.

Dan draaien we ze weer - 180 graden naar de binnenkant van het lichaam. Dit zou 10 seconden moeten duren. Laat dan langzaam je armen zakken met de dumbbells naar beneden en keer terug naar de startpositie (nog 10 seconden).

  • Przysiady

Je kunt ze met of zonder belasting doen - in beide gevallen hebben ze een goed effect op het opbouwen van spiermassa (omdat het lichaam zelf het gewicht is). Het zou 10 seconden moeten duren om te buigen en terug te keren naar de startpositie.

Wat is er belangrijk aan squats als het om senioren gaat? Als je problemen hebt met je evenwicht, kun je je aan een muur of een stoel vastklampen. Om goed voor uw knieën te zorgen, moet u bovendien uw gewicht op de hielen concentreren.

  • Lifting op de tenen - kuitlift

Een uitstekende oefening voor welgevormde kuiten. We maken ze staand, met of zonder gewichten. We beginnen rechtop. Als we dumbbells gebruiken, laat onze armen dan vrij langs het lichaam zakken.

Probeer dan stevig op je tenen te staan ​​(10 seconden) en keer dan terug naar de startpositie (nog 10 seconden). Net als bij squats is het een goed idee om tegen een muur of stoel te leunen als je problemen hebt met je evenwicht.

  • Langzame rekoefeningen

We doen ze altijd na de training - hierdoor kan de hartslag terugkeren naar het juiste niveau en ook om mogelijke blessures of spierpijn te voorkomen.

Tijdens rekoefeningen is het de moeite waard om te overwegen of je iets in de oefeningen verandert of bijvoorbeeld de belasting verhoogt. Met de tijd zouden de gewichten zwaarder en zwaarder moeten worden, want alleen op deze manier zal het mogelijk zijn om mooi spiermassa op te bouwen.

Spieropbouw na pensionering - sporten voor senioren

En welke sporten zijn vooral aan te raden voor senioren? Hier zijn enkele hints:

  • Zwemmen
Goed voor iedereen. Voor senioren die last hebben van bot- en gewrichtspijn is het een geweldig alternatief voor andere sporten.
  • Zitaerobics

Een echte hit in het Westen! Dankzij de zithouding worden we minder moe en kunnen we meer oefeningen doen.

  • Nordic walking

Een ogenschijnlijk simpele wandeling met stokken, maar er komen enorm veel spieren bij kijken. Iedereen die het wil cultiveren, kan dat gemakkelijk.

  • Fietsen

Ondersteunt het werk van het hart, stelt u in staat om onnodige calorieën te verbranden. Het belast ook de wervelkolom niet.

  • Gymnastiek

Kan thuis of onder begeleiding van een trainer worden uitgevoerd. Ook kun je in de groep nieuwe, interessante kennissen maken. Trainingen waarbij gebruik wordt gemaakt van oefentapes zijn erg populair.

    Yoga

Het is een geweldige remedie tegen gewrichtspijn en verminderde mobiliteit. Het verbetert de flexibiliteit van spieren en gewrichten en belast ze tegelijkertijd niet. Het is echter de moeite waard om lessen voor senioren te gebruiken onder toezicht van specialisten, hoe meer moeilijkere posities niet door oudere mensen mogen worden uitgevoerd.

Over de auteur src="geriatria/2514541/jak_budowa_minie_na_emeryturze_porady_dla_seniora.jpg.webp" />Daniel WorksEen Poolse en Amerikaanse filoloog van opleiding, van beroep - meer zoals het eerste. Al meer dan tien jaar werkt hij aan teksten: schrijven, redigeren en af ​​en toe proeflezen. Hij is voornamelijk gespecialiseerd in home & living, maar schrijft ook over cultuur, kunst, mode, gezondheid, toerisme en alles wat de aandacht en interesse trekt. Particulier fan van series met een plot los van de werkelijkheid en - mogelijk qua tijd en andere mogelijkheden - een reiziger.

Categorie:

Geriatrie