Wat zijn koolhydraten? Waarom is het niet de moeite waard om koolhydraten uit de dagelijkse voeding te schrappen? Experts op het gebied van gezond eten zijn het erover eens: koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, vooral voor onze hersenen, dus het is erg belangrijk dat onze voeding, ook voor het afslanken, ons lichaam van de juiste hoeveelheid voorziet. Helaas is er op de golf van populariteit van eiwitdiëten een misvatting ontstaan ​​dat koolhydraten het succes van een afslankbehandeling bedreigen.

Koolhydratenzijn verbindingen van voornamelijk plantaardige oorsprong die worden gesynthetiseerd uit kooldioxide en water in het proces van fotosynthese onder invloed van licht. Koolhydraten worden gewoonlijk suikers genoemd en vanwege hun structuur verdelen we ze in eenvoudige en complexe suikers. Vanwege de mate van verteerbaarheid zijn ze onderverdeeld in verteerbaar en niet-verteerbaar, d.w.z. vezels. Zowel verteerbare als niet-verteerbare koolhydraten vervullen specifieke functies in het lichaam en zijn essentieel voor het functioneren ervan.

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Eenvoudige suikers zijn samengesteld uit slechts 1 saccharidemolecuul. Onder complexe koolhydraten onderscheiden we oligosachariden bestaande uit maximaal 6 moleculen en polysachariden, die zelfs tienduizenden suikermoleculen kunnen bevatten. In het geval van productetikettering werd het principe aangenomen dat het geh alte aan monosachariden (bijv. glucose, fructose) en disachariden (bijv. sucrose) werd vermeld onder de kop "eenvoudige suikers", omdat ze een ander effect op het lichaam hebben dan koolhydraten met een groter aantal moleculen. Ook bij het controleren van de voedingswaarde van het product "koolhydraten inclusief suikers" in de tabel "koolhydraten" is er de totale hoeveelheid koolhydraten in het product, terwijl in de tabel "suikers" de hoeveelheid glucose, fructose en sucrose.

MonosacharidenDe meest voorkomende voedingsmiddelen zijn:

  • glucose,
  • fructose
Glucose zit in fruit, vruchtensappen en honing. Het is een bestanddeel van bietsuiker, lactose, cellulose, zetmeel en glycogeen. Glucose is de belangrijkste suiker omdat de meeste koolhydraten die door de mens worden gebruikt als zodanig in het bloed worden opgenomen of door de lever worden omgezet. Het lichaam is in staat om alle andere suikers uit glucose te maken. Fructose komt van nature ook voor in fruit, vruchtensappen en honing.Het is twee keer zo zoet als glucose.

Disachariden (disachariden)die in de natuur het meest voorkomen zijn:

  • sucrose (gewoonlijk suiker genoemd, komt van nature in grotere hoeveelheden voor in suikerbieten, suikerriet, ananas en wortelen),
  • lactose (melksuiker),
  • m altose (moutsuiker gebruikt bij het brouwen, distilleren en bakken),
  • trehaloza,
  • cellobiose

Vanuit voedingsoogpunt zijn de belangrijkstecomplexe koolhydraten (polysachariden) :

  • zetmeel,
  • glycogeen,
  • cellulose

Zetmeel is een reservemateriaal van planten. Het zit in granen (ca. 75%), aardappelen (ca. 20%) en maïs (ca. 80%). Glycogeen is een hoofdbestanddeel van dieren. Het wordt opgeslagen in de lever, spieren, nieren, hartspier, hersenen en bloedplaatjes. De hoeveelheid in het lichaam is 350-400 g.In geval van onvoldoende hoeveelheid glucose in het bloed, ha alt het lichaam het uit de afbraak van glycogeen en gebruikt het als energiebron. Cellulose is een bestanddeel van voedingsvezels.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten?

Koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in graanproducten, maar ook in droge zaden van peulvruchten. Groenten en fruit leveren kleinere hoeveelheden. De bron van koolhydraten zijn ook snoep en zoetwaren, maar deze moeten worden vermeden omdat ze alleen energie leveren zonder waardevolle voedingsstoffen. Vandaar het gezegde "lege calorieën".

De rol van koolhydraten in de voeding

We verdelen koolhydraten in verteerbare en niet verteerbare - vezels. Verteerbare koolhydraten zijn het belangrijkste energiesubstraat voor de mens. In alledaags voedsel zouden ze 50-70 procent moeten leveren. energie. 1 g koolhydraten levert 4 kcal op, dus voor een dieet van 2000 kcal moet je 250-350 g koolhydraten eten. Glucose is de enige energiebron voor de hersenen en de rode bloedcellen, dus bepaalde hoeveelheden koolhydraten zijn essentieel in de voeding. Bovendien zouden vetten in het koolhydraatvuur worden verbrand. Wat betekent dit?

In alledaags voedsel zouden ze 50-70 procent moeten leveren. energie. 1 g koolhydraten levert 4 kcal op, dus voor een dieet van 2000 kcal moet je 250 - 350 g koolhydraten eten.

Bij een tekort aan verteerbare koolhydraten in de voeding worden vetzuren niet volledig verbrand en worden ketonlichamen gevormd, die het lichaam verzuren. Na in het lichaam te zijn omgezet in glycolipiden of glycoproteïnen, maken koolhydraten deel uit van celstructuren. Bepaalde suikermoleculen, zoals riboseen deoxyribose zijn componenten van nucleïnezuren (DNA), d.w.z. ze zijn elementen van de structuur van de keten die het genetische materiaal van de mens vormt. Bij onvoldoende toevoer van koolhydraten uit de voeding maakt het lichaam glucose aan uit eiwitten en ook uit vetten. Eiwitten mogen niet als energiesubstraat worden gebruikt, dus het is belangrijk om de juiste hoeveelheid koolhydraten te voorzien.

Koolhydraatbehoefte

De behoefte aan koolhydraten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, soort werk en fysiologische conditie. Ze moeten minimaal 55% van de dagelijkse energiebehoefte dekken. De energie van mono- en disacchariden zou 10-20% van de voorraad moeten uitmaken, en van toegevoegde suikers - niet meer dan 10%. Dit betekent dat zoetwaren en pure suiker vermeden moeten worden. De minimale behoefte van het lichaam aan koolhydraten wordt bepaald aan de hand van de hoeveelheid glucose die nodig is voor het goed functioneren van de hersenen. Kinderen, adolescenten en volwassenen moeten ten minste 130 g koolhydraten per dag geven, zwangere vrouwen - 175 g en vrouwen die borstvoeding geven - 210 g.

Koolhydraten in de voeding - een belangrijke vezel

Vezel speelt een grote rol bij het goed functioneren van het spijsverteringskanaal, evenals bij het verwijderen van gif.webpstoffen en het beheersen van het lipidenprofiel, ook al wordt het niet verteerd in het lumen van het menselijke spijsverteringskanaal. De behoefte aan voedingsvezels is 25-40 g per dag. De gemiddelde consumptie van dit ingrediënt door Polen is 15 g

Het effect van vezels is anders, afhankelijk van of het een oplosbare of onoplosbare fractie is.

Onoplosbare vezels , die voornamelijk in graanproducten worden aangetroffen, beïnvloeden de goede werking van het spijsverteringskanaal, stimuleren de bloedcirculatie in de darmen en de perist altiek ervan door de darmwanden te irriteren. Het beschermt tegen constipatie, aambeien en kanker, vooral van de dikke darm.

Het is allemaal te danken aan het vermogen om water te binden en zo het volume van het voedsel te vergroten. Onoplosbare vezels binden overtollig zoutzuur in de maag, verbeteren de afscheiding van spijsverteringssappen en gastro-intestinale hormonen. Mensen met een afslankdieet waarderen het omdat het een vol gevoel behoudt na het eten van een ma altijd.

Oplosbare vezelszijn te vinden in groenten, fruit en gedroogde zaden van peulvruchten. Het is een broedplaats voor de nuttige bacteriën die in de darmen leven. Het zwelt op in de dunne darm, vormt gels met een hoge viscositeit, waardoor het de voedselinhoud verdikt. Deze eigenschap wordt gebruikt om diarree te behandelen. Oplosbare vezels ondersteunen de ontgifting van het lichaam vanwege het vermogen om gif.webpstoffen te binden en te remmenopname via de darm. Het verbetert ook het lipidenprofiel, omdat het cholesterol verlaagt, galzuren bindt, de opname van triglyceriden vertraagt ​​en de uitscheiding van vetten verhoogt. Oplosbare vezelfracties vertragen de opname van glucose, waardoor de glycemische index van producten wordt verlaagd.

src="co-jesz/7550970/wglowodany_proste_i_zoone_w_diecie_rda-_zapotrzebowanie_2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 5 foto'sHet is het proberen waard src="co-jesz/7550970/wglowodany_proste_i_zoone_w_diecie_rda-_zapotrzebowanie.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Een individueel geselecteerd dieet stelt u in staat om gewicht te verliezen, op gewicht te blijven of voedingsgerelateerde ziekten te voorkomen, en tegelijkertijd gezond en smakelijk te eten. Gebruik JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor je gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect geselecteerd menu en de constante ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komenNuttig om te weten

Koolhydraten verteren

De belangrijkste energiecomponent van een menselijke voeding is hoogmoleculair zetmeel. Andere veel voorkomende sachariden in voedsel zijn: disachariden, sucrose en lactose, en monosachariden uit fruit: glucose en fructose. Monosachariden kunnen direct in het bloed worden opgenomen. Andere koolhydraatmoleculen moeten worden verteerd. De afbraak van koolhydraten begint in de mond. Vandaar de merkbare zoete nasmaak van brood. Voedsel wordt mechanisch in kleinere fragmenten gebroken, waardoor enzymen gemakkelijker toegang krijgen tot individuele bindingen tussen suikers. In de mondholte werkt het enzym pythialin (speeksel -amylase) om het vertakte zetmeel in veel kleinere stukjes te snijden. Dit proces is echter van korte duur en wordt geremd in de zure omgeving van de maag. Nogmaals, koolhydraten worden in de darm afgebroken door pancreasamylase, dat grotere suikermoleculen verteert, en door disaccharidasen, die alleen de disacharidebinding verbreken. Tot slot moeten alle koolhydraten worden afgebroken tot enkelvoudige suikers (glucose, fructose en galactose), omdat ze alleen in deze vorm van het darmoppervlak in het bloed kunnen worden opgenomen en als energiebron naar de lichaamscellen kunnen worden getransporteerd. Koolhydraten die niet worden verteerd om monosachariden te vormen, worden door het lichaam uitgescheiden.

Wanneer koolhydraten eten?

Koolhydraten overdag eet je het beste bij het ontbijt en/of 2e ontbijt en lunch. In de vorm van fruit kunnen ze ook als snack na het avondeten verschijnen. Het avondeten mag daarentegen geen suiker meer opleveren. Koolhydraten zijn de primaire energiebron, dus ze zijn essentieel zodra je wakker wordt. Het lichaam heeft 's ochtends een energieboost nodig om na het slapen te gaan werken en de stofwisseling te versnellen. Daarom zijn brood of ontbijtgranen de perfecte oplossing voor het ontbijt, maar ook voor uw volgende ma altijd, als u 's ochtends niet te veel eet.

Eten is een vergissingstevige koolhydraatlunches na thuiskomst van het werk, bijv 18.

Een lunch die midden op de dag wordt gegeten, wanneer je het meest actief bent, moet ook pap, rijst, pasta of aardappelen bevatten om je energiek te houden terwijl je werkt. Het is echter een vergissing om na thuiskomst van het werk, bijvoorbeeld om 18.00 uur, een stevige koolhydraatlunch te eten, omdat het lichaam de energie uit koolhydraten niet meer kan gebruiken en de overtollige koolhydraten waarschijnlijk in vetweefsel zal omzetten. Om dezelfde reden mag er geen suiker in het avondeten zitten. Koolhydraten moeten ook ongeveer 3 uur voor intensieve inspanning worden gegeten. Ze zijn dan een onmisbare energiebron tijdens de training en zullen zeker gebruikt worden. Na de training, wanneer je stofwisseling wordt versneld, kun je ook zonder angst zetmeelrijke voedingsmiddelen of fruit gebruiken.

src="co-jesz/7550970/wglowodany_proste_i_zoone_w_diecie_rda-_zapotrzebowanie_3.jpg.webp" />

Koolhydraten en afslanken

Bij afslankdiëten wordt aanbevolen de energievoorziening uit koolhydraten te beperken tot onder de 55%. de totale calorische inhoud van het menu. Het verminderen van het aandeel koolhydraten en tegelijkertijd het verhogen van de hoeveelheid eiwit in de voeding, versnelt de stofwisseling en veroorzaakt een snellere toestand waarin het lichaam naar vetreserves grijpt om er energie uit te halen, d.w.z. om ze te verbranden. De veronderstelling van deze diëten is gebaseerd op het minimaliseren van de secretie van insuline (de grote hoeveelheid in het bloed stimuleert de omzetting van glucose in vetweefsel) en het verhogen van de secretie van glucagon, dat verantwoordelijk is voor het vetafbraakproces. Een lage inname van koolhydraten veroorzaakt ketose - een situatie waarin er veel ketonlichamen (producten van vetverbranding) in de bloedbaan zijn. Hun hoge concentratie is verantwoordelijk voor het gevoel van volheid. Het ontbreken van ernstige honger wordt zeer gewaardeerd door mensen die op deze manier afvallen.

Koolhydraatarm dieet - bedreigingen

Koolhydraatarme diëten beperken de toevoer van energie uit sacchariden tot in het extreme zelfs tot 10%. Ze zijn heel verschillend en gaan uit van een andere calorie-inname dan eiwitten, vetten en koolhydraten, maar kunnen worden onderverdeeld in:

  • koolhydraatarme ketogene diëten - minder dan 50 g koolhydraten per dag (minder dan 10% van de energie van het dieet);
  • koolhydraatarme diëten - 50-130 g koolhydraten per dag (10-26% van de energie van het dieet);
  • Koolhydraatrijke diëten - 130-225 g koolhydraten per dag (26-45%).

De gevaren van langdurig gebruik van koolhydraatarme diëten staan ​​nog ter discussie. Door het uitsluiten van zetmeelrijke producten en de basis van diëten op basis van dierlijke producten, kan het risico op verhoogd cholesterol en hart- en vaatziekten toenemen.vasculair. Een zeer grote vermindering van de toevoer van glucose uit voedsel kan concentratieproblemen en moeilijke denkprocessen veroorzaken, omdat glucose de enige brandstof voor de hersenen is. Mensen met een koolhydraatarm dieet hebben ook vaak last van constipatie omdat ze niet de juiste hoeveelheid vezels binnenkrijgen. Moderne koolhydraatarme diëten raden u echter aan om bij elke ma altijd groenten met een lage GI te consumeren, die moeten voldoen aan de vezelbehoeften van uw lichaam.

Video: koolhydraten in de voeding

Veel mensen sluiten of beperken koolhydraten uit hun dieet. Ondertussen zijn ze de belangrijkste energiebron voor het lichaam en zou er een plaats voor moeten worden gevonden in een gezond, uitgebalanceerd dieet. Alleen welke koolhydraatproducten zijn gezond en welke kun je beter vermijden bij het winkelen in de winkel? Welke producten pretenderen alleen gezond te zijn? Deze andere vragen worden beantwoord door diëtist Jacek Bilczyński.

Categorie:

Wat eet je