Je zou vaker moeten eten, maar kleinere porties om je lichaam slank te houden. Het is het beste om 5 ma altijden per dag te eten, beweren sommigen, eraan toevoegend dat de slechtste situatie is voor mensen die overdag minder vaak eten, maar grotere ma altijden eten. Het blijkt echter een mythe te zijn die al door veel wetenschappers is ontkracht.

Ze zeggen dat je vaker maar kleinere ma altijden moet eten. Bij voorkeur 5 ma altijden per dag, elke 3-4 uur. Is dit echter het meest geschikte voedingsmodel? Wetenschappers hebben, op basis van talrijke onderzoeken, de trend om "gezonde" 5 ma altijden per dag voor te stellen merkbaar afgesneden. De overgrote meerderheid van de onderzoeken tonen de voordelen aan van andere voedingsmodellen, vooral die modellen die uitgaan van de introductie van minder ma altijden die op vaste tijden van de dag worden gegeten. De nu bekende oude stelregel "ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een bedelaar" wint in het licht van de huidige rapporten aan kracht. Dit is vooral interessant voor mensen met overgewicht en obesitas die al eerder hebben geprobeerd af te vallen, maar niet succesvol zijn gebleken.

Wie zou vaker maar kleinere ma altijden moeten eten en wie niet?

In het begin moet worden opgemerkt dat niet altijd vaker eten, maar kleinere ma altijden negatieve gevolgen zullen hebben. Het voedingsmodel dat bestaat uit de consumptie van 5 of meer ma altijden per dag, zal mensen die zeer fysiek actief zijn, zoals professionele atleten, ten goede komen. Voor sommige aandoeningen worden ook kleinere en frequentere ma altijden aanbevolen. We kunnen hier bijvoorbeeld problemen met reflux, lever- of pancreasaandoeningen en bariatrische procedures noemen. Bovendien wordt een dergelijk voedingsmodel aanbevolen voor kinderen en adolescenten tijdens intensieve groei en ontwikkeling. Echter, na deze periode zal verdere ondersteuning van bouwprocessen (de zogenaamde anabole omgeving) met onvoldoende fysieke activiteit resulteren in de ontwikkeling van alleen vetweefsel, en dus progressieve obesitas.

Vaker maar kleinere ma altijden eten kan het risico op overgewicht en obesitas vergroten

Het loutere feit van het eten van meer ma altijden kan ook problematisch zijn vanwege tijdgebrek, aangezien meer ma altijden kan betekenen dat er meer tijd wordt besteed aan het plannen, kopen en bereiden van voedsel. Door 5 keer per dag te eten, is het ook veel gemakkelijker om de controle over de hoeveelheid te verliezenverbruikte calorieën. Uit de voedingspraktijk weet ik dat het veel moeilijker is om waardevolle, snelle producten te vinden die zorgen voor een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten en vetten. Ongezonde, snelle tussendoortjes komen dan vaker voor. We hebben het over repen, koekjes, zoete broodjes, yoghurt of drankjes. Ze zijn rijk aan eenvoudige suikers die de afscheiding van insuline stimuleren - een hormoon zonder welke lipogenese niet zal plaatsvinden, d.w.z. het basismechanisme dat verantwoordelijk is voor de opslag van vetweefsel.

Insuline voorziet de spieren en de lever van energie. Als de spieren "vol" zijn, slaat insuline waardevolle energie uit voedsel op in de vorm van vetweefsel.

Insuline heeft voldoende tijd nodig om tot het basisniveau te dalen. Wanneer de afscheiding ervan te vaak wordt gestimuleerd, door bijvoorbeeld koolhydraatrijke snacks te eten, is er geen kans op terugkeer naar normale insulinespiegels in het bloed. Al snel wennen de cellen aan deze aandoening en zijn ze niet meer gevoelig voor insuline. De geleidelijke ontwikkeling van insulineresistentie begint. Energie kan niet goed worden verdeeld over werkende weefsels en spieren, maar het wordt nog steeds gemakkelijk opgeslagen als vetweefsel. Hoge insulinespiegels kunnen zich manifesteren door chronische vermoeidheid, maar ook door een toegenomen verlangen naar snacks, vooral die met grote hoeveelheden suiker.

Eet minder vaak, maar grotere ma altijden - u wordt niet zwaarder

In 2014 werd een studie uitgevoerd onder 219 mensen met overgewicht met de diagnose diabetes type II, die in twee groepen werd verdeeld. Groep A consumeerde 6 ma altijden per dag, terwijl in groep B slechts twee - ontbijt en lunch. Beide groepen volgden een calorietekortdieet. Het bleek dat groep B, ondanks dezelfde calorische inhoud als groep A, meer gewichtsverlies, een betere glucosetolerantie (verbeterde insulinegevoeligheid) en minder leververvetting had dan groep A, en steeds minder at. Daarnaast verbeterde in groep B ook het hormoonprofiel1

In een nieuwer en even interessant onderzoek uitgevoerd bij een groep van meer dan 50.000 deelnemers, werd aangetoond dat sommige gewoonten bevorderlijk zijn voor het handhaven van een laag lichaamsgewicht, en dat sommige de geleidelijke groei ervan ondersteunen.

Welke gewoonten zijn bevorderlijk voor het handhaven van een laag lichaamsgewicht?

  • een of twee ma altijden per dag eten
  • tot 18 uur per dag niet eten (met één ma altijd was het bijna 24 uur)
  • het ontbijt niet overslaan
  • ontbijt of lunch eten als je grootste ma altijd (het eten van een groter ontbijt had .)nog betere resultaten)

Welke eetgewoonten bepaalden het grotere lichaamsgewicht?

  • meer dan 3 keer per dag eten (elke snack of zoete drank werd als een aparte ma altijd geteld)
  • diner als grootste ma altijd van de dag

De conclusie van het onderzoek was de stelling: "Een effectieve methode om gewichtstoename te voorkomen is om minder vaak te eten, veel te ontbijten en meer calorieën binnen te krijgen in het eerste deel van de dag."2Het is vermeldenswaard dat een lager lichaamsgewicht wordt geassocieerd met een toename van de levensverwachting, een betere gezondheid en een lagere incidentie van niet-overdraagbare ziekten. Mensen met een lager lichaamsgewicht behouden langer zowel mentale als fysieke fitheid.

Wat gebeurt er met je lichaam als je maar 2 grote ma altijden per dag eet?

Allereerst is het een natuurlijk model voor het menselijk lichaam. Pas sinds kort kun je door de hoeveelheid voedsel die beschikbaar is, vaker eten. De ondervraagde honderdjarigen eten doorgaans twee volledige ma altijden per dag. Daarnaast kun je door minder vaak te eten grote porties eten en toch een calorietekort hebben. Het is makkelijk. Staat de dagelijkse energiebalans op 1800 kcal, dan komen daar twee ma altijden van elk 900 kcal uit. Dat is veel, zeker als de ma altijd energiearme groenten bevat. Met zo'n oplossing kun je meestal naar hartelust eten, en dit verta alt zich in positieve psycho-dieetaspecten. De tevredenheid neemt toe door een grotere ma altijd te eten, wat zich verta alt in betere resultaten op de lange termijn.

Bovendien wordt er tijd bespaard voor de voedselbereiding. Door snacks en suikerhoudende dranken te vermijden, kunt u uw calorie-inname effectiever onder controle houden. Het is echter belangrijk om speciale aandacht te besteden aan de samenstelling en kwaliteit van voedsel om tekorten te voorkomen. Elke ma altijd moet de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten, evenals groenten en fruit die vezels, vitamines en een hele reeks antioxiderende polyfenolen leveren.

Wij raden aan src="odchudzanie/5258755/jesz_5_posikw_dziennie_moesz_przyty.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opofferingen eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de He alth Guide en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect geselecteerd menu en de constante ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komen

Is koffie met melk een ma altijd?

Het lichaam herkent niet welk product in de maag terecht komt. Als het een bron van calorieën is, wordt in alle gevallen dezelfde reeks reacties geactiveerdmetabolisch. Om deze reden worden dranken die suiker bevatten (melk is ook een bron van suiker) behandeld als een andere ma altijd. Kun je je echter vol voelen na een blikje zoete drank?

Periodiek vasten en afslanken

Het woord vasten kan bij veel mensen negatieve gevoelens oproepen, omdat het wordt geassocieerd met de hele dag vasten. Als het diner echter om 19.00 uur wordt gegeten en het ontbijt om 7.00 uur, dan is er een nachtelijke vastenperiode van 12 uur. En dat is veel! Gewoon 12 uur vasten gedurende de dag heeft positieve effecten, zoals een toename van de insulinegevoeligheid.

Periodiek vasten houdt in dat u op bepaalde tijden van de dag eet en op andere tijden niet eet.

Door de vastenlimiet echter te verschuiven naar 18 uur per dag en een extra pauze van 6 uur tussen de ma altijden gedurende de dag, krijgt u een model dat, volgens de huidige kennis, voordelen biedt zoals een verbeterde stofwisseling en herstelfuncties van het lichaam, effectieve ontgifting, ontsteking, verbetering van de bloedlipidenparameters, verbetering van de hersenfunctie of verbetering van de bovengenoemde suikerbalans (verlaging van de glucosespiegel en sensibilisering van cellen voor insuline).

Dagritme

Het is een uiterst belangrijke factor voor het algemene functioneren van het lichaam. Vaak volledig over het hoofd gezien. Aan de andere kant, levend in een natuurlijke omgeving op een bepaalde breedtegraad, zijn we als levende organismen gerelateerd aan het circadiane ritme. Dit heeft directe gevolgen voor het functioneren van de endocriene economie. 'S Avonds produceren de hersenen grotere hoeveelheden melatonine, wat een kalmerend en kalmerend effect heeft op het hele lichaam, inclusief het spijsverteringsstelsel en, hoogstwaarschijnlijk, de stofwisseling. Een interessante studie toont aan dat je meer lichaamsvet kunt verbranden door 's ochtends te eten dan door 's ochtends en' s avonds dezelfde hoeveelheid voedsel te eten. Er komen steeds meer van dit soort meldingen. Bovendien blijkt uit een ander onderzoek - uitgevoerd op ratten - dat de knaagdieren tijdens het eten tijdens het eerste deel van de dag beslist actiever waren dan de andere groepen die hetzelfde maar op verschillende tijdstippen van de dag kregen. Bovendien hadden ratten die 's ochtends werden gevoerd een grotere vermindering van lichaamsvet in vergelijking met de groep die vaker werd gevoerd, ondanks hetzelfde calorische geh alte van het voedsel.

Nuttig om te weten

Samenvatting

1. Eten voor het eerste deel van de dag helpt je op gewicht te blijven 2. Het eten van 2 ma altijden kan de voorkeur hebben boven 4-5. 3. Elke geconsumeerde dosis suiker, zelfs in de vorm van sap, wordt door het lichaam herkend als een ma altijd. Gebruikvasten gedurende de dag verbetert de gezondheid en vermindert het lichaamsvet. Ongeacht het eetpatroon is calorie-inname de sleutel. Eet minder, maar producten van betere kwaliteit.Over de auteurMikołaj Choroszyński, voedingsdeskundige en gastrocoach Master of Human Nutrition and Dietetics, Psycho-diëtist, Youtuber. Auteur van het eerste boek op de Poolse markt over een dieet dat neurodegeneratieve ziekten tegengaat "MIND Diet. A Way for a Long Life". Hij ontplooit zich professioneel door zijn Bdieta-dieetkliniek te runnen, omdat voeding altijd zijn passie is geweest. Ze helpt haar patiënten door hen te vertellen wat ze moeten eten om gezond te blijven en er goed uit te zien.

Bibliografie:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​​​et al. "Het eten van twee grotere ma altijden per dag (ontbijt en lunch) is effectiever dan zes kleinere ma altijden in een energiearm regime voor patiënten met type 2 diabetes: een gerandomiseerde cross-over studie "Diabetologia. augustus 2014; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frequentie en timing van ma altijden en veranderingen in de body mass index: analyse van de gegevens van de Adventist He alth Study-2" Vnitr Lek. 2016 .3) Universiteit van Alabama in Birmingham. "Tijdgebonden voedingsonderzoek toont veelbelovend in het helpen van mensen om lichaamsvet te verliezen." ScienceDaily, 6 januari 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Muizen onder caloriebeperking leggen zelf een tijdelijke beperking van voedselinname op, zoals onthuld door een geautomatiseerd feedersysteem" Celmetabolisme, 2022

Categorie:

Afslanken