Rugoefeningen

• Anatomie van de rugspieren
• Rugoefeningen thuis
• Rugoefeningen thuis - trainingsplan
• Bekijk de beste oefeningen van Sylwia Szostak voor een mooie rug:
• Rugoefeningen in de sportschool
• Rugoefeningen in de sportschool - trainingsplan
• Waarom is het de moeite waard om te versterkenrugspieren?

De oefeningen voor de rug omvatten voornamelijk oefeningen voor de rugspieren die zorgen voor een rechte houding. Regelmatige rugoefeningen maken de rugspieren lichtjes omlijnd en het algemene figuur lijkt groter en slanker. Leer 10 rugoefeningen die je thuis en in de sportschool kunt doen, evenals kant-en-klare trainingsplannen.

In de wereld van vandaag zou je een heel sterke rug moeten hebben. Iedereen weet dit. In dit artikel zullen we ons concentreren op hoe ze te bouwen. Natuurlijk, letterlijk, niet figuurlijk, doorrugoefeningenthuis of in de sportschool te doen.

Rugspieren zijn voor veel mensen een bepalende factor voor kracht en fitheid. Het V-vormige silhouet is het object geworden van de zuchten van vrouwen en de verlangens van mannen. Momenteel kun je veel handleidingen vinden en manieren om ze uit te breiden. Hoeveel van hen zijn effectief? Het hangt allemaal af van onze genetica, toewijding en voeding.

Rugoefeningenzijn erg veeleisend, maar om ze met de grootste efficiëntie te kunnen doen, moet je de structuur van onze wervelkolom leren kennen.

Het artikel zal uit drie hoofdparagrafen bestaan. De eerste zal de anatomie van de rug bespreken, de tweede zalhome rug-oefeningenbevatten, de derde zal de beste rug-oefeningen in de sportschool bespreken.

Zie ook: Oefeningen voor de wervelkolom

Anatomie van de rugspieren

Voordat we verder gaan met de beschrijvingrugoefeningen , iets over hun anatomie.

De rugspieren zijn opgebouwd uit twee groepen op elkaar. De oppervlakkige groep bestaat voornamelijk uit de spieren van de bovenste ledematen. Ze omvatten de wervelkolom-armspieren. Deze zijn op hun beurt verdeeld in de breedste rug, die voornamelijk verantwoordelijk is voor het V-vormige silhouet, de trapezius, het parallellogram en de levator scapula-spieren. We activeren ze tijdens alle opwaartse bewegingen van de schouderbladen, dus tijdens het optrekken. De tweede groep zijn de wervelkolom-ribspieren bestaande uit de bovenste en onderste getande achterste spieren.

Diepe spieren zijn verdeeld in twee banden, mediaal en lateraal. Ze zorgen ervoor dat we door de flexie van de wervelkolom kunnen bewegen. De rugspieren omvatten ook de suboccipitale spieren die hoofdbewegingen mogelijk maken. Alle voorwaartse en achterwaartse bewegingen van de schouderbladen zijn verantwoordelijk voor de dikte van onze rug. Dit betekent dat bij iedereeneen effectieve oefening voor de ontwikkeling van de rugspieren, we zullen twee basisbewegingen van onze schouderbladen gebruiken.

Rugoefeningen thuis

Allereerst heb je een stang nodig om de rugspieren effectief te trainen. Je kunt er een kopen bij de meeste sportwinkels. Om deze te bevestigen heb je een stevige deurpost nodig. Er zijn ook meer geavanceerde apparaten die de mogelijkheid bieden om op te trekken met behulp van verschillende soorten grepen. Ze worden op hun beurt meestal met lange schroeven aan de muur bevestigd. Naast de bar is het ook de moeite waard om de investering in het TRX-hangsysteem te overwegen, waarmee je Australische pull-ups kunt uitvoeren, oftewel het populaire roeien met het gewicht van je lichaam. Dankzij dit goedkope apparaat zal het ook mogelijk zijn om een ​​effectieve training van het hele lichaam uit te voeren. Idealiter zou je ook dumbbells moeten hebben.

• Rugoefeningen: optrekken

Laten we verder gaan met de oefeningen. Het eerste en belangrijkste dat de breedte van onze rug zal opbouwen, zijn pull-ups. Er zijn veel variaties op de grip die we kunnen gebruiken bij het uitvoeren ervan. We hebben een brede en smalle grip, evenals een gemengde grip. In eerste instantie is het het beste om de klassieke handpositie te gebruiken. We pakken de stang vast met de greep op de breedte van de schouders. Terwijl we hangen, trekken we aan de schouderbladen alsof we de borst krachtig willen loslaten. Daarna beginnen we met de opwaartse beweging, die eindigt wanneer de stang de borstspieren raakt. Thuis zullen pull-ups en al zijn variaties de basisoefeningen zijn voor de rugspieren. Deze oefeningen zijn ideaal om de breedte van de rugspieren te vergroten.

• Rugoefeningen: superman

Een andere geweldige oefening voor de rug is de zogenaamde superman, of de rug. Het houdt in dat je op je buik ligt. Houd je benen gestrekt en strek je armen zo ver mogelijk uit. Vanuit deze positie tillen we de thoracale wervelkolom samen met de benen maximaal op. We houden ongeveer 1-3 seconden op het punt van de grootste spierspanning en laten het lichaam naar beneden zakken. De oefening is gericht op het versterken van de rugstrekkers.

Zie ook: De trapeziusspier van de rug - versterkings- en rekoefeningen

• Rugoefeningen: dumbbell roeien in de torso drop

Met dumbbells in je mouw, kun je veel variaties van roeien in de drop van je romp uitvoeren. Een daarvan is het aantrekken van gewicht op de steun. Ga zo staan ​​dat één knie en hand op bijvoorbeeld een bank rust. Het andere been staat stevig op de grond. We houden de h alter in een uitgestrekte hand,de pols in een neutrale positie brengen. Hoofd als verlengstuk van de wervelkolom, rug en buik gespannen, schouderbladen aangespannen. Vanuit deze positie kunt u de beweging starten om het gewicht met uw hand naar uw lichaam te trekken. Onze taak is volledige controle, zowel bij het trekken als bij het laten zakken van de last. Het is een van de oefeningen om de dikte van de rugspieren te vergroten.

• Rugoefeningen: TRX Rowing (Australian Pull-ups)

Mensen zonder dumbbells kunnen roeien met hun eigen lichaamsgewicht door middel van het hangende TRX systeem. Grips op de handvatten, de touwen aanspannen. Dan lopen we met onze voeten naar voren zodat ons lichaam in een scherpe hoek staat ten opzichte van de grond. We trekken aan de schouderbladen, houden het lichaam in een lijn en door de simpele beweging van de armen trekken we onszelf omhoog.

Lees ook:

• Oefeningen voor de lumbale wervelkolom. Welke oefeningen zullen helpen als uw ruggengraat pijn doet?
• Kernstabiliteit - 7 oefeningen voor algemene stabiliteit
• Baloefeningen om de rugspieren te ontspannen

Belangrijk

Elke training, inclusief rugoefeningen, moet worden voorafgegaan door een warming-up. Draai en zwaai uw armen gedurende minstens 5 minuten en buig een paar keer. Oefen langzaam en voorzichtig.

Bekijk: Pre-workout bodybuilding warming-up

Rugoefeningen thuis - trainingsplan

Bovenstaande oefeningen gecombineerd in één workout vormen een geweldige set oefeningen voor de rug thuis. Ik stel voor dat u ze als volgt doet:

14243441245154

	Oefening	Herhalingen	Serie
	klassieke pull-ups	8-10
	pull-ups met neutrale grip	8-10
	een dumbbell roeien in de torso drop	12 per hand
	roeien op TRX (Australische pull-ups)
	superman

Afhankelijk van of je dumbbells, TRX of beide hebt, kun je een van de twee of beide roeioefeningen doen.

Bekijk de beste oefeningen van Sylwia Szostak voor een mooie rug:

Rugoefeningen in de sportschool

Fitnessclubs bieden ons enorme mogelijkheden om meer complexe oefeningen voor de rug uit te voeren, evenals een grotere spierisolatie dankzij trainingsmachines. Hier is het, afgezien van het optrekken van de breedte van de rug, de moeite waard om te trekkenbovenste hefstang naar de borst. Het zal een geweldige aanvulling zijn op pull-ups en zal ook maximale isolatie van de breedste rug mogelijk maken. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een andere greep en een andere breedte. Afhankelijk hiervan gaan we de latissimusspieren op een andere manier activeren.

Een andere goede oefening voor de rug is om de stang tijdens het staan ​​met gestrekte armen naar beneden te trekken. Ga voor de lift staan, pak de stang vast met de greep op schouderbreedte uit elkaar. Het is goed om een ​​beetje naar voren te leunen. We trekken de schouderbladen naar elkaar toe en spannen de rugspieren aan. We starten de beweging vanaf de top en houden deze volledig onder controle. We trekken de stang in een boog naar beneden, zonder de ellebogen te buigen. We beëindigen de beweging rond de dijen en keren dan terug naar de startpositie.

De sportschool biedt een aantal h alters en machines, waardoor we ook oefeningen kunnen aanpassen aan de dikte van de rug. Roeien kan undergrip worden uitgevoerd met een h alter in de torso-afdaling. Een ander alternatief is het gebruik van een stoeltjeslift met bank. We gaan op de bank zitten, zetten onze voeten op het platform en trekken de hefstang naar de kooi of de navel. Hier kunnen we, afhankelijk van het gebruikte handvat, neutraal roeien, met een handvat, een handvat of met één hand.

Rugoefeningen in de sportschool - trainingsplan

Een voorbeeld van een rugtrainingsplan kan er als volgt uitzien:

1424344454

	Oefening	Herhalingen	Serie
	optrekken	8-10
	trek de bovenste hefstok naar de kooi met een neutrale greep	10-12
	terwijl u de stang met rechte handen naar beneden trekt	10-12
	roeien met een h alter in de val van de torso undergrip	10-12
	roeien met katrol met neutrale grip zittend op de bank	10-12

De gegeven voorbeelden van oefeningen samen met een trainingsplan zullen perfect zijn in de beginfase van de training. Na verloop van tijd kunt u tijdens het optrekken gewicht toevoegen om het moeilijker te maken en de intensiteit te verhogen. Een geweldige oplossing is ook om van tijd tot tijd het type en de breedte van de greep die zowel in de oefeningen voor de breedte als de dikte van de rug wordt gebruikt, te veranderen. Dit zorgt voor continue ontwikkeling en dwingt het lichaam om zich voortdurend aan te passen. Wij zorgen er op onze beurt voor dat we het spierstelsel op een passende manier stimuleren om snelle stagnatie te voorkomen.

Het zal nuttig voor je zijn

Waarom is het de moeite waard om te versterkenrugspieren?

Er zijn enkele tientallen spieren in de rug. Ze zijn onderverdeeld in diepe, overeenkomend met b.v. voor de stabilisatie van de wervelkolom en het oppervlak, waarvan de ontwikkeling een prachtige sculptuur van de rug garandeert. De twee belangrijkste hiervan zijn de lats en de trapeziusspier. Hun werk is direct gerelateerd aan het werk van de handen, vandaar dat de oefeningen die ze versterken ook invloed hebben op het uiterlijk en de kracht van de armen. Op zijn beurt is diepe spiertraining gerelateerd aan het vormen van de buikspieren.

Over de auteur src="kregoslup/1018034/wiczenia_na_plecy_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur