Oefeningen voor de borst - 9 beste oefeningen voor thuis en in de sportschool

• De beste oefeningen voor de borst [RANKING]
• Bekijk alle gegeven oefeningen in de video
• Welke borstoefeningen zijn het minst effectief

Als we het hebben over oefeningen voor de borst, denken we meteen - push-ups. Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen, maar uit onderzoek blijkt dat ze de borstspieren het minst gebruiken. Om de borst effectief te vormen en te verbreden, moet je trainen met een belasting - met dumbbells of een barbell. Bekijk de ranglijst van de 9 beste oefeningen per frame

Oefeningen voor de borst , om effectief te zijn, moeten zoveel mogelijk de groep van oppervlakkige en diepe spieren in de borststreek betrekken. Het bestaat onder andere uit:

• grotere borstspier,
• kleine borstspier,
• ondersleutelbeenspier,
• dentate anterieure spier,
• intercostale spieren

Welke van deoefeningen voor het framethuis of in de sportschool voldoen aan deze eis? Wetenschappers van de Universiteit van San Diego besloten het te controleren.

Voor dit doel werd een groep getrainde mannen van 19 tot 30 jaar uitgenodigd om 9 van de meest populaire oefeningen voor de borst uit te voeren. In elk van hen werd de spieractiviteit tijdens inspanning onderzocht met behulp van een elektromyograaf. De resultaten van het experiment waren verrassend.

De beste oefeningen voor de borst [RANKING]

Op basis van het onderzoek is een ranglijst van oefeningen voor de borst gemaakt. De lijst kwam als volgt tot stand: de waarde van 100% werd genomen voor de beste oefening van de paal, en de volgende plaatsen tonen het percentage betrokkenheid van de borstspierten opzichte van de beste oefening( degene die de 1e plaats behaalde).

3.

Plaats	Borstoefening	% betrokken spieren (ten opzichte van de beste oefening)
9.	Klassieke push-ups	61%
8.	Push-ups met benen op een fitnessbal	61%
7.	Pumps met hangende poten	63%
6.	Push-ups op rails	69%
5.	Spikes op de bank met een positieve inslag	69%
4.	Drukken op de machine terwijl u zit	79%
	Overschrijding van de lijnen van de bovenste lift opstaand	93%
2.	Smeert zittend op de machine	98%
1.	Drukken op de h alter liggend op een horizontale bank	100%

Bekijk alle gegeven oefeningen in de video

Oefeningen voor de borst worden getoond door coach Jacek Bilczyński.

Welke borstoefeningen zijn het minst effectief

Uit het bovenstaande experiment kunnen verschillende conclusies worden getrokken die nuttig kunnen zijn bij het opstellen van een trainingsplan met oefeningen voor de borst.

• Regelmatige push-ups zijn geen effectieve borstoefening

Push-ups zijn een universele en eenvoudige oefening die thuis kan worden gedaan zonder extra apparatuur - dit feit maakt ze erg populair. Zoals de ranglijst liet zien, is dit echter niet de meest effectieve manier om een ​​brede, gespierde borstkas te krijgen. Drie soorten push-ups, d.w.z. klassiek (met de vingertoppen op de grond), push-ups met benen opgehangen aan TRX-banden en met benen op een gymbal, namen de laatste plaats in de lijst van de meest effectieve oefeningen voor de borst. Als onderdeel van thuistraining kunnen ze goed werken, maar ze bieden spectaculaire effecten.

• Push-ups op de stangen zijn het type push-ups waarbij de borst het meest betrokken is

Als je het buigen en strekken van de armen in de voorste ondersteuning wilt opnemen in je borsttraining, kies dan voor de optie push-ups op de stangen (dips). Van alle push-ups werken de borstspieren het beste. Hoewel het moeilijk is om ze thuis te maken (je kunt proberen twee stabiele stoelen te plaatsen met de ruggen naar elkaar toe of tussen de twee randen van de tafels), zul je op de meeste pleinen voor straattraining gemakkelijk een geschikte werkplek met twee leuningen vinden.

• Thuis oefenen zonder apparatuur is niet erg effectief

Helaas - als je veel spiermassa op de borst wilt opbouwen, is thuis trainen alleen niet voldoende. Tenzij je een hometrainer of een barbell en een bank tot je beschikking hebt, kunnen de effecten van oefeningen in zo'n thuisgymnastiek vergelijkbaar zijn met die van een professionele club. Het is echter mogelijk dat trainen zonder apparatuur, alleen met uw eigen lichaamsgewicht, niet voldoende is.

• U kunt uw borstspieren opbouwen door in de sportschool te trainen

Trainen met machines en h alters is de beste manier om de borstkas te modelleren. Bij het overschrijden van de lijnen van de bovenste lift, de vlieg op de machine of het indrukken van de h alter op een rechte bank, spant meer dan 90% de spieren aanborst. Onthoud echter dat dit niet betekent dat je gymnastiekoefeningen volledig moet opgeven - ze hebben ook veel voordelen, waaronder ze betrekken tegelijkertijd veel meer andere spiergroepen en verbeteren ook de centrale stabilisatie. Door de diepe spieren niet te verzorgen loop je risico op blessures en overbelasting tijdens de training.

Belangrijk

Frame-oefeningen zijn niet genoeg

Om de borstspieren op te bouwen, is een voldoende toevoer van eiwitten in de voeding noodzakelijk. Het wordt aanbevolen om 1,2 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

De nodige tips voor het plannen van een dieet om spiermassa te winnen vindt u hieronder:

• Principes van een bodybuilding-dieet (BMR, macronutriënten, ma altijdschema)
• Voorbeeldmenu voor spiermassa
• Eiwitrijke ma altijden - recepten