Oefeningen voor ischias zijn niet alleen een redding voor ouderen. Steeds meer mensen die lange dagen aan hun bureau werken, gestrest en verkeerd eten, lijden aan deze aandoening. Het gebruik van ischias-oefeningen minimaliseert ernstige pijn in de onderrug en voorkomt aanvallen van de wortels.

Oefeningen voor ischiaszijn ontworpen om de onderrug te versterken en gespannen spieren te strekken. De combinatie van deze twee soorten oefeningen is erg belangrijk omdat de oorzaak van een ischias-aanval meestal de verzwakking van het spierkorset langs de wervelkolom is, evenals contractuur van de paraspinale, gluteale en femorale spieren veroorzaakt door langdurig zitten in een zittende positie

De volgende oefeningen zullen, wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd, pijn in de onderrug verlichten en de kans op het ontwikkelen van ischias in de toekomst verkleinen. Trek tijdens de oefeningen niet aan schokken of maak geen pulserende bewegingen - goed strekken houdt in dat u de uitgerekte spier minstens een halve minuut ingedrukt houdt.

Oefeningen voor ischias: rekoefeningen

Oefening 1. Cradle

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je lichaam. Buig vervolgens je benen en til ze op door de onderkant te omarmen. Trek het zo strak tegen je aan dat je billen vrij zijn van de grond. Houd 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer

Oefening 2. Aanspannen en ontspannen

Ga op je rug liggen en buig je knieën, armen gekruist over je borst. Probeer met je onderrug en hielen op de grond te drukken en til tegelijkertijd je schouders en hoofd op om je borst aan te raken. Druk om de beurt op je onderrug en ontspan hem. Herhaal de oefening 10 keer

Oefening 3. De ballerina strekken

Ga op de mat zitten met gestrekte benen. Maak een bocht en probeer met je handen je tenen te bereiken. Terwijl je diep ademha alt, probeer je buiging heel langzaam te verdiepen. Scheur je benen niet van de vloer, ze moeten de hele tijd stevig tegen de grond worden gedrukt. Houd 30 seconden vast.

Oefening 4. Samenspel

Ga op je rug liggen. Hef en buig je linkerknie, dan je rechterkniedruk ze met je hand tegen de vloer aan je rechterkant. Strek je linkerarm en strek hem krachtig naar links, waarbij je je schouder tegen de grond drukt. Houd 30 seconden vast en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Oefening 5. De hamstrings strekken

Blijf liggen, buig je knieën. Til je rechtervoet op en laat hem tegen je linkerknie rusten. Pak het gebied onder je linkerknie met beide handen vast en buig je ellebogen naar je borst. Je zou een sterke strekking van je dijen moeten voelen. Houd 30 seconden vast, ontspan, verander van kant. Herhaal 2 x 30 seconden voor elk been.

Lees ook:

  • Gezonde wervelkolom - voordelen van de lessen en voorbeeldoefeningen
  • Oefeningen voor de lumbale wervelkolom. Welke oefeningen zullen helpen als uw ruggengraat pijn doet?
  • Gunstige oefeningen voor een pijnlijke rug

Oefening 6. Kat terug

Neem de startpositie op handen en voeten (gestut knielend). Til je hoofd langzaam op bij het inademen en laat het zakken bij het uitademen. Herhaal de beweging meerdere keren. Doe dan de "kattenrug"-oefening - duw het middelste deel van de ruggengraat omhoog om een ​​"bult" te creëren, verberg je hoofd tussen je schouders. Je doet dit op de uitademing en op de inademing kom je terug in de startpositie - het middelste deel van de wervelkolom laten zakken. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 7. Mandje

Ga op je hielen zitten en strek je rug. Breng je handpalmen samen achter je rug en strek je armen, probeer ze dan zo hoog mogelijk op te heffen. Houd 3 seconden vast en laat je handen zakken. Herhaal de oefeningen 10 keer en probeer de hele tijd je lichaam niet naar voren te kantelen.

Belangrijk

Sport niet als u een acute aanval van ischias heeft- wacht tot de pijn stopt zonder enige lichamelijke activiteit. Het kan een verademing zijn om op je rug te liggen met je benen loodrecht op de stoel. Pas nadat de acute fase voorbij is, kun je gaan sporten. Oefeningen voor ischias moeten worden aangepast aan de mogelijkheden van het lichaam - ze mogen de wervelkolom niet overbelasten.

Denk eraan om bij het trainen voor ischias:

  • probeer ze zo nauwkeurig mogelijk uit te voeren - als je ze niet precies doet, kom je niet alleen niet van de pijn af, maar kun je deze ook versterken;
  • probeer de juiste lichaamshouding te behouden tijdens het zitten en lopen;
  • volg een ontstekingsremmend, caloriearm dieet samen met lichaamsbeweging - voeg eieren, vis, gevogelte, groenten, fruit, noten toe aan uw dieet;
  • profiteer van supplementen die een sterk ontstekingsremmend effect hebben: vitamine D, magnesium, levertraan;
  • consult met ischias oefeningfysiotherapeut

Oefeningen voor ischias: versterkende oefeningen

Oefeningen zonder apparatuur

Oefening 1. Fiets

Ga op de mat liggen en strek je armen vrij langs je romp. Hef je benen op en buig je knieën in een rechte hoek. Beweeg uw benen afwisselend alsof u op een fiets rijdt. Probeer je rug niet van de mat te halen en houd je armen gestrekt. Doe deze oefening 30 seconden, herhaal 3 keer.

Oefening 2. Tegenover crunches

Blijf in rugligging, plaats uw ellebogen gebogen ter hoogte van uw hoofd en buig vervolgens uw benen in een hoek van 90 graden bij de kniegewrichten. Breng je benen naar je buik terwijl je uitademt en druk de lumbale wervelkolom op de grond. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15 keer

Oefening 3. Knielende crunches

Ga naar je gestut knielende. Strek je linkerbeen naar achteren (gestrekt). Buig vervolgens, terwijl je uitademt, haar knie en, terwijl je je buik buigt, breng je je knie naar je rechterschouder. Keer terug naar de startpositie en herhaal dezelfde oefening met je rechterbeen en linkerhand. Doe in totaal 8 herhalingen aan elke kant.

Oefening 4. Superman

Blijf op je knieën gestut. Ga rechtop staan ​​en strek je rechterarm voor je uit. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen naar achteren en strek het uit. Probeer 10 seconden in deze positie te blijven. Laat je been en arm zakken en herhaal de oefening nog 2 keer. Doe na het voltooien van de serie hetzelfde met je rechterbeen en linkerhand.

Oefening 5. Bord

Neem de plankpositie aan. Denk eraan om uw buik en het hele lichaam (inclusief schouders, billen, dijen, kuiten) zeer strak aan te spannen - uw lichaam zou als een rots moeten zijn. Houd deze positie om te beginnen elk 3 x 10 seconden vast. Van training tot training, je kunt de tijd verlengen tot een paar seconden totdat je een halve minuut hebt bereikt.

Nuttig om te weten

Hoe manifesteert ischias zich?

Ischias is pijn die wordt veroorzaakt door druk op de heupzenuw zelf of op een van de spinale zenuwen (S1, L4 of L5) die de heupzenuw vormen. De heupzenuw ontstaat uit de kruising van deze zenuwen, die uit de wervelkolom komen, maar verbinden en langs elk been lopen, naar de voeten en hun tenen. Daarom, hoewel de bron van de pijn in de ruggengraat zit en we het daar het vaakst voelen, kan het uitstralen naar de onderste ledematen - over de hele lengte van de cursus.

De pijn zelf bij ischias manifesteert zich plotseling en is erg sterk: hoogstwaarschijnlijk zal het verschijnen als we ergens voor bukken, we zullen dynamisch opstaan. Meestal wordt een ischias-aanval veroorzaakt door een verzakking van een schijf(discopathie) in het lumbale deel van de wervelkolom, het kan ook worden veroorzaakt door degeneratieve veranderingen in de wervelkolom, degeneratieve veranderingen in de tussenwervelgewrichten of kromming van de wervelkolom.

Steeds meer mensen klagen over ischias-aanvallen, deze aandoening wordt al een beschavingsziekte of de "ziekte van de 21e eeuw" genoemd. Uit een onderzoek door twee wetenschappers van de Basket University School of Medicine bleek zelfs dat 40 procent van de volwassenen die tegenwoordig leven een aanval van ischias zal ervaren1 . Omdat de pijn die het manifesteert erg lastig is, is het de moeite waard om oefeningen voor ischias te doen - zowel wanneer kwalen verschijnen als profylactisch.

Oefening met een gymnastiekbal

Oefening 1. Het been kantelen

Ga op je rug liggen, buig je knieën en laat ze op de bal rusten. Strek vervolgens uw rechterbeen en til het iets op, breng het naar de zijkant en naar achteren zonder uw lendenen van de vloer te tillen - de voet moet altijd naar het plafond wijzen. Beweeg de bal niet tijdens de oefening. Herhaal met het andere been. Doe de oefening 10 keer in series van 3.

Oefening 2. Voeten op de bal heffen

Ga op je rug liggen en plaats je benen gestrekt op de bal. Span je buik en til je heupen van de vloer om een ​​rechte lijn met je romp te vormen. Til dan het ene been op en dan het andere. Houd je buik de hele tijd ingetrokken. Herhaal de oefening 10 keer in series van 3.

Oefening 3. Heupen optillen en benen buigen op de bal

Ga op je rug liggen en laat je kuiten op de bal rusten. Til je heupen van de grond zodat je in een rechte lijn staat van je voeten tot schouders. Rol dan de bal naar je toe: buig hiervoor je knieën en til tegelijkertijd je heupen voorzichtig op. Houd je voeten plat op de bal. Verplaats de bal naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer in series van 3.

Oefening 4. Sit-ups op de bal

Ga met je rug op de bal liggen, zet je voeten op de grond en buig je benen op de knieën. Begin langzaam de schouders en het hoofd op te heffen, leun zoveel mogelijk naar voren terwijl u de buikspieren zo veel mogelijk buigt. Houd deze positie 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer in series van 3.

Oefening 5. Compressie van de bal

Ga op je hielen zitten met je handen op de bal. Probeer vervolgens met je handen druk op de bal uit te oefenen, waarbij je de spieren van je ruggengraat en schouders belast. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer in reeksen van 3.

Nuttig om te weten

Soms wordt een aanval van ischias veroorzaakt door ernstige ziekten - kanker, ontstekingwervelkolom of fracturen / dislocaties van zijn botten - in dergelijke situaties is het noodzakelijk om een ​​passende behandeling te implementeren. In andere gevallen zullen ischias-oefeningen nuttiger zijn.

Fysiotherapeut selecteert het type oefening voor ischias als oorzaak van de aanval. In alle gevallen is het aan te raden om rekoefeningen te doen, en versterkende oefeningen in het geval van een hernia van de wervelkolom en vernauwing van het wervelkanaal. Bij artrose van de wervelkolom zullen McKenzie's oefeningen verlichting brengen, en oefeningen met een gymbal kunnen ook met succes worden uitgevoerd door zwangere vrouwen met ischias.

McKenzie's Oefening

Oefening 1.

Ga op je buik liggen, leg je armen langs je romp en draai je hoofd naar één kant. Terwijl je nog steeds in deze positie bent, haal je een paar keer diep adem en laat je je spieren ongeveer 3 minuten ontspannen.

Oefening 2.

Blijf in buikligging, buig uw ellebogen en plaats uw handpalmen aan beide zijden van uw lichaam ter hoogte van uw hoofd. Haal na 10 seconden adem door je neus en ga rechtop staan ​​op je armen. Als je hoofd omhoog is, adem je uit door je mond en blijf je 5 seconden in deze positie. Kom dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer

Oefening 3.

Ga rechtop staan, licht gestrekt. Plaats je handpalmen ter hoogte van je middel met je vingers naar beneden gericht en rakend het midden van de wervelkolom. Leun zo ver mogelijk achterover. Probeer altijd je benen recht te houden. Houd deze positie twee seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer

Oefening 4.

Ga op je rechterkant liggen met je benen gestrekt - je linkerbeen moet op je rechterkant rusten. Til vervolgens je linkerbeen zo hoog mogelijk over je rechterbeen en houd deze positie 10 seconden vast, laat dan langzaam je been zakken. Herhaal de oefening 10 keer met elk been.

Oefening 5.

Ga op de mat op je buik liggen met je armen langs je romp. Sta dan op en steun jezelf op je armen gebogen bij de ellebogen. Het bekken moet te allen tijde op de grond rusten. Houd deze positie 30 seconden vast en kom dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer met pauzes van een halve minuut tussen de herhalingen.

Categorie:

Anatomie