Door de longcapaciteit te vergroten, verbetert het uithoudingsvermogen van het lichaam (dit is vooral belangrijk voor langeafstandssporters) en neemt de hoeveelheid interne energie toe. Bekijk de ademhalings- en uithoudingsoefeningen die u zullen helpen uw longcapaciteit te vergroten.

Oefeningen om de longcapaciteit te vergrotenworden aanbevolen aan iedereen die voelt dat hij zelfs na een korte fysieke inspanning ademnood heeft, en ook voor diegenen die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren.

Wat is longcapaciteit en hoe controleer je het?

Longcapaciteit geeft de toestand van een persoon aan. Hoe dieper zijn adem kan zijn (d.w.z. hoe groter zijn longcapaciteit), hoe meer lucht de longblaasjes binnendringt en hoe meer zuurstof het bloed bereikt.

De longcapaciteit is een maat voor hoeveel lucht er in de longen van een persoon past. De longcapaciteit (meer precies: totale longcapaciteit - TLC) bestaat uit VC (vitale capaciteit) en RV (restcapaciteit, dus ongeveer 1,2 liter lucht die niet uitgewisseld wordt tijdens een standaard ademhaling).

Het longvolume kan worden gemeten in een test genaamd spirometrie, met behulp van een spirometer.

De longcapaciteit van de man varieert tussen de 4,5-5 liter en de longcapaciteit van de vrouw rond de 3,2 liter. Natuurlijk zijn deze waarden afhankelijk van leeftijd, lengte en lichaamsbeweging. Door te sporten wordt de capaciteit van de longen aanzienlijk vergroot. Bij atleten is het veel hoger dan gemiddeld en varieert van 6 tot 8 liter.

Voordelen van een grotere longefficiëntie

Hoe groter de longcapaciteit, hoe meer zuurstof het lichaam kan opnemen. En hoe meer zuurstof we inademen, hoe meer energie we hebben. Dit draagt ​​bij aan de verbetering van het uithoudingsvermogen en de algehele fysieke conditie. Hoe groter de longcapaciteit, hoe langzamer het lichaam verzwakt tijdens inspanning.

Onder sporters hebben zwemmers de grootste longcapaciteit (zelfs tot 11 liter!). Fietsers hebben een inhoud tot 8 liter lucht en langeafstandslopers tot 7 liter. Muzikanten die blaasinstrumenten bespelen (tot 10 liter inhoud) kunnen ook bogen op een zeer grote longcapaciteit.

Oefeningen om de longcapaciteit te vergroten

Duurtraining:

De beste manier om de longcapaciteit te vergrotener zijn aerobe oefeningen, d.w.z. cardiotraining. Om de longefficiëntie te verhogen, worden ook intervaloefeningen, elementen van hardloop-/fiets-/zwemtraining, zoals beklimmingen, speedboten, tijdritten, evenals intensieve alpine training aanbevolen. Thuis kun je touwtjespringen of trainen op de trap.

Ademhalingsoefeningen:

1. De borstspieren strekken - bijv. de trap oplopen met je handen op je rug gevouwen (ter hoogte van je billen) en je borstkas uitsteken / strekken bij elke ademhaling.2. De volgende oefening om de longcapaciteit realistisch te vergroten, is bijvoorbeeld het opblazen en legen van een grote frisdrankfles of een ballon.3. Een andere effectieve oefening is om kort door je neus te ademen totdat je longen helemaal vol zijn, en dan heel langzaam en zo lang mogelijk uit te ademen (mond in de mond bij het uitademen).4. U kunt uw longfunctie ook oefenen met een stuk papier. Bij de oefening leg je een stuk papier tegen de muur en probeer je het zo lang mogelijk op één plek te houden door heel langzaam uit te ademen vanuit je longen. Haal voordat je met de oefening begint diep adem en laat het papier los zodra de lucht naar buiten begint te blazen.5. Om het uithoudingsvermogen van de ademhalingsspieren te vergroten, is het ook de moeite waard om te trainen met de fles halfvol water. Je hebt er ook een lange buis voor nodig. Zet de fles voor je op tafel, dompel dan de buis in het water en probeer zo lang mogelijk lucht in het water te blazen. Tijdens de training vereist de weerstand van water de betrokkenheid van extra borstspieren, wat hun efficiëntie verbetert.6. Ook versterken we de ademhalingsspieren door op de rug te gaan liggen en een klein gewicht (bijvoorbeeld een boek) op de buik te leggen. De oefening bestaat uit het inademen door de buik op te tillen of zelfs te duwen, en bij het uitademen trekt u de navel naar binnen alsof u deze aan de wervelkolom probeert te plakken. Zo leren we middenrifademhaling.7. Mensen met beperkte mobiliteit die snel moe worden, kunnen een iets eenvoudigere oefening gebruiken: ga gewoon op een stoel zitten, leg je armen langs je lichaam, en terwijl je de lucht inademt, hef beide armen omhoog, terwijl je uitademt - laat ze zakken. En zo verder om de beurt.

Categorie:

ABC van oefeningen