Sinds ik me kan herinneren, ben ik altijd een beetje geobsedeerd geweest door de buik. Ik kreeg hoofdpijn dat ik zo'n mooie "radiator" zou hebben, maar mijn dromen zijn voorbij, omdat ik zo'n effect niet kan bereiken als ik thuis sport! Zelfs "crunches" (twee keer per dag) geven niets. Het ergste is dat de bovenbuik prima is, maar de onderbuik … Ik weet niet hoe ik moet oefenen om de onderkant van mijn buik zo klein te maken als de bovenkant. Ik heb ook kleine beperkingen omdat ik een lichte kromming van mijn wervelkolom heb en sommige oefeningen doen is pijnlijk. Misschien heb je een leuk advies voor mij?
Ewelino, om je vraag te beantwoorden over hoe je een platte, mooie buik krijgt en effectieve oefeningen om spieren te versterken en vorm te geven, raad ik je een programma aan gebaseerd op aerobe oefeningen, d.w.z. vetverbranding, versterkende oefeningen en goede voeding. Een vooruitstekende buik kan erfelijk zijn, het kan te wijten zijn aan een slechte houding, hormonale onbalans, een recente zwangerschap, zwakke buikspieren, opgehoopt vet of een combinatie van deze factoren. Ongeacht de oorzaak van zijn ontstaan, is het echter de moeite waard om te proberen het zo laag mogelijk te houden. De belangrijkste in de strijd voor een mooie buik zijn systematische oefeningen om spieren te versterken, vet te verbranden en een goed uitgebalanceerd dieet. Zonder een combinatie van al deze factoren, zal het moeilijk zijn om het droomdoel te bereiken om ons uiterlijk te verbeteren. Er zijn veel voorschriften of zogenaamde trainingsregimes waarmee je kunt werken aan het vormen van een mooi figuur rond de buik en taille. Het programma dat ik voorstel is een combinatie van aërobe training, d.w.z. training waarbij vetweefsel wordt verbrand, met versterkende oefeningen. Verhoogde hoeveelheid vetweefsel, die vaak het gevolg is van de ophoping van overtollige calorieën bij onvoldoende fysieke activiteit, wordt gelijkmatig over ons lichaam verdeeld of hoopt zich op één plaats op in de vorm van de zogenaamde "band" rond of onder de taille. Om deze vetreserves kwijt te raken en de buikspieren bloot te leggen die tijdens het sporten nauwgezet worden uitgesneden, is aerobe training nodig in een gematigd tempo, systematisch 3-5 keer per week gedurende ten minste 40-60 minuten. Dit kan zijn fietsen, stevig wandelen in het veld, trainen op een stepper of loopband, inline skaten of zwemmen. Het belangrijkste is omvoer het uit met de intensiteit die voor u geschikt is, optimaal voor vetverbranding. De intensiteit wordt het best bepaald op basis van de maximale hartslag, de hoogste hartslag waarop ons hart kan werken tijdens maximale inspanning in één minuut. De gemakkelijkste manier om ze te schatten is: 220 - minus leeftijd voor mannen en 226 - minus leeftijd voor vrouwen. De waarde die we hebben gekregen is onze maximale hartslag. Er is aangenomen dat de optimale trainingsintensiteit om vet te verbranden en uithoudingsvermogen te ontwikkelen binnen het hartslagbereik van 65% tot 85% van de maximale hartslag ligt. Dus, door 65% en 85% van onze maximale hartslagwaarde te berekenen, krijgen we het bereik van hartslagwaarden waarin we tijdens onze training zouden moeten vallen. Een 30-jarige man heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 190 slagen per minuut en het hartslagbereik dat geschikt is voor vetverbranding ligt tussen: 190x65%=123 en 190x85%=161. De hartslag van de training kan worden geregeld door palpatie, d.w.z. door uw vingers in de halsslagader te plaatsen of met een hartslagmeter. Daarna is het een goed idee om wat rek- en strekoefeningen te doen en door te gaan met versterkende oefeningen. Beginners kunnen 8-10 herhalingen van elk van de gepresenteerde oefeningen uitvoeren, gevorderden kunnen 10-16 herhalingen uitvoeren en gevorderden kunnen 16-20 herhalingen uitvoeren. Als je er zin in hebt, kun je het aantal herhalingen verhogen totdat je buikspieren vermoeid raken, wat een licht branderig gevoel van de spieren is. Voer alle oefeningen in 2-3 series uit, met een rustperiode van ongeveer 30-40 seconden ertussen. De oefeningen die ik voorstel, omvatten zowel de rechte spieren als de schuine buikspieren. Ze kunnen worden uitgevoerd met een kleine bal om de efficiëntie te verhogen. Oefening 1 Breng de romp en heupen omhoog met de bal tussen de benen gedrukt. Ga op je rug liggen, til beide benen recht op en knijp de bal tussen je voeten. Vouw je gebogen armen achter je hoofd en open je ellebogen naar buiten. Span je buikspieren aan, til je heupen en borst van de vloer, houd deze een paar seconden vast en kom dan terug naar de startpositie. Oefening 2 De romp optillen tot het gestrekte been Ga op je rug liggen, buig je knieën, zet je voeten op de grond. Til je rechterkuit op, strek je rechterbeen en plaats het zo dat je dijen evenwijdig aan elkaar zijn. Knijp de bal tussen je knieën. Laat je handen op je achterhoofd rusten zonder erop te drukken. Hef je hoofd, schouders en borst van de vloer en keer terug naar de startpositie. Oefening 3 Draaiingen van de romp met geheven benen Liggend op je rug, breng je gebogen armen achter je hoofd, buig je benen in een rechte hoek en til ze van de vloer. Knijp de bal tussen je knieën. Hef de schouders van de vloer endraai je romp naar rechts en breng je elleboog naar je knieën. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening naar de andere kant. Oefening 4 Het lichaam optillen terwijl u op uw zij ligt Ga op uw zij liggen. Buig uw bovenarm bij de elleboog en plaats deze achter uw hoofd, en plaats de onderarm loodrecht voor u. Plaats het onderbeen op de bal en til het bovenbeen iets van de vloer. Hef je bovenlichaam op naar je gestrekte been, buig je schuine spieren en houd je evenwicht op de bal. Oefening 5 Gelijktijdig neerlaten van de romp en het gebogen been Terwijl u op de rug ligt, tilt u beide knieën op. Knijp in de bal met je handen en op je uitgestrekte armen boven je borst. Til je borst van de vloer door je buikspieren te buigen, laat je romp en rechterbeen naar de grond zakken. Herhaal de oefeningen voor het andere been. Oefening 6 Draaiingen van de opgeheven romp Ga op je rug liggen, gebogen benen op de grond en knijp de bal tussen je knieën. Til je romp van de vloer terwijl je je buikspieren buigt. Draai je romp naar rechts, til hem op en draai naar links. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt zonder je borst op de grond te laten zakken. Oefening 7 Rechte benen laten zakken Ga op je rug liggen, hef beide benen recht omhoog en knijp de bal tussen je voeten. Vouw je gebogen armen achter je hoofd en til je romp van de vloer. Buig de gestrekte benen lichtjes naar de vloer, waarbij de lumbale wervelkolom aan de vloer vastgelijmd blijft. Oefening 8 Aanspannen van de buikspieren terwijl u ondersteund zit Ga op de steun zitten, buig uw benen op de knieën en knijp de bal tussen uw voeten. Breng je knieën naar je borst en keer terug naar de startpositie. Goede voeding is niet minder belangrijk dan regelmatige lichaamsbeweging. Probeer in je voeding de hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suiker, snoep, gebak, tarwebloem, witbrood, pasta, fruit en vruchtensappen en vetten te verminderen. De hoeveelheid producten die voedingsvezels bevatten, moet echter worden verhoogd, d.w.z. grofkorrelig brood, gries, donkere pasta, bruine rijst, havermout, rauwe groenten. De eiwitbron moet meestal gekookt of gegrild mager vlees of vis zijn. Het is ook belangrijk om 4-5 keer per dag kleine hoeveelheden te eten, zodat het interval tussen de ma altijden niet langer is dan 3 uur. Het zou ook de moeite waard zijn om dezelfde tijd van eten in te stellen en het lichaam elke dag te voorzien van 6-8 glazen lauw, niet-koolzuurhoudend water. Mensen die voorheen niets met lichaamsbeweging te maken hadden, kunnen moeite hebben om zich aan lichaamsbeweging aan te passen. Het gebruik van passieve buikspieroefeningen kan helpen. Ze bestaan uit het doorgeven van kleine elektrische impulsen door elektroden die op de huid van de buik zijn geplaatstof bij het meebewegen met de beweging van speciale apparaten. Later is het echter beter om alleen te sporten. In de strijd voor een mooie buik kunnen behandelingen in schoonheidssalons die vetreductie bieden en het lymfestelsel helpen herstellen met lichaamsbehandelingen en massages ook nuttig zijn. Hoe uitgebreider we werken, met een systematische en langdurige combinatie van een goed samengesteld dieet, lichaamsbeweging en cosmetische procedures, hoe groter de kans op succes en herstel van een jeugdig figuur.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en een bezoek aan de dokter niet zal vervangen.
Joanna BarcikowskaAfgestudeerd aan de Universiteit van Lichamelijke Opvoeding in Gdańsk, instructeur lichamelijke recreatie, pilates en pilates hervormer, trainer van de Warschau Sportacademie en Thera-Band Academie, co-auteur van ReebokBalancePilates en Reebok Spine programma's. Auteur van vele artikelen over fitness, deelnemer aan televisieprogramma's en promotor van gezondheidsbevorderende vormen van fitness.
Meer advies van deze expert
Hardlopen en gewrichtspijn [Deskundig advies]Vouwen op de buik en "vleugels" op de dijen [tip van de expert]Individuele trainer [tip van een expert]Hoe zich te ontdoen van cellulitis op de dijen? [Deskundig advies]Welke apparatuur in de sportschool moet je kiezen om af te vallen? [Deskundig advies]Welke oefeningen moet ik doen om snel af te vallen? [Deskundig advies]Wanneer eten en wanneer sporten? [Deskundig advies]Trainingsvolgorde en vetverbranding [advies van een expert]Abdominale wieg [Deskundig advies]De binnenkant van de dijen modelleren [advies van een expert]Hangende buik na zwangerschap [Deskundig advies]Afslanken en de buste [tip van een expert]Afslanken na 50 [tip van een expert]Een vooruitstekende buik [tip van een expert]Pilates en vetverbranding [advies van een expert]De voordelen van grapefruit [tip van een expert]Platte bodem [tip van de expert]Afvallen op de loopband [Deskundig advies]Touwtjespringen [tip van de expert]Neopreen shorts [Expert Advies]Zwemstijl ter ondersteuning van de buikspieren [Deskundig advies]Kneuzing van de elleboog [Expert Advies]Dansen en afvallen [tip van de expert]Afslanken van dijen en heupen [advies van een expert]Uitdunnen van de kuiten [tip van een expert]hoe om gewicht te verliezen met uitgebreide benen (dijen, kuiten) [advies van een expert]brede heupen [tip van de expert]Blaasoefeningen [Deskundig advies]Oefeningen in huishoudfolie [Expert Advies]