src="diety/2895097/post_przerywany_-_na_czym_polega_i_dla_kogo_jest_odpowiedni__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist, levensmiddelentechnoloog, opvoeder

Intermittent fasting is geen typisch dieet, maar een dieet waarbij je afwisselt tussen vasten en normaal eten. In tegenstelling tot de meeste populaire diëten, is intermitterend vasten goed onderzocht door de wetenschap. Helpt intermitterend vasten je echt om af te vallen? Kan iemand het gebruiken? Wat zijn de soorten intermitterend vasten?

Wat is intermitterend vasten?

Sommige mensen stellen intermitterend vasten gelijk aan een dieet - op korte termijn, seizoensgebonden, wat leidt tot het bereiken van het streefgewicht. Het is echter meer een levensstijl en benadering van voeding die niet alleen gewicht maar ook gezondheidsvoordelen heeft. Intermittent fasting is zeker een van de sterkste voedingstrends van de laatste jaren. Maar wat is intermitterend vasten precies?

Intermittent fasting (IF) is een eetmethode waarbij perioden van vasten en eten worden afgewisseld. De definitie is erg algemeen aangezien er verschillende manieren van vasten zijn onder de term "intermitterend vasten". De duur van vastenperiodes, hoe vaak ze voorkomen en de hoeveelheid calorieën die tijdens het vasten is toegestaan, kan variëren. Intermitterend vasten is geen dieet in de gewone zin, omdat het niet aangeeft wat je wel en niet mag eten, maar het richt zich op wanneer je moet eten.

Vasten en perioden van honger zijn volkomen natuurlijk voor de mens. Iets waar onze organismen evolutionair aan zijn aangepast. De mensheid heeft nooit permanente toegang tot voedsel gehad. Het is alleen een zegen in de laatste eeuwen (en in sommige delen van de wereld is de toegang er nog steeds beperkt).

Vanaf de tijd van de nomadische levensstijl, vóór de landbouw, toen gejaagd vlees en planten de enige bron van voedsel waren die in de buurt werden verzameld, zat het vermogen van mensen om goed om te gaan met honger in hun genen. Of zelfs om de vruchten te plukken van tijden van honger. Af en toe vasten is natuurlijker voor mensen dan 5 keer per dag eten.

Vasten vergezelt een persoon ook om spirituele en religieuze redenen. Ze maken deel uit van 's werelds grootste religies - christendom, islam, jodendom en boeddhisme.

Intermittent fasting, in tegenstelling tot veel modieuze diëten, is primagedocumenteerd door de wetenschap. De populariteit van deze methode begon in dierstudies in 1935, en sinds 2012 is er extreme belangstelling voor waargenomen - de datum van het documentaireprogramma "Eat, Fast and Live Longer", en vervolgens de publicatie van het boek "The Fast Diet" in 2013.

Helpt intermitterend vasten je om af te vallen?

De meeste mensen raken geïnteresseerd in intermitterend vasten als methode om gewicht te verliezen. Volgens wetenschappelijk onderzoek is intermitterend vasten een effectieve afslankmethode. Maar niet effectiever dan een caloriearm dieet. Hoewel de effectiviteit van beide voedingssystemen voor gewichtsverlies vergelijkbaar is, heeft intermitterend vasten verschillende voordelen ten opzichte van een caloriearm dieet.

Ten eerste houdt intermitterend vasten geen rekening met het tellen van calorieën. Tijdens het eten kun je naar hartelust eten. In onderzoeksstudies dekten de deelnemers hun energiebehoefte in het bereik van 100 tot 125% op niet-vastendagen. Dit toont aan dat je in sommige systemen van intermitterend vasten zelfs meer kunt eten dan je lichaam nodig heeft. U moet er echter aan denken om niet te veel te eten als het doel van vasten is om gewicht te verliezen. Intermitterend vasten vereist daarom een ​​beetje luisteren naar de signalen van het lichaam om te weten wanneer je moet stoppen met eten.

Ten tweede vermindert intermitterend vasten het hongergevoel en veroorzaakt het een spontane vermindering van calorieën in de voeding. Zelfs eten naar hartelust, maar voor een beperkte tijd, zorgt ervoor dat veel mensen minder gaan eten en het niet als tekort ervaren.

Ten derde kun je met intermitterend vasten een betere lichaamssamenstelling behouden. Bij het afvallen met deze methode is het vetverlies groter en de spiermassa verminderd in vergelijking met klassieke caloriearme diëten. Meestal is vetverlies 75% van het verloren gewicht en is het verlies van spiermassa 25%. In het geval van intermitterend vasten zijn deze verhoudingen 90% tot 10%.

Is het mogelijk om gewicht te verliezen ondanks het ontbreken van caloriebeperkingen?

Hoe is het mogelijk om gewicht te verliezen ondanks het ontbreken van caloriebeperkingen tijdens het gebruik van intermitterend vasten? Experts leggen uit dat hiervoor onvolledige vergoedingen verantwoordelijk zijn. Op het moment dat eten is toegestaan, dekken degenen die zich houden aan intermitterend vasten niet volledig de hoeveelheid energie die door het lichaam wordt gebruikt op momenten dat eten verboden is. Bovendien veroorzaakt vasten een versnelling van de stofwisseling.

Er zijn ook onderzoeken die aantonen dat het consumeren van dezelfde hoeveelheid calorieën binnen een bepaald tijdsbestek je in staat stelde meer gewicht te verliezen dan het eten van dezelfde hoeveelheid energie in een typisch 5-ma altijdendieet. Dezehet probleem vereist echter meer wetenschappelijk bewijs.

Het is zeker bekend dat intermitterend vasten even effectief is om gewicht te verliezen als klassieke caloriearme diëten en veel effectiever dan geen veranderingen in het dieet.

Hoe gebruik je intermitterend vasten?

Intermittent fasting is er in verschillende varianten. Het is altijd een kwestie van periodes van eten afwisselen met periodes van niet eten, maar het aantal vastenuren en de frequentie van vasten kan variëren. Verschillende verschillende systemen van intermitterend vasten stellen je in staat om het systeem te kiezen dat het meest geschikt is voor jouw levensstijl en het gemakkelijkst te volgen is.

Wat zijn de meest populaire methoden voor intermitterend vasten?

  • 16/8

16/8 intermitterend vasten werd gepopulariseerd door fitnessexpert Martin Berkhan. De 16/8-methode gaat ervan uit dat er gedurende 16 uur geen eten is en binnen het venster van 8 uur wordt gegeten. Tijdens het vasten is het toegestaan ​​om alleen calorievrije dranken te drinken: water, thee, zwarte koffie.

Tijdens een onderbreking van 8 uur vasten kunt u alles eten zonder caloriebeperking. Het aantal ma altijden gedurende deze tijd is optioneel. Het gaat natuurlijk niet om jezelf vol eten tijdens de toegestane 8 uur, maar om naar hartenlust eten en vooral gezonde producten kiezen. De keuze van het tijdsbestek waarin de ma altijden worden genuttigd is vrij en dient te worden aangepast aan de levensstijl. Mensen die 's ochtends geen zin hebben om te eten en vaak het ontbijt overslaan, zullen hun weg vinden naar het eetsysteem van 12 tot 20. Veel mensen kiezen het raam van 10 tot 6 - ontbijten op het werk en een grote laatste ma altijd voor 18 uur

16/8 intermitterend vasten wordt door veel mensen gekozen omdat het niet heel moeilijk toe te passen is. Het grootste deel van de vastentijd is 's nachts, en diner tot 20.00 uur en het overslaan van het ontbijt lijkt niet eng.

  • 20/4, 18/6, 14/10 of meer in het algemeen - tijdgebonden voeding

Deze methoden van intermitterend vasten volgen exact dezelfde principes als 16/8, maar ze verkorten of verlengen de tijdsperiode waarin eten is toegestaan. Tests op websites en in applicaties zijn populair, wat suggereert dat ze op basis van de gegeven antwoorden het perfecte tijdvenster voor jou (je stofwisseling, lichaamstype en overgewicht) en het aantal uur vasten zullen kiezen. De kwaliteit van deze tests is echter twijfelachtig. En bovenal is er een gebrek aan wetenschappelijk onderzoek dat de relatie zou aantonen tussen het aantal uren vasten en de effectiviteit ervan voor een specifiek lichaamstype.

  • 5: 2

De Britse journalist Michael Mosley is verantwoordelijk voor het populariseren van het 5: 2-dieet. Methode 5: 2 vastenintermitterend betekent 5 dagen per week normaal eten en 2 dagen vasten. Vastendagen moeten worden gescheiden door ten minste één dag van gewoon eten. Ze mogen niet dag na dag opeenvolgend zijn. Tijdens de 5e dag van het eten zijn er normaal gesproken geen calorie- en productbeperkingen, maar u moet uw gezond verstand gebruiken en rationeel eten, en niet vertrouwen op fastfood en snoep.

Tijdens de 2 dagen van vasten mag je 500-600 kcal per dag eten. Calorieën kunnen in één ma altijd worden geleverd of in twee ma altijden worden gegeten. Het is toegestaan ​​om water en andere niet-calorische dranken te drinken. Twee dagen achter elkaar vasten verhoogt het risico op extreme honger, zwakte en prikkelbaarheid. Mensen die sporten, mogen niet sporten op vastendagen. Gebrek aan voldoende calorieën, koolhydraten en eiwitten maakt trainen met normale intensiteit erg moeilijk, en bovendien wordt de afbraak van spiereiwitten verhoogd.

  • Wisselend bericht

In dit systeem van intermitterend vasten is de ene dag vasten en kan de volgende dag normaal eten. De cyclus wordt continu herhaald, afwisselend tussen de vastendag en de normale dag. De hoeveelheid verbruikte calorieën tijdens een vastendag kan variëren. De meest populaire variant is dat je op een vastendag 500 calorieën moet eten, waarvan 200 uit eiwitten, en calorievrije drankjes moet drinken.

Op de dag dat u normaal eet, kunt u alles eten zonder calorieën of beperkte calorieën, maar meer dan uw lichaam nodig heeft. Uit een onderzoek bleek dat mensen die gedurende 6 maanden afwisselend vasten (25% van hun calorieën op een dag waarop niet en 125% van hun calorieën op een niet-vastdag) gedurende 6 maanden 6% van hun startgewicht verloren - hetzelfde aantal als mensen op een caloriearm dieet.

Afwisselend vasten lijkt de moeilijkste van alle intermitterende vastenmethoden te zijn vanwege ernstige dieetbeperkingen om de andere dag.

  • Eat-break-eat

Intermitterend vasten volgens de "eat-break-eat"-methode gaat uit van 24-uurs vastenperiodes 1 of 2 keer per week. Je kunt op elk moment vasten - van ontbijt tot ontbijt de volgende dag, maar net zo goed van lunch of diner, zolang de 24-uurs vastenvensters worden aangehouden. Twee vastendagen mogen niet opeenvolgend zijn.

"Eat-break-eat" lijkt een zeer vergelijkbare methode van intermitterend vasten te zijn als 5: 2. Het verschil is dat in 5: 2 de vastenperiode langer is - het begint na het avondeten op de eerste dag, de hele tweede dag is vasten tot het ontbijt op de derde dag. Het vasten duurt daarom ongeveer 36 uur, niet 24 uurTijdens een vastendag volgens de "eat-break-eat"-methode mag je geen vast voedsel eten, maar alleen calorievrije drankjes drinken. Als je deze methode van intermitterend vasten als afslankdieet gebruikt, volg dan het eetschema op de resterende dagen en eet niet meer dan normaal.

De moeilijkheid van deze methode is de periode van vasten zonder vast voedsel, maar vooral het feit dat, in tegenstelling tot andere methoden van intermitterend vasten, de nadruk ligt op het beperken van calorieën, ook op de andere dagen.

Met zo'n groot aantal verschillende systemen van intermitterend vasten kunt u de beste vastenmethode aanpassen aan uw mogelijkheden en verwachtingen - werkuren, weerstand tegen honger of fysieke activiteit.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens intermitterend vasten?

Intermitterend vasten heeft niet alleen invloed op het lichaamsgewicht, maar ook op de gezondheid, en het effect ervan is zeer gunstig. Intermitterend vasten beïnvloedt het lichaam op cellulair en moleculair niveau. Het is bekend dat intermitterend vasten:

  • is gunstig bij de behandeling van insulineresistentie en diabetes type II,
  • verlaagt nuchtere glucose- en insulinespiegels,
  • verlaagt de concentratie van totaal cholesterol en triglyceriden in het bloed,
  • vermindert het niveau van ontstekingsmarkers in het lichaam,
  • kan beschermen tegen dementie en neurodegeneratieve ziekten,
  • kan je leven verlengen

Intermitterend vasten en hormoonafscheiding

De secretie van groeihormoon wordt sterk gestimuleerd tijdens intermitterend vasten, wat je een sneller vetverlies en spieraanwinst tijdens krachttraining ten goede komt. Een ander belangrijk hormoon waarvan de secretie wordt veranderd door intermitterend vasten, is insuline. Zoals blijkt uit een overzicht van onderzoeken van 1990 tot 2022 gepubliceerd inClinical Diabetes and Endocrinologyin 2022, neemt de secretie ervan zeer sterk af en neemt de gevoeligheid van cellen voor insuline toe tijdens het gebruik van intermitterend vasten

Een analyse toonde aan dat de nuchtere insulinespiegels bij patiënten na 22 dagen afwisselend vasten tot 57% daalden. Een laag insulinegeh alte in het bloed is erg belangrijk bij het afvallen, omdat het het gebruik van lichaamsvet als energiebron zeker vergemakkelijkt. Het maakt ook een beter gebruik van glucose uit voedsel mogelijk en belemmert de opslag ervan.

In talrijke onderzoeken is bewezen dat intermitterend vasten het leptinegeh alte verlaagt en het adiponectinegeh alte in het lichaam verhoogt. Beide hormonen spelen een zeer belangrijke rol bij het beheersen van honger en verzadiging, evenals bij chronische ontstekingen en ontstekingen.lage intensiteit

Leptine zelf is gunstig voor de mens - het remt het hongergevoel en de ophoping van vetweefsel. De verminderde secretie van leptine en de leptineresistentie die typisch is voor zwaarlijvige mensen zijn echter zeer schadelijk. Ze veroorzaken een onbevredigde eetlust en de ontwikkeling van ontstekingen als gevolg van de secretie van IL-6, dat de synthese van C-reactief eiwit in de lever induceert en een verhoging van het niveau van het pro-inflammatoire cytokine TNF-alfa.

Daarentegen heeft adiponectine antidiabetische en ontstekingsremmende eigenschappen. Adiponectine werkt op verschillende receptoren, wat resulteert in een toename van vetzuuroxidatie in de skeletspieren en lever (betere vetverbranding), een afname van hepatische gluconeogenese en een toename van de opname van glucose. Het vertoont ook ontstekingsremmende activiteit door direct in te werken op ontstekingscellen, NF-kB en door interactie met TNF-alfa.

De niveaus van adiponectine in uw lichaam nemen af ​​naarmate het visceraal vet zich ophoopt. Intermitterend vasten vermindert het hongergevoel, zorgt voor een beter gebruik van energie uit vet en glucose en vermindert ontstekingen, wat resulteert in een lager risico op tal van ontstekingsziekten, waaronder diabetes type 2 en atherosclerose.

Intermitterend vasten vertraagt ​​het verouderingsproces

Het is aangetoond dat energie- en voedingstekorten door intermitterend vasten gezonder ouder worden bevorderen en chronische ziekten verminderen door verhoogde activering van AMP-geactiveerd proteïnekinase (AMPK). AMPK daarentegen initieert fysiologische reacties die gezond ouder worden bevorderen.

Tijdens perioden van honger activeren lichaamscellen op natuurlijke wijze herstelprocessen, incl. autofagie, waarbij oude, beschadigde eiwitten worden afgebroken en verwijderd en in plaats daarvan nieuwe en gezonde eiwitten worden aangemaakt. Als gevolg van intermitterend vasten, de uitdrukking van de zogenaamde genen van jeugd of sirtuin. De SIRT1- en SIRT3-genen lijken de belangrijkste te zijn. De belangrijkste rol van sirtuïnes is het vertragen van de verkorting van telomeer op de chromosomen. Telomeren kunnen worden voorgesteld als "kappen" die de armen beschermen van de chromosomen die genetische informatie bevatten.

Elke DNA-replicatie veroorzaakt het verlies van een deel van de telomeer, de verkorting ervan en uiteindelijk het verlies van genetisch materiaal. Dit resulteert in de vorming van abnormale eiwitten en celstructuren. Het kan worden vereenvoudigd om te zeggen dat veel ziekten met de leeftijd ontstaan, juist als gevolg van het verlies van telomeren die het DNA beschermen. Sirtuïnes verlengen de tijd dat genetisch materiaal wordt beschermd, verminderen het risico op veel ziekten (bijv. kanker, neurodegeneratieve ziekten) en dragen bij aan de verlenging vanleven.

Aanbevolen artikel:

Waarom val ik niet af? 7 mogelijke redenen

Intermittent fasting en stofwisseling

Als gevolg van intermitterend vasten zijn er verschillende belangrijke veranderingen in het lichaam die de stofwisseling aanzienlijk beïnvloeden. Er wordt algemeen aangenomen dat niet eten de stofwisseling vertraagt. Het blijkt echter dat bij intermitterend vasten de ruststofwisseling toeneemt van 3,6 tot zelfs 14%. Dit komt door een verminderde insulinesecretie en een grotere secretie van groeihormoon en noradrenaline tijdens het vasten.

Er is ook opgemerkt dat intermitterend vasten het lichaam in staat stelt om te "overschakelen" van het gebruik van glucose als de belangrijkste energiebron voor cellen naar een groter aandeel ketonlichamen bij het leveren van energie voor levensprocessen. Hierdoor wordt de opname van energie uit vet bevorderd, oftewel de vetverbranding.

Aanbevolen artikel:

Waarom eet ik weinig en val ik niet af?

Wie zou niet intermitterend vasten moeten gebruiken?

Post is niet voor iedereen. Bepaalde fysiologische omstandigheden verbieden het gebruik ervan, of vereisen op zijn minst overleg met een arts. Intermittent fasting kan zeer heilzaam en zelfs genezend zijn voor mensen met diabetes type II, maar bij gebruik van metformine en insuline is het belangrijk om goed te controleren of de combinatie van medicijnen en intermitterend vasten niet leidt tot hypoglykemie. Intermitterend vasten wordt afgeraden tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het mag niet worden gebruikt door mensen die ondervoed zijn, een laag lichaamsgewicht hebben, een eetstoornis hebben of een voorgeschiedenis hebben van eetstoornissen.

Hoe zit het met sport? Tijdens afwisselend vasten is het beter om te sporten op normale eetdagen, wanneer je de energie en voedingsstoffen kunt krijgen die nodig zijn voor een effectieve training. Met behulp van de 16/8-methode is het het beste om de tijd van de training zo in te stellen dat je daarna een ma altijd na de training kunt eten.

Wat zijn de bijwerkingen van intermitterend vasten?

Voor de meeste mensen zijn de eerste paar dagen van intermitterend vasten een moeilijke tijd om zich aan te passen. Gedurende de 3-5 dagen kunt u veel irritatie, hoofdpijn, zwakte of een daling van de energie verwachten. Al deze symptomen zijn echter tijdelijk en van korte duur. Men moet er echter aan denken om naar de signalen van het lichaam te luisteren en niets met geweld te doen. Als we het vasten niet aankunnen, stop er dan mee.

Deskundige src="diety/2895097/post_przerywany_-_na_czym_polega_i_dla_kogo_jest_odpowiedni_.jpeg.webp" />Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist Levensmiddelentechnoloog, diëtist, opvoeder. Afgestudeerd in biotechnologie aan de Gdańsk University of Technology and Nutritional Services aan de Maritieme Universiteit. Een voorstander van een eenvoudige, gezonde keuken en bewuste keuzes in de dagelijkse voeding. Naar mijn belangrijksteinteresses zijn onder meer het opbouwen van permanente veranderingen in eetgewoonten en individuele samenstelling van het dieet in overeenstemming met de behoeften van het lichaam. Want hetzelfde is niet voor iedereen gezond! Ik vind voedingsvoorlichting heel belangrijk, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Ik richt mijn activiteiten op het verspreiden van kennis over voeding, analyseer nieuwe onderzoeksresultaten en trek mijn eigen conclusies. Ik houd me aan het principe dat een dieet een levensstijl is, geen strikte naleving van ma altijden op een vel papier. In gezond en bewust eten is altijd ruimte voor lekkers.

Categorie:

Diëten