Oefeningen met een rechte rug kunnen een slechte houding corrigeren en onderuitzakken voorkomen. De voorwaarde voor de effectiviteit van oefeningen is hun regelmatige uitvoering en de verandering van schadelijke gewoonten, die bevorderlijk zijn voor de verslechtering van houdingsafwijkingen. Hoe oefen je om een ​​kromme ruggengraat te versterken en recht te trekken?

Corrigeeroefeningenkunnen een uitstekendebultof een abnormale kromming van de wervelkolom aanzienlijk corrigeren. Als ze om de 2-3 dagen worden uitgevoerd, versterken ze je rugspieren en helpen ze je elke dag de juiste houding te behouden.

Om ervoor te zorgen datslungelige oefeningende verwachte resultaten opleveren, is het niet alleen belangrijk om ze regelmatig te doen, maar ook om elke dag voor de wervelkolom te zorgen. Onze werkhouding is van groot belang, zeker als we de hele dag achter een bureau zitten. Zonder schadelijke gewoonten te veranderen, zullen zelfs de meest zorgvuldige oefeningen je figuur niet rechttrekken.

Oefeningen voor een rechte rug: regels

Doe 2-3 keer per week oefeningen. Je kunt ze behandelen als een zelfstandige training of ze opnemen in je huidige trainingsplan. Wees systematisch - de eerste effecten zouden na ongeveer 3-4 weken moeten verschijnen.

Denk er bij het uitvoeren van de oefeningen aan om je figuur te stabiliseren - houd altijd je buik naar binnen getrokken, je rug recht (niet rond!), en je billen strak. Maak elke beweging symmetrisch, d.w.z. naar de ene kant en de andere kant van het lichaam. Zo houd je je spieren in balans.

Vergeet niet op te warmen en te stretchen. Voordat u met een oefening begint, moet u ten minste 5 minuten de tijd nemen om een ​​algemene start uit te voeren (bijv. joggen op de plaats, jumping jacks, armcirculatie, heupcirculatie). Besteed na de training minimaal 5 minuten aan stretching, vooral voor je rugspieren.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe u uw rug recht kunt houden

Om ervoor te zorgen dat de oefeningen voor de rechte rug resultaten opleveren, moet u elke dag de juiste houding onthouden:

  • Als je zittend werkt, zorg dan voor een ergonomische fauteuil die je wervelkolom ontlast. Een goede fauteuil van dit type heeft een speciaal gevormde rugleuning en armleuningen. Als je langer bent dan 164 cm, is het de moeite waard om een ​​extra hoofdsteun te hebben.
  • Neem pauzes tijdens het werk - sta minstens één keer per uur op en strek je benen, loop 5 minuten rond het kantoor.
  • Probeer het niet te doenbreng veel tijd in een hellende positie door en als uw werk dit vereist, denk er dan aan uw borstkas te strekken - haal hiervoor af en toe diep adem en duw uw borst naar voren terwijl u stevig aan uw schouderbladen trekt.
  • Doe oefeningen terwijl u zit om uw ruggengraat te strekken en te ontspannen - draai bijvoorbeeld uw hele romp naar rechts, houd de rugleuning van de stoel met één hand vast en grijp met de andere hand de armsteun. Houd dit 5-10 seconden vast en wissel dan van kant.
  • Ga na thuiskomst niet op de bank voor de tv zitten - concentreer u op actieve recreatie, bijv. wandelen, nordic walking, fietsen. Als u erg moe bent, rust dan liggend.
  • Als je de neiging hebt om te slungelen, koop dan de zogenaamde een spin die geluid gebruikt om een ​​verkeerde houding aan te geven.

Oefeningen voor een rechte rug: de schouderbladen van een stoel naar achteren trekken

Je kunt deze oefening niet alleen thuis doen, maar ook op het werk. Het rekt de samengetrokken spieren in de borstkas en versterkt de rugspieren.

Ga rechtop zitten op een stoel. Houd een rechte hoek tussen de kuit en dijen, en de dijen en romp. Leg je handen achter je nek en trek langzaam je schouderbladen naar achteren terwijl je je ellebogen kantelt. Druk tegelijkertijd je hoofd naar achteren alsof je je handen wilt weerstaan. Nadat uw ellebogen zo ver mogelijk zijn gedraaid, laat u uw schouderbladen los en keert u terug naar de startpositie. Herhaal dit 8 keer.

Probeer het:

  • Oefeningen voor vooruitstekende schouderbladen
  • Oefeningen voor de trapeziusspier

Oefeningen voor een rechte rug: dumbbells optillen in de herfst

Effectieve en universele oefening, speciaal aanbevolen voor mensen die de neiging hebben om onderuit te zakken.

Bereid twee dumbbells van een of twee kilogram voor (ze kunnen zwaarder zijn) - leg ze voor je op de grond. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën, kantel je romp evenwijdig aan de grond. Duw je billen naar achteren. Houd je rug recht en je maag altijd naar binnen, het hoofd is een verlengstuk van je romp. Pak de dumbbells met beide handen vast en til ze op ter hoogte van de borst terwijl je de schouderbladen naar beneden trekt. Houd uw handen en ellebogen dicht bij uw lichaam bij het optillen van de gewichten. Laat vervolgens de dumbbells zakken tot je armen gestrekt zijn. Herhaal de oefening 10 keer in reeksen van 3-4.

Oefeningen voor de rechte rug: McKenzie's oefening

Oefening voor mensen met de zogenaamde rond terug en breng veel tijd zittend door.

Ga op uw buik liggen op een harde, stabiele ondergrond (vloer, oefenmat). Plaats je handen aan beide kanten van je hoofd en plaats ze iets breder dan de breedte van je schouders. Haal diep adem en strek langzaam je armen, til je romp op (heupen en benen blijven in positieliegen). Wanneer uw armen volledig gestrekt zijn, ademt u langzaam uit (ongeveer 4-5 seconden). Laat vervolgens je romp langzaam zakken totdat je borst volledig op de grond rust. Herhaal de oefening minstens 5 keer

Oefeningen voor een rechte rug: de romp en benen liggend optillen

Deze oefening versterkt niet alleen je bovenrug, maar ook je bilspieren, die essentieel zijn om je houding recht te houden.

Ga op je buik liggen, plaats je handen op de zijkanten van je hoofd (er moet een rechte hoek zijn tussen je bovenarm en onderarm). Hef je romp, armen en benen een paar centimeter van de grond, houd dit 2-3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe 5-10 herhalingen

Oefeningen voor de rechte rug: isometrische oefening voor de buikspieren

Bij isometrische oefeningen worden de spieren aangespannen zonder hun lengte te veranderen. Op deze manier kunt u onder andere de buikspieren versterken die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het figuur.

Ga op je rug liggen en buig je benen op de knieën. Plaats je rechtervoet op je linkerknie. Hef je hoofd en schouders van de grond terwijl je met je linkerhand je rechterknie bereikt. Druk uw hand stevig op uw knie - het been moet tegen uw hand rusten. Houd 6 seconden vast en keer dan terug naar buikligging. Doe 5 herhalingen aan elke kant.

Belangrijk

Ga voordat je met de oefeningen begint naar de orthopeed of fysiotherapeut en zorg ervoor dat er geen contra-indicaties zijn om ze te doen. In sommige gevallen kan alleen oefenen eerder kwaad dan helpen. Vervolgens is revalidatie en individuele selectie van oefeningen nodig, afhankelijk van het type gediagnosticeerde afwijking.

Categorie:

Anatomie