Tijdens de menopauze maken de razende hormonen het moeilijk om je figuur te behouden. Om niet aan te komen, is het noodzakelijk om het huidige dieet te herzien. De menopauze is een periode waarin je vooral moet zorgen voor een rationeel dieet. Dankzij dit houdt u een slank figuur en zorgt u voor uw gezondheid.
Zelfs als u tot nu toe de aanbevelingen van een diëtist hebt opgevolgd en een sportieve levensstijl hebt geleid, dragen de veranderingen in het lichaam tijdens demenopauzebij aan gewichtstoename. Vet heeft de neiging zich op te hopen in de taille - dit is een gevaarlijk gebied voor uw gezondheid. De spiermassa wordt geleidelijk verminderd. De huid verliest zijn elasticiteit en het lichaam verslapt. Daarnaast zijn er stemmingswisselingen die leiden tot snacken - meestal snoep. Door de hormonale schommelingmenopauzeis dit niet de beste tijd voor een pittigdieet . Wat te doen om je lichaam in vorm te houden?
Te volgen regels om tijdens de menopauze niet aan te komen
1.Het is noodzakelijk om het caloriegeh alte van ma altijden te verminderen - een vrouw in de menopauze heeft 200-400 kcal minder nodig dan voorheen. De reden voor de lagere vraag is een langzamer metabolisme. Vergeet snoep, want de calorieën die ze bevatten veranderen snel in vet.
2.Minimaliseer de hoeveelheid vet, vooral dierlijk vet. Wanneer uw lichaam stopt met de productie van oestrogenen die ervoor zorgen dat cholesterol zich niet ophoopt in uw bloedvaten, neemt uw risico op atherosclerose toe. Smeer daarom het broodbeleg het beste niet helemaal. Voeg in plaats daarvan een eetlepel olie (of olijfolie) toe die rijk is aan vitamine E, de vitamine van de jeugd, aan elke portie groenten. Vervang vette melk door een wat magere, maar niet helemaal magere melk (niet minder dan 1,5%). Kies voor vlees vlees zonder zichtbaar vet en verwijder altijd het vel van gevogelte. Vermijd gefrituurd voedsel. Eet zo vaak mogelijk zeevis, vooral vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren
3. Eet de juiste hoeveelheid eiwit die nodig is voor spierbehoud. Een 50-jarige vrouw heeft dagelijks 0,8 g eiwit nodig per 1 kg gewicht. Dus als hij 62 kg weegt, moet hij elke dag 50 g eten. Een kopje natuurlijke yoghurt is 5 g eiwit, 3 eieren - 20 g. Denk eraan dat behalve vlees ook eiwitten in peulvruchten, vis en sommige groenten (bijv. broccoli). Soja is ook een ideale eiwitbron, die met succes kan worden vervangen door vlees, minstens twee keer per jaarweek. Naast waardevolle eiwitten is soja ook een bron van fytohormonen die je lichaam nu nodig heeft.Om osteoporose te voorkomen, moet u ten minste 900 mg calcium per dag krijgen, als u ouder bent dan 50 - 1200 mg. Eet yoghurt, melk, kaas, ingeblikte sardines. Beperk het drinken van koffie, dat calcium uitloogt. Kies uit mineraalwater die met een calciumgeh alte van meer dan 150 mg / l (bijv. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Eet groenten bij elke ma altijd. De gezondste zijn vers, maar ze kunnen ook gestoomd worden. Het voordeel is tweeledig: ze geven je verzadiging en de vezels die erin zitten ondersteunen de stofwisseling. Als je 's avonds eet, moeten groenten half zo groot zijn als je bord. Vervang voor het avondeten je boterhammen door groentesalade (maar geen mayonaise, alleen vinaigrette en een handvol walnoten).
6.Tijdens de menopauze is lichaamsbeweging niet alleen gunstig omdat het calorieën verbrandt. Dankzij fysieke activiteit verbetert de bloedsomloop, neemt het niveau van slechte cholesterol af en roesten de gewrichten niet, wat van cruciaal belang is bij het voorkomen van osteoporose. Verrijk het menu met fyto-oestrogenen - plantaardige stoffen met een effect vergelijkbaar met oestrogenen. Ze verlichten de symptomen van de menopauze. Je vindt ze in sojabonen en zijn producten (zoals tofu-kaas), bonen en andere peulvruchten, lijnolie, volle granen, taugé en zonnebloempitten. Vermijd zout, sterk bewerkte voedingsmiddelen en vleeswaren die er in overvloed zijn.
Voorbeeldmenu1200 kcal
ontbijt250 kcal: ei, tomaat, 2 sneetjes volkorenbrood (70 g )
2e ontbijt150 kcal - cocktail van kefir (200 ml) en seizoensfruit met een lepel (5 g) zemelen of tarwekiemen
lunch350 kcal: sojabonen (50 g) met tomatensaus en groenten, sla met een lepel olijven, tomaat en noten (15 g)
afternoon tea150 kcal : wortelsalade (150 g) met sinaasappel, taugé en rozijnen (15 g)
diner300 kcal: salade: een halve krop sla, tomaat, halve komkommer, rode paprika (50 g), geroosterde kipfilet (70 g) met saus van 2 theelepels olijfolie, theelepel mosterd, teentje knoflook en citroensap, sneetje volkorenbrood (40 g)
Pas in de menopauze op met "lichte" producten
Je grijpt ernaar en rekent erop dat ze weinig calorieën bevatten, dus ze zullen je helpen gewicht te verliezen. Dit is gedeeltelijk waar. Om een product het label "light" te geven, moet het zelfs met ten minste 30% worden verminderd. de inhoud van ten minste één ingrediënt (in vergelijking met een traditioneel product). Meestal is het vet of suiker, wat de hoeveelheid calorieën aanzienlijk vermindert. Helaas vaakde fabrikant, door de hoeveelheid van het ene ingrediënt te verminderen, verhoogt het geh alte van een ander. Vallen zijn bijvoorbeeld "lichte" snoepjes, waarbij suiker wordt vervangen door vet. Effect: er zit helemaal geen suiker in (er zit wel een zoetstof in), maar de calorische waarde is hoger!
maandelijkse "Zdrowie"