Kernstabiliteitsoefeningen, ook bekend als diepe spieroefeningen of algemene stabiliteitstraining, versterken het rompspierkorset, dat zijn de delen van de spieren die alle menselijke bewegingen controleren. Systematische versterking met kernstabiliteitsoefeningen zal de revalidatie ondersteunen, de kracht vergroten en de fysieke fitheid verbeteren.

Kernstabiliteitzijn oefeningen die vrijwel altijd worden uitgevoerd bij problemen met houdingsafwijkingen. Ze schakelen het midden van het lichaam in, alle spieren die het bekken stabiliseren, d.w.z. helpen de juiste lichaamshouding te behouden.

Hier zijn enkele eenvoudige kernstabiliteitsoefeningen die u thuis zelf kunt doen. De oefeningen vereisen lichaamsbewustzijn en een juiste uitvoeringstechniek:

Kernstabiliteit - oefening 1

Ga op je buik liggen, onderarmen en handen op de grond, dicht bij het lichaam. We ontspannen de billen, trekken het bekken onder ons door, het allerbelangrijkste: probeer ruimte te maken onder de navel, in de veronderstelling dat we een aardbei onder de navel hebben die we niet willen verpletteren. Op deze manier activeren we de transversale buikspieren en de romp.

Voor gevorderden: probeer door deze positie vast te houden het hele lichaam op te tillen en parallel aan de grond te houden.

Kernstabiliteit - oefening 2

Zijsteun op de onderarm. Het hele lichaam staat op één lijn, niet naar voren, niet naar beneden of naar boven. Benen die op elkaar rusten. We houden een paar seconden vast in deze instelling. We werken aan beide kanten.

Kernstabiliteit - oefening 3

Liggend op je rug, benen haaks gebogen op knieën en heupen (alsof je je benen op een stoel legt), handen achter je hoofd. Het hoofd beweegt niet, maar rust op de handen. We maken een lichte buiging van de romp richting de knieën, de zgn "Kleine crunches". We proberen met het lumbale gedeelte zoveel mogelijk aan de grond te "plakken".

Zie ook:

  • Oefeningen voor de lumbale wervelkolom
  • Hoe de bekkenbodemspieren te trainen

Kernstabiliteit - oefening 4

Rekken van de kniebuigers. Deze spieren zijn meestal erg aangespannen. Liggend op je rug bij de deurpost. We zetten een been op het deurkozijn. We proberen het zo veel mogelijk in de knie te strekken. De heupen moeten dicht bij de grond zijn. Tweedebeen staat recht op de grond. We houden het minstens 10 seconden vol. Onthoud dat we geen pijn kunnen voelen, alleen trekken.

Kernstabiliteit - oefening 5

Kniel op één been. De voet van het andere been rust vooraan op de grond. Lichaam rechtop. We duwen het bekken zoveel mogelijk naar voren. We zouden de rek in de voorkant van de lies moeten voelen. We houden het minimaal 10 seconden vol.

Zie ook: Oefeningen voor de diepe buikspieren

Kernstabiliteit - oefening 6

Het lichaam uitlijnen met de as. We staan ​​voor de spiegel. We kunnen punten op de kin, het borstbeen, de navel en de symphysis pubica tekenen met een wasbaar krijtje. We kijken in de spiegel en controleren of de gemarkeerde punten in de as liggen. Zo niet, probeer het lichaam dan zo te bewegen dat er een rechte lijn ontstaat.

Kernstabiliteit - oefening 7

Het hoofd verticaal plaatsen. We "trekken" een lijn met onze vingers van de "top" van de oren naar de bovenkant van het hoofd. We drukken meerdere keren op dit punt om het beter te voelen. We stellen ons voor dat er vanaf dit punt een touwtje naar buiten komt dat ons hoofd laat hangen. Het hoofd strekt zich dan uit en het hele lichaam strekt zich uit.

Onthoud dat andere oefeningen, vooral asymmetrische oefeningen, niet alleen mogen worden uitgevoerd, omdat je jezelf kunt verwonden. Alleen algemene ontwikkelingsoefeningen, kernstabiliteit en rekoefeningen kunnen onafhankelijk worden gedaan. Bij scoliose of andere problemen met de wervelkolom stelt de therapeut vast wat de tekorten en behoeften zijn en beveelt vervolgens specifieke oefeningen aan.

Wil je extra afvallen? Probeer deze workout!

Bekijk een intensieve cardiotraining met core-stability-elementen, voorbereid door trainer Monika Le Felic. Het is perfect voor mensen die hun diepe rompspieren willen versterken en tegelijkertijd vet willen verbranden.

Bekijk de video over het uitvoeren van elke oefening. Het trainingsplan vind je onder de video.

Trainingsplan:

  1. warming-up - 5 minuten joggen,
  2. wijd-smalle squat met sprong,
  3. spring squat,
  4. windmolen - zijplank met dynamische verandering van kanten - zijplank,
  5. squat met een hartslag 3 x, een keer voor het rechterbeen, een keer voor het linker - step squat 3 x pulse,
  6. jassen,
  7. zakmes - de benen naar de borst trekken
132334
Niveau van vooruitgangDuur van de trainingDuur van de interval tussen oefeningenHoeveel ronden
30 s10 s
40 s10 s
45 s15 s

Categorie:

ABC van oefeningen