- Oplosbare en onoplosbare vezels
- Vezels en hart- en vaatziekten
- Vezels en kanker
- Vezel en diabetes
- Hoeveel vezels per dag? Bijwerkingen, contra-indicaties
- vezels voor constipatie
- vezels en afslanken
- Waar zitten vezels in? Vezelrijke broducten
Voedingsvezels (voedingsvezels)is een term voor het opbouwen van componenten van plantencelwanden die niet worden verteerd in het menselijke spijsverteringskanaal.
Er zijn twee soorten voedingsvezels met verschillende effecten:
- oplosbare vezels
- enonoplosbare vezels
In plantaardige producten komen ze samen voor, maar in verschillende verhoudingen
Oplosbare en onoplosbare vezels
Vezel wordt verdeeld in in water oplosbare en in water onoplosbare fracties. Onoplosbare vezels (cellulose, lignine), waarvan de celwanden van planten zijn gemaakt, werkt als een vulmiddel.
Absorbeert water maar lost er niet in op. Hierdoor verzacht het de ontlasting, vergroot het het volume, versnelt het de darmperist altiek en reguleert het de stoelgang.
De onoplosbare vezelfracties werken als een bezem. Ze reizen vrijwel onveranderd door het hele spijsverteringskanaal en elimineren resterende residuen.
Oplosbare vezels (gom, pectine) vormen gelei in de darmen. Het bindt een grote hoeveelheid water, zwelt op in de maag, rekt de wanden uit en geeft een vol gevoel. Het vertraagt ook het moment waarop het voedsel de maag verlaat.
Oplosbare vezelfracties vormen een delicate gel die de maag vult en de wanden van het bovenste maagdarmkanaal bedekt, waardoor de opname van koolhydraten wordt vertraagd.
Dit type vezel helpt ook het lichaam te reinigen van giftige afvalproducten en zware metalen.
Het remt diarree, verlaagt cholesterol, verhoogt de uitscheiding van vetten in de ontlasting, vertraagt de opname van triglyceriden. Oplosbare vezels ondersteunen ook de groei van nuttige bacteriën in de darm.
Vezels en hart- en vaatziekten
In tal van wetenschappelijke onderzoeken werd de impact van de consumptie van voedingsvezels op het risico op systemische ziekten waargenomenhart- en vaatziekten
Tijdens de 10-jarige observatie werden ongeveer 100.000 mensen onderzocht. mannen en 245 duizend. Dames. Opgemerkt werd dat een verhoging van de vezelconsumptie in elk van de onderzochte groepen met 10 g per dag resulteerde in een vermindering van 14%. het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en vermindert ook met 27 procent. risico op overlijden door hart- en vaatziekten
Het is dus bewezen dat de toename van de consumptie van voedingsvezels omgekeerd evenredig is met het aantal sterfgevallen als gevolg van hart- en vaatziekten, en factoren als:
- geslacht,
- leeftijd,
- omgevingsfactoren,
- fysieke activiteit
had geen significante invloed op de verkregen resultaten .¹
Voedingsvezels beschermen de bloedsomloop op verschillende manieren: het vermindert de vetopname, verlaagt het cholesterolgeh alte, beperkt de opname van galzuren en de productie van vetzuren met een korte keten.
Vezels en kanker
De resultaten van onderzoek naar de kankerbestrijdende werking van vezels worden sinds de jaren 80 gepubliceerd, maar zijn niet altijd consistent met elkaar.
Studies uitgevoerd in de VS, Finland en Zweden leverden geen sluitend bewijs op voor het kankerbestrijdende effect van vezels. Anderen bevestigen de eigenschappen tegen kanker.
Het European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), gecoördineerd door het International Agency for Research on Cancer, heeft meer dan een half miljoen mensen getest om de relatie tussen voeding en kanker te beoordelen.
In het gepubliceerde rapport ontdekten onderzoekers dat in vergelijking met mensen die 15 g vezels per dag consumeerden, mensen die 35 g van deze voedingsstof verstrekten, het risico op kanker met 40 procent verminderden.
Andere wetenschappers hebben een paper gepubliceerd waarin de effecten van vezelconsumptie op het risico op maagkanker worden vergeleken.
De resultaten van 21 gepubliceerde artikelen tot 2012 werden geanalyseerd. Er werd vastgesteld dat een toename van de consumptie van voedingsvezels met 10 g/dag het risico op het ontwikkelen van maag-darmkanker tot 44% verlaagt, wat de resultaten van eerdere onderzoeken bevestigt.
Voedingsvezels kunnen ook het risico op borstkanker verminderen. Wetenschappers vergeleken de resultaten van 10 wetenschappelijke onderzoeken waaraan meer dan 700.000 mensen deelnamen. vrouwen, van wie bij 16.848 borstkanker werd vastgesteld.De auteurs ontdekten dat bij vrouwen die grotere hoeveelheden voedingsvezels consumeerden, de incidentie met 11% lager was. en een toename van het vezelverbruik met 10 g / dag vermindert de incidentie met 7%.
Het antikankereffect van vezels kan het gevolg zijn van:zijn: gunstige effecten op het functioneren van de dikke darm door de aanmaak van nieuwe cellen te stimuleren, epitheliale atrofie (atrofie) te voorkomen, de doorgang van voedsel door de darmen te verbeteren, evenals het vermogen om te fermenteren, wat resulteert in de vorming van aanzienlijke hoeveelheden vetzuren met een korte keten
Bij borstkanker wordt het kankerbestrijdende effect van vezels toegeschreven aan het vermogen om overtollig oestrogeen in de ontlasting te verwijderen.
Vezel en diabetes
Verhoging van het geh alte aan voedingsvezels in ma altijden draagt bij aan kleinere schommelingen in de bloedglucosespiegels, stelt u in staat de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en daarmee - diabetes type 2 te voorkomen.
De American Diabetes Association beveelt een inname aan van minimaal 14 g / 1000 kcal / dag, of 25 tot 30 g / dag.
Het kan ook mensen helpen die al met diabetes worstelen, zoals aangetoond door wetenschappers van de Medical University of South Carolina, VS .²
Het doel van hun onderzoek was om de vraag te beantwoorden of de consumptie van voedingsvezels van invloed kan zijn op het niveau van geglycosyleerd hemoglobine HbA1c en nuchtere glucose bij patiënten met diabetes type 2. Geglycosyleerd hemoglobine werd uitgevoerd op een groep van 324 patiënten.
De resultaten van de studie toonden aan dat bij patiënten aan wie werd aanbevolen om gemiddeld 18 g / dag meer voedingsvezels in de dagelijkse voeding te consumeren, er een significant grotere afname was van de nuchtere glucose met 0,85 mmol / L, d.w.z. 15,32 mg/dag dl vergeleken met patiënten die placebo gebruiken.
Evenzo, in deze groep patiënten, wetenschappers waargenomen met 0,26 procent. grotere afname van het niveau van geglycosyleerd hemoglobine HbA1c dan in de placebogroep
De auteurs benadrukken dat hoewel de afname van geglyceerd hemoglobine niet indrukwekkend is, het langdurig gebruik van voedingsvezels van groter belang kan zijn en een aanvulling vormt op de farmacotherapie van diabetes type 2.
Hoeveel vezels per dag? Bijwerkingen, contra-indicaties
In 2010 publiceerde de EFSA de Dietary Intake (AI)-waarde van voedingsvezels voor volwassenen van 25 g/dag, en voor kinderen van 10 tot 21 g/dag, afhankelijk van de leeftijd.
Aan de andere kant bieden specialisten uit IŻiŻ in de wijziging van 2013 van de normen voor de Poolse bevolking al de aanbevolen norm voor voedingsvezelconsumptie in een hoeveelheid van 30-35 g / dag voor volwassenen.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moet de dagelijkse inname van vezels bij volwassenen 20-40 g zijn, deze doses niet overschrijden. Te veel vezels eten in uw dieet kanleiden tot:
- van kwantitatieve en kwalitatieve tekortkomingen van andere voedingsstoffen, en dus een afname van de calorische inhoud van het geconsumeerde voedsel. Het is vooral gevaarlijk voor mensen met een normaal en laag lichaamsgewicht, omdat het symptomen van ondervoeding kan veroorzaken
- tekorten aan calcium, ijzer en zink. Dit komt door het vermogen van vezels om deze mineralen in de darm te binden en uit te scheiden in de feces, waardoor ze onmogelijk in de bloedbaan kunnen worden opgenomen. Hetzelfde geldt voor vetoplosbare vitamines
- winderigheid en constipatie kunnen optreden bij onvoldoende vochtinname
Ziekten waarbij te veel vezelconsumptie ongepast is, zoals gastritis of maagzweren, pancreatitis, ontsteking van de galwegen, darmen of bloedarmoede.
Wij raden aan src="co-jesz/8555221/bonnik_pokarmowy_i_rozpuszczalny_w_czym_jest_bonnik_.png.webp" />Auteur: Time S.A
Een evenwichtige voeding is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de He alth Guide. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten waarbij gebruik wordt gemaakt van de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel gekozen menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!
Meer te weten komenvezels voor constipatie
Vezels in aanwezigheid van water verhogen het volume, en dus ook het volume van de ontlasting, waardoor de passage door de darmen en de uitscheiding buiten het lichaam wordt vergemakkelijkt.
Bovendien stimuleren vezels de darmperist altiek, wat leidt tot een frequentere en regelmatigere stoelgang en bijgevolg tot een gebrek aan constipatie. De effectiviteit van vezels in dit opzicht hangt echter af van het type vezel.
Voedingsvezels in kleine zemelen, maar ook in meer bewerkte producten, hebben niet zo'n effectief effect op de darmpassage als vezels, waarvan de bron wordt gehaald uit laagverwerkte en volkoren voedingsmiddelen.
Ga niet overboord met de hoeveelheid vezels per dag. Denk eraan om het met voldoende water te drinken, anders kunt u last krijgen van constipatie.
De effectiviteit van vezels in termen van het spijsverteringsstelsel hangt ook af van de hoeveelheid water die je drinkt. Italiaanse wetenschappers hebben onderzoek gedaan naar de effectiviteit van voedingsvezels op de darmperist altiek, ondersteund door de consumptie van extra hoeveelheden water.
De onderzoeksgroep werd verdeeld in twee controlegroepen die een standaarddieet kregen met 25 g vezels, waarbij de eerste twee maanden lang 1 liter water / dag dronk en de tweede 2 liter water / dag dronk
De hoeveelheid voedingsvezels die in de onderzoeksgroep werd geconsumeerd, verdubbelde.Op basis van het onderzoek bleek dat de frequentie van ontlasting per week toenam, maar met extra suppletie met water werden veel betere resultaten genoteerd.
Voedingsvezels zijn een effectieve remedie tegen constipatie, maar vergeet niet om zorgvuldig producten te selecteren die de beste kwaliteit vezels bevatten en om voldoende vocht te hebben.
vezels en afslanken
Vezels nemen water op, waardoor het geconsumeerde voedsel het volume in de maag vergroot en een vol gevoel geeft.
Een andere functie van vezels om je een vol gevoel te geven, is het vertragen van de maaglediging en de opname van voedingsstoffen. Hierdoor houdt het gevoel van volheid lang aan en stopt de drang om te eten.
Bovendien vereist voedsel dat rijk is aan voedingsvezels in de meeste gevallen ook meer kauwen, omdat het moeilijker is.
Dankzij deze activiteit wordt het gevoel van volheid ook sneller gevoeld, omdat de ma altijd langzaam wordt gegeten en de hapjes langer worden gekauwd. Op deze manier ondersteunen vezels bij het afvallen.
Waar zitten vezels in? Vezelrijke broducten
De bron van vezels zijn voornamelijk graanproducten gemaakt van laaggemalen granen, zoals: high-type meel (bijv. Graham type 1850), brood dat hiervan is gemaakt en meergranenvlokken, bijv. natuurlijke roggevlokken (11,6 g / 100 g), volkoren roggebrood (6,1 g / 100 g).
Een andere zeer goede bron van vezels zijn groenten en fruit - de vruchten die rijk zijn aan vezels zijn vooral krenten (7,9 g / 100 g) en frambozen (6,5 g / 100 g). Ze moeten worden geconsumeerd in een hoeveelheid van 5 porties / dag.
Het wordt aanbevolen om tussen de ma altijden zaden en plantzaden te consumeren in plaats van snoep, bijv. zonnebloempitten (8,6 g vezels / 100 g), pompoenpitten (6 g vezels / 100 g) en gedroogd fruit zoals vijgen (9,8 g vezels / 100 g) of abrikozen (10,3 g vezels / 100 g) en pruimen (10 g / 100 g).
Het loont de moeite om aandacht te besteden aan lijnzaad, dat een zeer goede bron van vezels is op het niveau van 27,3 g / 100 g van het product.
| Bron van oplosbare vezels | Bron van onoplosbare vezels |
|
|
Voedingsmiddelen rijk aan vezels
src="co-jesz/8555221/bonnik_pokarmowy_i_rozpuszczalny_w_czym_jest_bonnik__2.jpg.webp" />Zie galerij 5foto'sBelangrijk- Als je tot nu toe vezelrijke voedingsmiddelen hebt vermeden, voeg ze dan geleidelijk aan je dieet toe. Het zou enkele weken moeten duren om de aanbevolen dosis te bereiken. Plotselinge toename van vezels kan gas, gas en dunne ontlasting veroorzaken
- overschrijd de aanbevolen vezellimiet niet, om de opname van vitamines en mineralen niet te belemmeren
- drink vezels altijd met veel water
- gedurende 2 uur na inname van het preparaat, is het beter geen andere medicijnen te nemen, omdat vezels de opname ervan kunnen vertragen