Yoga tijdens de zwangerschap kan niet alleen worden beoefend door vrouwen die het eerder hebben beoefend, maar ook door beginners op dit gebied. Yoga-oefeningen hebben veel voordelen voor aanstaande moeders: ze stellen je in staat je ademhaling te trainen, te ontspannen, je spieren te strekken en je voor te bereiden op de bevalling. Lees over de voordelen van yoga tijdens de zwangerschap, welke asana's (houdingen) het waard zijn om te doen en wat de contra-indicaties zijn voor het beoefenen van yoga op dit specifieke moment.

Dooryoga te beoefenen tijdens de zwangerschapkan de toekomstige moeder niet alleen een goede fysieke conditie behouden, maar ook een mentale conditie, evenals een goede voorbereiding op de bevalling. Zwangerschap is geen reden om te stoppen met yoga, en het is ook oké voor de aanstaande moeder, die nog nooit yoga heeft beoefend, om haar avontuur met haar te beginnen als ze zwanger is.

Zwangerschapsyogalessen worden begeleid door ontspannende muziek en specifieke asana's kunnen enigszins worden aangepast om rekening te houden met de toestand van een bepaalde vrouw.

Vanaf welke week van de zwangerschap kun je yoga beoefenen?

Yoga-oefeningen tijdens de zwangerschap zijn veilig als ze op de juiste manier worden uitgevoerd. Yoga is een fysieke activiteit die zeer vaak wordt aanbevolen aan zwangere vrouwen, omdat de lessen in een langzaam tempo worden uitgevoerd en bij het uitvoeren van individuele asana's (posities), hun nauwkeurigheid en het vermogen om goed te ademen (pranayama-oefeningen) belangrijker zijn dan het aantal van herhalingen.

Vanaf welke week van de zwangerschap moet ik beginnen met yoga? Hoewel de lessen niet erg veeleisend zijn, moet je voor de veiligheid altijd een arts raadplegen. Hoewel aanhoudende aandoeningen zoals duizeligheid, misselijkheid, depressieve stemming, bekkenpijn, ruggengraatpijn, gezwollen benen zwangere vrouwen al in het eerste trimester plagen, en yoga ze perfect aankan, wordt het in zo'n vroeg stadium niet aanbevolen - vooral in de geval van vrouwen die nog nooit seks hebben gehad.

Zwangere yoga wordt aanbevolen om te worden beoefend vanaf het tweede trimester tot de oplossing . Waarom niet vanaf de eerste weken? Dit komt vooral door voorzichtigheid: in het begin van de zwangerschap ontwikkelen zich het zenuwstelsel en de belangrijkste organen van de baby en is er ook een grotere kans op een miskraam. Voor vrouwen met yoga-ervaring is het echter mogelijk om tijdens de zwangerschap yoga te beoefenen vanafhelemaal aan het begin, maar ook onder de constante zorg van een arts.

Je kunt sporten tot het einde van de zwangerschap, hoewel dit vooral afhangt van de toestand van een bepaalde vrouw. Aan het einde van het derde trimester ligt de grootste nadruk op ontspannende asana's en pranayama.

Belangrijk

Yoga tijdens de zwangerschap - contra-indicaties

Contra-indicaties voor het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap zijn:

  • zwangerschap in gevaar;
  • meerlingzwangerschap;
  • leidende lager;
  • door zwangerschap veroorzaakte hypertensie;
  • bloeding in het 2e en 3e trimester;
  • vroeggeboorte bij eerdere zwangerschappen / risico op vroeggeboorte in de huidige zwangerschap;
  • diabetes;
  • cervicale insufficiëntie;
  • gestosis;
  • pyelonefritis;
  • polyhydramnio's en laagwater;
  • naad op de baarmoederhals;
  • aandoeningen van de bloedsomloop

Een vrouw die tijdens de zwangerschap yoga beoefent, leert haar lichaam beter kennen en bereidt het voor op de bevalling. Het versterkt de bekkenspieren en verbetert de bloedcirculatie eromheen, ontspant de buik en maakt de adductoren van het dijbeen flexibeler.

De effecten en effecten van yoga tijdens de zwangerschap

Yoga voorkomt misselijkheid en brandend maagzuur

Geselecteerde staande houdingen zijn geweldige remedies voor misselijkheid (die optreedt rond de 3e-6e maand van de zwangerschap, maar kan aanhouden tot het einde van de zwangerschap), en brandend maagzuur dat de borstkas opent.

Yoga verlicht rugpijn

Veel aanstaande moeders hebben last van rugpijn en aanvallen van ischias. Deze symptomen houden verband met het onbewust innemen van de verkeerde houding door zwangere vrouwen - hun zwaartepunt verschuift naar voren, zodat ze hun armen naar achteren kantelen, wat hen helpt om in balans te blijven, maar druk uitoefent op de heupzenuwwortels. Daarom worden bij het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap asana's geïntroduceerd om de wervelkolom en rugspieren te versterken.

Yoga voorkomt spasmen en spataderen

Tijdens de zwangerschap oefent de vergrote baarmoeder druk uit op de bloedvaten in het bekken, wat op zijn beurt de bloedstroom in de benen belemmert en leidt tot spierhypoxie en melkzuurophoping, en bijgevolg - spierkrampen in de benen. Door yoga te beoefenen tijdens de zwangerschap kunnen deze spieren zich uitrekken, waardoor de bloedcirculatie verbetert en krampen worden tegengegaan. Aan de andere kant leidt bloedstagnatie in de onderste ledematen tot de vorming van spataderen - asana's die de benen strekken, minimaliseren het risico van hun uiterlijk.

Yoga gaat constipatie en problemen met de bloedsomloop tegen

Progesteron, een belangrijk zwangerschapshormoon, ontspant ook de spieren in het lichaamdarmwanden, wat op zijn beurt leidt tot constipatie. Asana's zullen weer helpen, net als hartkloppingen en duizeligheid. Yoga versterkt het lichaam en stelt je in staat om er gif.webpstoffen uit te verwijderen, reguleert de bloeddruk.

Yoga kalmeert de geest, ontspant en verbetert de stemming

Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat yoga tijdens de zwangerschap niet alleen op het lichaam werkt, maar ook op de geest. Toekomstige moeders, vooral degenen die voor het eerst moeder worden, worden geconfronteerd met veel angsten over hun nieuwe levensrol. Dagen van hoop en vreugdevolle verwachting worden afgewisseld met dagen van angst. Zwangere yoga ontspant vrouwen, kalmeert ze en brengt ze, net als elke fysieke activiteit, in een positieve stemming - tijdens het sporten worden "gelukshormonen" geproduceerd - endorfines worden aangemaakt. Naast de asana's helpt pranayama, of het beoefenen van de ademhaling, om mentaal evenwicht te bereiken.

Yoga tijdens de zwangerschap - een reeks oefeningen in het eerste trimester

De oefeningen zijn alleen bedoeld voor vrouwen die al yoga hebben beoefend.

  • tadasana (toppositie)

Ga rechtop staan, op heupbreedte uit elkaar. Richt de hielen naar buiten, het gewicht van je lichaam moet op de tenen rusten. Plaats je handen losjes langs je lichaam, met de handpalmen naar je toe. Houd deze positie een paar minuten vast.

Oefening versterkt het lichaam: opent de borstkas, stabiliseert de knieën en ellebogen

  • supta baddha konasana (liggend met de benen schuin)

Ga zitten met je benen naar voren gestrekt en je bovenlichaam gestrekt. Leg een 2-3-delige deken onder het heiligbeen en ga er langzaam op liggen. Buig je knieën voorzichtig naar buiten om de voetzolen te verbinden. Trek ze vervolgens naar je billen. Probeer je romp tegen de grond te drukken, plaats je armen vrij langs je romp, met je handpalmen naar het plafond en je kin naar je borstbeen. Blijf een paar minuten in deze positie, adem in, ontspan, sluit je ogen.

Oefening rekt de dijspieren, opent de borst en heupen. Het harmoniseert ook de ademhaling, verbetert de spijsvertering en de werking van de voortplantingsorganen.

  • viparita karani (positie van de benen op de muur geheven)

Breng eerst je billen zo dicht mogelijk bij de muur. Om deze houding te kunnen uitoefenen, kun je eerst zijwaarts tegen de muur gaan zitten, met je billen er zo dicht mogelijk bij, en dan omdraaien zodat je billen net zo dicht bij de muur staan ​​en je benen ertegenaan geheven. De benen en romp moeten een hoek van 90 graden vormen. Om het zo comfortabel mogelijk te maken, leg je een deken of kussen in meerdere delen opgevouwen onder je billen. Als u pijn ervaart in het gebied van de cervicale wervelkolom, kunt u daar ook een deken/kussen leggen.Houd uw benen zo comfortabel mogelijk opgetild - recht of opzij. Je kunt maximaal 10-15 minuten in deze positie blijven en ondertussen een boek lezen, jezelf bedekken met een eerder voorbereide deken.

De oefening voorkomt rugpijn door zachtjes de achterkant van de benen te strekken. Het geeft verlichting aan benen en voeten en stelt u in staat om de zwelling die zich op hen vormt kwijt te raken. Het minimaliseert hoofdpijn en bestrijdt slapeloosheid, ontspant.

  • savasana aan de zijkant

Ga op je zij op de mat liggen, leg een opgevouwen deken onder je hoofd en nek en een deken of roller tussen je dijen. Buig je knieën, plaats je buitenste arm op de zijkant van je romp en je hand op je heup om te voorkomen dat je borstkas sluit. Blijf enkele minuten in deze positie. De oefening kan het beste worden gedaan aan het einde van de zwangerschapsyoga-serie, omdat het leidt tot diepe ontspanning en sommigen zelfs in slaap vallen.

Nuttig om te weten

Wat mag niet tijdens de zwangerschap?

  • doe asana's in buikligging na het 1e trimester van de zwangerschap, omdat ze de bloedtoevoer naar de baarmoeder kunnen verminderen;
  • Vanaf het 2e trimester van de zwangerschap, wanneer je zwaartepunt sterk naar voren verschuift, verminder dan het aantal staande asana's, en als je ze doet - bij voorkeur tegen een muur of stoel om je te helpen in balans te blijven;
  • spring niet tijdens de zwangerschap;
  • voer tijdens de zwangerschap geen asana's uit op de buik, met sterke bochten en wendingen en balanceren;
  • doe geen pranayam tijdens de zwangerschap: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
  • als je nog niet eerder omgekeerde asana's hebt uitgevoerd, oefen ze dan niet tijdens de zwangerschap;
  • voer geen oefeningen uit die pijn of ongemak veroorzaken

Yoga tijdens de zwangerschap - een reeks oefeningen in het tweede trimester

  • bharadvajasana (draai)

De gedraaide positie is perfect voor zwangere vrouwen omdat het de buik niet vernauwt.

Ga op de mat op de deken zitten, buig dan je knieën en beweeg je benen binnenstebuiten zodat alleen je rechterbil op de deken rust. Plaats uw rechtervoet over de linkervoet en plaats uw linkerenkel op de binnenboog van de rechtervoet. Het linkeronderbeen en het rechterdijbeen moeten evenwijdig aan elkaar en aan de zijkanten van de deken worden geplaatst. Til vervolgens uw rechterarm op en plaats uw hand op een klein platform, zoals een dik boek. Hef je linkerarm op en pak je rechterknie terwijl je uitademt. Til dan op de uitademing het borstbeen op en open je borst, en op de uitademing maak je een draai terwijl je jezelf voorzichtig van je rechterknie duwt. Zo strek je je ruggengraat. Houd deze positie 1 minuut vast. Ontspan vervolgens je armen en wissel op de uitademing van kant. Adem tijdens het sporten zachtjes door je neus.

De oefening verlicht schouder-, rug- en nekpijn.

  • uttanasana (voorwaarts strekkende buiging)

Ga op de mat staan, adem in en hef je armen gestrekt boven je hoofd. Adem dan uit en buig naar beneden om een ​​rechte hoek te vormen met de romp en benen. Leg je handen vrij opzij. Buig je benen met je rug recht, plaats je handen niet op de grond, zoals in traditionele uttanasana, maar op hoge enkels of op de zitting van een stoel - om comfortabel te zijn. Ontspan je hoofd en nek, blijf een paar seconden in deze positie en kom heel langzaam terug naar de beginpositie.

Lichaamsbeweging helpt bij het omgaan met rugpijn en ischias, slapeloosheid en duizeligheid, en verlaagt de bloeddruk.

  • upavistha konasana (zithoek)

Ga op de mat zitten met de benen wijd uit elkaar, de benen gestrekt en de voeten naar het plafond gericht. Druk je billen en benen stevig op de grond en plaats je handen aan weerszijden van je heupen. Trek de ruggengraat naar buiten, til de borst op, trek de schouderbladen naar binnen. Dan met je handen "rennen" naar voren tussen je benen, houd je armen lang en de lange voorkant van je romp. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

De oefening opent de heupen, rekt de binnenkant van de dijen en helpt bij rugpijn en ischias.

  • ardha uttanasana (strekkende voorwaartse buiging)

Ga tegen een muur of ladder staan ​​met je voeten parallel en je benen uit elkaar op schouderbreedte. Buig vervolgens op de uitademing naar voren en leun tegen de ladder / muur / stoel zodat je romp en benen een rechte hoek vormen. Verleng de zijkanten van je lichaam en strek je rug, je hoofd moet in lijn zijn met je schouders. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

De oefening regenereert de zenuwverbindingen en cellen van de hersenschors, verlicht vermoeidheid en rekt de pezen op de achterkant van de benen en heupen. Het helpt om met slapeloosheid om te gaan.

  • parvatasana svastikasana (berg met gekruiste benen)

Ga in kleermakerszit zitten, vouw dan uw vingers samen, draai uw handpalmen naar buiten en hef uw armen in een langzame beweging boven uw hoofd. Scheid uw handpalmen, strek uw polsen omhoog en laat uw schouders zakken. Blijf een paar seconden in deze positie, trek met je arm, strek je ellebogen volledig, open je schouders en oksels. Laat je armen langzaam zakken en til ze weer op, herhaal de oefening enkele minuten. Hef je handen op bij het inademen en laat ze zakken bij het uitademen.

De oefening versterkt de zijspieren van de wervelkolom en opent de borstkas

Nuttig om te weten

Yoga tijdens de zwangerschap heeft een positief effectniet alleen voor de moeder, maar ook voor de foetus. In 2005 werden de resultaten van een onderzoek bij 335 vrouwen gepubliceerd in het New Yorkse "Journal of Alternative and Complementary Medicine"1 . Sommigen van hen beoefenden elke dag yoga en sommigen liepen. Het bleek dat kinderen van vrouwen die yoga beoefenden tijdens de zwangerschap minder vaak werden geboren met een gewicht van minder dan 2500 gram. Ook waren er minder premature baby's.

Yoga tijdens de zwangerschap - een reeks oefeningen in het derde trimester

  • marjariasana (kattenhouding)

Kniel op de mat, ondersteun jezelf met je handen, plaats je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Adem in, rond je rug en richt je hoofd naar je borst. Blijf een paar seconden in deze positie en keer dan terug naar de startpositie op de uitademing.

Oefening verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom, verlicht rugpijn en verbetert de spijsvertering.

  • baddha konasana (geketende hoekpositie)

Ga op een mat tegen de muur zitten, buig dan je benen op de knieën, breng de zolen van je voeten bij elkaar zodat de buitenste randen de grond raken en de hielen het kruis raken. Pak je tenen vast met je handen en trek je rug omhoog. Knieën, kuiten en dijen wijzen ook naar de grond, buik omhoog en de bovenkant van het hoofd naar het plafond. Blijf een paar minuten in deze positie, adem vrij, ontspan.

De oefening ontspant de spieren van de binnenkant van de dijen, de onderkant van de baarmoeder en de gewrichtsbanden in het bekken, helpt bij ischias, hernia's en constipatie.

  • virasana (zitten met de voeten naar buiten)

Ga op een matje en op een of twee dekens zitten, met je knieën iets uit elkaar en je voeten vanaf je billen naar buiten gericht. De knieën, kuit en hiel moeten één lijn vormen. Richt je armen naar achteren en vouw je handen achter je rug, terwijl je ze op de deken laat rusten waarop je zit. Open je borst, trek je schouders naar beneden en adem rustig. Blijf een paar minuten in deze positie.

De oefening verwijdert vermoeidheid van de armen, voorkomt spataderen, verstevigt de spieren van de schoudergordel.

  • surja bhedana pranayama (ademhalingsoefening)

Ga zitten in het Japans met rechte rug. Breng vervolgens uw rechterhand naar uw gezicht en sluit uw linkerneusgat met uw ringvinger. Haal diep adem door het rechterneusgat en tel tot vier, sluit het rechterneusgat met uw duim en houd uw adem maximaal 4 seconden vast. Ontstop dan het linker neusgat en adem een ​​paar seconden uit. Gebruik vervolgens hetzelfde linkerneusgat om 4 seconden lang adem te halen en sluit het weer met je ringvinger, waarbij je het maximaal 4 seconden vasthoudt. Adem uit met het rechter neusgat, ook een paar seconden. Op deze manier voer je een afwisselende ademhaling uit.

Lichaamsbeweging helpt bij slapeloosheid, verlicht hoofdpijn,kalmeert het zenuwstelsel

Bron:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [bezocht op 02/01/2017]Over de auteur src="cwiczenia-w-ciazy/4911025/joga_w_ciy_dziaanie_i_przeciwwskazania_wiczenia_jogi_dla_ciarnych_2.jpg.webp" />Anna SierantRedacteur die verantwoordelijk is voor de secties Psychologie en Schoonheid, evenals de hoofdpagina van Poradnikzdrowie.pl. Als journaliste werkte ze onder meer mee. met "Wysokie Obcasy", de websites: dwutygodnik.com en entertheroom.com, de driemaandelijkse "G'RLS Room". Ze was ook mede-oprichter van het online magazine "PudOWY Róż". Hij runt een blog jakdzżyna.wordpress.com.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Zwangerschap