Trainen met touwen is een van de activiteiten die worden ondernomen door mensen die aan crossfit doen. Gevechtstouw, zoals het de Engelse naam is voor apparatuur die tijdens oefeningen wordt gebruikt, wordt steeds populairder vanwege de veelzijdige effecten die het geeft. Lees waar touwtraining over gaat en leer over gevechtstouwoefeningen.

Trainen met touwengenaamdbattle ropesis nog steeds een noviteit, niet alleen in Poolse crossfit. We zijn al gewend aan oefeningen met een barbell of kettlebells, maar het gebruik van battle rope (ook bekend alspower ropeenstrength rope ) is gewoon een van de punten worden van het trainingsplan van mensen die crossfit beoefenen.

Ongetwijfeldtouwoefeningenziet er spectaculair uit en diversifieert de training, maar de voordelen van vaardige power rope-bediening zijn zeker meer.

Wat is battle rope training?

Touwtraining is een uithoudings- en krachttraining, en voordat het werd geïntroduceerd in crossfit, werd het al gebruikt door mensen die vechtsporten beoefenden (hier komt de traditie van het gevechtstouw vandaan) en voetballen. Oefeningen met touwen omvatten het hele lichaam en zijn, in tegenstelling tot bijvoorbeeld het vrij statisch optillen en laten zakken van de h alter, een zeer dynamische activiteit. Met het touw kunnen verschillende soorten bewegingen worden uitgevoerd: zweepslagen, tillen, trekken, slepen, tollen. Je kunt ook springen en hurken met gevechtstouwen, maar de meest populaire zijn golvende bewegingen. Trainen met touwen kan gebaseerd zijn op de competitie van meerdere mensen, dezelfde bewegingen tegelijkertijd uitvoeren, of gewoon een onderdeel zijn van een individuele crossfit-training.

Oefeningen met touwen moeten minstens twee keer per week worden gedaan

Er wordt aangenomen dat trainen met touwen vooral het bovenlichaam aantast - we gebruiken tenslotte onze handen om gevechtstouwen te bedienen. De uitgevoerde bewegingen oefenen echter ook invloed uit op de spieren van de buik, rug, billen en met het gebruik van sprongen en squats - ook de onderste ledematen. De training wordt meestal uitgevoerd met één touw, dat ongeveer 9-12 meter lang is, 40-50 centimeter in diameter en 9 tot 18 kilogram weegt - hoe zwaarder het gevechtstouw, hoe meer inspanning het vereist.de persoon die aan het oefenen is om het in beweging te zetten. Het touw wordt in tweeën gebogen (meestal wordt het met het middelste deel aan de vloer of muur bevestigd, of op dit punt eenvoudig gebogen door de persoon die traint).

Voor wie is battle ropes training?

Iedereen kan proberen met touwen te trainen, hoewel het begin, net als bij andere activiteiten, moeilijk kan zijn. Dit type oefening wordt meestal aanbevolen voor mensen die ervaring hebben met crossfit.

Het juiste touw kiezen is een vak apart. Battle ropes hebben verschillende diameters en lengtes, dus het kiezen van de juiste uitrusting voor jouw capaciteiten is geen probleem. Het is de moeite waard om te onthouden dat hoe langer en dunner het touw, hoe moeilijker het is om het te laten golven, en hoe dichter bij de touwbocht, hoe groter de weerstand zal zijn. Mensen die al ervaring hebben opgedaan met touwtraining kunnen het diversifiëren door het gevechtstouw niet alleen op en neer te richten, maar ook van links naar rechts en steeds weer opnieuw.

Nuttig om te weten

Hoe kies je een goed oefentouw?

Om de touwtraining zo effectief mogelijk te laten zijn, is het noodzakelijk om de juiste oefenapparatuur te kiezen. Omdat stroomkabels niet de goedkoopste zijn (een kost van 250 tot zelfs 1000 PLN), is het de moeite waard om de aankoop zorgvuldig te overwegen om duurzame apparatuur te krijgen. Als we trainen in een club waar gevechtstouwen beschikbaar zijn, is het ook handig om te weten welk model je moet gebruiken. Dus waar moet je op letten bij het kiezen van power rope?

Trainingstouwen zijn meestal gemaakt van polypropyleen of nylon met een dicht weefsel - deze kunstmatige materialen geven het product voldoende sterkte. Vaak bevindt zich in het midden van de stroomkabels een extra hoes, bijvoorbeeld van natuurlijk leer, om de apparatuur tegen slijtage te beschermen. Een goede oplossing is ook om een ​​touw te kiezen met speciale banden voor de polsen, zodat het niet uit je hand kan vallen. Zet in op uitrusting met rafelbestendige tips en waterdicht voor binnen- en buitentraining.

Trainen met touwen om af te slanken

Touwtraining is een zeer intense activiteit - het kan worden geclassificeerd als een zeer veeleisende interv altraining. Bij het trainen met gevechtstouwen is het belangrijkste om in korte tijd zoveel mogelijk veeleisende bewegingen te maken, dan kun je rusten. De touwen worden echter niet lang en met lage of matige intensiteit beoefend (hoewel beginners daar kunnen en moeten beginnen). Na training met touwen, evenals elke intervaloefening, is een herstelperiode nodig en de energie voor dit proces wordt tot 24 uur na de training uit vet gehaald.

Ook wordt er voor het eerst onderzoek gedaan naar hoeveel calorieën je kunt verbranden tijdens het trainen met touwen. Zoals bij elke fysieke activiteit, zullen de resultaten variëren afhankelijk van het geslacht, het gewicht van het individu en de intensiteit waarmee ze oefenen. Josh Henkin, een ervaren krachttrainingstrainer en auteur van The Ultimate Sandbag Training System, bestudeerde mannen en vrouwen met gevechtstouwen. Vrouwen verbrandden 45 calorieën in 4 minuten en 29 seconden, en mannen verbrandden 82 calorieën in 5 minuten en 44 seconden1 .

De effectiviteit van touwtraining, zoals geadviseerd door de bekende personal trainer Adrian Bryant, wordt verhoogd door het volgende schema: eerst, intensieve inspanning 20-60 seconden, dan 20-60 seconden rusten en deze activiteiten herhalen voor 10-30 minuten

Bekijk de video van de 12 beste battle ropes-oefeningen:

Touwtraining - voorbeeldoefeningen

Touwtraining geeft je de mogelijkheid om oefeningen te doen waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn. Hieronder staan ​​de meest populaire varianten voor beginners, halfgevorderden en gevorderden.

1. Wisselende golf - Oefening voor beginners

De meest elementaire gevechtstouwactiviteit. Buig eerst het touw doormidden en gooi het in het midden over een ladder of een plaats in de muur (als die er niet is, buig dan gewoon het touw). Ga dan iets uit elkaar staan ​​en met je knieën licht gebogen. Houd je handen op heuphoogte en richt je heupen naar achteren. Als alternatief, hef en laat je armen zo gewelddadig en intens als je kunt. Onthoud dat je langzaam kunt beginnen en in de loop van de tijd vaart kunt krijgen. Doe 3 series van 40 seconden, gun jezelf 30 seconden rust tussen elke serie. Naarmate je vaardigheden toenemen, kun je de training uitbreiden tot 4 series van 50 seconden.

Door de manier waarop het touw wordt vastgegrepen en de hoek van het raken van de grond te veranderen, kunnen verschillende spiergroepen worden betrokken.

2. Dubbel deinen - een oefening voor beginners

Ga staan ​​met een houding zoals in de oefening hierboven. Pak het touw aan beide uiteinden vast en beweeg ze tegelijkertijd - alsof je de teugels vasthoudt. Probeer, net als bij de vorige oefening, er zoveel mogelijk kracht in te stoppen. Golvende touwen aanvankelijk in 3 series van 40 seconden, met 30 seconden pauzes tussen series.

3. Slagtouwen raken - een oefening voor beginners

Neem dezelfde startpositie opnieuw in en til beide uiteinden van het touw over je rechterschouder. Sla vervolgens het touw diagonaal met zoveel mogelijk kracht - vnaar beneden en naar links. Herhaal de oefening, beginnend met de linkerschouder en raak de grond in de goede richting. Voer de oefening uit in 4 series van 40 seconden - twee series voor elke schouder. Neem na elke set een pauze van 30 seconden.

4. In- en uitzoomen op de touwen - een oefening voor beginners

Ga rechtop staan, met je voeten uit elkaar met je voeten breder dan je schouders en met je knieën licht gebogen. Laat je positie vervolgens zakken tot een hurkzit met je handen evenwijdig aan de grond. Breng je handen snel bij elkaar en breng tegelijkertijd de twee delen van het touw dichter bij elkaar, spreid vervolgens je armen en scheid de twee delen van het touw van elkaar. Herhaal de oefening gedurende één minuut, in 3 series van 50 seconden, met pauzes van 30 seconden.

5. De touwen zijwaarts bewegen - tussentijdse oefening

Ga rechtop staan ​​en leun dan iets achterover. Pak de uiteinden van het touw vast met de hamergreep die je kent van dumbbell lifts. Beweeg ze intensief van links naar rechts, waardoor de kracht en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam toenemen. Begin met de oefening in drie bursts van één minuut, met een pauze van 30 seconden ertussen.

6. Van richting veranderen - tussentijdse oefening

Neem een ​​rechte houding aan, ga op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes. Pak vervolgens beide uiteinden van het touw vast met je handen, met je duimen naar beneden. Beweeg je armen in een cirkel: draai eerst 30 seconden naar rechts, dan naar links - ook 30 seconden. Neem na elk van de 3 series een pauze van 30 minuten.

7. Przysiady z battle rope - een oefening voor gevorderde spelers

Ga rechtop staan, licht gestrekt. Pak het touw met beide handen vast, hef je armen hoog boven je hoofd, daal dan snel af in een hurkzit en raak de grond met al je kracht en keer efficiënt terug naar de startpositie. Herhaal de oefening gedurende 40 seconden in 4 series met pauzes van 30 seconden.

8. Slangen op de vloer - Geavanceerde Oefening

Ga op licht gebogen benen staan, met je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je bovenlichaam zakken in een hurkzit, spreid je armen wijd zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Pak de twee uiteinden van het touw vast en breng je armen dichter bij elkaar met snelle bewegingen (maar niet om elkaar aan te raken of te kruisen), en keer dan snel terug naar de uitgestrekte armpositie. Doe de hele tijd squats. Je doel is om het touw te laten bewegen zoals slangen over de vloer kruipen (de touwen bewegen horizontaal). Herhaal de oefening in 3 series van 40 seconden

9. Afwisselende golven metsquats - een oefening voor gevorderden

Ga rechtop staan ​​met je benen licht gebogen en voorzichtig schrijlings. Pak de twee uiteinden van het touw vast en maak afwisselende golvingen. Raak eerst de vloer met het deel van het touw in je rechterhand, dan met het touw in je linkerhand. Wanneer het je lukt om regelmatige, afwisselende golven te krijgen, constant de grond te raken, spring dan op en land in een kraakpand. Herhaal de oefening in 3 series van 30 seconden

10. Afwisselende golven tijdens het knielen - oefening voor gevorderden

Neem dezelfde startpositie in als bij de vorige oefening en laat ook de twee delen van het touw afwisselend zwaaien. Voer vervolgens afwisselend knielen uit: eenmaal op het rechterbeen, eenmaal op het linkerbeen. Handhaaf de hele tijd een regelmatige touwbeweging. Herhaal de oefening in 3 series van 30 seconden

Nuttig om te weten

Effecten van oefeningen met gevechtstouwen

Touwtraining, omdat het erg veeleisend is, verbetert zeker het uithoudingsvermogen en de motorische coördinatie. Het werkt niet alleen op de spieren van het bovenlichaam, versterkt en breidt ze uit, maar ook op de buik, billen en benen - vooral als we squats, knieën of zelfs rompertjes aan de oefeningen toevoegen. Tijdens battle ropes-training verliezen we veel calorieën en versnellen we onze stofwisseling. De efficiëntie van het lichaam zal ook beter zijn.

Tijdens deze activiteit werken de diepe spieren ook hard, omdat we het pad van de touwen niet alleen met onze armen, maar met het hele lichaam moeten beheersen. Het effect van de oefeningen is het versterken van het lichaam, betere coördinatie en balans.

Trainen met touwen heeft ook invloed op de mentale kracht. WOD's (Workouts of the Day) met het gebruik van dit apparaat vereisen het beheersen van de moeilijke kunst van het verplaatsen van touwen, wat een hele uitdaging is. In het begin kan er brandende pijn in de longen en pijn zijn, maar de daaropvolgende tevredenheid met de bereikte resultaten en een betere fysieke conditie zijn grote beloningen voor doorzettingsvermogen.

Bronnen:

1. Toegang tot informatie over het onderzoek op: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [toegankelijk op 14/02/2017]

Categorie:

ABC van oefeningen