Krachttraining tijdens de zwangerschap lijkt op het eerste gezicht misschien ongepast. Wanneer de zwangerschap echter goed verloopt en de aanstaande moeder ervaring heeft met gewichtdragende oefeningen, kan een dergelijke training veel voordelen opleveren. Er moet ook aan worden herinnerd dat er contra-indicaties voor zijn en dat een dergelijke activiteit met een arts moet worden overlegd. Bekijk welke krachtoefeningen je veilig kunt doen tijdens de zwangerschap.

Stoppen met krachttraining tijdens de zwangerschap voor fysiek actieve moeders zou een moeilijke uitdaging zijn. Als de zwangerschap goed verloopt en de arts geen bezwaar ziet tegen training, kan het sporten gelukkig wel worden voortgezet. Hoewel je moet onthouden dat krachttraining tijdens de zwangerschap zijn beperkingen heeft.

Krachttraining tijdens de zwangerschap - regels voor veilig sporten

1. Train in een gematigd tempo

Tijdens de zwangerschap leiden progesteron en relaxine tot veranderingen in het bekkengebied, dus u dient zich te onthouden van activiteiten waarbij u in uw middel moet buigen en u boven het hoofd moet drukken.

Hoewel zwangerschap geen reden is om te stoppen met sporten, is het ook geen tijd waarin je jezelf tot het uiterste moet pushen. Het tempo van de oefening moet gematigd zijn. Voor vrouwen die intensief trainen voor de zwangerschap mag de hartslag tijdens de zwangerschap krachttrainingniet hoger zijn dan 140 slagen per minuut , voor minder actieve vrouwen -niet hoger dan 120 slagen / min . De gemakkelijkste manier om ze te meten is met een hartslagmeter, maar je kunt ook gewoon naar je lichaam luisteren - als je zonder problemen traint en praat, heb je zeker geen heel hoge hartslag, maar als je dat niet kunt kom op adem - vertraag.

2. Train niet als je dag slecht is

Zwangerschap, vooral het eerste trimester, kan gepaard gaan met ongemakken: braken, misselijkheid, vermoeidheid, slaperigheid, duizeligheid. Het hangt allemaal af van een specifieke dag, soms voelt een zwangere vrouw zich beter en dan kan ze veilig sporten, maar soms heeft ze last van bovengenoemde kwalen. In dergelijke gevallen is het zeker beter om de training op te geven, omdat het niet mogelijk zal zijn om deze effectief uit te voeren.

3. Vergeet niet te ademen

Tijdens de trainingDaarom is het de moeite waard om te onthouden over ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap, omdat op dit moment de behoefte aan zuurstof van het lichaam toeneemt. Deze oefeningen versterken de ademhalingsspieren, vooral het middenrif, en vergroten zo de capaciteit van de longen. Ze verminderen ook nerveuze spanning.

4. Niet oververhitten

Tijdens de zwangerschap produceert je lichaam meer warmte dan normaal. Oververhitting kan ernstige samentrekkingen van de baarmoeder veroorzaken, en in combinatie met meer zweten en uitdroging - zelfs loslating van de placenta. Daarom moet de temperatuur op de plaats van oefening voldoende zijn - bij voorkeur met airconditioning of een open raam als het te warm is. Thermische zweetafvoerende kleding is ook een goede oplossing. Kleding voor oefeningen tijdens de zwangerschap moet luchtig zijn en de bewegingsvrijheid niet beperken.

6. Water drinken en koolhydraten aanvullen

Denk er bij het trainen tijdens de zwangerschap aan om regelmatig water te drinken. Uitdroging zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur stijgt, wat weer leidt tot de bovengenoemde oververhitting en de gevolgen daarvan. Al twee uur voor de training moet je 1-2 glazen water drinken, en net daarvoor - een half glas. Drink tijdens de training elke 20 minuten een ander glas water en twee glazen na de training.

Hoe weet je dat je te weinig water drinkt? Als u 's avonds na het sporten merkt dat uw urine donkerder is dan normaal: donkergeel, oranje of bruinachtig, komt dat doordat u niet genoeg drinkt.

Tijdens het trainen met gewichten tijdens de zwangerschap, moet je ook denken aan koolhydraatsuppletie, een licht verteerbare energiebron. Het is het beste om direct na het sporten een cocktail van melk (kan plantaardig te zijn) en vers fruit te drinken - je voorziet je spieren ook van eiwitten.

7. Beweeg regelmatig

Regelmatige krachtoefeningen tijdens de zwangerschap zijn absoluut aan te raden - aanstaande moeders kunnen zich 3 trainingen per week van ongeveer 30 minuten veroorloven.

Nuttig om te weten

Denk hier ook aan bij het sporten tijdens de zwangerschap:

  • tijdens de zwangerschap is de prioriteit de goede mobiliteit van de gewrichten, daarom, naast krachttraining, focus op het strekken van de beenadductoren;
  • vermijd oefeningen in rugligging - dit geldt voor de hele zwangerschapsperiode, maar het is vooral belangrijk aan het einde van de zwangerschap, wanneer de baarmoeder groter en zwaarder wordt, en oefenen in deze positie kan compressie van de vena cava;
  • spring geen oefeningen;
  • voer geen oefeningen uit die plotselinge bewegingen vereisen;
  • voer geen oefeningen uit waarbij de rectus abdominals betrokken zijn;
  • gebruik tijdens de zwangerschap minder trainingsbelastingen dan normaal

Contra-indicaties voor krachttraining tijdens de zwangerschap

Hoewel krachttraining tijdens een normale zwangerschap geen risico met zich meebrengt voor moeder en kind, zijn er contra-indicaties die dit uitsluiten. Dit zijn onder andere:

  • meerlingzwangerschap,
  • vroeggeboorte bij eerdere zwangerschappen,
  • voorlager,
  • hypertensie die zich pas tijdens de zwangerschap ontwikkelde,
  • gestosis,
  • bloeden en spotten,
  • cervicale drukfalen,
  • voortijdige contractie,
  • polyhydramnion en polyhydramnion,
  • pyelonefritis,
  • bloedarmoede,
  • diabetes,
  • hart- en longziekte van de moeder

Denk er echter aan om altijd uw behandelend arts te raadplegen voordat u met oefeningen begint - hij of zij zal het beste beoordelen of de training u geen pijn zal doen!

Opwarmen voor krachttraining tijdens de zwangerschap

Opwarmen is een belangrijk onderdeel van elke krachttraining tijdens de zwangerschap. Hiermee kunt u zich goed voorbereiden op het sporten, spieren en gewrichten soepeler maken en de kans op kortademigheid verkleinen. Het opwarmen duurt 5 tot 10 minuten. Het kan de volgende activiteiten omvatten:

  • je heupen heen en weer en rond draaien;
  • je heupen naar voren en naar achteren rollen in een hellende positie - op gebogen knieën, met je handen erop;
  • het strekken van de romp door de armen omhoog te strekken met de handen boven het hoofd geklemd;
  • uw nek strekken door uw hoofd naar links en rechts te bewegen en uw hoofd heen en weer te kantelen;
  • de armen heen en weer cirkelen;
  • staand met je benen licht gebogen en langzaam je arm afwisselend rechts en links omhoog strekkend;
  • afwisselend schoppen van de benen naar voren;
  • verhoging van de hiel naar de bil

Voorbeeld van krachttraining tijdens zwangerschap

Krachttraining tijdens de zwangerschap mag niet langer dan 40 minuten duren

Hieronder geven we voorbeelden van oefeningen voor krachttraining tijdens de zwangerschap: met dumbbells, met je eigen lichaamsgewicht en met machines. Doe slechts één training per dag (ofwel met dumbbells en je eigen lichaamsgewicht, ofwel in de sportschool).

Vraag een professionele instructeur om hulp voordat u begint met trainen op de machines, die u precies zal uitleggen hoe u de apparatuur moet instellen en de belasting moet kiezen.

Zwanger trainen met dumbbells en je lichaamsgewicht

1. Przysiady plié

Ga op schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen naar buiten gericht, en laat je armen langs je lichaam zakken. Kom langzaam naar beneden in de kraakpand, buig je knieën tot het punt waarje dijen zullen evenwijdig aan de grond zijn. Hef je armen boven je hoofd terwijl je je lichaam laat zakken. Stop in deze positie, strek dan langzaam je benen en plaats je armen terug langs je lichaam. Herhaal de oefening 5 keer, met een pauze van 1-2 seconden na elke herhaling.

Opmerking: u kunt deze oefening ook doen door de rugleuning van de stoel vast te houden voor een betere balans.

2. Zijbeenverhoging

Ga op uw zij liggen - Leg aan uw rechterkant uw hoofd tegen uw gebogen rechter onderarm. De andere hand is vrij om op de mat of het kussen te rusten om je meer stabiliteit te geven. Buig je rechterbeen in een hoek van 45 graden en houd je linkerbeen recht. Til je rechterbeen langzaam zo hoog mogelijk op en laat het dan zakken. Herhaal de oefening met het andere been - doe 5 herhalingen voor elk been.

3. Afwisselend optillen van arm en been in een gestut geknielde

Kniel op de mat en leun op gestrekte armen. De polsen moeten precies onder de schouders worden geplaatst. Til vervolgens je rechterarm op en strek je linkerbeen omhoog voor een gemakkelijke in- en uitademing. Laat dan langzaam je been en arm zakken en doe dezelfde oefening met je linkerarm en rechterbeen. Herhaal 5 keer aan beide kanten.

4. Armen buigen en optillen met dumbbells

Ga op de rand van de stoel zitten met je rug recht en je voeten op de grond. Neem handvatten met een gewicht van 0,5 tot 4 kg in elke hand (het gewicht is afhankelijk van uw aanleg). Houd vervolgens uw ellebogen dicht bij uw lichaam en buig ze 90 graden (met uw handpalmen naar u toe). Houd je armen gebogen bij de ellebogen en til de dumbbells op tot schouderhoogte. Laat ze langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening 5 keer met pauzes van 1-2 seconden tussen de liften.

5. Dumbbells boven het hoofd heffen

Ga iets uit elkaar staan ​​en neem voor elke hand een dumbbell. Plaats je armen naast je romp en til dan langzaam je armen op totdat de dumbbells boven je hoofd samenkomen. Laat vervolgens je armen langzaam naar de startpositie zakken. Herhaal de oefening 10 keer

6.Tweehandige h alterzwaai

Ga iets uit elkaar staan, met je armen vrij langs je lichaam gevouwen, een dumbbell in elke hand. Buig je benen op de knieën en buig je romp iets naar voren. Til vervolgens tegelijkertijd je rechterarm langzaam naar voren - zo hoog als je kunt met je dijen, en je linkerarm - naar achteren, ook tot de maximale hoogte. Keer langzaam terug naar de startpositie en wissel van hand: til de linker naar voren en de rechter naar achteren. Herhaal de oefening 20 keer

Krachttraining tijdens de zwangerschap - oefeningen voormachines

1. Folders op de vlindermachine (oefening voor de borst)

Oefeningen in de sportschool zijn alleen bedoeld voor vrouwen die op machines hebben getraind voordat ze zwanger werden. Doe niet mee als je geen ervaring hebt met een dergelijke training.

Ga op de zitting van de machine zitten met uw rug tegen de rugleuning. Zet je voeten iets uit elkaar op de grond. Strek de armen naar de zijkanten en pak de handvatten van het instrument vast. Adem dan uit en trek je armen naar je toe. Houd je spieren een fractie van een seconde zo strak mogelijk vast en adem dan in. Kom terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 5-10 keer in 3 series, met pauzes van 1-2 seconden tussen de herhalingen.

2. Beenabductie op de machine (dijbeenoefening)

Ga op de machinestoel zitten en leg uw benen op de kussens. Spreid bij het inademen je benen - je maakt een naar buiten gerichte ontvoeringsbeweging. Houd gedurende een fractie van een seconde zoveel mogelijk spierspanning vast en keer dan terug naar de startpositie op de uitademing. Herhaal de oefening 5-10 keer in 3 series, met pauzes van 1-2 seconden tussen de herhalingen.

3. Zittend op de machine drukken (oefening voor armen)

Ga op de machinestoel zitten met uw voeten stevig op de grond. Trek uw schouderbladen naar beneden en laat uw schouders tegen de rugleuning van de machine rusten. Gebruik de handgreep om de handvatten vast te pakken en begin ze te laten zakken. Nadat de stick volledig is neergelaten, begint u langzaam terug te keren naar de startpositie. Herhaal de oefening 5-10 keer in 3 series, met pauzes van 1-2 seconden tussen de herhalingen.

4. Onderarmkrullen op een gestapelde machine (schouderoefening)

Ga op de stoel zitten, kijk vooruit, buig uw armen lichtjes en plaats uw polsen omgekeerd. Buig op de uitademing je onderarmen, terwijl je je ellebogen op de rugleuning houdt. Adem in, keer terug naar de startpositie en laat je ellebogen licht gebogen. Vergeet niet om tegelijkertijd je onderarmen te trainen. Herhaal de oefening 5-10 keer in 3 series, met pauzes van 1-2 seconden tussen de herhalingen.

5. Zittend roeien op de machine (oefening voor de rug)

Ga op de stoel zitten, plaats uw voeten op de rollen, duw uw borst iets naar voren en op de uitademing begint u de armen naar u toe te trekken. Probeer de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen. Ga door tot je handen halverwege je onderste ribben zijn. Adem in, laat het gewicht langzaam zakken en strek je ellebogen. Herhaal de oefening 5-10 keer in 3 series, met pauzes van 1-2 seconden tussen de herhalingen.

6. Strekken van de onderbenen op de machine terwijl u zit (dijbeenoefening)

Ga zittenzit, laat uw rug stevig rusten. Op de uitademing strek je je onderbenen totdat je je quadriceps zo veel mogelijk aanspant. Adem in, keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 5-10 keer in 3 series, met pauzes van 1-2 seconden tussen de herhalingen.

Krachttraining tijdens de zwangerschap - verkoelende oefeningen na de training

Net als een warming-up mag je niet vergeten je training goed af te werken. De rekoefeningen zouden ongeveer 5 minuten moeten duren. Na krachttraining tijdens de zwangerschap zal het gemakkelijker zijn om van inspannend naar rustig over te schakelen als je de volgende oefeningen doet:

  • ga iets uit elkaar staan ​​en strek je armen zoveel mogelijk omhoog;
  • laat je armen zakken en vouw je handen achter je, strek je armen zo hoog mogelijk achter je;
  • in een staande positie, breng je gestrekte rechterhand naar je linkerschouder en houd vast, herhaal met je andere hand;
  • ga zitten met één been gestrekt en het andere been 90 graden gebogen, leun dan langzaam naar het gestrekte been en herhaal de oefening met het andere been;
  • ga schrijlings staan ​​en adem in terwijl je je hoofd achterover kantelt, en adem uit terwijl je je hoofd naar je borst brengt, doe 6 herhalingen van de oefening.

Categorie:

Zwangerschap