Hoe maak je een crossfit trainingsplan? U kunt het beste een professionele trainer vragen om een ​​trainingsplan op te stellen. Als je deze optie niet hebt, gaat er niets verloren. Je kunt zelfs zelf een veilig en efficiënt crossfit trainingsplan maken. Het enige dat u hoeft te doen, is een paar tips volgen. We adviseren crossfitisten stap voor stap hoe ze hun eigen trainingsplan kunnen maken.

Hoe maak je een crossfit-trainingsplan?Allereerst moet het alle soorten oefeningen bevatten die deel uitmaken van crossfit-training, en vervolgens hun volgorde, duur en aantal herhalingen. Ook de trainingsfrequentie mag niet worden vergeten. Het professionele trainingsplan moet ook een warming-up bevatten.

Crossfit - hoe maak je een trainingsplan?

STAP 1 - opwarmen

Voor elke training is een warming-up noodzakelijk, zeker voor zo'n belastende training als crossfit. Hierdoor zal de flexibiliteit van de spieren toenemen, en zo het lichaam voorbereiden op zware lichamelijke inspanning en het risico op blessures verminderen. De warming-up moet 5 tot 15 minuten duren, waarbij oefeningen worden aangegeven, zoals joggen op de plaats, zwaaiende handen, jumping jacks, squats, sprongen, torsowendingen, enz.

Check: Voorbeeld van opwarmingsoefeningen

STAP 2 - bepaal het type oefening

Crossfit moet verschillende soorten oefeningen omvatten:

  • statisch (isometrisch) - dit is een van de veiligste en meest effectieve oefeningen. De persoon die aan het oefenen is, moet enkele seconden bewegingsloos in een bepaalde houding blijven. Dan gaat het om het strekken van de spieren
  • dynamisch - dit zijn oefeningen gericht op het opbouwen van een dynamische kracht (het vermogen om externe weerstand te overwinnen). Dit zijn veelal op contractie gebaseerde oefeningen waarbij veel wordt bewogen
  • coördinatie - dit type oefening verbetert de samenhang van bewegingen, waardoor het gemakkelijker wordt om te bewegen
  • equivalent - deze oefeningen zijn gelijkwaardig aan die van het neuromusculaire systeem en verhogen het werk van het ademhalingssysteem, ontwikkelen motorische coördinatie, ontwikkelen aandacht en vormen het motorgeheugen
  • hybride - dit zijn twee of drie oefeningen gecombineerd in één vloeiende beweging. Dankzij de combinatie van verschillende oefeningen, en dus - dankzij de betrokkenheid van vele spiergroepen, alles in éénkracht, snelheid en flexibiliteit worden gevormd door te zwaaien

STAP 3 - definieer de volgorde van de oefeningen

De training vindt plaats in een circuit dat bestaat uit meerdere of een tiental stations (oefeningen) die achter elkaar worden uitgevoerd. Pas nadat het hele circuit gemaakt is, wordt er gepauzeerd. Het hele circuit wordt 1 reeks herhaald van 1 tot 5 keer. De training moet beginnen met dynamische oefeningen waarbij veel spiergroepen betrokken zijn en die de meeste energie vereisen.

STAP 4 - stel het aantal oefeningen, herhalingen en duur van de training in

De hele training moet 15-30 minuten duren. Elke oefening wordt uitgevoerd voor een bepaalde tijdsduur (bijv. 1 min) of een bepaald aantal herhalingen (bijv. 25). Een pauze vindt plaats na het voltooien van het hele circuit en moet 1 tot 5 minuten duren, afhankelijk van de mate van training.

Verdeling van trainingen afhankelijk van het opleidingsniveau:

  • beginners moeten 2-3 keer per week trainen. Er is ruimte voor 6-8 oefeningen in het circuit en elke oefening moet 30 seconden (of 20 herhalingen) worden uitgevoerd. Het hele circuit moet 1-3 keer worden herhaald;
  • een matig getraind persoon moet 3-4 keer per week trainen. Het circuit bestaat uit 8-10 oefeningen en elke oefening moet 60 seconden (of 20-25 herhalingen) worden uitgevoerd. Het hele circuit moet 2-4 keer worden herhaald;
  • een hoog opgeleid persoon moet 5-6 keer per week trainen. Er is ruimte in het circuit voor 10-15 oefeningen, die elk 60-90 seconden (of 20-30 herhalingen) moeten worden uitgevoerd. Het hele circuit moet 3-5 keer worden herhaald.

Circuittraining voor beginners

Circuittraining thuis en in de sportschool - trainingsschema's

STAP 5 - bepaal de trainingsfrequentie

Hoe vaak per week train ik crossfit? Bij voorkeur 3-5 keer

STAP 6 - vergeet de trainingsapparatuur niet

De apparatuur is niet altijd nodig, maar je kunt dumbbells, barbells, ballen of matten gebruiken tijdens het sporten. Oefeningen met kettlebells en battle ropes zijn populair.

Check: Touwtraining - wat is het en wat is het?

STAP 7 - vergeet de trainingsvrije dagen niet

Het crossfit-trainingsplan moet trainingsvrije dagen bevatten. De vrije dag moet direct na de trainingsdag worden gepland, wat betekent dat de training om de andere dag moet worden herhaald (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag - training, en dinsdag, donderdag + zaterdag en zondag - vrij). Op deze manier heeft het lichaam de tijd om te rusten en te regenereren, waardoor het efficiënt zal functioneren tijdens de volgende trainingen.

Referenties: Chojnowska E. ,szystaki M.,Intensieve CrossFit training. Oefeningen voor iedereen. Huisartsadvies,ed. GELETTERD, Toruń

Categorie:

ABC van oefeningen