Hoe vaak sporten? Deze vraag wordt gesteld door mensen die willen afvallen en slanker willen worden, trainen in de sportschool, hun conditie willen verbeteren, van rugpijn af willen of gewoon een gezonde levensstijl willen leiden. Lees meer over het laatste wetenschappelijke onderzoek om erachter te komen hoe vaak je per week traint om fit en slank te blijven.

Hoe vaak sporten ? Hoeveel keer per week we moeten trainen, hangt vooral af van het effect dat we willen bereiken en de activiteit die we kiezen. Om de maag af te slanken, heb je zelfs dagelijkse lichaamsbeweging nodig, maar de helft daarvan moet krachttraining zijn en de helft moet aerobics zijn. Hetzelfde geldt voor afvallen. Als ons doel echter is om de algehele conditie te verbeteren en rugpijn te verminderen, is het mogelijk dat de activiteit niet zo frequent is.

Ontdek hoe vaak u moet sporten om de beste sport- en therapeutische resultaten te behalen.

Inhoud:

  1. Hoe vaak sport je om gezond te blijven?
  2. Hoe vaak sport je om af te vallen?
  3. Hoe vaak traint u uw buikspieren?
  4. Hoe vaak sport je zodat je rug geen pijn doet?
  5. Hoe vaak sport je in de sportschool?
  6. Hoe vaak moet u sporten om uw conditie te verbeteren?

Hoe vaak sport je om gezond te blijven?

Meestal wordt aanbevolen om voor de gezondheid minstens 5 keer per week 30 minuten te sporten. Maar zal deze oplossing voor iedereen goed zijn? Het blijkt dat het zo is. Minimale fysieke activiteitminimaal 150 minuten per weekwordt aanbevolen door het Amerikaanse Center for Disease Prevention and Control1 , een afdeling van het ministerie van Volksgezondheid van de overheid en Human Services. Zoals haar lid Dr. Lisa Cadmus-Bertram van de Universiteit van Wisconsin uitlegt, wordt deze stelling bevestigd door jarenlang onderzoek.

Onder andere die uitgevoerd op een groep van 64.000 mensen door wetenschappers van Loughborough University2 . De proefpersonen waren minstens 40 jaar oud en bewogen 150 minuten per week. Wat waren de resultaten? Het risico op kanker met 21 procent en hart- en vaatziekten met 41 procent verminderen

Als je zittend werkt, sta dan minstens één keer per uur op en maak een paar minuten wandelen. Zelfs deze hoeveelheid activiteit zal de negatieve effecten van constant zitten verminderen.

Het is echter de moeite waard om belangrijke informatie toe te voegen:belangrijker dan de regelmaat van de oefeningen is de duur ervan . Het kunnen zelfs een of twee trainingen per week zijn, zolang ze in totaal minimaal 150 minuten duren. Dit principe wordt bevestigd door een onderzoek van wetenschappers uit Loughborough: mensen die alleen in het weekend trainen, verminderden hun risico op kanker met 19 procent en hart- en vaatziekten met 41 procent - hetzelfde als degenen die 5 keer per week trainden.

Hoewel het raadzaam is om 3-5 keer per week te sporten, beweren experts dat zelfs de geringste fysieke activiteit beter is dan geen. Bovendien kunnen sommige zeer intensieve trainingen korter zijn - het is bijvoorbeeld voldoende om 75 minuten te besteden. veeleisende fitnessoefeningen en besteed de resterende tijd aan rustigere krachtoefeningen en rekoefeningen (minstens twee keer per week).

Controleer ook:

  • Nordic walking - paalwandeltechniek
  • Hardlopen - 10 weken trainingsplan voor beginners
  • Krachttraining zonder apparatuur - oefeningen voor beginners

Hoe vaak sport je om af te vallen?

De wens om af te vallen is een veel voorkomende motivatie van mensen die beginnen met sporten. Hoe vaak per week trainen om het effect te bereiken? Net genoeg om te leiden tot een calorietekort in je lichaam, d.w.z. een situatie waarin onze energiebalans negatief is (d.w.z. we verbranden meer energie dan we uit voedsel halen). Om af te vallen, moet je daarom dieet en beweging tegelijkertijd gebruiken. Welke opleiding moet ik kiezen?

Degene waarmee we zoveel mogelijk calorieën kunnen verbranden - intervallen zijn hier perfect voor. Men moet ook onthouden over de verscheidenheid aan oefeningen. Cardiotraining is het beste te combineren met krachttraining. Tijdens de eerste kunnen we in één training 500-800 kcal verbranden, later vertraagt ​​de stofwisseling. Bij krachtoefeningen is het anders - tijdens het sporten verbranden we minder vet, maar dit proces duurt langer en duurt tot 36 uur na het einde van de training.

Er is geen gouden regel als het gaat om de frequentie van oefeningen voor gewichtsverlies. Volgens de aanbevelingen gepubliceerd door The American Heart Association3 , zal afvallen resultaat opleveren als we5 keer per week 1 uurtrainen, wat totaal300 minuten per week . Experts van The American College of Sports Medicine4benadrukken op hun beurt dat een uur per dag sporten zonder pauze misschien niet altijd haalbaar is (we hebben het vaak te druk), dus je kunt verdelen de activiteit in zes reeksen van 10 minuten (of twee van 30 minuten, drie van 15 minuten, enz.),bijvoorbeeld 's morgens voor het werk, 's middags en' s avonds. Ook de behaalde resultaten zullen bevredigend zijn

Hoe vaak traint u uw buikspieren?

Hoe vaak de buikspieren getraind worden, geeft aanleiding tot veel discussie. Sommigen zeggen dat de buik elke dag getraind kan worden, anderen voegen eraan toe dat het niet altijd goede resultaten oplevert, omdat de spieren rust nodig hebben.

Het is waar dat de buikspieren uit meer rode (d.w.z. slow twitch) vezels bestaan ​​dan bijvoorbeeld de quadriceps, waardoor ze meer herhalingen doorstaan. Dit betekent echter niet dat ze geen regeneratie nodig hebben. Daarom beveelt The American Council of Exercise5aan, net als bij elk ander type oefening (bijv. voor dijen en billen, biceps), dat er minimaal één dag pauze per week moet zijn tussen trainingen. Krachtige lichamelijke activiteit vereist een pauze van twee dagen om blessures te voorkomen en de effecten van lichaamsbeweging te vergroten.

Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat buikspieroefeningen afwisseling vereisen om effectief te zijn. Abdominale crunches worden het vaakst uitgevoerd, maar ze werken alleen op de rectusspier, en de schuine buikspieren (voorbeeldoefeningen: russische twist, zijwaartse plank, fiets) en de dwarsspier zijn ook vereist om te worden getraind.

Controleer: Planken - soorten. 21 varianten van de plankoefening

Nuttig om te weten

Beweeg langer - u beschermt uzelf tegen kanker

De laatste jaren is er steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat de relatie tussen fysieke activiteit en het verminderen van het risico op kanker bevestigt. Hoewel er nog veel te leren v alt, zijn de eerste resultaten van het onderzoek veelbelovend.

Dr. Christine Friendenreich van de Universiteit van Calgary heeft de fysieke activiteit gemeten van maar liefst 73.000 postmenopauzale vrouwen die nog nooit eerder hadden gesport. 300 minuten matige tot krachtige aerobe training was effectiever in het verbranden van vet, wat het risico op borstkanker verhoogt, dan de aanbevolen 150 minuten. Sollicitatie? Hoe langer u oefent, hoe lager uw risico op het ontwikkelen van borstkanker. "We weten dat 150 minuten lichaamsbeweging per week positief is, maar 300 minuten is nog beter", zegt Dr.6

Hoe vaak sport je zodat je rug geen pijn doet?

Mensen met rugpijn voelen zich meestal niet sterk genoeg om te sporten. Inderdaad - in een acute toestand, d.w.z. wanneer de pijn erg hevig is, wordt aanbevolen om een ​​paar dagen rust te nemen van sporten. Een volledig gebrek aan fysieke activiteit zal u echter geen goed doen - chronische pijnen zullen niet vanzelf verdwijnen. Door de oefeningen te doen, komen we echter sneller weer in vorm en vooral -we zullen van de pijn afkomen.

De conditie van uw wervelkolom wordt verbeterd door te zwemmen, fietsen, pilates, nordic walking.

Hoe vaak per week sport je om je ruggengraat te helpen? Het belangrijkste is regelmaat, d.w.z. oefen3-4 keer per week van ongeveer 30 minuten . Experts van Arthristis Research7in het VK, een medische organisatie die zich bezighoudt met gewrichtsaandoeningen, raden aan om 6-8 weken te oefenen - zij wijzen erop dat hoewel rugpijn na slechts 2 weken inspanning zou moeten verdwijnen , fysieke conditie zal voorkomen dat kwalen terugkeren.

Lees: VOORDELEN VAN ZWEMMEN: versterkt de spieren en ontlast de wervelkolom

Wat zijn de beste oefeningen om te doen? Rekken (inclusief yoga of Pilates), wandelen, stationair fietsen, crosstrainers en McKenzie-oefeningen. Tijdens het strekken moet u alle oefeningen die pijn veroorzaken opgeven en ongeveer 20-30 seconden in specifieke posities blijven om spieren en gewrichten te ontspannen. Elke oefening kan het beste 5-10 keer worden herhaald.

Daarnaast is het belangrijk om regelmatig de paraspinale spieren te versterken (ook wel diep, stabiliserend genoemd). Hoe sterker ze zijn, hoe meer de wervelkolom wordt ontlast. Er moeten minstens 1-2 trainingen per week worden besteed aan oefeningen voor de diepe buikspieren, diepe rug- en beenspieren.

Hoe vaak sport je in de sportschool?

Hoe vaak per week moeten we sporten als we ervoor kiezen om in de sportschool te trainen? Als u in de sportschool traint, krijgt u de beste resultaten met mate - het American College of Sports Medicine8raadt aan om naar de sportschool te gaan2-3 keer per week , als we net beginnen te trainen met een belasting, en als we wennen aan het lichaam om te oefenen, kan het4-5 keer per weekzijn. Veel hangt ook af van het geselecteerde trainingsplan - als we een holistische training gebruiken (waarbij alle spieren van het lichaam worden gebruikt om te werken), moet je niet meer dan3 keer per weektrainen. Als de split, d.w.z. split training, kunnen we zelfs elke dag naar de sportschool gaan (alleen versterken we elke keer een ander spierdeel).

Advies voor wie aan het afvallen is: we zullen de vorm van onze dromen bereiken door krachtoefeningen (eerst uitgevoerd) te combineren met cardio-oefeningen (als tweede uitgevoerd). Naarmate uw conditie groeit, kunt u intervaloefeningen toevoegen.

Hoe vaak moet u sporten om uw conditie te verbeteren?

Hoeveel keer per week moeten mensen die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren, trainen? Regelmaat is de sleutel tot succes. U kunt beginnen met het veranderen van uw dagelijkse gewoontes: de lift vervangen door trappen, dagelijkse wandelingen van 30 minuten of snelle marsen van 15 minuten. Indienonze verwachtingen zijn hoger, we kunnen aerobe oefeningen in de sportschool opnemen in onze dagelijkse activiteiten, te beginnen met trainen op een fiets, crosstrainer of loopband in een gematigd tempo. Om uw conditie te verbeteren, moet u aërobe oefeningen doen3 tot 4 keer per weekgedurende 40-60 minuten

Zie ook: Oefeningen om de conditie en het uithoudingsvermogen te verbeteren

Het is erg belangrijk om tijdens het sporten een goede hartslag te behouden - deze moet 70-80% van uw maximale hartslag zijn. Dit is het optimale hartslaginterval waarin het cardiovasculaire systeem went aan het verhogen van de trainingsbelasting.

Categorie:

ABC van oefeningen