• Wat is een eiwitdieet?
• Principes van een eiwitdieet
• Wat te eten bij een eiwitdieet
• Hoeveel eiwitten eet jij?elke dag?
• Helpt een eiwitdieet je om af te vallen?
• Eiwitdieet en spiergroei
• Eiwitdieet - is het gezond?

Een eiwitdieet is een afslankdieet op basis van eiwitproducten. Eiwitdieet vermagert en reinigt het lichaam effectief. Volgens de makers kun je met het eiwitdieet het jojo-effect vermijden. Waardoor kun je een eiwitrijk dieet volgen?

Inhoud:

1. Wat is een eiwitdieet?
2. Principes van een eiwitdieet
3. Wat te eten bij een eiwitdieet
4. Hoeveel eiwitten eet je per dag
5. Helpt een eiwitdieet je om af te vallen?
6. Eiwitdieet en spiergroei
7. Eiwitdieet - is het gezond?

Wat is een eiwitdieet?

Er is geen enkel eiwitdieet. Een eiwitdieet is elk eetpatroon of dieet waarbij meer eiwitten worden gegeten bij de ma altijden dan wordt aanbevolen door belangrijke voedingsorganisaties. Het Poolse Voedsel- en Voedingsinstituut beveelt aan dat eiwitten gemiddeld 10-20% van de energie in een dagmenu leveren.

In een eiwitrijk dieet vormt eiwit meer dan 20% van de calorieën in het voedingsplan, en in een zeer eiwitrijk dieet meer dan 30%. Bij het verhogen van het eiwitaandeel in de voeding wordt de hoeveelheid koolhydraten en/of vet extra verminderd, of de hoeveelheid koolhydraten aanzienlijk verminderd, en tegelijkertijd wordt het vetgeh alte verhoogd.

Het meest gevarieerde en rationele eiwitdieet bestaat uit 25-30% eiwit, 40-45% koolhydraten en tot 30% vet. Eiwitdiëten omvatten modieuze en bekende diëten, waaronder:

• Paleo (eten in de stijl van pre-agrarische voorouders), • Dukana (een een paar jaar geleden erg populair dieet met een enorm aandeel eiwit), • Zone (eiwitten, vetten en koolhydraten min of meer verdeeld gelijkmatig), • Atkinsa (met een hoog vet- en eiwitgeh alte), • MIND (combinatie van goed gedocumenteerde diëten: Mediterraan en DASH), • South Beach (een kant-en-klaar afslankplan met verhoogd eiwitgeh alte en minder koolhydraten), • voedingsschema's bestaande uit kant-en-klare ma altijdvervangers: soepen, cocktails, repen, enz.

Principes van een eiwitdieet

Eiwit behoort, naast koolhydraten en vetten, tot de drie basis macronutriënten van de voeding. Het vervult veel uiterst belangrijke functies in het lichaam. Het is een bouwsteen van elke cel van het lichaam, neemt deel aan genexpressie en synthesehormonen en enzymen, het werk van het immuunsysteem en vele andere processen

De behoefte aan eiwitten van een persoon is strikt afhankelijk van leeftijd, gezondheid en lichamelijke activiteit. Een eiwitdieet is gebaseerd op het consumeren van meer eiwitten dan de aanbevolen waarden voor de gemiddelde volwassene.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van eiwit volgens de voedingsnormen voor de Poolse bevolking van 2022 is 0,9 g per kilogram lichaamsgewicht voor volwassen vrouwen en mannen met matige fysieke activiteit, wat ongeveer 10% is van de energie in de dagelijkse voeding. In eiwitrijke diëten wordt deze waarde 2-3 keer overschreden

Eiwitrijke diëten worden aanbevolen in omstandigheden die gepaard gaan met een grotere afbraak van eiwitten en de noodzaak van suppletie. Ze worden aanbevolen:

• bij ziekte, vooral bij kanker, waarbij weefselregeneratie nodig is, • voor mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, van wie de hogere eiwitbehoefte gepaard gaat met spierbeschadiging na de training, • voor mensen die afvallen, omdat het is wetenschappelijk bewezen dat een groter aandeel eiwit in de voeding het verlies van overtollig lichaamsgewicht bevordert.

Er moet aan worden herinnerd dat de vraag naar eiwitten hoger is tijdens intensieve groei en ontwikkeling, op oudere leeftijd, tijdens zwangerschap en borstvoeding. Bovendien suggereert nieuw onderzoek dat volwassenen voor een optimale gezondheid ten minste 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moeten krijgen. Eiwitdiëten mogen niet worden gebruikt door mensen met gediagnosticeerd nierfalen en gevorderde jicht.

Het eiwitdieet legt geen speciale beperkingen op en kan eenvoudig worden aangepast aan uw voorkeuren. Het eten van de juiste hoeveelheid eiwitten is de sleutel. Andere zaken, zoals de keuze van producten of methoden voor het bereiden van ma altijden, zijn individueel en flexibel.

De hoeveelheid eiwit in de voeding moet gewoonlijk 1,2 tot 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht zijn, wat voor een persoon met een gewicht van 70 kg 84 tot 112 g per dag is. Bij een eiwitdieet eet je 4-5 ma altijden per dag, elk met eiwit. Het afbreken van deze macronutriënt over meerdere ma altijden in plaats van het eten van bijvoorbeeld twee grote porties, resulteert in een beter gebruik van aminozuren door het lichaam.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de beste resultaten bij afvallen, spiermassa opbouwen en algehele gezondheidsverbetering bereikt worden door het eten van 20-30 g eiwit in een ma altijd. Het eten van meer dan 30 gram eiwit in een ma altijd leidt niet tot een intensievere eiwitsynthese in de spieren.

Mensen die niet weten hoeveel eiwit elk voedsel bevat, moeten beginnen met het berekenen van hun behoefte aaneiwit en een voedingsdagboek waarmee u kunt zien hoeveel van deze macronutriënt u daadwerkelijk eet.

Nutritionele smartphone-applicaties of rekenmachines die beschikbaar zijn op websites zijn in dit opzicht erg nuttig. Het is de moeite waard om hier te benadrukken dat het bewaren van ma altijden en het beheersen van het gegeten eiwit slechts een tijdelijke oplossing is, totdat we leren inschatten hoeveel we hebben gegeten. Tenzij je een professionele atleet bent, maakt een paar gram meer of minder niet echt een verschil.

Eiwitten in de voeding moeten afkomstig zijn van zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren en heeft daardoor een hogere biologische waarde dan plantaardig eiwit. De hoge kwaliteit van het voedsel dat we kiezen is erg belangrijk.

Je moet je concentreren op het eten van zo natuurlijk mogelijk, met de laagst mogelijke mate van verwerking. Naast producten die eiwitten leveren, staan ​​groenten en in mindere mate fruit centraal in de voeding. Plantaardige producten zouden bij elke ma altijd moeten verschijnen.

Wat te eten bij een eiwitdieet

Goede eiwitbronnen die worden aanbevolen bij het volgen van een eiwitdieet zijn:

• gevogelte, • mager rundvlees, zoals entrecote, ligawa, • mager varkensvlees, zoals ham, entrecote, varkenslende, • hoogwaardige vleeswaren en andere vleesproducten, • vis, • eieren, • cottage kaas, • kwark, • kaas, • eiwitsupplementen

Plantaardige eiwitbronnen zijn:

• peulvruchtzaden: sojabonen, linzen, kikkererwten, bonen, erwten, • noten, • amandelen, • zaden, bijv. pompoen- en zonnebloempitten, • in mindere mate quinoa, grove grutten en volkoren granen

In het eiwitdieet moeten groenten of fruit (met een duidelijke overheersing van groenten) in elke ma altijd voorkomen. Alle soorten zijn toegestaan. Het dieet moet bronnen van gezonde vetten bevatten (olijfolie, rauwe koolzaadolie, boter, kokosolie, noten, zaden, avocado's) en complexe koolhydraten (gries, rijst, granen, volkoren pasta, volkoren brood).

Hun verhoudingen zullen afhangen van de keuze van het type eiwitdieet - vetrijk, koolhydraatarm en bij voorkeur optimaal voor uw lichaam.

Producten die niet worden aanbevolen bij een eiwitdieet zijn hetzelfde als bij gezond eten. Allereerst moet u sterk bewerkte en slechte kwaliteit voedsel vermijden. Bewaar snoep, donuts, broodjes, chips, sticks, crackers, kant-en-klaarma altijden, roomkaas, harde margarines, poedervormige soepen en sauzen, patés, worsten en conserven van lage kwaliteit, vleeswaren en worsten met een vleesgeh alte van minder dan 90% en met de toevoeging van nitrieten en polyfosfaten

Hoeveel eiwitten eet jij?elke dag?

39 g

Voedsel	Portiegrootte	Eiwitgeh alte
Gegrilde ossenhaas	2 plakjes, 105 g	31 g
Gegrilde kipfilet zonder vel	1 stuk, 130 g
Kalkoen, wit gebraden vlees	2 plakjes, 140 g	47 g
Gekookte kabeljauw	1 filet, 120 g	25 g
Tonijn uit blik in eigen saus	100 g	24 g
Cottage cheese	Pakket, 200 g	22 g
Natuurlijke yoghurt	Klein kopje, 150 g	8 g
Ei	1 stuk maat L	7 g
Pinda's	1 handvol, 50 g	12 g
Walnoten	1 handvol, 50 g	7 g
zonnebloempitten	2 eetlepels, 32 g	6 g
Linzen gekookt	3 eetlepels, 45 g	4,5 g
Tofu	Halve verpakking, 100 g	8 g
Volkorenbrood	2 plakjes, 76 g	6 g
Gekookte witte rijst	1 schaal, 180 g	5 g

Helpt een eiwitdieet je om af te vallen?

Het is wetenschappelijk bewezen dat een eiwitrijk dieet je kan helpen om af te vallen. Het consumeren van een eiwitrijke ma altijd veroorzaakt een cascade van reacties van het zenuwstelsel en de hersenen die leiden tot een snelle en langdurige verzadiging. Het gevoel van verzadiging wordt ook beïnvloed door de ingewikkelde structuur van eiwitten, waardoor ze langzaam worden verteerd en relatief lang in het spijsverteringskanaal blijven.

Door een eiwitrijke ma altijd te eten, kunt u kleinere porties eten en minder calorieën binnenkrijgen in vergelijking met een ma altijd die voornamelijk koolhydraten bevat. Eiwitten uit alle voedingsstoffen veroorzaken de sterkste postprandiale thermogenese, d.w.z. een periodieke toename van de stofwisseling en het energieverbruik door het lichaam Dit alles zorgt voor een gemakkelijkere gewichtsbeheersing en effectiever gewichtsverlies.

In vergelijking met andere diëten met veel eiwitten, kun je meer vet verliezen terwijl je spiermassa behoudt. Dit is belangrijk omdat spiermassa metabolisch actief is. Hoe meer spieren we hebben, hoe meer calorieën we gebruiken voor alle activiteiten.

Het lijdt geen twijfel dat diëten met een verlaagd caloriegeh alte en een hoog eiwitaandeel u in staat stellen om na verloop van tijd effectief af te vallen.aantal maanden. Meer onderzoek is nodig om hun effectiviteit op lange termijn te bevestigen. De beste resultaten bij gewichtsverlies worden bereikt wanneer eiwit ongeveer 30% van de totale energie in het dieet uitmaakt, en een eiwitrijk dieet wordt gecombineerd met een beperkte inname van koolhydraten van 30-40%.

• Een meta-analyse van 87 onderzoeken die meestal tot 12 weken duurden, wees uit dat het consumeren van eiwitten boven 1,05 g / kg huidig ​​lichaamsgewicht 0,6 - 1,2 kg meer spiermassa behoudt in vergelijking met diëten met een lager eiwitaandeel. De combinatie van een eiwitrijk dieet met een koolhydraatbeperking van 35-41% gaf de beste resultaten bij vetverlies: van 2 kg tot 5,6 kg meer dan bij andere diëten.
• De in heel Europa uitgevoerde Diogenes-studie vergeleek, naast de effectiviteit, het gebruiksgemak en de mate van gewichtsverlies tijdens diëten: eiwitrijk, eiwitarm, met een lage glycemische index, met een hoge glycemische index. Het kleinste aantal mensen gaf gewichtsverlies op met een dieet met veel eiwitten en een lage GI.
• Een meta-analyse van 18 onderzoeken wees uit dat mensen die afvallen in de vijftig, veel meer spiermassa behouden met eiwitrijke diëten.

Eiwitdieet en spiergroei

Een levensstijl die gepaard gaat met lichaamsbeweging, minstens 2-3 keer per week, vereist een verhoging van het eiwitgeh alte in de voeding. Dit komt door de noodzaak om een ​​positieve stikstofbalans te behouden (bij het werken aan spiergroei) of in ieder geval een negatieve balans te vermijden om geen spierverlies te krijgen.

Spiereiwitten worden tijdens activiteit afgebroken en voor hun regeneratie is een hogere toevoer van wit in ma altijden noodzakelijk. Volgens de aanbevelingen hebben duurtrainers 1,4 g eiwit / kg lichaamsgewicht nodig en krachttrainers - 2 g / kg lichaamsgewicht

• Een kleine, gerandomiseerde, dubbelblinde studie evalueerde de eiwitbehoefte in de vroege stadia van intensieve bodybuilding-training. Het bleek dat sporters een stikstofbalans van nul bereikten bij een eiwitinname van 1,4-1,5 g/kg lichaamsgewicht. Daarom is het voor de groei van spiermassa en kracht noodzakelijk om meer eiwitten te consumeren met de juiste training.
• 39 volwassenen werden verdeeld in 3 groepen met een eiwitgeh alte van 0,8; 1,6 en 2,4 g/kg lichaamsgewicht Het bleek dat de spier anabole respons (verhoogde spiereiwitsynthese) volgde op een eiwitrijke ma altijd op een 1,6 en 2,4 g eiwit/kg dieet
• In een onderzoek uit 2014 werden de effecten vergeleken van het gebruik van een dieet met eiwit op het niveau van 1,8 g / kg lg en 4,4 g/kg lichaamsgewicht Bijgoed opgeleide mannen en vrouwen die regelmatig sporten. Op basis van observatie van lichaamsgewicht, vetweefselmassa, percentage vetweefsel en spiermassa, bleek dat de inname van zeer grote hoeveelheden eiwit geen extra effecten op training en lichaamssamenstelling had vergeleken met de dosis van 1,8 g / kg lichaamsgewicht

Wij raden aan src="odchudzanie/4011284/dieta_biakowa_czyli_skuteczna_dieta_odchudzajca_co_pozwala_je_dieta_biakowa_.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen, gezond en smakelijk eten en tegelijkertijd de valkuilen van "wonderbaarlijke" afslankdiëten vermijden. Gebruik JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor je gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect geselecteerd menu en de constante ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komen

Eiwitdieet - is het gezond?

• Eiwitdieet en osteoporose

Een hoog eiwitgeh alte in de voeding wordt geassocieerd met verhoogde "verzuring" door de aanwezigheid van zwavelhoudende aminozuren, die niet volledig worden geneutraliseerd in de nieren. Calcium wordt uit de botten uitgeloogd om de zure lading te neutraliseren. Deze aandoening kan botontkalking en osteoporose bevorderen. Onderzoek toont aan dat in gebieden met een hoge zuivelconsumptie meer mensen last hebben van osteoporose.

Het lijkt er echter op dat het probleem van calciumretentie alleen een hoge zuivelconsumptie treft. Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat vleeseiwitten botherstel bevorderen, terwijl dit effect afwezig is voor melkeiwitten en soja-eiwit.

Steeds meer specialisten zeggen dat een hoog eiwitgeh alte in de voeding (voornamelijk uit vlees) de intestinale calciumabsorptie verbetert, de GF-1-spiegels verhoogt en de parathyroïdhormoonspiegels verlaagt, waardoor eventuele negatieve effecten van toenemende zuurgraad voldoende worden gecompenseerd

Op basis van recente onderzoeksresultaten is het eten van eiwitten (inclusief vlees) die hoger zijn dan momenteel aanbevolen, gunstig voor het calciumgebruik en de gezondheid van de botten, vooral bij ouderen. Een eiwitrijk dieet met voldoende calcium (niet noodzakelijk zuivel), fruit en groenten is belangrijk voor de gezondheid van de botten en het voorkomen van osteoporose.

• Eiwitdieet en nierbeschadiging

Het verteren van een grote hoeveelheid eiwitten wordt geassocieerd met het verhoogde werk van de nieren, die de producten van hun afbraak filteren. In het tijdperk van de populariteit van het extreem eiwitrijke Dukan-dieet hoorde je vaak over gevallen van mensen die met nierfalen in het ziekenhuis waren opgenomen.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat "rationele" eiwitconsumptie, d.w.z. het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, niet alleen vlees enkwark, beschadigt de nieren niet en schaadt hun werk niet. Ook is gebleken dat de geleidelijke toename van het eiwitaandeel in de voeding leidt tot een goede nieradaptatie.

Een studie toonde aan dat er geen negatieve effecten werden geregistreerd in markers van nierfunctie zoals ureum, creatinine en albumine tot een eiwitconsumptie van 2,8 g/kg lichaamsgewicht. Grotere hoeveelheden kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen en jicht.

• Eiwitdieet en hart- en vaatziekten

Het vermoeden dat een eiwitrijk dieet in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op een hartaanval en een verslechtering van het lipidenprofiel komt voort uit de theorie dat verzadigde vetzuren in dierlijke producten het cholesterolgeh alte in het bloed verhogen.

Het is nu bekend dat deze theorie een medische mythe is en dat de consumptie van verzadigd vet het risico op hartaandoeningen niet significant verhoogt. Onderzoek naar de relatie tussen een eiwitdieet en lipidenprofiel en het risico op hartaandoeningen laat tegenstrijdige resultaten zien.

• Eiwitdieet en het risico op darmkanker

Er is informatie dat de consumptie van rood vlees in verband wordt gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van colorectale kanker. Grote voedselveiligheids- en gezondheidsorganisaties benadrukken dat de relatie onduidelijk is.

In wetenschappelijke kringen wordt ook steeds vaker benadrukt dat het risico op kanker samenhangt met de consumptie van vleesproducten die geconserveerd zijn met natriumnitriet, en helemaal geen vlees.

Bronnen1. Johnstone A.M., Veiligheid en efficiëntie van eiwitrijke diëten voor gewichtsverlies, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (red.), Voedingsnormen voor de Poolse bevolking, Instituut voor Voedsel en Voeding, Warschau, 2022 3. Journel M. et al., Hersenreacties op een eiwitrijk dieet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3 ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., Een eiwitrijk dieet voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke waarschuwingen, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J et al., De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4,4 g / kg / d) op de lichaamssamenstelling bij personen die weerstand hebben getraind, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 leek DK et al., Ma altijdvereisten voor eiwitten definiëren om de metabole rol van aminozuren te optimaliseren, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Langetermijneffecten van eiwitrijke diëten op de nierfunctie, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Effecten van eiwitrijke diëten op vetvrije massa enspiereiwitsynthese na gewichtsverlies: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Eiwitvereisten en veranderingen in spiermassa/kracht tijdens intensieve training bij beginnende bodybuilders, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., Een matige portie hoogwaardige eiwitten stimuleert maximaal de eiwitsynthese van skeletspieren bij jonge en oudere proefpersonen, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Complete gids, 12. Welland D., Eiwitrijke diëten en gewichtsverlies, Today's Dietitian, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / eiwitrijk dieetplan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet