Supplementen voor hardlopersworden voor sommige mensen een essentieel onderdeel van het ondersteunen van het uithoudingsvermogen. Afhankelijk van de behoefte van de hardloper zijn er BCAA-tabletten, thermogenetica, koolhydraten, vitamine- en mineraalpreparaten of dranken die glycogeen aanvullen met eiwitten op de markt. Niet alle stagiairs hoeven echter dezelfde voorbereidingen te treffen. Het type supplementen dat u neemt, hangt af van de intensiteit van de lichaamsbeweging en de frequentie ervan.
Dus, welke voedingssupplementen moet een langeafstandsloper nemen om zijn conditie te verbeteren, en wat voor een recreatieve hardloper of die gewoon wil afvallen?
Voedingssupplementen voor korteafstandslopers
Volgens specialistenmensen die slechts 2-3 keer per week 20-30 minuten hardlopen, hoeven geen supplementen te nemen . Het is voldoende om het lichaam 1-2 uur voor aanvang van de training te voorzien van een kleine hoeveelheid complexe koolhydraten met een lage glycemische index, die de belangrijkste energiebron voor het lichaam zullen zijn tijdens het hardlopen, en eiwitten (bijvoorbeeld in de vorm van rijst pudding met aardbeien)
Als je ervoor kiest om voor het ontbijt 20 minuten op een lege maag te hardlopen, heb je voor de lopers ook geen supplementen nodig.
Tijdens het hardlopen is mineraalwater voldoende, maar - wat erg belangrijk is - wordt gekenmerkt door een hoog geh alte aan de meest waardevolle bio-elementen voor een atleet: magnesium en calcium, want zelfs tijdens lichte inspanning verliest het lichaam aanzienlijke hoeveelheden van mineralen met zweet. De juiste dosis van deze twee elementen stabiliseert het calciumfosfaatgeh alte en voorkomt botdemineralisatie, en versterkt ze en zorgt ervoor dat ze de trainingsbelasting kunnen weerstaan.
Pak na matige inspanning een portie snel verteerbare koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld fruit en yoghurt.
Zo samengesteldhet dieet van een "recreatieve" hardloper doet zijn werk, namelijk:
- bevredigt de energie en bouwstenen van het lichaam,
- ondersteunt de ontwikkeling van het inspanningsvermogen,
- voorkomt de effecten van overbelasting door training
- Hoe te rennen om af te vallen? Hoeveel kilo kun je afvallen door te hardlopen
- Hardlopen op een lege maag of na het ontbijt
Voedingssupplementen voor langeafstandslopers
Als u intensief of vaker hardloopt en daarnaast andere sporten (vooral kracht) traint, onthoud dan dat u uw lichaam moet voorzien van voldoende hydratatie en de juiste voorwaarden voor regeneratie na het sporten.
Daarom moet u vóór het hardlopen en tijdens de training naar isotone dranken grijpen, die tot doel hebben het water- en elektrolytenniveau in evenwicht te brengen, evenals het tekort aan vitamines dat verloren is gegaan tijdens lichamelijke inspanning aan te vullen.
Na een intensieve run is een goede oplossing het drinken van een supplement met koolhydraten (de aanbevolen dosis is ongeveer 0,6-1 g per kg lichaamsgewicht) of een drankje dat glycogeen aanvult met eiwitten (de aanbevolen dosis eiwit is ongeveer 0,2-0,3 g per kg lichaamsgewicht)
Langeafstandslopers kunnen ook terecht voor supplementen die de conditie van botten en gewrichten verbeteren, zoals glucosamine, dat een aanzienlijke invloed heeft op de reconstructie van gewrichtskraakbeen. De meningen van wetenschappers over de eigenschappen van glucosamine zijn echter verdeeld, dus het is de moeite waard om een specialist, zoals een diëtist of trainer, te raadplegen voordat u het gebruikt.
Sommige trainers bevelen ookBCAA-tablettenaan - aminozuren die eiwitafbraak helpen voorkomen tijdens langdurige uithoudingsinspanningen, zoals hardlopen. Hierdoor voorkomen ze ook snelle vermoeidheid van het lichaam.
- Legale doping, of natuurlijke manieren om de conditie te verbeteren
- Gezonde Energierepen - Zelfgemaakte Repen Recepten
- Pre-training supplementen - actie, bijwerkingen, effecten
Zelfgemaakte isotone drank - hoe maak je het
Giet 2 kopjes sterk gemineraliseerd water in een fietsfles, voeg 1/8 theelepel tafelzout toe, voeg 1 theelepel glucose (of honing) en 1/2 kopje vers geperst citroensap toe.
In de zomer kunt u ook een isotone drank bereiden van seizoensfruit. Je hoeft alleen maar het citroensap te vervangen door 1 kopje gemengde aardbeien, kiwi of watermeloen. Voor een verfrissend effect kun je een muntblaadje toevoegen.
Zie ook: Recepten voor natuurlijke isotone dranken voor thuis
Supplementen voor lopers die willenafvallen
Als uw doel niet is om de conditie te verbeteren, maar om lichaamsvet te verminderen, in plaats van isotone dranken en koolhydraat-eiwitsupplementen, ga dan naar:
- thermogenetica- dit zijn voedingssupplementen die de thermogenese versnellen - het proces van energiewinning uit vetweefsel; thermogenetica zijn bijvoorbeeld cafeïne, groene thee, CLA (geconjugeerd linolzuur);
- L-carnitine(optioneel) - L-carnitine kan bijdragen aan de verbetering van het inspanningsvermogen van het lichaam, en dus - aan een snellere vermindering van lichaamsvet tijdens het hardlopen;
- glucosamineverbetert de conditie van botten en gewrichten (optioneel)