Leucine is een aminozuur uit de BCAA-groep dat de grootste rol speelt bij het opbouwen van spiermassa. Deze verbinding reguleert anabole processen in het lichaam en remt het katabolisme, d.w.z. de afbraak van spiervezels. Om effectief te zijn, moet leucine in een specifieke dosis worden afgeleverd, samen met een reeks andere BCAA-aminozuren. Wat zijn de eigenschappen van leucine en hoe te doseren?

Leucineis een essentieel, exogeen aminozuur, wat betekent dat het van buitenaf aan het lichaam moet worden geleverd. Het komt van nature voor in zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt), vlees en peulvruchten. De hoeveelheden in voedsel zijn echter te klein om de sportprestaties aanzienlijk te verbeteren. Dat is de reden waarom leucine een bestanddeel is van veel eiwitsupplementen, die na de training de efficiëntie van de training aanzienlijk kunnen verhogen en de groei van spiermassa kunnen versnellen.

Leucine - actie

Leucine is, samen met isoleucine en valine, een van de drie BCAA-aminozuren. Ze worden trainingsaminozuren genoemd - dit betekent dat ze tijdens intensieve training als "brandstof" voor de spieren fungeren. De belangrijkste taken van verbindingen met dikke BCAA's zijn:
  • verhoging van de hoeveelheid ATP in de spieren, d.w.z. spieren voorzien van energie om te werken;
  • bescherming tegen spierkatabolisme - het proces van spierafbraak als gevolg van intensieve training;
  • snelle regeneratie van spierweefsel

Leucine is echter de belangrijkste verbinding onder de BCAA-aminozuren omdat het anabole processen op gang brengt. Wanneer het lichaam een ​​overvloed aan eiwitten en koolhydraten heeft, stuurt leucine een signaal naar spiercellen over de beschikbaarheid van bouwstoffen. Op deze manier "start" het de eiwitsynthese en maakt het de groei van spiermassa mogelijk. Om volledig effectief te zijn, moet deze verbinding daarom in geschikte hoge doses worden ingenomen, samen met een volledige set aminozuren (inclusief glutamine) en koolhydraten.

Bovendien wordt tijdens het proces van metabolische veranderingen HMB gevormd uit leucine - een verbinding met een sterk antikatabool effect. HMB remt de werking van enzymen die verantwoordelijk zijn voor de afbraak van structurele eiwitten in de spieren. Hierdoor wordt de tijdens de training veroorzaakte schade aan spierweefsel snel weer opgebouwd en herstelt de sportende persoon in kortere tijd.kracht

Leucine - dosering

Leucine moet worden aangevuld in doses van 3-10 g per dag. Meer gedetailleerde richtlijnen zijn afhankelijk van het opleidingsniveau, het gewicht en het geslacht van de persoon die traint.

Dosering voor mannen:

  • mannen met een gewicht van 70-100 kg die intensief trainen: dagelijks 8-10 g van het supplement;
  • afslankende mensen: 8-10 g per dag;
  • mannen die matige kracht uitoefenen: 4-6 g per dag

Dosering voor vrouwen:

  • vrouwen die intensief trainen: 5-6 g leucine per dag;
  • afslankende mensen: 3-5 g per dag

De dosis kan het beste worden verdeeld over 2-3 porties per dag

Bedenk dat leucine alleen werkt als het aan het lichaam wordt geleverd met een portie koolhydraten (40-50 g), een extra dosis BCAA (5-10 g) en glutamine (5-10 g). Een tekort aan een van deze ingrediënten kan anabole processen stoppen, omdat het lichaam de bouwstenen voor spiermassa zal missen.

Leucine - tijd om in te nemen

Het tijdstip van inname van het supplement is niet zonder betekenis. Leucine moet worden geconsumeerd op momenten dat metabole veranderingen het snelst in het lichaam optreden. Het zal dus de ochtend zijn (noodzakelijkerwijs op een lege maag) en de tijd direct na het einde van de training (het zogenaamde metabolische venster dat tot 2-3 uur na het sporten duurt).

Het is vermeldenswaard dat de toevoeging van leucine de voedingswaarde van ma altijden aanzienlijk verhoogt. Dankzij de dosis van het supplement kan zelfs een gerecht met een laag eiwitgeh alte en veel vet het lichaam voorzien van de ingrediënten die nodig zijn voor het opbouwen van spieren. Leucine hoef je alleen kort voor of na het eten in te nemen (dan stoppen we met de ochtenddosis).

Nuttig om te weten

Leucine en afslanken

Leucine wordt niet alleen aanbevolen aan sporters - het heeft ook een gunstig effect op mensen die aan het afvallen zijn. Zoals blijkt uit wetenschappelijk onderzoek, versnelt deze stof de verbranding van vetweefsel door het thermogeneseproces te intensiveren. Thermogenese verhoogt de afgifte van energie door een specifiek type eiwitten aan te tasten dat verantwoordelijk is voor de warmteproductie. Ze worden aangetroffen in spieren en vetweefsel. Als gevolg van warmtewisselingen ha alt het lichaam energie uit het opgeslagen vet en vermindert het dus.

Bovendien is bewezen dat leucine helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, zowel bij nuchtere als na de ma altijd. Als gevolg hiervan worden mensen die afvallen niet blootgesteld aan hongergevoelens en plotselinge stemmingswisselingen.

Bedenk dat suppletie met leucine bij mensen die aan het afvallen zijn alleen zin heeft als ze een goed dieet volgen. De beste resultaten krijg je door leucine te combineren met een medium tot medium dieeteiwitrijk, waarbij de toevoer van eiwit minimaal 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht is. Alleen bij dergelijke doses aminozuren vertoont het supplement zijn anabole eigenschappen terwijl het het vetverbrandingsproces verhoogt.

Categorie:

ABC van oefeningen