Boxsprongen zijn niets meer dan springen op de box. Boxspringen kan een uitstekend onderdeel zijn van plyometrische, kracht- of springtraining. Om deze reden wordt het heel vaak gebruikt in crossfit, waarbij boxsprongen als vlaggenschipoefening werden gebruikt. Springen op de box vereist echter een onberispelijke techniek en sportervaring. Kijk hoe je ze moet doen.

Inhoud:

  1. Boxspringen - hoe doe je ze correct
  2. Boxspringen - beveiliging
  3. Boxspringen - hoe kies je een box?
  4. Boxspringen - 5 redenen waarom je het zou moeten doen
  5. Boxspringen - welke spieren zijn erbij betrokken

Boxspringen is een uiterst effectieve fysieke activiteit! Het vormt niet alleen kracht, maar ook flexibiliteit en verbetert de algehele efficiëntie van het lichaam. Dit is echter geen oefening die voor iedereen bedoeld is. Het is immers de moeite waard om te proberen boxspringen te kunnen doen, want boxspringen heeft zeker meer voordelen dan nadelen. Leer hoe u boxspringen correct uitvoert.

Boxspringen - hoe doe je ze correct

Om boxspringen goed uit te voeren, volgt u onderstaande instructies, waarin we de boxspringtechniek stap voor stap uitleggen:

  1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën, druk je voeten op de grond en richt je benen zachtjes naar buiten.
  2. Zodra je benen gespannen zijn en klaar om te springen, buig je je romp naar voren en span je je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
  3. Buig je armen en breng ze ter hoogte van je borst. Ze zullen jullie allebei helpen terwijl je op de kist springt en van de kist springt.
  4. Voer dan een krathit uit en land in dezelfde positie als waarin je begon. Onthoud dat de hoek tussen de knie en het dijbeen ongeveer 90 graden is.
  5. Bij het afstappen van de kist kun je drie varianten van deze oefening kiezen:
    a)Loop langzaam achteruit van de kist, plaats eerst een voet op de grond en dan de andere.
    b)Ga uit de kist aan de voorkant, voorzichtig gehurkt.
    c) Spring van de kist af vanuit dezelfde positie als waar je bent geland. Om dit te doen, nadat je op de bench bent gesprongen, ga je even rechtop staan ​​​​en houd je de squat een paar seconden vast. Hierdoor kunnen je spieren weer aanspannen en ben je klaar voor de sprong. Volgendespring voor de kist naar beneden en onthoud dat je tenen eerst moeten landen en dan je hielen. Pas op dat u niet op rechte benen springt! Je onderste ledematen moeten de landing voorzichtig opvangen door de kniegewrichten zacht te buigen.

Boxspringen - beveiliging

Boxspringen is een uiterst effectieve oefening, maar is niet voor iedereen weggelegd. Allereerst zijn er geen beginners, mensen die na een blessure weer gaan sporten of mensen met knie-, enkel- of heupblessures zijn uitgesloten van het doen van boxjumps.

Boxspringen is bedoeld voor gevorderde sporters of mensen die kunnen bogen op een bovengemiddelde conditie. Boxspringen vereist een perfecte techniek, en aangezien het een statisch-dynamische oefening is, is het niet gemakkelijk.

Controleer voordat u met boxspringen begint of u correct op de grond kunt landen, of uw knieën niet naar binnen komen en of u enkele tientallen centimeters hoog kunt springen. Velen van ons realiseren het zich niet eens, maar zonder stap voor stap sprongen te leren, zullen we geen boxsprongen correct uitvoeren.

Denk er altijd aan om goed op te warmen voordat je gaat sporten. Begin met springen en landen op één plek en spring dan op de kist. Anders kunt u uw gewrichten of spieren ernstig verwonden.

Neem nooit een kist die je capaciteiten te boven gaat. Je kunt ernaartoe springen en op je ruggengraat terechtkomen of struikelen en je knieën bezeren. Neem geen risico en kies de kist zorgvuldig, bij voorkeur onder toezicht van een professionele sportschooltrainer.

Boxspringen - hoe kies je een box?

De eenvoudigste test die u helpt bij het kiezen van de juiste kist voor uw lengte en capaciteiten, is om te controleren of u in dezelfde positie belandde toen u op de kist sprong van waaruit u begon. Een goede sprong moet altijd beginnen en eindigen met een atletische houding.

Het is de moeite waard om te weten dat elke poging om te landen onder de hoek van 100 graden knieflexie niet alleen een technische fout is, maar ook het risico op letsel kan vergroten.

Onthoud ook dat je heupen altijd boven je knieën moeten zijn als je op de bench springt. Als deze richtlijnen veranderen tijdens boxsprongen, is je borstkas te hoog of is je techniek onvoldoende.

Doe dit nooit tijdens boxjumps:

Als je op de bench springt, doe er dan nooit een volledige squat op. De maximale hoek tussen de knie en de dij mag 100 graden zijn. De meest gunstige positie voor je knieën is die met de heupenzijn hoger dan de knieën.

Waarom? Wanneer we op de verhoging springen en de billen tegen de hielen drukken, worden het voorste ligament van de VKB en het achterste ligament van de PCL overbelast en kunnen ze scheuren of, erger nog, ze afscheuren.

Aan de andere kant, als je met rechte benen op de kist springt of niet afda alt tot een hoek van ongeveer 90 graden, zul je de schokabsorberende rol van de biceps en bilspieren niet gebruiken en zul je ook worden blootgesteld aan verwondingen, vooral aan de knie.

Boxspringen - 5 redenen waarom je het zou moeten doen

1. Boxspringen versterkt de explosieve kracht van de spieren. Dit verta alt zich in meer kracht in de onderste ledematen en de spieren van de romp. Springen op de borst versnelt de reactietijd van snelle spiervezels, en dus - de lagere delen van ons lichaam zijn sterker en sneller. Allemaal omdat de sprongen op de hoogte het neuromusculaire systeem stimuleren, omdat ze niet alleen behendigheid en snelle reactietijd vereisen, maar ook kracht en dynamiek.2. Borstspringen zet de spieren van het hele lichaam aan het werk! Tijdens de sprong werken de kernspieren heel hard, waardoor ons lichaam in de juiste houding blijft. Sterke buikspieren en andere korsetspieren garanderen energie voor het hele lichaam, en in dit geval de kracht van de sprong. Andere spieren sluiten hierbij aan: de spieren van de benen, de armspieren en de bilspieren. Het tegelijkertijd activeren van al deze spiergroepen is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Bovendien is boxspringen een zeer economische oefening in die zin dat het ons veel tijd bespaart. Een oefening, enkele minuten oefening en een volledige lichaamstraining is klaar!

Lees: Diepe spieren - hoe train je diepe spieren?

3. Boxsprongen zijn de perfecte oefening om te verbranden! Je verbrandt meer calorieën in 30 minuten met deze oefening dan wanneer je rent! Box jumps is een uithoudings-, kracht- en uithoudingsoefening tegelijk. Bij het springen op het platform om te werken, worden niet alleen de beenspieren aangesproken, maar ook de buik- en armspieren.

Bovendien activeert het springen op de borst fast-twitch-vezels, die veel energie gebruiken om te werken. Om op te stijgen en op de hoogte te landen, moet ons lichaam een ​​aantal functies activeren en echt grote energiereserves activeren. Het feit dat het anaëroob (anaëroob) is, maakt deze oefening effectiever in het verbranden van calorieën. Op dit energieniveau bereikt het lichaam ook na het einde van de inspanning de vetreserves.

4. Boxspringen verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten. Borstspringen bootst de natuurlijke menselijke bewegingspatronen na. Ze hebben een perfecte invloed op de mobiliteiten gewrichtsmobiliteit, vooral van de heupen en knieën. Je gewrichten werken in een natuurlijk patroon als je springt en landt. De spieren strekken zich uit en trekken samen, wat bovendien hun flexibiliteit vergroot. Spieren die tegelijkertijd lang en sterk zijn, zijn gezonde spieren, en boxspringen heeft daar zeker een positief effect op.5. Borstspringen is een universele krachtoefening. Box jumps traint de kernspieren, verbetert de stabilisatie, mobiliteit, versnelt de stofwisseling, vormt en vermagert spieren en verbetert de algehele lichaamsconditie. Om deze reden is het een complete en universele oefening gericht op iedereen die sneller, sterker en gewoon beter wil zijn.

Boxspringen - welke spieren zijn erbij betrokken

Boxspringen activeert eigenlijk bijna alle spieren in ons lichaam! Het is een uiterst effectieve en zeer veeleisende oefening voor ons lichaam. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij beweging tijdens boxspringen zijn:

  • gluteusspieren (vooral grote gluteusspieren)
  • quadriceps spieren
  • adductor lange spier
  • adductor kort
  • grote adductoren
  • buikspieren (voornamelijk rectus)
  • biceps spier van de dij
  • semitendosus
  • halfmembraan spier
  • gastrocnemius spier

Categorie:

ABC van oefeningen