Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

src="suplementy-i-odzywki/8497038/najskuteczniejsze_suplementy_diety_dla_sportowcw_-_jakie_wybra__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

Er zijn veel factoren die bijdragen aan goede resultaten in de sport. Het is vooral een verfijnde voeding en goed geselecteerde training, evenals regeneratie. U kunt echter voor elk van deze aspecten van lichamelijke activiteit zorgen door de juiste supplementen te gebruiken. Welke conditioners werken het beste en hoe gebruik je ze?

Voedingssupplementen voor sporterszijn een geweldige aanvulling op het trainingsplan. Ze helpen om een ​​maximale sportvorm te bereiken. Er zijn veel soorten supplementen en voedingsstoffen op de markt, dus voordat je ermee begint, is het de moeite waard om uit te zoeken welke supplementen geschikt zijn voor het type training.

Waarom zouden atleten voedingssupplementen moeten gebruiken

Intensieve lichamelijke activiteit gaat gepaard met een hoge belasting van het lichaam. Microbeschadigingen ontstaan ​​en hopen zich niet alleen op in spieren, maar ook in gewrichten en gewrichtsbanden. Gevorderde atleten hebben ook te maken met een enorm calorieverbruik, tot zelfs enkele duizenden kilocalorieën per trainingseenheid.

Een veelvoorkomend probleem waarmee de meeste amateurs worden geconfronteerd, is ook tijd vinden om te rusten tussen de trainingen door.

Een extra uitdaging voor mensen die niet professioneel trainen, is het gebrek aan motivatie of bereidheid om een ​​training met de juiste intensiteit en frequentie te volgen.

Een verstandig geselecteerd suppletieplan helpt u:

  • aanvulling op calorietekorten en de hoeveelheid individuele macronutriënten in de voeding,
  • verhoog de hoeveelheid energie tijdens de training,
  • vergroot het uithoudingsvermogen van het lichaam,
  • versnellen vetverbranding,
  • zorg voor voldoende regeneratie na zware trainingseenheden

Welke voedingssupplementen werken het beste? Dit is een essentiële vraag die veel liefhebbers van lichamelijke activiteit zichzelf stellen.

Helaas is het antwoord op dergelijke twijfels niet duidelijk, omdat veel afhangt van de mate van zuivering van individuele ingrediënten, hun grammage en chemische vorm. Er zijn ook individuele eigenschappen en incidentele gevallen van ongevoeligheid voor een bepaald actief ingrediënt. Onder de meest populaire zijn de volgende het vermelden waard:

  • ongevoeligheid voor cafeïne (voor sommige mutaties van het CYP1A2-gen),
  • resistentie tegen exogeen toegediende creatine

Hoewel het onmogelijk is om met 100% zekerheid aan te geven welke supplementen voor alle mensen zullen werken, kunt u diegene selecteren die het vaakst effectief zullen zijn.

Voedingssupplementen bij krachtsporten

Atleten die krachtsporten beoefenen, verdelen hun trainingsperioden in periodes die gericht zijn op het opbouwen en verminderen van spiermassa. Om deze reden zijn voedingsstoffen die gewichtsbeheersing en krachttoename ondersteunen bijzonder populair.

Creatine

Creatine wordt vaak aangevuld in de vorm van monohydraat (gewoon of gebufferd) of malaat. De regelmatige inname ervan verhoogt de concentratie van fosfocreatine in de spieren en vergemakkelijkt zo de toegang tot ATP. Dit zorgt op zijn beurt voor meer intense explosieve inspanning en vermindert vermoeidheid.

Wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat creatine de synthese van nieuwe spiereiwitten versnelt en de regeneratie vergemakkelijkt door gunstige omstandigheden te creëren voor celvernieuwing (spieren vullen zich met water).

Interessant is dat ook blijkt dat creatine de bloedsuikerspiegel stabiliseert en helpt om het juiste niveau van insuline te behouden.

In de praktijk worden verschillende creatine-innameprotocollen gebruikt:

  • met laadfase,
  • zonder laadfase,
  • permanente suppletie

Eiwitsupplementen

Eiwitrijke supplementen stellen u in staat om de voeding aan te vullen met gezonde eiwitten, d.w.z. de basisopbouwende component van spieren in een situatie waarin de consumptie van de juiste hoeveelheid traditioneel voedsel onmogelijk is. Eiwitsupplementen worden vooral tijdens de afbouwperiode veel gebruikt omdat ze een verzadigd gevoel geven en zorgen voor anti-katabole ingrediënten.

Afzonderlijke eiwitfracties (bijv. wei-eiwitisolaat en -concentraat, micellaire caseïne) verschillen in hun absorptiekinetiek. Om deze reden zullen sommige van hen perfect zijn direct na de training, terwijl andere beter 's nachts kunnen worden ingenomen. Een goede eiwitsuppletie is om ervoor te zorgen dat de spieren 24 uur per dag van aminozuren worden voorzien.

Ongeacht het doel van de eiwitinname, heeft het geen zin om meer dan 2,2-2,5 g macronutriënten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren (dit geldt niet voor mensen die anabole androgene steroïden gebruiken, voor wie de synthese van lichaamseiwitten is veel sneller tempo)

Eiwitsupplementen moeten worden geconsumeerd op basis van voedingstekorten

Vetverbranders

Vetverbranders zijn een groep stoffen dietaak is:

  • onderdrukking van eetlust,
  • versnelling van de afbraak van adipocyten,
  • verhogen thermogenese,
  • stimulatie om te oefenen

Alles om de verbranding van onderhuids en visceraal vet te versnellen. Deze supplementen worden vooral veel gebruikt tijdens de afslankperiode. In de uitverkoop vindt u zowel complexe vetverbranders met cafeïne en andere stimulerende middelen, als mengsels op basis van langdurige actie die geen energieboost veroorzaken.

Denk eraan om nooit de door de fabrikant aanbevolen doseringen of suppletieperiode te overschrijden. Vooral het chronisch gebruik van psychoactieve stoffen kan leiden tot het ontstaan ​​van een verslavingseffect, evenals tot drukstoornissen.

Voedingssupplementen bij duursporten

Duurdisciplines zoals duurlopen, wielrennen en triatlon zijn gebaseerd op een lange duur en relatief lage werkintensiteit. In dit geval zijn atleten minder geneigd om hun lichaamsgewicht te manipuleren (dat meestal toch al laag is), en veel vaker om hun weerstand tegen toenemende vermoeidheid te vergroten.

Elektrolyten

Een inspanning van meerdere uren is niet alleen een enorme belasting voor de spieren, maar ook voor het zenuwstelsel. Om de neuromusculaire geleidbaarheid op het juiste niveau te houden, is het de moeite waard om aan te vullen met natrium, kalium, magnesium en calcium, waarvan de concentratie in het bloed afneemt omdat we zweten tijdens het sporten.

Deze elementen zijn nodig om de goede werking van de spieren te verzekeren, en hun gebrek zal zich beginnen te manifesteren met een afname van kracht, krampen, nervositeit en concentratieproblemen.

De meeste elektrolyten worden geleverd in sachets met een poeder dat moet worden opgelost in water of een vloeistof. Ze moeten met regelmatige tussenpozen worden ingenomen tijdens het sporten en gedurende enkele uren daarna.

Koolhydraten

Enkelvoudige suikers zijn een bron van glucose, die in de spieren en de lever wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen. Om een ​​constante toevoer van energie en focus te garanderen, moet je regelmatig je glycogeenvoorraden vernieuwen.

Atleten die langeafstandslopen trainen, weten hoe cruciaal het is om glycogeen in het lichaam te beschermen. Zelfs het beste tempo van hardlopen, wat betekent dat voornamelijk vetzuren worden gebruikt voor de productie (tot 70%), zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden langzaam worden uitgeput.

Als dit gebeurt, moet u niet alleen de intensiteit van het sporten drastisch verminderen, maar moet u ook rekening houden met concentratieproblemen en, in extreme situaties, zelfs stoornissenpsychomotorisch

Koolhydraten voor duursporters zijn meestal in de vorm van een in water op te lossen poeder of de zogenaamde energie gels. Ze bevatten suikers van verschillende molecuulgroottes die zorgen voor het vrijkomen van energie gedurende een lange periode.

Cafeïne

Cafeïne is het meest populaire legale ergogene supplement (ontworpen om de prestaties te verbeteren). Het voegt niet alleen energie toe, maar verhoogt ook het uithoudingsvermogen van het lichaam, verhoogt de alertheid en lest de eetlust. Natuurlijk zijn er mensen die immuun zijn voor de effecten van cafeïne, maar deze zijn nog steeds zeldzaam. Een dosis tot 400 mg per dag wordt beschouwd als een dosis van een stof die veilig is voor de gezondheid en geen bijwerkingen veroorzaakt.

Verwar koffie niet met pure cafeïne. De bittere drank waaraan we gewend zijn te proeven bevat ook veel andere stoffen (waaronder cafeïneremmers). Pure cafeïne wordt meestal ingenomen in de vorm van capsules of gels met toevoeging van cafeïne.

Ondanks de waardevolle effecten van cafeïne, zal het lichaam er ongetwijfeld aan wennen. Om het moment waarop u de effecten van opwinding niet meer voelt uit te stellen, kunt u:

  • dagelijkse koffieconsumptie verminderen,
  • meerdere dagen pauzeren bij het gebruik van cafeïne,
  • gebruik cafeïne alleen vóór de krachtigste trainingssessies.

Voedingssupplementen bij gemengde sporten

Sportdisciplines die gebaseerd zijn op zowel kracht als uithoudingsvermogen zijn bijvoorbeeld vechtsporten, roeien, basketbal, handbal. Ze stellen zeer hoge eisen aan de spelers, want het langdurig behouden van een hoge spierkracht vereist niet alleen wilskracht, maar ook een goede conditievoorbereiding. Welke voedingssupplementen moeten in dit geval worden gebruikt?

Bèta-alanine

Regelmatig gebruik van beta-alanine verhoogt de concentratie van carnosine in de spieren. Het is vooral een sterke antioxidant en buffer die zorgt voor een sneller herstel van de juiste pH in de spieren en hun verzuring voorkomt.

Beta-alanine wordt vóór de training gebruikt om het uithoudingsvermogen van het lichaam tegen vermoeidheid te vergroten, de intervallen tussen herhalingen (bijv. sprints) te verkorten en de inspanningscapaciteit te vergroten. Het supplement moet worden gebruikt in een hoeveelheid van 3 tot 6 g per dag.

Als u nog nooit bèta-alanine heeft gebruikt, zult u hoogstwaarschijnlijk paresthesie ervaren, een gevoel van intense tintelingen. Het verschijnt meestal op het gezicht, de oren, onderarmen en schenen. Maak je geen zorgen! Paresthesie is volkomen ongevaarlijk en de irritatie zal na verloop van tijd volledig verdwijnen.

vertakte aminozuren

Vertakte aminozuren (BCAA's) omvatten leucine, isoleucine en valine. Het is wetenschappelijk bevestigd dat hun regelmatige inname tijdens de training niet alleen de regeneratie versnelt, maar ook de efficiëntie van het lichaam verhoogt en gedeeltelijk beschermt tegen de vorming van microbeschadigingen in de spieren. Het beschermt ook lichaamseiwitten tegen afbraak.

Het is aangetoond dat BCAA de weerstand van het lichaam tegen ziekten effectief versterkt en het niveau van vetweefsel effectief vermindert. Als laatste redmiddel kunnen vertakte aminozuren ook als energiebron worden gebruikt.

BCAA-aminozuren moeten voor en na het sporten in gelijke porties worden ingenomen.

Adaptogenen

Adaptogenen zijn niet giftige plantenextracten die een heilzame werking hebben op lichaam en geest van een sporter. Ashwaganda en Rhodiola Rosea zijn bijzonder populaire stoffen.

Ashwaganda verlaagt de cortisolspiegel en vermindert de concentratie van creatinekinase, een van de markers van spierbeschadiging. Het maakt het makkelijker voor ons om te kalmeren en innerlijke rust te vinden. Een afname van het stresshormoon vergemakkelijkt de gewichtsbeheersing en zorgt ervoor dat je sneller in een staat van diepe slaap komt.

Rhodiola Rosea verhoogt op zijn beurt de concentratie en verbetert de cognitieve functies. Het is gemakkelijker voor ons om ons te concentreren op de taak die voor ons ligt en om ons af te zonderen van externe stressoren. Bovendien verbetert de regelmatige consumptie van Rhodiola Rosea de aanpassing aan de training en maakt het lichaam meer bereid om het opgeslagen vet als brandstof te gebruiken.

Zijn voedingssupplementen veilig?

De meeste voedingssupplementen die op de Poolse markt verkrijgbaar zijn, vormen geen direct gezondheidsrisico, op voorwaarde dat ze worden ingenomen in overeenstemming met de aanbevelingen van de fabrikant.

Het regelmatig overschrijden van de doses, het gebruik van stoffen van lage kwaliteit en het onzorgvuldig combineren van producten kan niet het verwachte effect hebben of moeilijk te voorspellen resultaten opleveren.

Het lijdt echter geen twijfel dat sportvoedingsstoffen die zoals bedoeld worden gebruikt, de tekortkomingen in de voeding kunnen aanvullen en de training veel efficiënter kunnen maken.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

ABC van oefeningen