H alterspreads zijn een populaire oefening die we tegenkomen in de sportschool of in fitnessruimtes. Waar werken de vliegenspreads voor? Allereerst is het een oefening die de mobiliteit van de borst- en schoudergordel verbetert en ook perfect werkt voor de groei van grote en kleine borstspieren. Er zijn veel varianten van deze oefening en iedereen zal zeker iets voor hem of haar vinden.

Spreadszijn een waardevolle fysieke oefening, maar moeten worden beschouwd als een aanvulling op de training, niet als het belangrijkste onderdeel ervan. Ze zetten de borst vrij sterk aan en hebben een sterk effect op het vergroten van de kracht bij het strekken, dus ze kunnen een beetje belastende oefening zijn, vooral voor beginners.

Daarom is het zo belangrijk om de juiste strooitechniek te leren en eerst in theorie te leren voordat je in de praktijk gaat. Spreads worden gekenmerkt door een grote variëteit en kunnen in vele vlakken en met het gebruik van verschillende accessoires gemaakt worden.

In de sportschool kunnen we staande kleppen, bankkleppen, negatieve en positieve bankflenzen, poortkleppen op touwen, kogelkleppen, h alterkleppen, waterkokerkleppen, enz. tegenkomen. In deze oefening beperkt het ons alleen onze eigen verbeelding

Inhoud:

  1. Spreads - hoe ze correct te doen
  2. Strooiers - waar werken ze voor?
  3. Spreads - verwondingen
  4. H alterspreads - hoe het gewicht te kiezen?
  5. Smeersels - soorten

Spreads - hoe ze correct te doen

Spreads zijn relatief eenvoudige krachtoefeningen, maar er zijn enkele belangrijke regels die u moet volgen om ze goed te krijgen.

  1. Voor elke krachtoefening is het de moeite waard om aandacht te besteden aan de ademhaling in de gegeven oefening. Terwijl u de spreiding op de uitademing uitvoert, verlaagt u het gewicht en bij de inademing brengen we het naar de startpositie. Als we uitademen, als we veel gewicht hebben, kunnen we onszelf helpen en de lucht naar buiten laten door het door onze mond te trekken en het geluid van "tsss" te maken.
  2. Flyers zijn een hulpoefening bij het opbouwen van de spieren van de borst- en schoudergordel, maar moeten worden beschouwd als een aanvulling op de training, niet als de belangrijkste en enige oefening voor deze onderdelen (het zijn veel effectievere oefeningen dan flyers ).
  3. Spreads moeten zijnvoer minimaal 3 series en meer dan 10 herhalingen uit. Dit is niet je typische spieropbouwende oefening waarbij je zware gewichten gebruikt en een klein aantal herhalingen doet totdat je spieren falen. Spreads is een aanvullende oefening die eerder gericht is op het vergroten van de kracht van de spieren en hun functies, en op het isoleren van de spieren van de borstkas.
  4. Hoe lager we de dumbbells laten zakken, hoe beter. Dan zullen onze spieren meer uitrekken en zullen hun vezels scheuren, wat hun betere en grotere post-workout opbouw zal beïnvloeden. Hier moeten we vooral oppassen voor blessures! Het is heel gemakkelijk om jezelf te vergeten en je handen te ver te laten zakken, en dit is een houding die vooral onze spieren belast en het is niet moeilijk om ze te scheuren of zelfs te breken. Het tweede is dat we te veel gewicht kunnen kiezen, wat ons alleen maar zal belasten.

Strooiers - waar werken ze voor?

Spreads is een geïsoleerde en bijkomende oefening.

Waar werken spreads voor? Allereerst voor spieren zoals:

  • borstspier (hoofdspier)
  • kleine borstspier
  • deltaspier
  • biceps spier van de arm
  • dentate anterieure spier
  • kruis-armspier

Rozpiętki is ook een uitstekende functionele oefening! Weinig mensen letten er op, maar viaducten, vanwege het element van verplaatsing van de h alter naar de zijkant in een grote verlenging van de borstkas, vergroten de mobiliteit van het schoudergewricht in deze positie. Bovendien voorkomen de flappen contracturen van de borstkas en vergroten ze de mobiliteit, waardoor houdingsafwijkingen worden voorkomen.

Spreads - verwondingen

Spreads is niet een bijzonder ingewikkelde en contusieve oefening, maar je moet ook je gezond verstand gebruiken en de regels van de juiste techniek volgen bij het uitvoeren ervan.

De kenmerken van de oefening kwalificeren het helaas voor oefeningen waarbij het mogelijk is om de spieren te strekken of te scheuren. Tijdens het vliegen werken we hard aan een zwaar gestrekte spier, en als we het verkeerde gewicht vergeten of kiezen, kunnen we een blessure aan het borst- of schoudergewricht oplopen.

Daarom is het zo belangrijk om langzaam vooruitgang te boeken en een bepaalde oefening "droog" te leren, zonder zware lasten.

H alterspreads - hoe het gewicht te kiezen?

Voordat u dumbbell-viaducten uitvoert, is het de moeite waard om uzelf af te vragen: welk gewicht u moet kiezen en of het geschikt is voor het niveau van onze vaardigheden.

Hiervoor kiest u best een gewicht dat ongeveer 3 kg lager zal zijn dan het gewicht dat door onze ambitie wordt voorgesteld. Beter om te beginnen met een lichter gewicht,warm de spieren en gewrichten op en ga dan verder met zwaardere h alterwaarden. Dit heeft zijn voordelen want als we direct naar een zwaar gewicht grijpen en het blijkt te zwaar te zijn, als we niet geblesseerd raken, dan nemen we in het gunstigste geval meteen kleinere dumbbells. Dit zal onze kans grijpen om met meer gewicht te vliegen, omdat we onszelf bij de start hebben gediskwalificeerd.

Als we de spieren echter opwarmen met minder gewicht, zullen ze efficiënter en efficiënter werken, wat kan resulteren in een reeks viaducten met een veel zwaarder gewicht dan verwacht.

Een ander belangrijk aspect bij de gewichtskeuze is het feit dat wanneer we te veel gewicht bereiken, we niet in staat zullen zijn om op een technisch correcte manier te vliegen. Aan de andere kant - te lichte dumbbells zullen ons niet het verwachte en geplande effect geven. Gewichtsselectie is uiterst belangrijk en we moeten het altijd individueel bepalen, met vallen en opstaan.

Smeersels - soorten

1. Bankspreads- Bankspreads zijn de meest populaire versie van deze oefening.

Ga om hun optreden te beginnen zo op de bank liggen dat uw benen gelijkmatig verdeeld zijn over de zijkanten van uw lichaam en uw voeten stevig op de grond worden gedrukt. Om pijn in de lumbale regio te voorkomen, duwt u het bekken onder u en spant u uw buik door de ribben zachtjes naar beneden te laten zakken.

Pak dan de dumbbells en schuif ze voor je uit zodat ze gelijk zijn met je sleutelbeenderen. Plaats je handpalmen naar je toe. Vergeet niet om de verlenging in de ellebogen te vergrendelen, maar laat ze niet overstrekken. Bezoek dan de dumbbells aan de zijkanten. Stop wanneer u een duidelijke trek voelt in de oksels en de borst. Keer dan terug naar de startpositie met de uitademing. Sla niet tegen de dumbbells wanneer je ze bij elkaar brengt.

2. Bladspreads op een schuine bank- spreads op een schuine bank worden op dezelfde manier gemaakt als de spreads in de standaardversie

In dit geval is de hellingshoek anders - en we kunnen overspanningen zowel in een positieve als in een negatieve helling doen. De eerste versie activeert perfect het onderste deel van de borstkas, terwijl de tweede versie het bovenste deel van de borstkas net onder het sleutelbeen activeert.

3. Ball spreads- ball spreads zijn een uitstekende balans. De bal is een onstabiel oppervlak, wat het voor ons zeker moeilijk zal maken om deze oefening uit te voeren.

Leun de bovenkant van uw schouderbladen erop en voer de borstbeenpositie uit - strek uw heup, span uw billen, maar buig uw lumbale wervelkolom niet te ver. Breng vervolgens uw handen naar de zijkant en keer terug naar de startpositie.Denk eraan om je polsen in een neutrale positie te houden.

4. Ritsen aan de poort met een lift- spreads aan de poort met een lift zijn een zeer interessant alternatief voor standaard ritsen. Om ze te doen, ga in de poort staan ​​en pak de lijnen. Je kunt een rustige uitvalpositie innemen of staan ​​met je benen wijder uit elkaar, maar de eerste versie van de opstelling zal stabieler zijn.

Doe dan een aanroep van links naar rechts. Onthoud dat u uw borst niet naar buiten duwt en uw thoracale wervelkolom niet overstrekt. Rol je bekken op, laat je ribben zachtjes zakken en trek je kin naar achteren. Breng uw handen bij elkaar totdat er een duidelijke trekkracht in de borstkas is.

5. Spacers in staande- spreads in staande is waarschijnlijk de moeilijkste versie van deze oefening, omdat de zwaartekracht zijn werk doet om het ons moeilijk te maken.

Ga staan ​​met je benen iets uit elkaar. Rol je bekken op, span je buik aan en hef je armen op met de dumbbells voor je. Richt ze zodat je duimen naar boven wijzen. Bezoek dan je handen aan de zijkanten van de kooi. Zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen zijn en dat je armen iets lager zijn dan de sleutelbeenlijn.

Over de auteur src="klatka-piersiowa/2541759/rozpitki_jak_je_robi_prawidowo_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Anatomie