Calisthenics - voorbeelden van oefeningen en trainingsmethoden

Calisthenics is krachttraining op basis van oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Om calisthenic-oefeningen effectief te laten zijn, moet u zorgen voor de juiste techniek en de optimale frequentie van hun uitvoering. Het opstellen van het juiste trainingsplan is de eerste stap naar succes. Ontdek welke trainingsmethoden u de beste resultaten geven en hoe u uw gymnastiekoefeningen op de juiste manier kunt uitvoeren.

Calisthenicstotoefeningenmet je eigen lichaamsgewicht. Het ontbreken van extra apparatuur betekent echter niet dat de techniek van het uitvoeren van de oefeningen niet meetelt. Soms kunnen kleine fouten de effectiviteit van de inspanning aanzienlijk verminderen en zelfs leiden tot overbelasting en blessures. Leer daarom, voordat u met gymnastiektraining begint, hoe u de oefeningen correct uitvoert.

Calisthenics - wat is het?

Het woord " calisthenics " komt uit het Grieks en betekent "schoonheid en kracht" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Het is de moeite waard om te weten dat calisthenics de basisvorm was van oefeningen die door de oude Grieken en Romeinen werden gebruikt, en ook in de volgende eeuwen wijdverbreid was - calisthenics was gebaseerd op, onder andere, de oefeningen van middeleeuwse kandidaten voor ridders of trainingsmethoden in het leger van het Midden-Oosten

Het einde van de populariteit van calisthenics werd teweeggebracht door de toenemende populariteit van oefeningen in sportscholen in de tweede helft van de 20e eeuw. Momenteel wordt gymnastiektraining weer populair, voornamelijk vanwege de mode voor straattraining - oefeningen in de stedelijke ruimte.

Calisthenics - basisoefeningen

Je hebt maar 6 gymnastiekoefeningen nodig om alle delen van het lichaam effectief te versterken en vorm te geven. Deze set heet de "Big Six" en is ontwikkeld door Paul Wade, auteur van het boek "Condemned to Training". Bestaat uit:

• push-ups - versterken de borst en triceps;
• chin-ups - traint de spieren van de rug en biceps;
• squats - versterken beenspieren;
• beenheffen - buikspieren;
• borstbeen - wervelkolomspieren;
• push-ups op de tralies (dips) - train de spieren van de schoudergordel

Elke oefening heeft verschillende moeilijkheidsgraden. Hoe hoger het fitnessniveau, hoe moeilijker de oefentechniek. Als je net begint met gymnastiek, begin dan met de eenvoudigste, zoals hieronder beschreven:varianten

Calisthenics - trainingsplan voor beginners

De auteur van het plan is personal trainer en bokser Tomasz Piotrowski.

Helemaal aan het begin van je avontuur met gymnastiek, moet je je concentreren op het leren van de juiste bewegingspatronen - daarom is het de moeite waard om meer tijd te besteden aan de nauwkeurigheid van de oefeningen. Ook is het belangrijk om het lichaam te versterken om steeds moeilijkere varianten van de oefening uit te kunnen voeren. Ik raad aan om je gymnastiektraining te beginnen met het volgende plan.

Maandag

Warming-up: 10 minuten joggen (bij training in het park) of opwarmingsoefeningen: jumping jacks (1 minuut), boxing run (1 minuut), swing jumping (1 minuut), skip C ( 30 seconden), sla A (30 seconden), Mountain Run (1 minuut) over. Dan loont het de moeite om over te gaan op mobilisatie- en rekoefeningen, zoals de rug en het borstbeen van de kat.

Na zo'n warming-up kun je beginnen met trainen:

548105105

Oefening	Herhalingen	Serie
squats + forward lunges (superseries )	6
pull-ups (of de eenvoudigere versie - negatieve pull-ups)		6
Australische pull-ups (roeien)		6
push-ups op een lichte hoogte		6
push-ups op de tralies	6
de benen optillen terwijl je aan de bar hangt

Superseries zijn wanneer we de ene oefening na de andere doen, en dan pas rusten voor de volgende serie.

Pauzes tussen sets kunnen maximaal 90 seconden zijn, maar ik raad maximaal 60 seconden aan. Tussen de oefeningen door is het de moeite waard om langer op adem te komen en water te drinken. De pauze kan 2 minuten zijn. Het plan dat ik presenteer, richt zich op het FBW-systeem - Full Body Workout, omdat het je in staat stelt om het hele lichaam gelijkmatig te ontwikkelen en de algehele kracht goed op te bouwen.

woensdag

Warming-up precies hetzelfde als voorheen. De juiste training is echter gericht op een hogere intensiteit:

54484104104

Oefening	Herhalingen	Serie
burpees
pull-ups met neutrale grip (of negatieve pull-ups)	6
trick roeien
springen squat
push-upssmal

Vrijdag

Opwarmen ongewijzigd. Deze keer zal de training gebaseerd zijn op kernversterking.

105205455

Oefening	Herhalingen	Serie
benen optillen tijdens het hangen
rechte bergafdaling (ook bekend als bergbeklimmers)
bord (eenvoudigere versie: voorsteunen op de handen)	1 min
burpees met pomp

Dit plan kan worden gebruikt voor een periode van 4 tot 6 weken door het aantal herhalingen te verhogen of de pauzes te verkorten om de training te intensiveren. Het hangt af van de individuele behoeften.

Lees ook:

• Calisthenics - trainingseffecten
• Bodybuilding-training: regels en trainingsplan
• Creatine malaat - effecten en dosering. Wat te kiezen: malaat of monohydraat

Calisthenics - correcte oefentechniek

Klassieke push-ups- laat je handpalmen op de grond rusten en richt je vingers naar voren. De handpalmen moeten zich onder de schouders bevinden, maar iets breder dan hun breedte. Laat je gestrekte lichaam op je tenen rusten. Kijk recht vooruit. Laat je lichaam zakken, buig je ellebogen naar buiten. Vergeet niet om recht te zijn, knik niet naar de zijkanten. Zodra je lichaam net boven de grond is, houd je dit 1 seconde vast en begin je langzaam omhoog te komen terwijl je je armen strekt. Let op een goede ademhaling - adem in bij het dalen, adem uit bij het opstaan.

Als de klassieke push-up variant te moeilijk voor je is, kun je push-ups doen met ondersteuning (vrouwelijk). Om dit te doen, laat je je lichaam op je knieën rusten, terwijl je de romp in een rechte lijn houdt van de nek tot de knieën.

Controleer ook: 22 soorten push-ups

Pull-ups- voor deze oefening heb je een stang nodig die hoog hangt. Begin met een volledige bungeling aan de stang (u kunt uw handen bij de overhang of ondergreep plaatsen), trek dan omhoog zodat uw kin net boven de stang komt. Dit is erg belangrijk omdat alleen dan de spieren samentrekken en volledig wakker worden. Laat jezelf langzaam zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Beginners zouden 5 pull-ups moeten doen in series van 5.

Als je niet genoeg kracht hebt om meerdere volledige stijgingen op de stick uit te voeren, kun je de eenvoudigere variant gebruiken. Spring in gebogen armen en kin in lijn met de stang, en laat jezelf dan langzaam zakken gedurende minstens 5 seconden.

Przysiady- standheupbreedte uit elkaar, voeten moeten stevig op de grond staan. Strek je rug en trek je buik in. Denk aan de neutrale positie van de lumbale wervelkolom. Het hoofd moet een verlengstuk zijn van de romp, de blik is recht naar voren gericht. Buig je knieën en laat jezelf zakken totdat de dij en het onderbeen een hoek van 90 graden maken. Als u uw billen laat zakken, leun dan naar achteren zodat uw knieën niet voor uw voeten komen. U kunt gestrekte armen naar voren steken om te voorkomen dat u achterover leunt. Keer terug naar de startpositie, maar niet zo ver mogelijk, om je spieren gespannen te houden. Adem in terwijl je jezelf laat zakken, adem uit terwijl je optilt.

De benen opheffen- ga op je rug liggen, plaats je armen langs je lichaam. De tenen van de voeten moeten worden aangesloten en samengeknepen. Druk je handen op heuphoogte op de grond en til je gestrekte benen een paar centimeter van de grond. Houd 2 seconden vast, laat je benen zakken en herhaal de oefening. Ontspan uw buikspieren niet tussen de liften door - alleen dan zullen ze optimaal werken.

Let op! Doe deze oefening niet als u rugpijn heeft, vooral in de lumbale regio. Vervang ze in dit geval door traditionele crunches.

Brug- ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën. Plaats je handen op de grond aan beide kanten van je hoofd met je vingers naar je lichaam gericht. Je moet de punt van je armen met je vingertoppen aanraken. Hef je billen en heupen tegelijkertijd op, en daarachter je schouders. Houd het hoofd op de grond. Armen moeten gebogen zijn in C. Til vervolgens je hoofd van de vloer. Als je dit niet kunt, mag je je hoofd niet optillen en in de vorige positie van het "kleine borstbeen" blijven.

Push-ups op de staven- voor deze oefening heb je twee parallelle staven nodig. U kunt ook stoelen gebruiken - zorg er alleen voor dat ze stabiel staan. Pak de leuningen vast met een neutrale greep (handpalm). Span uw been aan om te voorkomen dat u de grond in de laagste positie raakt. Sta op door je armen te strekken. Adem dan in en laat jezelf soepel zakken tot je spanning voelt in de schoudergewrichten. Zet je voeten niet op de grond, je spieren moeten constant gespannen zijn. Adem uit terwijl je optilt.

Volgens een deskundigeTomasz Piotrowski, persoonlijke trainer

gymnastiek en dieet

Aangezien gymnastiektraining behoorlijk veeleisend is, moet ude toevoer van koolhydraten in uw dieet verhogen . Eiwit is genoeg om2 g te consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht . Vetten daarentegen bedragen30-35% van de dagelijkse calorische waarde van . Een dergelijke hoeveelheid zorgt voor een optimale testosteronproductie bij mannen. Vrouwen daarentegen moeten ervoor zorgen dat ze vetten in hun dieet opnemenoscilleerde op het minimumniveau - 1 g voor elke kilogram lichaamsgewicht. Koolhydraten om de calorische balans aan te vullen

• Principes van het bodybuildingdieet
• Voorbeeldmenu voor spiermassa
• Eiwitrijke gerechten op gewicht [RECEPTEN]

Het dieet moet gericht zijn op natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Dankzij de enorme populariteit van superfoods worden ze steeds goedkoper. Hierdoor kun je producten als chiazaden, gojibessen en noten in je dieet opnemen zonder je portemonnee te belasten. Je moet ook altijd de juiste hoeveelheid groenten eten. In de winter, wanneer het moeilijk is om verse groenten te vinden, kunnen ze worden ingevroren.

De hoeveelheid vocht die je drinkt is ook belangrijk. Je moet altijd in gedachten houden dat door het drinken van de juiste hoeveelheid water, ons lichaam zichzelf reinigt van gif.webpstoffen en alle lichaamscellen rehydrateert, inclusief spieren en hersenen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water is 0,03 tot 0,04 liter per kilogram lichaamsgewicht. Voor de gemiddelde persoon zou dit ongeveer2,5 liter per dagzijn

Het aantal ma altijden per dag kan variëren van 4 tot 6 afhankelijk van de behoefte. Het beste is om elke 2,5 tot 4 uur te eten. Hierdoor heeft het lichaam een ​​constant energieniveau en zullen we niet eten.

Aanvulling waarop we ons moeten concentreren, hangt voornamelijk af van het doel dat we ons stellen. De belangrijkste supplementen zijn vitamines en mineralen, omega-3 vetzuren en creatine. Ondanks een uitgebalanceerd dieet kan een atleet een tekort aan vitamines hebben. Dit komt door de kwaliteit van het eten. Om deze reden is het de moeite waard om vitaminepreparaten te gebruiken. Omega-3-vetzuren zullen op hun beurt essentieel zijn voor mensen die niet van vis houden of er weinig van eten. Creatine is op zijn beurt het best bestudeerde supplement dat het waard is om te nemen, of je nu kracht en massa wilt opbouwen of lichaamsvet wilt verminderen.

Calisthenics - hoe te beginnen?

Je kunt overal en altijd beginnen met gymnastiektraining. Leeftijd doet er ook niet toe - alleen je enthousiasme en wil tellen.

Je zult de resultaten alleen zien als je systematisch te werk gaat, dus vertrouw niet op willekeurige oefeningen, maar volg direct het trainingsplan (bijvoorbeeld zoals hierboven). Gebruik het consequent gedurende 4-6 weken, verhoog dan geleidelijk het aantal herhalingen en voeg nieuwe varianten van oefeningen toe. Het verhogen van de moeilijkheidsgraad is noodzakelijk - op deze manier geef je de spieren nieuwe prikkels voor ontwikkeling en voorkom je de zogenaamde. spierstagnatie

Bekijk de verschillende variaties van de calisthenic oefeningen:

• 22 soorten push-ups
• 11 soorten squats
• 7 van de besteoefening op de radiator

Onthoud ook de basis. Begin altijd met een warming-up - dit zal je helpen jezelf te beschermen tegen blessures en je mentaal voor te bereiden op de inspanning. Vind de beste trainingsmethode voor jou - als je wilt afvallen, kan dit bijvoorbeeld een interv altraining met hoge intensiteit zijn. Bij het sporten moet u rekening houden met een goede ademhaling en de juiste techniek, aangezien onjuist uitgevoerde oefeningen ernstige gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben.

Calisthenics - waar te oefenen?

Dankzij het feit dat je geen extra apparatuur nodig hebt voor calisthenic oefeningen, kun je praktisch overal trainen. Het is een goede sport voor diegenen die geen geld willen uitgeven aan een fitnessclub of gympas en tijd willen verspillen aan woon-werkverkeer - alles wat je nodig hebt om te sporten is een beetje vrije ruimte thuis. Zelfs een bar is niet nodig, want je kunt jezelf optrekken aan de rand van de tafel.

In warmere seizoenen is het de moeite waard om buitengymnastiek te trainen. In veel steden worden, naast buitensportscholen, pleinen gemaakt met ladders, stangen, balansstangen, enz., waar je straattraining kunt oefenen, d.w.z. gymnastiekoefeningen in de stedelijke ruimte.

Bekijk de video waarom je calisthenics moet trainen

Bron: Dzień Dobry TVN / X-news

Belangrijk1. Voor elke trainingssessie moet je opwarmen om het risico op blessures te minimaliseren.2. Zorg ervoor dat uw lichaam zich in de juiste positie bevindt voordat u elke oefening uitvoert. Onderschat de technische aspecten van lichaamsbeweging niet - zelfs kleine fouten, zoals je knieën voor je voeten zetten in een squat, kunnen ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid.3. Als je nog nooit aan een sport hebt gedaan, begin dan niet meteen met een zware training. Geef enkele weken de tijd voor algemene ontwikkelingsoefeningen om uw gewrichten en pezen te laten wennen aan de oefening.4. Een reeks oefeningen zou je ongeveer 50 procent moe maken. Om je vermoeidheidsdrempel te vinden, doe je zoveel mogelijk oefeningen van dat type tegelijk totdat je helemaal moe bent, en deel dan het aantal herhalingen door twee.5. Als je spiermassa wilt opbouwen, denk dan aan een optimaal eiwitrijk dieet. Vul regelmatig vocht bij tijdens het sporten.