Hoewel veel mensen zeggen dat de warming-up voor de training niet erg belangrijk is, zijn de statistieken genadeloos. Het blijkt dat het overgrote deel van de sportblessures wordt veroorzaakt door onvoldoende opwarming van het lichaam. Ontdek waarom het de moeite waard is om te zorgen voor een goede voorbereiding van het lichaam op fysieke activiteit en hoe je goed kunt opwarmen.
Opwarmen is een even belangrijk onderdeel van de algehele training als de reguliere oefening. Het mag niet worden verwaarloosd, omdat de oefening dan minder effectief wordt en tot ernstig letsel kan leiden. Probeer bij het opstellen van uw trainingsplan altijd minstens een tiental minuten te vinden om uw lichaam voor te bereiden op intensieve training. Uw gezondheid kan ervan afhangen.
Wat doet een warming-up precies?
De opwarmingseffecten zijn op veel niveaus tegelijk zichtbaar:
Spierstelsel en gewrichten
Het belangrijkste doel van een warming-up is om de lichaamstemperatuur te verhogen en het bindweefsel flexibeler te maken, vooral spieren, gewrichtsbanden en gewrichten. Een hogere lichaamstemperatuur betekent dat spiervezels sneller en sterker kunnen samentrekken dan voorheen (een verlaging van de lichaamstemperatuur met slechts 1°C betekent een vermindering van 4-5% van de inspanningscapaciteit).
Tijdens de beginfase van de inspanning neemt het inspanningsvermogen van het lichaam toe. Het blijkt dat we na een goed voorbereide warming-up sneller kunnen rennen en zwaardere gewichten kunnen tillen.
Eerste voorbereiding van het spierstelsel, gewrichten en ligamenten verbetert niet alleen de mobiliteit van de ledematen, maar vermindert ook drastisch het risico op letsel. Uit onderzoek met medewerking van voetballers is gebleken dat een correct uitgevoerde warming-up het aantal blessures met maar liefst 75% vermindert.
Zenuwstelsel
Sportfysiologen praten over de zogenaamde het vrijmaken van de zenuwbanen langs de hersen-spierbaan. Metabolische veranderingen (aëroob en anaëroob) worden geïntensiveerd en de snelheid van de bloedstroom in het lichaam neemt toe als gevolg van de geleidelijke versnelling van de hartslag.
Dit komt doordat het centrale zenuwstelsel wordt gestimuleerd. Dit verta alt zich op zijn beurt in een betere coördinatie en het vermogen om bewegingspatronen te reproduceren.
Secretoire systeem
Opwarmen voor de training zorgt ook voor het vrijkomen van hormonen die verantwoordelijk zijn voor opwindingtijdens activiteit, vooral epinefrine en cortisol. Ze zijn verantwoordelijk voor het verbeteren van focus, motivatie en het gevoel van "energieboost".
Daarom zijn sportpsychologen het erover eens dat warming-up helpt bij het opbouwen van de juiste mentale houding en focus op competitie.
Bloedsomloop en ademhalingsstelsels
Het lichaam stimuleren tijdens de warming-up leidt tot een vermindering van de bloedstroom in de interne organen (behalve het hart en de longen, waar de stroom toeneemt) in ruil voor maximale zuurstofvoorziening van de werkende spieren.
Dit is de reden waarom het raadzaam is om niet te overvloedige ma altijden te eten vlak voor lichamelijke activiteit - onze maag weet dan niet of het voor de spijsvertering moet zorgen of het centrale zenuwstelsel moet laten leiden.
Startactiviteit veroorzaakt de afgifte van stikstofmonoxide, wat de vaatverwijding van de aderen beïnvloedt (de diameter ervan vergroot), waardoor de bloedstroom wordt vergemakkelijkt die macronutriënten aan de werkende spieren levert.
Je ademhalingsritme neemt ook toe als gevolg van de warming-up. Het ademhalingscentrum (het deel van het centrale zenuwstelsel dat bijvoorbeeld reageert op een verhoogd kooldioxidegeh alte in het bloed) is hiervoor verantwoordelijk.
Hoe moet een goede warming-up eruit zien?
De trainers geven de drie onderdelen aan die samen de warming-up vormen. Hun volgorde is niet toevallig en vloeit voort uit de opeenvolgende stadia van de aanpassing van het organisme aan verder werk.
Elk van deze elementen is gebruikelijk om te oefenen, of we nu kijken naar uithoudingsvermogen (zoals langeafstandslopen), kracht (zoals bodybuilding) of gemengde disciplines (zoals vechtsporten).
Er is een speciale warming-up:
- hardlopen,
- algemeen,
- specialist
De hardloop-warming-up is niets meer dan een langzame jog waarbij eenvoudige coördinatie- en behendigheidsoefeningen en ballistische stretching worden uitgevoerd. Dit kunnen populaire rompertjes, skips, jumping jacks, interleavings, springtouwen zijn.
Veel hangt af van de creativiteit van de sporter en de hoeveelheid beschikbare ruimte. Denk er echter aan om in dit stadium niet te intensief te trainen, omdat dit kan leiden tot vroegtijdige spier-burn-out. Tijdens de warming-up worden het cardiovasculaire en endocriene systeem voorbereid.
Het algemene onderdeel van de warming-up is om de spieren flexibeler te maken en de gewrichten en gewrichtsbanden voor te bereiden op inspanning. Meestal omvat het eenvoudige gymnastische oefeningen zoals push-ups, buigingen, squats, ledematenzwaaien of lunges met een draai van de romp.
Er wordt zoveel mogelijk geactiveerd tijdens het algemeen deelhet aantal motor units (uiteraard in beperkte mate). Als gevolg hiervan verdwijnt het gevoel van zwaarte in het lichaam. Sommige coaches scheiden dit deel van de warming-up niet, maar combineren het met de eerste etappe.
Het gespecialiseerde deel van de warming-up dient ter verbetering van de coördinatie en het spiergevoel. In dit stadium worden eenvoudige oefeningen uitgevoerd, die een vereenvoudigde versie zijn van de doelactiviteit. In elke sport (en zelfs in elke trainingsmesocycle!) zal de warming-up net iets anders zijn.
Bij bodybuilding kan het bijvoorbeeld het uitvoeren van hoofdoefeningen zijn met een veel lager gewicht dan bedoeld, in vechtsporten, de zogenaamde schaduwgevechten, eenvoudige combinaties van opnamen in paren of werken aan een tas. Lopers kunnen beklimmingen, sprints of een kort hardloopspelletje (zogenaamde fartlek) uitvoeren.
Houd er rekening mee dat de intensiteit van de warming-up geleidelijk moet toenemen. In de fysiologie is er sprake van de zogenaamde trainingszones (d.w.z. de hartslagbereiken die overeenkomen met een bepaald percentage van uw maximale hartslag) van één tot vijf.
Terwijl de intensiteit van de lopende warming-up wordt uitgevoerd in de eerste twee zones, bereikt het algemene deel de derde zone, en het gespecialiseerde deel zelfs tot de vierde en vijfde zone.
Natuurlijk moet de intensiteit van de warming-up worden bepaald door de conditie van de persoon die traint, hoe hoger de efficiëntie van het lichaam, hoe intenser de afzonderlijke delen van de initiële oefeningen kunnen zijn. Bij mensen met een lage algemene fitheid is het mogelijk dat de vierde en vijfde zone helemaal niet (of slechts in geringe mate) verschijnen.
Hoe lang moet de warming-up duren?
Hoe lang een warming-up moet duren, hangt af van verschillende factoren. Wat beïnvloedt de lengte ervan?
- trainingsniveau van de sportende persoon,
- doelintensiteit van training of competitie,
- duur van de inspanning
Wat betreft de mate van training, hoe hoger deze is, hoe korter de warming-up. Dit komt door een beter lichaamsbewustzijn, een meer ontwikkeld spiergevoel en algemene gewrichtsmobiliteit of spierflexibiliteit. Dit is de reden waarom ervaren hardlopers in een tiental minuten goed kunnen opwarmen, en beginners tot twee keer zo lang.
Een ander probleem is de geplande intensiteit van fysieke activiteit. De zwaardere gewichten die u van plan bent te gebruiken in de sportschool of u wilt sneller rennen, de warming-up moet dienovereenkomstig langer zijn. Zorg er echter voor dat u de vermoeidheidsdrempel niet overschrijdt, waarna het onmogelijk zal zijn om de juiste hoeveelheid spiervezels te activeren (zowel warming-up als training zullen dan niet het gewenste resultaat opleveren).
Ten slotte is er de duur van de inspanning ier is hier een paradox. Het blijkt dat hoe korter de inspanning, hoe langer de warming-up zou moeten zijn (daarom kunnen 100m-lopers een uur opwarmen, maar een marathonloper heeft misschien maar één "cirkel" rond het veld nodig). Waarom?
Kortdurende maar intense activiteit (bijvoorbeeld sprinten, sparren, fietsschokken) gaat gepaard met een enorme overbelasting van het bewegingsapparaat. Als we het niet van tevoren voorbereiden, kunnen er tijdens het sporten blessures ontstaan.
Aan de andere kant leggen lange inspanningen, zoals marathons, ultralopen of triatlonlopen, om voor de hand liggende redenen, beperkingen op aan de intensiteit van de inspanning (als we het veronderstelde tempo willen behouden tot het einde van de route , je moet je strijdkrachten verstandig beheren!).
Hierdoor heeft het lichaam de tijd om zich tijdens de activiteit zelf geleidelijk aan aan de belasting aan te passen. Zoveel atleten passen de tactiek toe waarbij de eerste fase van activiteit zelf een warming-up is.
Dus hoe lang moet de warming-up eigenlijk duren? De optimale waarden zijn van 5 tot 30 minuten, terwijl een typische inloop- of boksopwarming ongeveer 15-20 minuten duurt. Vergeet niet te zoeken naar het optimale model van opwarmen voor jezelf en probeer je altijd aan te passen aan de tijd die je hebt en je vaardigheden.
Gevolgen van het ontbreken van een eerste voorbereiding van het lichaam op inspanning
Hoewel je kunt beginnen met trainen (en zelfs veilig kunt voltooien) zonder een warming-up, wordt het niet aanbevolen, ongeacht je trainingservaring en het soort sport dat je beoefent. Wat is het risico van het regelmatig overslaan van de warming-up?
- verrekking of breuk van een spier of ligament,
- gewrichtsschade (bijv. verstuiking, verstuiking, subluxatie),
- slechtere ledemaatstabilisatie,
- verhoogd risico op hartproblemen (door snelle veranderingen in bloeddruk en hartslag),
- gebrek aan trainingsprogressie (of zelfs een afname in vorm)
Vooral in de winter, wanneer het bindweefsel minder flexibel is, is er een verhoogd risico op blessures. Tijdens de koude maanden moet je extra voorzichtig zijn met het opwarmen en elk deel ervan dienovereenkomstig verlengen. Als je de hele dag door weinig water drinkt, is de kans groter dat je bijdraagt aan de blessure, omdat uitgedroogde weefsels stugger zijn.
Je moet er ook aan denken om de warming-up goed te doen. De pauzes tussen individuele oefeningen mogen niet te lang zijn, omdat dan de positieve effecten die verband houden met de verhoging van de lichaamstemperatuur verdwijnen. De juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen is ook cruciaal.
Zelfs het best geplande trainingsprogramma zal niet helpen om het effect te bereiken als de individuele bewegingenonzorgvuldig zal worden uitgevoerd. In geval van twijfel is het een goed idee om een personal trainer te raadplegen die zal demonstreren hoe de oefeningen op de juiste manier moeten worden uitgevoerd.