Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

src="sprzet-i-akcesoria/2002891/chcesz_zacz_treningi_w_domu_7_sprztw-_ktre_musisz_mie_2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

De pandemie van het SARS-CoV-2-virus zorgde ervoor dat veel mensen stopten met regelmatige fysieke activiteit. Aanleiding waren niet alleen gezondheidsproblemen, maar ook de tijdelijke sluiting van sportscholen en fitnessclubs. Moet je echter echt je sport opgeven als je niet naar de training kunt? Lees meer over fitnessapparatuur die u gemakkelijk thuis kunt gebruiken.

Thuis trainenkan net zo effectief zijn als trainen in de sportschool. Apparatuur voor thuisgymnastiek hoeft niet duur te zijn en de apparatuur neemt niet veel ruimte in beslag. Dankzij een paar basisapparaten kun je een uitgebreide training uitvoeren die je niet alleen helpt om je reeds ontwikkelde vorm te behouden, maar je ook in staat stelt om een ​​volledig nieuw sportniveau te betreden.

Is het mogelijk om uitgebreid thuis te trainen?

In tegenstelling tot wat het lijkt, betekent de kleine hoeveelheid beschikbare ruimte, het ontbreken van gecompliceerde trainingsmachines of spiegels niet noodzakelijk dat het bereiken van een goede vorm onmogelijk is. Met de basisuitrusting die je tot je beschikking hebt, kun je kracht en spiermassa opbouwen, de lichaamsvorm verzorgen en het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen vergroten.

Natuurlijk kan het ontbreken van zware gewichten of gespecialiseerde apparaten die geïsoleerd verkeer beveiligen in het begin storend zijn. Trainen met losse gewichten, hoewel moeilijker en veeleisender dan gewichtheffen op machines, biedt enorme voordelen. Vrije gewichten omvatten:

  • sterkere diepe spieren (kern) - het handhaven van de juiste positie van het lichaam vereist dat de sportende persoon het gespierde korset op de juiste manier verstijft, wat zich op zijn beurt verta alt in meer kracht en controle van de diepe spieren,
  • stabilisatie van beweging - door kettlebells of gewone dumbbells op te tillen, versterk je gewrichten, ligamenten en forceer je hun soepele, volledig gecontroleerde beweging,
  • sterkere trainingsstimulus - met vrije gewichten kunt u oefeningen uitvoeren waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd betrokken zijn. Voor jou betekent dit een sterkere hormonale respons en een grotere toename van spiermassa,
  • natuurlijk spierwerk - h alters en h alters kunnen op veel verschillende vlakken werken, die kunnen worden aangepast aan uw behoeften en beperkingen.

Alles wat je nodig hebt is een beetje goede bedoelingen, en je kunt ze allemaal versterken met huishoudelijke apparatuureen spierfeest. Het biedt ook de mogelijkheid tot enorm veel beweging, zodat je je er niet snel mee gaat vervelen. Hieronder vind je wat inspiratie om je home gym compleet te maken.

7 uitrusting nodig voor thuistraining

gewichten voor kettlebells

Gewichten kwamen naar de sportschool met de groeiende populariteit van crossfit (hoewel ze al in de 19e eeuw werden gebruikt). Ze zijn extreem veelzijdig en stellen je in staat een uitputtende training van het hele lichaam uit te voeren met een minimaal risico op blessures. Als u van plan bent om waterkokers voor thuis te kopen, is het de moeite waard om metalen gewichten te kiezen, maar dan bedekt met vinyl. Hierdoor loop je geen risico de vloer te beschadigen.

Waterkokers onderscheiden zich door hun ergonomisch ontwerp. Dankzij hun ovale vorm en brede grip zijn ze gemakkelijk te manipuleren in elk vliegtuig en kunnen ze met succes klassieke bodybuilding-apparatuur vervangen. Je kunt er zelfs een squat, deadlift of bankdrukken mee doen, en je zult ook de diepe spieren versterken.

Kettlebell-gewichten verschillen vooral in gewicht. In sportwinkels vind je gewichten van 2 tot meer dan 30 kilogram.

Trainingen met ketels stellen je in staat om honderden oefeningen van verschillende moeilijkheidsgraad en complexiteit uit te voeren. Hierdoor kun je trainingsschema's gemakkelijk wijzigen, aanpassen aan je doel en je instelling. Er is niets dat je ervan weerhoudt om een ​​training af te ronden om kracht, spiermassa te krijgen of de vetverbranding te versnellen.

Pomphendels

Handgrepen voor push-ups zijn meestal gemaakt van metaal of plastic. Ze maken het mogelijk om de positie van de armen te veranderen tijdens het uitvoeren van deze populaire oefening. Op deze manier kun je beslissen welke spieren je wilt benadrukken tijdens het sporten - de bovenrug, of misschien de binnen- of buitenkant van de borst?

De handvatten verbeteren ook de kracht en techniek, omdat je de oefening dieper dan normaal kunt doen. Ze belasten de polsen niet en bieden de mogelijkheid om veel nieuwe trainingsprikkels te gebruiken. Ze zullen niet alleen worden gebruikt door beginners die op zoek zijn naar een verscheidenheid aan basisoefeningen, maar ook door ervaren mensen die de traditionele push-ups al onder de knie hebben.

Voor liefhebbers van bankdrukken is het ook belangrijk dat de steunen de triceps-spieren van de armen (triceps) zeer sterk aangrijpen. Wanneer u terugkeert naar de sportschool, zou u de vooruitgang in uw kracht moeten zien.

Weerstandsrubbers

Weerstandsbanden worden vooral geassocieerd met fysiotherapie, maar niets is minder waar! De constante spanning van het rubber dwingt continue spieractivering en versterkt de kern perfect. De tapes zelf kunnen ook worden gebruikt voor krachtoefeningen. Genoegbevestig ze aan het frame of stap op het uiteinde dat op de grond ligt om de spieren rond de schoudergordel, schouderspieren of de rug te kunnen versterken.

Weinig mensen merken dat beweging met een normaal gewicht een verandering in spierspanning veroorzaakt (de hoogste v alt in ongeveer de helft van het bewegingsbereik, maar op het hoogtepunt van de concentrische fase is het al bijna nul). De rubbers werken anders omdat de spanning continu is, maar vanaf het midden van de beweging neemt deze toe en in het bovenste punt is deze het hoogst. Zo creëer je een effectieve trainingsprikkel.

Door met rubbers te trainen, behoudt u uw volledige bewegingsbereik. Dit is erg belangrijk omdat je geen vezelcontracties veroorzaakt zoals wanneer je op machines traint.

In winkels met fitnessapparatuur vind je rubbers van verschillende breedte, dikte en maximale weerstand (die altijd progressief "van-tot" wordt gegeven). U kunt het beste een set van meerdere tapes kopen en de weerstand variëren afhankelijk van uw trainingsdoel. De lage weerstand van de banden is geweldig voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en de hoge weerstand voor het opbouwen van kracht of spieren.

Oefeningen met rubbers zullen natuurlijk niet zo'n spectaculair effect hebben als gewichten, maar ze zullen een perfecte aanvulling zijn op klassieke oefeningen met dumbbells en een barbell.

Springtouw

Springtouwoefeningen zijn vooral bekend bij vechtsportatleten, maar vertegenwoordigers van andere disciplines zullen er ook hun voordeel mee doen. Ritmisch springen bouwt niet alleen het uithoudingsvermogen op tot vermoeidheid, maar verbetert ook de snelheid, coördinatie en precisie van bewegingen.

Springtouwoefeningen zijn een goed alternatief voor gewone cardio, omdat ze al je spieren effectief opwarmen en je hartslag in rust verhogen. Naarmate je beter en beter wordt met de basisversie van de oefening, kun je experimenteren met andere varianten, zoals:

  • springen op één been,
  • achten waarbij het touw wordt overgestoken tijdens het springen,
  • knieheffen,
  • dubbel gooien van de lijn tijdens één sprong (zogenaamde double-under)

In sportwinkels vind je verschillende soorten springtouwen - stof, leer en metaal. Wanneer je je avontuur met deze gadget begint, kies dan voor een textiel touw. Het draait langzaam en stelt je in staat om het juiste ritme te leren. Het is echter niet geschikt om snelheid op te bouwen (hiervoor is het beter om modellen van metaalmonofilament te kiezen).

Sommige modellen springtouwen hebben ook metalen gewichten in de handvatten voor extra activering van de armspieren.

Griffioenen met lading

Veel mensen kopen basisrepen met een volledige set gewichten voor hun thuisgymnastiek. De eenvoudigste oplossingen werken het beste, namelijk:

  • h alters,
  • middelgrote staven, recht of gebroken,
  • lange rechte staven

Met zo'n set plus platen van passend gewicht voer je thuis een workout uit, die niet slechter hoeft te zijn dan wat je in de sportschool gewend bent. Wat moet je onthouden?

Koop alleen massieve metalen staven en gewichten. Vermijd apparatuur die is gelast, geschroefd of gemaakt van composieten. De duurzaamheid en kwaliteit van het vakmanschap laten veel te wensen over. Zorg ook voor geschikte sloten die het gewicht beschermen tegen wegglijden. Die met schroefdraad zijn beter dan klemmen - ze zijn langer gemonteerd, maar ze zijn stabieler.

Bij het kiezen van staven is het ook de moeite waard eraan te denken dat ze groeven moeten hebben. Het is een netwerk van kleine inkepingen in het centrale deel, wat de grip vergroot.

Bij lange balken zijn markeringen ook handig. Dit zijn smalle velden op de bar, symmetrisch aan beide zijden. Maak het gemakkelijker om de balk gelijkmatig te vangen.

Trainingsbank

Je kunt ook proberen een bodybuildingbank te kopen, waardoor het aantal beschikbare oefeningen aanzienlijk wordt uitgebreid. De meeste kunnen worden neergeklapt, dus als je klaar bent met trainen, kun je ze achter je bed of kledingkast verbergen.

Let bij het kiezen van een bank vooral op de dikte van de profielen, de breedte van zitting en rugleuning en de maximale sterkte van het frame. Afhankelijk van uw wensen kunt u een bank kiezen:

  • plat zonder de mogelijkheid om te vouwen en uit te vouwen - deze modellen zijn het meest stabiel,
  • met een boven- of onderhelling - hiermee kunt u de rugleuning in de juiste hoek plaatsen om nieuwe oefeningen uit te voeren,
  • aan beide kanten gebroken - dergelijke banken zijn het meest universeel, maar goedkopere modellen zijn meestal onstabiel.

Je kunt ook opvouwbare standaards voor de bank kopen, wat handig zal zijn tijdens bankdrukken en squats.

Optrekstang

Apparatuur die de moeite waard is om in huis te hebben en niet veel ruimte in beslag neemt, is ook een optrekstang. De meeste mensen kiezen voor goedkope uitbreidingsmodellen, maar als je een vrije muur hebt, kun je er een staaf aan bevestigen, waardoor je verschillende soorten grip kunt gebruiken en stabiel is.

Pull-ups zijn een van de beste oefeningen voor het holistisch versterken van de rug-, schouder- en buikspieren. Door van tijd tot tijd de grip te veranderen en de tijd van pauzes en het aantal herhalingen heel lang te manipuleren, kun je het doen zonder extra belasting.

Onthoud dit als je thuis traint

Wanneer je thuis workouts organiseert, mag je twee essentiële elementen van geen enkele activiteit vergetenfysiek - opwarmen voor activiteit en stretchen erna. Dit is een garantie dat de spieren beter voorbereid zijn op het sporten en je niet geblesseerd raakt.

Denk ook aan voeding, hydratatie en suppletie. Al deze aspecten zijn even belangrijk, ook als je niet traint in een professioneel uitgeruste sportschool.

Vanwege het ontbreken van zware lasten bij thuistraining, zullen algemene ontwikkelingsregimes beter zijn dan het klassieke split-trainingsplan. Op deze manier bereik je door lichtere prikkels, maar vaker en naar alle delen van de spieren, bevredigende resultaten. Volgens veel bodybuilders is holistische training veel effectiever dan verdeelde training.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

ABC van oefeningen