Push-ups zijn een geweldige oefening voor de borst, die bovendien de biceps en stabiliserende spieren beïnvloedt. Het is belangrijk om de push-ups correct uit te voeren en de kromming van de wervelkolom neutraal te houden - alleen dan zal deze oefening het gewenste resultaat opleveren. Bekijk hoe je push-ups doet en welke spieren werken tijdens push-ups.

Push-upswerken aan de borst en biceps, vormgeven en volume geven aan de spieren. Dit is een van de oudste oefeningen zonder apparatuur die zeker de moeite waard is om te doen. Hoewel push-ups een beetje worden vergeten door moderne trainingsmethoden, zullen hun onbetwistbare voordelen ervoor zorgen dat je ze na het lezen van dit artikel weer gaat doen. Je doet het ook beter en technisch correct. Dankzij de push-ups versterk je de stabiliserende spieren, borstspieren, biceps en leer je werken met je eigen lichaamsgewicht.

LeerHoe u de juiste push-ups doetom uw borst- en schouderspieren effectief te activeren

Inhoud:

  1. Push-ups doen - techniek
  2. Welke spieren werken bij push-ups
  3. Oefeningen ter voorbereiding op push-ups
  4. Soorten push-ups
  5. Effecten van push-ups

Push-ups doen - techniek

  • Beginpositie

De positie die moet worden ingenomen voor de push-up is blijkbaar bij iedereen bekend - het ishandpalmsteunenofhigh board . U moet echter goed letten op een paar belangrijke elementen.

  • Basislijn kernelementen

De handen moeteniets breder worden geplaatst dan de lijn van de schoudergordel . De tenen in de klassieke versie moeten wijzenparallel aan het lichaam , voeten naar elkaar toe. De startpositie moet rekening houden metbilspanningenom de natuurlijke kromming van de lumbale wervelkolom te verminderen . Om dit te doen, duwt u het bekken lichtjes onder u. Billen spannen samen met het intrekken van de navel alsof we de ruggengraat ermee willen aanraken, helpt mensen die nog niet weten hoe ze hun lichaam moeten beheersen.Doe je schouderbladen af ​​ en houd je hoofd neutraal. We kijken niet recht vooruit, maar naar de vloer.

  • Push-up beweging

Houd tijdens het bewegen uw lichaam in zijn oorspronkelijke positie. De neergaande beweging wordt uitgevoerdlangzaam samen met de inademing , de uitgaande beweging omhoog, afhankelijk van het type training, ook langzaam of dynamisch samen met de uitademing . In de klassieke versie van depomp worden de ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaamgehouden. Een dergelijke opstelling verhoogt de veiligheid van schouderrotators.

Zie instructies op VIDEO om push-ups te doen

Welke spieren werken bij het opdrukken?

Push-ups worden voornamelijk uitgevoerd als oefening voor de borstspieren. De waarheid is echter dat er als samengestelde oefening veel meer spieren bij betrokken zijn. Ten eerste dwingt het ons om alle wervelkolomstabilisatoren aan te spannen. Ook de billen, triceps en de schoudergordel worden sterk aangespannen. Afhankelijk van het type pomp zullen we verschillende spiervezels in verschillende mate activeren. Het is de moeite waard om de introductie van verschillende soorten push-ups in je training te overwegen.Doe dat niet

Meest gemaakte fouten bij het opdrukken

  1. Houd uw ellebogen zijwaarts- deze fout kan leiden tot een schouderblessure.
  2. Verlaging van de romp niet laag genoeg , waardoor de effecten van push-ups worden verminderd
  3. Ellebogen zijn niet volledig gestrektbij het optillen
  4. Hoofd te laag geplaatst- de nek moet een verlengstuk zijn van de wervelkolom.
  5. Heupen te laag of te hoog houden- het silhouet moet één lijn vormen
  6. Afgeronde rug- schouderbladen moeten naar beneden worden getrokken

Oefeningen ter voorbereiding op push-ups

Als je geen enkele push-up kunt doen, moet je eerst je kern versterken, d.w.z. spieren stabiliseren, bijvoorbeeld door plankoefeningen. Het is ideaal om de startpositie voor een bepaalde tijd vast te houden aan de push-up.

Hieronder vindt u voorbeelden van andere oefeningen die moeten worden opgenomen in de training van een persoon die zich voorbereidt op het doen van een volledige push-up.

  • Platformpompen

Om de armen en borstspieren te versterken, is het de moeite waard om push-ups op een platform te doen. Hoe hoger we onze handen van de grond plaatsen, hoe gemakkelijker ons werk zal zijn. U moet echter alle elementen van de startpositie behouden, d.w.z. getrokken schouderbladen, gespannen buik en opgetrokken bekken.

  • Damespumps

De volgende stap is het uitvoeren van de zogenaamde push-ups voor vrouwen. De beweging is precies hetzelfde als bij een normale push-up, maar het lichaam staat niet op de voeten, maar op de knieën. Het is vermeldenswaard dat de meest voorkomendeeen veelgemaakte fout bij het uitvoeren van deze versie van de oefening is het naar boven duwen van het bekken. Het lichaam wordt verondersteld te allen tijde een rechte lijn te vormen, wat betekent dat de beweging wordt gedaan door al het gewicht naar beneden te laten zakken, niet alleen het bovenlichaam.

  • Push-ups bij de muur

Voor mensen met een zeer slechte lichamelijke conditie zijn push-ups aan de muur een goede manier om het lichaam te versterken. Tijdens hun uitvoering gelden dezelfde regels als bij de standaardoefening. Het doel is echter om het lichaam tot maximale spanning te dwingen. We laten het gewicht van het lichaam heel langzaam naar de muur zakken, we duwen ons ervan weg alsof we de hele muur willen verplaatsen. Dit betekent dat we alle spiervezels zo veel mogelijk moeten aanspannen.

Soorten push-ups

Er zijn zoveel soorten push-ups als mensen zich kunnen voorstellen. Dit zijn de meest populaire varianten.

  • Push-ups op de rails- dit zijn de zogenaamde dips. Tijdens hen werken we heel hard met de schouders en de driekoppige spieren van de armen. Voor veel mensen is het ook de perfecte manier om het onderste deel van de borstkas op te bouwen. Dips is een van de 7 belangrijkste krachtoefeningen en ook een van de basiscalisthenics.
  • Franse pumps- dit zijn makkelijke dips. In deze versie van de oefening zetten we onze benen op de grond. We houden onze handen achter het lichaam. Beweging vindt plaats door de armen in de ellebogen te buigen en het lichaam naar beneden te laten zakken en het vervolgens omhoog te duwen. Bij de oefening worden de triceps en schouderspieren het meest betrokken.
  • Diamantpompen- verschillen alleen van klassieke alleen in de manier waarop de handen smal onder de borst zijn geplaatst zodat ze elkaar raken. De oefening is bedoeld om de tricepsspieren van de bovenarm sterker aan te spannen. Het is de moeite waard eraan te denken dat we, afhankelijk van de positie van de hand, een ander type push-up zullen uitvoeren.

Naast de hierboven genoemde, kun je ook push-ups met één hand, push-ups met een klap en asymmetrische push-ups onderscheiden. Asymmetrische push-ups omvattenpush-ups voor boogschutters , waarbij één arm over de volledige lengte langs het lichaam wordt gestrekt en de andere nauw wordt vastgehouden. De naam komt van de rangschikking van handen die lijkt op een snaar van een boog.

Asymmetrische push-upskunnen ook met één hand op een platform worden uitgevoerd of boven of onder de schouderlijn worden geplaatst. De push-up met een klap is een van de dynamische oefeningen waarbij het belangrijk is om het lichaam intensief omhoog te duwen. Je kunt varianten doen met alleen een trap, een klap achter je rug of een worp van je handen naar voren.

Zie ook: 22 soorten push-ups

Effecten van push-ups

Effecten,wat je kunt krijgen door push-ups te doen, zijn een versterkte schoudergordel, borstspieren en de hele kern. Veel mensen die uitsluitend calisthenics trainen, hebben een goed gebouwde borstkas. Dit betekent dat je door het uitvoeren van push-ups je spieren enorm kunt vergroten.

Een belangrijk effect van het uitvoeren van dit soort oefeningen is een verhoogd lichaamsbewustzijn en een verbeterd spiergevoel. Dankzij het trainen zonder extra belasting kun je naast het vergroten van kracht ook werken aan uithoudingsvermogen, snelheid en kracht. Dit zijn zeer belangrijke elementen voor veel sporten.

Lees meer: ​​Effecten van push-ups

Over de auteur src="klatka-piersiowa/2832431/pompki_-_jak_robi_prawidowe_pompki_na_klatk_piersiow_i_biceps__2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Anatomie