Om de splits te doen, moet je minimaal een maand rekoefeningen doen. De sleutel tot succes is regelmaat en het zorgen voor de juiste stretchtechniek. Bekijk welke oefeningen je zullen helpen om de splits te doen en hoe je ze effectief kunt doen.

Szpagat , hoewel het een van de eenvoudigere acrobatische figuren is, vereist een intensieve voorbereiding. Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op hoe lang het duurt. Het belangrijkste is de mate van stretching - mensen die niet regelmatig sporten, hebben een hogere dosis training nodig. Genetische aanleg is net zo belangrijk - sommige pezen hebben weinig rek en vereisen een langere voorbereiding. De laatste kwestie is leeftijd, want hoe ouder we zijn, hoe minder flexibel en soepel het lichaam is.

Afhankelijk van de genoemde factoren, kan het enkele weken tot enkele maanden duren om de splitsingen te voltooien. Het is echter de moeite waard om geduldig te zijn, want hoe meer we oefenen, hoe eerder we de resultaten zullen zien.

Touw - hoe op de juiste manier uit te rekken?

Bij de training voor splitsen is niet alleen regelmaat van belang. De juiste stretchtechniek is ook belangrijk. Hoewel het lijkt dat dergelijke oefeningen niet moeilijk hoeven te zijn, maken veel mensen fouten wanneer ze ze doen.

Lees meer: ​​

  • Rekoefeningen of rekoefeningen
  • Statisch of dynamisch rekken
Belangrijk

Regels voor het strekken tot aan het touw

  1. Warm ten minste 10 minuten op voordat u gaat trainen - bereid uw tissues voor op extreme verlenging, anders kunt u geblesseerd raken.
  2. Doe niets met geweld - als u zich pijnlijk oprekt, belast u uw spieren te veel en krijgt u pijnlijke pijn.
  3. Span uw spieren niet aan - ontspan.
  4. Oefen zodat u "spiertrekking" voelt, geen pijn.
  5. Knoei niet met je vingers! Ze moeten altijd worden gekrompen.
  6. Zorg ervoor dat uw knieën gestrekt zijn elke keer dat u traint.
  7. Terwijl u de rekoefening verdiept, mag u geen schokkende (kloppende) bewegingen maken - in plaats daarvan, heel langzaam, de spier geleidelijk verlengen terwijl u ademt. Zodra je je maximale rek hebt bereikt,houd deze positie minstens een tiental seconden vast.
  8. Begin met een lichte strekking en pas daarna de belasting systematisch op.
  9. Voer de oefeningen altijd symmetrisch uit, met beide benen. Twine kan alleen succesvol zijn als de spieren in balans zijn, d.w.z. geen enkele spiergroep is sterker ontwikkeld dan de andere.
  10. Voer geen statisch rekken uit vóór een intensieve fitnesstraining - dit kan het "gevoel" van het gewricht verzwakken en de spierspanning verminderen. U kunt in plaats daarvan dynamisch strekken.

Hoe maak je splitsingen? Bekijk de video met de splitsoefeningen

Bekijk de video om de splits stretching workout te zien. De oefeningen worden gegeven door een jonge turnster, Marysia Naumiuk van de Legion Artistic Gymnastics Club in Warschau.

Rekoefeningen met touw

De volgende oefeningen zullen u helpen de spieren die bij het splijten betrokken zijn te strekken - voornamelijk de achterkant en voorkant van de dijen, evenals de hamstrings. De hele set moet zo vaak mogelijk worden herhaald en als u snelle resultaten wilt, zelfs elke dag of om de dag. Denk eraan om voor elke training een warming-up te doen.

Een voorbeeld van een warming-up (ca. 10-15 minuten):

  • Op zijn plaats springen,
  • Joggen met de knieën opgetrokken tot borsthoogte,
  • Draf met hakken die billen raken,
  • Kniecirculatie,
  • Springende heupen (denk aan de stilstaande torso),
  • Rompertjes,
  • Additieve stap met gelijktijdige armcirculatie (eerst links - rechts een voor een, dan samen),
  • maart met armcirculatie bij de ellebogen,
  • Maart met het hoofd naar voren en naar achteren schuddend en van links naar rechts,
  • Circulatie van de heupen schrijlings,
  • Warming-up enkels en polsen
1. Split-oefeningen: voorwaartse lunges

Zet je rechterbeen naar voren en buig de knie in een rechte hoek (zorg ervoor dat de knie niet voor de tenen uitsteekt), strek je linkerbeen naar achteren en strek het zo ver mogelijk (de hiel doet de grond niet hoeven te raken). Houd deze positie 30-40 seconden vast en verander dan van been.

  • Lunges en lunges - hoe doe je ze en wat zijn hun effecten?
  • Zakroki - beschrijving van de oefening en de meest voorkomende fouten
2. Touwoefeningen: strekken tijdens het knielen

Kniel op één been, strek het andere been naar voren en buig je knie in een hoek van 90 graden (zet je knie niet voor de voet). Beweeg het been waarop u knielt en druk uw bekken tegen de grond. Houd 30-40 seconden vast en wissel van kant.

3. Touwoefeningen: voet naar boven trekkenbil

Behoud de startpositie van de vorige oefening. Begin langzaam de voet van het been waarop u knielt met behulp van uw handen naar de bil te trekken - op deze manier rekt u de spieren van het voorste deel van uw dijen zeer intensief. In het begin vind je het misschien moeilijk om te oefenen, dus je hoeft alleen maar het achterste been te buigen zonder het tegen je bil te slepen. Denk eraan om je rug recht te houden, buig je heupen niet en zwaai niet naar de zijkant. Houd ongeveer 30 seconden vast en verander van been.

4. Touwoefeningen: strekken aan tafel

Ga met uw gezicht naar een stabiel meubelstuk staan ​​(bijv. een tafel - deze moet ongeveer ter hoogte van uw heupen komen) en plaats uw rechtervoet ertegen zodat de hoek tussen uw dij en linkerbeen 90 graden is. Adem uit, buig naar het rechterbeen (30 seconden vasthouden), til dan je romp op en buig een seconde, dit keer naar het been waarop je staat (ook 30 seconden). Zorg ervoor dat u, net als bij elke andere oefening, beide benen symmetrisch strekt.

5. Touwoefeningen: strekken aan tafel van de rugspieren van de benen

De oefening is vergelijkbaar met de vorige, behalve dat we onze voet niet met de voorkant, maar met de achterkant tegen de tafel zetten. Ga hiervoor met uw rug naar het meubel staan ​​en laat de achterkant van uw rechtervoet op de tafel rusten. Buig je ruggengraat niet - houd je rug recht. Buig tijdens het uitademen naar het been waarop u staat. Verdraag zoveel als je kunt (30 tot 60 seconden) en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het linkerbeen.

6. Touwoefeningen: hekpaal

Ga op de grond zitten. Buig je rechterbeen in een rechte hoek zodat de voet achter je staat. Beweeg uw linkerbeen recht opzij (de hoek tussen uw dijen moet minimaal 90 graden zijn). Houd je rug recht, leun je romp naar je linkerbeen, leg je hand om je voet en houd deze positie ongeveer een halve minuut vast. Schroef vervolgens het gebogen been los, buig voorover, pak je knie en houd nog 30 seconden vast. Herhaal de oefening aan de andere kant.

7. Touwoefeningen: Warrior Pose

Dit is een yoga-asana. Doe de hordenpaal opnieuw, maar trek dit keer het gebogen been zo dicht mogelijk bij de bil. Begin dan langzaam achterover te leunen totdat u op uw rug ligt. Mensen die goed gestrekt zijn, kunnen deze oefening uitvoeren met beide benen gebogen.

Na het voltooien van de hele reeks oefeningen, ga niet meteen naar volledige rust - het is het beste om wat kalmerende oefeningen te doen.

Lees ook: Artistieke gymnastiek - oefeningen, figuren, effecten van oefenen

Zie ook:
  • Hoe maak je een brug?
  • Hoe maak je een ster?
  • Hoe beweeg ik heen en weer?
    • Hoe te maken
  • Hoe doe je handstand?
  • Hoe doe je een hoofdstand?

Categorie:

ABC van oefeningen