Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Trainen met een zandzak, d.w.z. met een zak gevuld met zand, vormt het lichaam effectiever dan traditionele gymtraining. Tijdens de oefeningen werken alle spiergroepen, ook de diepe spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het figuur. Bekijk wat de voordelen zijn van een zandzak en probeer een set van 8 voorbeeldoefeningen uit.
Zandzaktrainingzal je verrassen met zijn effectiviteit. De onopvallendezandzakis een veelzijdig hulpmiddel vooroefening , waardoor je je spieren vormgeeft en extra kilo's verliest. De effecten zijn sneller zichtbaar dan bij training met dumbbells en met een barbell. Hoe is dit mogelijk?
Tijdens het sporten v alt het zand dat de zak vult voortdurend uit elkaar, waardoor de zandzak geen constant zwaartepunt heeft. Om de zak vast te houden, moeten de spieren veel meer werk verzetten dan bij het optillen van een stabiel gewicht. Bovendien vindt tijdens de zandzaktraining beweging op vele niveaus plaats en werken individuele spiergroepen samen - het verbetert de stabilisatie van het figuur en verhoogt de coördinatie. Een ander voordeel van de zandzak is dat de spieren gelijkmatig worden belast, wat de kans op blessures en overbelasting vermindert.
Het zal nuttig voor je zijnZandzak - hoe maak je er zelf een?
Om met een zandzak te trainen, heb je slechts een kleine zandzak nodig van 3-4 kg. Je kunt het kopen in een sportwinkel of online, maar je kunt zo'n apparaat ook zelf maken.
Om dit te doen, heb je een duurzame canvas tas nodig (een zware vuilniszak of een boodschappentas kan ook worden gebruikt) en een sterke tape of touw. Giet een geschikte hoeveelheid droog zand in de zak (maar zodat er wat vrije ruimte binnenin is) en sluit het gat goed af (bind). Het is de moeite waard om het geheel in nog een zak te doen om ervoor te zorgen dat het zand er niet uitloopt. Klaar! Nu kun je beginnen met trainen met je eigen zandzak.
Zandzak - een voorbeeld van oefeningen
De volgende set bevat 8 oefeningen. Je moet soepel van de ene naar de andere gaan zonder pauzes te nemen. Na de laatste taak rust je 60 seconden, dan start je een nieuwe ronde - deze keer elimineer je een oefening en doe je 7.betekent dat je 6 oefeningen doet in de derde ronde). Doe dezelfde 5 oefeningen in de derde ronde en 4 in de laatste, vierde cyclus.
Deze training duurt ongeveer 34 minuten. Als je een beginner bent of weinig tijd hebt, kun je maar twee rondes doen, maar door alle 8 oefeningen te doen (dan wordt de trainingstijd teruggebracht tot 17 minuten).
Oefeningen met zandzak zouden geen probleem moeten zijn voor mensen die al aan krachttraining hebben gedaan. De beste resultaten worden behaald door 3 keer per week te trainen, met minimaal 1 dag rust voor spierregeneratie.
1. Zandzakoefeningen: 8-cijferige vertalingGa rechtop staan, zet uw voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar, wijs uw tenen naar buiten. Pak de zak vast met je rechterhand, laat je armen vrij langs het lichaam vallen. Breng de zandzak over naar uw linkerhand en buig uw elleboog, til uw arm iets op en leun achterover. Doe een squat en geef de zak onder je linkerdij door aan je rechterhand. Strek je benen en doe hetzelfde in de andere richting - op deze manier zal de tas in de acht bewegen. Herhaal de oefening een minuut lang
2. Zandzakoefeningen: vierkant werpenGa op heupbreedte van elkaar staan. Houd je armen gestrekt en til de zak over je hoofd. Draai bij het optillen van de zandzak uw bovenlichaam iets naar links. Laat dan je armen zakken en gooi de tas naar links. Maak een sprong en land zachtjes voor de tas terwijl je schrijlings staat. Doe een squat (vergeet niet je rug recht te houden), pak de tas, ga staan, til hem boven je hoofd en gooi weer ongeveer 1 meter voor je uit. Spring weer naar de zandzak, land in je benen, doe een squat, pak de zak, til hem boven je hoofd en gooi hem naar rechts. Herhaal de oefening door de zak naar achteren te gooien en dan vanaf het begin: links, recht, rechts, enz. Blijf een minuut lang de hele tijd rond het vierkant bewegen.
3. Zandzakoefeningen: vooruit en achteruitGa op heupbreedte van elkaar staan. Houd de zandzak in je neergelaten handen voor je. Buig je knieën, buig naar voren en plaats de tas voor je voeten. Plaats je handpalmen erop, til je hielen op en duw de zandzak naar voren totdat je in de plankpositie bent. Leg dan je handen op de zijkanten van de tas en doe een push-up. Laat uw handen weer op de tas rusten en trek deze naar u toe. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening een minuut lang
4. Zandzakoefeningen: van links naar rechtsPlaats de tas voor je op de grond, breng je voeten bij elkaar. Doe een squat, strek dan je rechterbeen opzij en raak de zak aan met je linkerhand. Blijf in de squat, verplaats je gewicht naar je rechterbeen zodat het linkerbeen gestrekt is en raak de zak aan met je rechterhand. Doe het been-naar-been verschuiven gedurende 30 seconden. Breng dan je handpalmen voor je samenen beweeg gedurende de volgende 15 seconden, nog steeds in een hurkzit, het rechter zandzakbeen naar rechts en links. Verander de laatste 15 seconden van zijkant en beweeg de tas deze keer met je linkerbeen ( altijd in de squat).
BelangrijkHoe sneller je traint met de tas, hoe meer calorieën je verbrandt. Onthoud echter dat u de techniek niet verwaarloost en elke beweging strikt volgens de instructies uitvoert.
Het is belangrijk om de zak vast te houden aan het gedeelte dat gevuld is met zand en niet aan het materiaal zelf - dan zal de oefening effectiever zijn.
5. Zandzaktraining: longe en klimGa op heupbreedte van elkaar staan. Pak de tas in je linkerhand en laat je armen langs je lichaam zakken. Buig je linkerknie en longeer je rechterbeen naar achteren (de knie van je linkerbeen mag niet voor je tenen uitsteken). Til de zak langzaam boven je hoofd en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Oefen de volgende halve minuut door je linkerbeen naar achteren te lungen en de tas in je rechterhand te houden.
6. Zandzaktraining: glijden en springenGa naar de steun met de voorkant (op je armen gestrekt bij de ellebogen), en laat je gescharnierde voeten rusten op de zandzak die op de grond ligt. Door je heupen op te tillen, beweeg je de tas met je voeten naar je hand en trek je de tas op dezelfde manier terug. Herhaal het schuiven gedurende 30 seconden. Kom dan terug naar de startpositie (voorste steun met je voeten op de tas) en spring de volgende halve minuut uit de tas, strek je benen naar de zijkanten en spring erop door je voeten samen te voegen. Als je niet zoveel kracht hebt, kun je je benen een voor een leggen in plaats van te springen.
7. Zandzaktraining: side lungesGa rechtop staan met je voeten bij elkaar. Houd de tas in de handen voor het lichaam neergelaten. Longeer je rechterbeen naar de zijkant en buig je knie. Plaats uw rechterhand op uw heup en laat de tas, lichtjes draaiend met uw romp, naar uw rechtervoet zakken. Houd je rug recht tijdens de oefening. Kom dan terug naar de startpositie en herhaal de taak met een uitval met je linkervoet. Oefen om de beurt een minuut in beide richtingen.
8. Zandzaktraining: ezel springenGa op heupbreedte van elkaar staan. Houd de zandzak vast met je handen voor je lichaam neergelaten. Til de zandzak boven je hoofd en laat hem voor je op de grond vallen. Buig je knieën, buig naar voren en plaats je handen op de zijkanten van de tas. Til tegelijkertijd tijdens het springen je heupen en gebogen benen op. Als het te moeilijk voor je is, haal dan gewoon je voeten van de vloer. Nadat je met beide voeten op de grond bent geland, hurk je met je benen uit elkaar en laat je je handen op de achterkant van het hoofd rusten. Schok in deze positie je benen tegen elkaar en spring dan terug naar je benen. Ga op je gebogen knieën zitten en houd de tas met beide handen vast zonder je rug rond te maken. rechttrekkenknieën, keer terug naar de startpositie. Herhaal de hele reeks gedurende één minuut.