Ergogene supplementen spelen een belangrijke rol bij sportvoeding. Het is een groep verbindingen die tot doel heeft de prestaties te verbeteren door tijdelijk de prestaties, opwinding, motivatie en spiersensatie te verhogen. Lees hoe u uw eigen pre-workout kunt maken die precies werkt zoals u hem nodig heeft.
Waarom loont het kopen van kant-en-klare mixen niet altijd?
In de schappen van supplementenwinkels vind je tientallen verschillende pre-workout supplementen, zowel Poolse als buitenlandse bedrijven. Veel ervan zijn effectief, maar helaas niet allemaal. De effectiviteit van het supplement wordt beïnvloed door vele parameters:
- chemische vorm van de gebruikte stoffen,
- gramgewicht,
- synergetisch effect van individuele ingrediënten,
- mate van zuivering
Helaas beperken veel fabrikanten (vooral buitenlandse) de informatie over de ingrediënten tot een minimum.
Bedrijven die aangeven dat een deel van het supplement bijvoorbeeld 8 g poeder is, waarvan 6,5 g de zgn. merkgebonden mengsel (gepatenteerd mengsel) specificeert niet het basisgewicht van individuele verbindingen. Als gevolg hiervan weet u niet hoeveel van de actieve ingrediënten u inneemt en of ze de actieve concentratie in het bloed kunnen bereiken, en zijn ze niet alleen een sieraad om u te laten geloven dat de stoffen op een alomvattende manier werken.
Soms is een supplement met 30 ingrediënten minder effectief dan een supplement met … 5, maar in de juiste concentratie.
Een ander probleem is de hoge prijs van kant-en-klare pre-workouts. Voor de gepatenteerde formules moet je flink betalen. De standaardprijs van een supplement van goede kwaliteit, dat voldoende is voor 25-30 porties, is ongeveer PLN 160-180.
Zelf de samenstelling van de conditioner kiezen:
- u controleert een veilige - en effectieve - hoeveelheid van elke werkzame stof,
- u kunt producten van betrouwbare fabrikanten gebruiken,
- je kiest de samenstelling zo dat deze overeenkomt met je trainingsdoel,
- je vermijdt onnodige conserveringsmiddelen, kleurstoffen en zoetstoffen, die op de lange termijn schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid,
- je bespaart echt geld
Op welke aspecten van het pre-workout supplement moet je letten?
Wde praktijk blijkt dat er geen universele pre-workout supplementen zijn. Als de fabrikant verklaart dat zijn preparaat tegelijkertijd kracht opbouwt, spieren vergroot, vet vermindert en stimuleert, dan werkt het hoogstwaarschijnlijk op elk van deze gebieden gemiddeld of bevat het illegale toevoegingen.Daarom moet je bij het samenstellen van je eigen squad eerst nadenken over wat je er eigenlijk van verwacht. Pre-workouts verbeteren de effectiviteit van training op vele manieren:
- versnellen de groei van kracht en spiermassa,
- zorgen voor focus en concentratie,
- vertragen het begin van vermoeidheid,
- veroorzaakt een spierpomp,
- vet verbranden
Ingrediënten die de groei van kracht en spiermassa beïnvloeden
In deze categorie is creatine het meest populaire supplement. Het is het meest populaire en tegelijkertijd best bestudeerde anabole supplement dat is ontdekt. In supplementen is het meestal in de vorm van monohydraat (andere vormen kunnen voorkomen in duurdere producten, bijv. malaat, hydrochloride, nitraat of orotaat).
Voor je eigen supplement kun je veilig een van de twee eenvoudigste vormen gebruiken - monohydraat of malaat. Beide zijn effectief, hoewel de eerste een beetje meer waterretentie in het lichaam veroorzaakt.
Als je creatine gebruikt op niet-trainingsdagen, kun je 3 tot 5 g van de stof in de pre-workout gebruiken (minder malaat, meer monohydraat). Zo zorgt u voor de continuïteit van de levering van de werkzame stof.
Als u creatine niet in een andere vorm gebruikt, kunt u zelfs uw dosis verdubbelen (hoewel de absorptie dan niet zo effectief zal zijn als bij meer van de lagere doses).
De literatuur geeft aan dat het consumeren van minder dan 3 g creatine per dag de effectiviteit van spieradaptatie vermindert (door de uitscheiding van ongeveer 2 g per dag met urine). Als je wilt dat de pre-workout de ontwikkeling van spieren versterkt, is dit de minimale hoeveelheid die je moet gebruiken.
De verrijking van de conditioner met creatine zorgt ervoor dat het de concentratie van fosfocreatine in de spieren verhoogt, waardoor de hersynthese van ATP wordt versneld. Als gevolg hiervan neemt tijdens inspanning de kracht en het vermogen toe om korte maar intense inspanningen uit te voeren. De toevoeging van creatine zorgt er ook voor dat de spiermassa sneller zal groeien en makkelijker te onderhouden is.
Ingrediënten die focus en concentratie verbeteren
Als het gaat om stoffen die de focus verbeteren, komen cafeïne en tyrosine naar voren.
Cafeïne
Populaire cafeïne verbetert de aerobe conditie en vertraagt het begin van vermoeidheid. Het verbetert de concentratie en maakt het gemakkelijker om je op de taak te concentreren. Atleten zze zullen zeker een verbetering opmerken in hun reflexen en algehele conditie.
Cafeïne in de vorm van een enkelvoudig supplement wordt verkocht in de vorm van capsules die 100 tot 300 mg van de werkzame stof bevatten. Ter vergelijking: koffie gebrouwen uit een espressomachine kan tot 200 mg cafeïne bevatten. Een glas oploskoffie bevat over het algemeen niet meer dan 40-60 mg
Als het gaat om pre-workout supplementen, varieert het cafeïnegeh alte van 100 tot 400 mg in één portie, afhankelijk van de beoogde sterkte en het geh alte aan andere stimulerende middelen die synergetisch werken.
De meeste mensen melden een waarneembare opwinding na het nuttigen van 150-200 mg cafeïne, hoewel veel afhangt van individuele eigenschappen en genetica - sommige mensen metaboliseren cafeïne sneller dan anderen.
Als je wilt dat je supplement een sterk stimulerend effect heeft, kun je er 200 tot 400 mg cafeïne aan toevoegen. Als je alleen maar wilt stoppen met je vermoeidheid, zou 100 of 150 mg voldoende moeten zijn.
Overdrijf het echter niet, want meer is niet altijd beter. Cafeïne in een concentratie die het optimale overschrijdt (meer dan 500-600 mg) kan het tegenovergestelde effect hebben van het verwachte - gebrek aan kracht, misselijkheid, spiertrillingen en gebrek aan concentratie - en zelfs gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
Onthoud dat hoe vaker en in hogere doses je cafeïne gebruikt, hoe sneller je lichaam eraan zal wennen. Het is de moeite waard om haar van tijd tot tijd uit de voorraad te verwijderen.
Op zijn beurt is tyrosine een voorloper van belangrijke neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor opwinding (dopamine en noradrenaline). Het heeft een stimulerend effect en gaat mentale en fysieke vermoeidheid tegen. Het stimuleren van de afscheiding van deze hormonen versnelt de hartslag, vernauwt perifere bloedvaten en verbetert de energieprocessen die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vet en koolhydraten.
Typische tyrosinedoseringen in pre-workoutsupplementen variëren van 0,5 tot 2 g
Ingrediënten die vermoeidheid vertragen
Als u gedurende lange tijd een constante intensiteit van het werk wilt behouden, is het de moeite waard om het supplement aan te vullen met ingrediënten die het gevoel van vermoeidheid vertragen. Deze omvatten onder andere koolhydraten, BCAA-aminozuren en bèta-alanine
Koolhydraten
Door suikers met verschillende absorptiekinetiek toe te voegen, krijgt het lichaam energie in vloeibare vorm, klaar voor gebruik. Afhankelijk van de duur van de training en de intensiteit zal het koolhydraatgeh alte variëren van 0,2 tot 0,5 g per kilogram lichaamsgewicht.
Door de toevoer van koolhydraten zoals honing of m altodextrine kun je glycogeen besparenspier, waardoor u de inspanning kunt verlengen en de explosieve kracht tijdens de training kunt vergroten.
De toevoeging van koolhydraten zal vooral worden gewaardeerd door atleten van uithoudings- en gemengde disciplines (bijv. vechtsporten, crossfit), waar een hoge intensiteit van het werk gedurende lange tijd wordt volgehouden.
BCAA-aminozuren
Aminozuren met vertakte keten zijn exogene leucine, iso-leucine en valine. Ze zijn cruciaal vanuit het oogpunt van fysiek actieve mensen, omdat ze het regeneratieproces verbeteren en spierkatabolisme verminderen.
BCAA's kunnen ook worden gebruikt als brandstof voor stabiele spierprestaties en bescherming van glycogeenvoorraden.
De juiste dosis aminozuren in het pre-trainingssupplement moet afhangen van het gewicht van de persoon die traint. Aangenomen wordt dat de optimale hoeveelheid 1 g per 10 kg lichaamsgewicht is. Het is echter de moeite waard om deze portie in kleinere porties van 5 gram te verdelen. Daarom is in een pre-workout 3-4 g voldoende, de resterende hoeveelheid kan worden verdeeld in de ochtend- en avonddosering.
Bèta-alanine
Beta-alanine is een voorloper van carnosine, dat onder meer verantwoordelijk is voor voor het bufferen van de ophoping van melkzuur in de spieren. Het veroorzaakt een snelle toename van het uithoudingsvermogen. Hiermee kunt u de tijd tussen sets verkorten en de cardio-inspanning verlengen. Het is verantwoordelijk voor snellere krachttoename. Trainingen na het consumeren van bèta-alanine worden efficiënter. Krachtsporters zullen ook een verhoogde spierpomp opmerken.
Kenmerkend voor bèta-alanine is het effect van paresthesie, d.w.z. tintelingen die gewoonlijk optreden rond het gezicht, de oren, onderarmen of schenen. Paresthesie is volkomen ongevaarlijk en zal na verloop van tijd verdwijnen als het lichaam went aan de verhoogde niveaus van de stof in het lichaam.
De aanbevolen dosis bèta-alanine is 2 tot 5 g Mensen die deze stof nog nooit hebben ingenomen, hebben baat bij een minimale inname van de stof. Het grote voordeel van beta-alanine is de lage prijs en gemakkelijke beschikbaarheid.
Ingrediënten die de spierpomp beïnvloeden
Een spierpomp is niets meer dan het vullen van werkende spieren met bloed dat voedingsstoffen bevat. Het is een bijzonder wenselijk fenomeen bij bodybuilding. Het wordt absoluut vermeden in vechtsporten en uithoudingsdisciplines zoals hardlopen of fietsen vanwege de negatieve invloed op de dynamiek.Het vullen van de spieren met bloed garandeert een betere voeding en een efficiëntere regeneratie, en dus een grotere winst in massa en kracht. Consistent en doordacht werken aan dezelfde spiergroep in de loop van de tijd resulteert ook in de vorming van nieuwe haarvaten, die nog beter zijnzal het gebied voeden. Ook wordt aangegeven dat de spierfascia beter wordt uitgerekt, wat zich weer verta alt in een verminderd risico op blessures.
In sportsupplementen zijn arginine alfa-ketoglutaraat (beter bekend als AAKG) en Agmatine Sulfaat verantwoordelijk voor de pomp. De eerste is goedkoper, maar heeft een korte halfwaardetijd. Aan de andere kant is agmatine duurder en minder beschikbaar, maar vertoont het een grotere systemische stabiliteit.
De aanbevolen dosis arginine is 3 tot 6 g, afhankelijk van het gewenste effect. In het geval van agmatine is een veel kleinere dosis voldoende - van 1 tot 2,5 g
Stoffen die de vetverbranding beïnvloeden
Synephrine domineert onder natuurlijke vetverbranders. Het is gemaakt van verbindingen in de schil van citrusvruchten. De werking is gebaseerd op de activering van bèta-3-adrenoreceptoren die verantwoordelijk zijn voor de intensivering van lipolyse. Synephrine veroorzaakt ook een verhoogde lichaamsthermogenese, wat zich verta alt in een snellere verbranding van calorieën.
De meest populaire bron van synephrine is het extract van bittere sinaasappel (het zogenaamde citrus aurantium). Door het toe te voegen aan de pre-workout voelt u een extra energieboost en tegelijkertijd mobiliseert u uw lichaam om sneller af te vallen.
Effectieve doses synephrine worden beschouwd als 15-25 mg van de stof. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de alkaloïde het beste werkt in combinatie met lichaamsbeweging. Zonder activiteit zal het effect veel kleiner zijn.
Mensen die worstelen met hartproblemen moeten voorzichtig zijn met het consumeren van synephrine. Het veroorzaakt een verhoging van de bloeddruk en een versnelling van de hartslag.
Wanneer een pre-trainingssupplement nemen?
Je weet al waaruit je eigen pre-workout supplement kan bestaan, maar hoe gebruik je het? De meest aanbevolen tijd is 20-25 minuten voor het sporten. Afhankelijk van de vorm van de aanvraag kan de timing echter enigszins verschillen.
Als u capsules combineert met vloeistoffen, moet u er rekening mee houden dat de eerste de werkzame stoffen iets later zal afgeven dan de laatste, omdat het omhulsel van de capsule eerst moet worden gedemonteerd. Veel stoffen in vloeistoffen worden al direct in de mond opgenomen.
In zo'n situatie kun je de pre-workout nog eerder doen (30-40 minuten voor het sporten). De ingrediënten zullen sowieso hun maximale concentratie in het bloed minstens 2-3 uur behouden, en vaak veel langer.
Test verschillende actieve stoffen en vind degene die het beste bij je past. Je zult snel merken dat het maken van je eigen voorbereiding veel geld bespaart zonder op te hoeven gevende effectiviteit van goed gekozen suppletie