Plantaardige olie is vet. Maar deze is ontzettend gezond omdat hij onverzadigde vetzuren bevat. Naast traditionele koolzaad- en zonnebloemolie kunt u ook druivenpit-, sesam-, soja- en maïsolie kopen. Elk van hen heeft een iets andere samenstelling en toepassing.

Plantaardige oliënbevatten onverzadigde vetzuren (EFA's) die beschermen tegen hart- en vaatziekten en kanker. En dit is hun belangrijkste voordeel. Hoe meer onverzadigde (en minder verzadigde) vetzuren, hoe beter. Koolzaadolie, gemaakt van geraffineerd koolzaad, is hierin absoluut ongeëvenaard. Onderzoek bevestigt dat het kan concurreren met de gezondste olijfolie.

Inhoud:

  1. Plantaardige oliën - wat ze bevatten
  2. Plantaardige oliën - controleer de etiketten
  3. Plantaardige oliën - prijs
  4. Plantaardige oliën in het dieet - welke voor frituren, welke voor salades?
  5. Plantaardige oliën - opslag

Plantaardige oliën - wat ze bevatten

De grootste schat aan oliën zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ze verlagen het totale cholesterolgeh alte in het bloed, verlagen het niveau van "slecht" (LDL) en verhogen mogelijk het niveau van "goed" (HDL), waardoor atherosclerose en hoge bloeddruk worden tegengegaan. Oliën bevatten ook veel waardevolle meervoudig onverzadigde zuren, waaronder linolzuur (omega-6). Vers geperste olie is ook een goede bron van alfa-linoleenzuur (omega-3). Helaas ontleedt dit zuur onder invloed van licht en lucht binnen 12 uur na extrusie. Daarom, ondanks het feit dat walnoten en lijnzaad rijk zijn aan omega-3-zuren, zit er weinig van in de oliën die we kopen.

Het probleem is dat we zowel omega-3- als omega-6-vetzuren in de juiste verhoudingen nodig hebben, alleen dan zijn ze betrokken bij de opbouw van cellen, vooral in de hersenen en het netvlies, en bij de stofwisseling. Net als enkelvoudig onverzadigde zuren reguleren ze ook het cholesterolgeh alte, voorkomen ze atherosclerose en hartaandoeningen en voorkomen ze ontstekingen. Een te hoog geh alte aan omega-6 kan de gunstige effecten van omega-3 remmen. En omdat het lichaam deze zuren niet zelf kan maken, moeten we ze via de voeding binnen krijgen. Om de juiste verhoudingen te behouden, moet je 2-3 keer per week etenvette vis (heilbot, haring, zalm), omdat ze een schat aan omega-3-vetzuren zijn.

Plantaardige oliën zijn een goede bron van vitamine E, ook wel de vitamine van de jeugd genoemd. Een van de antioxidanten, het verwijdert vrije radicalen uit het lichaam, beschermt ons tegen beschavingsziekten en geeft de huid ook een jeugdige uitstraling.

Plantaardige oliën - controleer de etiketten

Bestudeer het etiket zorgvuldig - noteer de houdbaarheidsdatum. Koop geen olie als deze onleesbaar is of als er een stempel op staat, bijvoorbeeld met een prijskaartje. Deze datum houdt in dat het product tot die tijd geschikt is voor consumptie, mits goed bewaard (zie kader hieronder). Oliën die meer meervoudig onverzadigde dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, gaan sneller achteruit.

Naast de handelsnaam moet worden vermeld of de olie bijvoorbeeld is gemaakt van druivenpitten of zonnebloempitten, evenals over de productiemethode en het beoogde gebruik. Alle ingrediënten van het product moeten ook op het etiket worden vermeld. Hoe meer gegevens de fabrikant invoert, hoe meer u zeker weet dat u geen varken in een zak koopt.

Controleer het vetgeh alte - dan weet u zelf het beste hoe u de olie kunt gebruiken. Soms geven de producenten op de verpakking aan dat de olie bijvoorbeeld voor alles geschikt is, en blijkt uit de samenstelling dat het kan worden gebruikt voor salades en kort koken, niet om te frituren.

De regel is: oliën, die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn, zijn geschikt om te braden, rauw te eten en te koken. Dankzij deze zuren behoudt de olie zijn eigenschappen bij hoge temperaturen. Die, waarin meervoudig onverzadigde zuren overheersen, mogen alleen in salades worden gebruikt.

Plantaardige oliën - prijs

Koolzaadolie, de "olie van het noorden" genoemd, hoewel de rijkste aan EFA, is goedkoop. Een fles van een halve liter van deze olie kost meestal een paar tot enkele zloty's (PLN 3,5-15). Dit prijsverschil is te wijten aan het feit of het maagdelijke, koudgeperste of ongeraffineerde, geraffineerde of ongeraffineerde olie, biologisch of conventioneel koolzaad is. Het is vergelijkbaar met zonnebloemolie. De prijzen van andere populaire plantaardige oliën beginnen bij een tiental zloty's.

Belangrijk

Als de olie in de pan begint te roken, betekent dit dat deze niet bedoeld is om in te bakken (er ontstaan ​​schadelijke transzuren). Als de olie die bedoeld is om te frituren begint te roken, betekent dit dat de samenstelling is veranderd door lange opslag en dat je er niet meer op mag frituren.

Plantaardige oliën in het dieet - welke voor frituren, welke voor salades?

  • Koolzaad

Koolzaadolie is geel van kleur endelicate geur. Het bevat de meeste enkelvoudig onverzadigde vetzuren en de minst verzadigde vetzuren (minder dan olijfolie!). Het is een goede bron van vitamine E en levert veel omega-3-zuur. Het is minder gevoelig voor licht en temperatuur dan andere oliën, waardoor het langer vers blijft. Wanneer toegevoegd aan gerechten, verlengt het hun houdbaarheid. Het is geschikt om te frituren (ook in frituurvet), stoven, bakken en koud - voor salades en salades.

  • Zonnebloem

Het is transparant. het heeft een lichtgele kleur, milde smaak en aroma. Het wordt gedomineerd door waardevolle omega-6-vetzuren. Het bevat de hoogste hoeveelheid vitamine E van alle oliën (meer dan olijfolie!). Er zit echter slechts een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren in. Perfect voor salades en sauzen. Het kan worden gebruikt om te koken en te stoven, maar het mag niet worden verwarmd boven 100 ° C, dus het is niet geschikt om te bakken en lang te braden.

  • Soja

Sojaolie heeft een lichtgele kleur, specifieke geur en delicate smaak. Het bevat slechts iets meer meervoudig onverzadigde vetzuren (waaronder veel omega-6, niet veel omega-3) dan enkelvoudig onverzadigde. Het is een goede bron van lecithine, dat verantwoordelijk is voor een efficiënte geest en de werking van de lever verbetert. Extreem rijk aan fyto-oestrogenen, ook wel plantaardige vrouwelijke hormonen genoemd. Heeft weinig vit. E. Perfect voor salades, salades, sauzen, koken en kort frituren.

  • Maïs

Verse maïsolie is oranje, terwijl verfijnd - donkergeel, aangename smaak en geur, transparant. Het wordt gedomineerd door meervoudig onverzadigde vetzuren (veel omega-6 en een beetje omega-3). Het is een goede bron van vitamine. E en provitaminen A. Fris, het oxideert zeer snel, daarom is er voornamelijk geraffineerde olie te koop. Goed voor salades, sauzen, mayonaise en koken. Niet geschikt om te frituren

  • Sesam

Sesamolie heeft een specifieke en zeer sterke geur van sesamzaad. Levert enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (waaronder veel omega-6). Het is duurzamer dan andere oliën. Het heeft één nadeel: het bevat slechts sporen van omega-3-zuur. Het is een universele olie - het kan rauw worden gebruikt voor salades en salades, maar ook voor frituren (ook in frituurvet) en koken.

  • Druivenpit

Het is transparant met een lichtgroene tint, heeft een delicate geur. Het bestaat voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk omega-6. Het bevat slechts sporen van omega-3-vetzuren. Koudgeperste olie is nauwelijks verkrijgbaar, voornamelijk geraffineerd. Het minpuntje is vrijHoge prijs. Het is geweldig voor salades, sauzen en koken, maar mag niet worden gebruikt om te frituren.

Je moet het doen

Plantaardige oliën - opslag

Oliën worden snel ranzig onder invloed van licht en warmte. Bewaar ze daarom het beste bij 4-8ºC (dus in het minst koele deel van de koelkast of in een donkere voorraadkast).

Bewaar in geen geval een open fles bovenop! Open olie oxideert snel. Het is dus beter om het in kleinere verpakkingen te kopen als je ze niet binnen 3 maanden opgebruikt.

De olie moet vloeibaar en helder zijn, met een delicate karakteristieke geur. Als het er verdacht uitziet of ruikt, is het ongeschikt voor consumptie. Ranzige olie heeft weinig voedingswaarde en kan zelfs schadelijk zijn.

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Wat eet je