Vitamine D is voor sporters nog belangrijker dan voor mensen met weinig lichamelijke activiteit. De hoeveelheid in het lichaam bepa alt de efficiëntie van het hele motorsysteem: spieren, botten en zenuwen. Vitamine D-tekort bij sporters kan het inspanningsvermogen verminderen, resulteren in chronische vermoeidheid en grotere vatbaarheid voor blessures. Controleer hoeveel vitamine D moet worden ingenomen door mensen die aan sport doen.

Vitamine Din sportvoedingspeelt een grote rol, maar niet veel mensen in opleiding zijn zich hiervan bewust. Wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd in Polen heeft aangetoond dat vitamine D-tekorten de helft van de atleten treffen in de zomer, wanneer - het lijkt erop - het lichaam er genoeg van zou moeten hebben. Frequente aandoeningen die voorkomen bij fysiek actieve mensen, bijv. vermoeidheid, neiging tot blessures, worden geassocieerd met overtraining of onjuiste voeding - terwijl dit niet-typische symptomen van vitamine D-tekort in het lichaam kunnen zijn.

Waarom is vitamine D zo belangrijk voor mensen die aan sport doen en hoe kunnen we ervoor zorgen dat het niveau altijd normaal is?

Vitamine D als anabool hormoon

Vitamine D is niet precies dezelfde stof als bijvoorbeeld vitamine C. Sterker nog, het is een steroïdaal hormoon, dat erg lijkt op testosteron. Het komt voor in sommige voedingsmiddelen, maar het menselijk lichaam verkrijgt 90% van deze stof door huidsynthese onder invloed van UV B-stralen. Ultraviolette straling zet cholesterolderivaten om in pre-vitamine D, die op zijn beurt wordt omgezet in vitamine D.

Aanvankelijk werd gedacht dat vitamine D vooral het skelet aantast en de vorming van botten en tanden ondersteunt. Het tekort veroorzaakt rachitis bij kinderen en bij volwassenen - osteoporose en osteomalacie. Al snel werd ontdekt dat vitamine D-receptoren zich op meer dan 300 plaatsen in het lichaam bevinden, wat leidde tot de conclusie dat dit hormoon het werk van bijna alle belangrijke organen in het menselijk lichaam regelt.

Vitamine D - voordelen voor atleten

Het juiste vitamine D-geh alte in het lichaam van de atleet geeft de volgende voordelen:

  • stimuleert de eiwitsynthese in spiercellen - hierdoor vindt snellere groei plaatsspier;
  • is betrokken bij de productie van myositis, actine en troponine - eiwitten die verantwoordelijk zijn voor spierkracht;
  • stimuleert de productie van eiwitten die fosfor en calcium naar spiercellen transporteren, wat de kracht van spiercontractie beïnvloedt en hen van energie voorziet;
  • blokkeert de aanmaak van eiwitten met een anti-anabool effect (remming van spiergroei) - voornamelijk myostatine en PTH (parathyroïdhormoon);
  • stimuleert de productie van testosteron, een hormoon met een sterk anabool effect, door zijn receptoren in de spieren te vermenigvuldigen; hoe meer vitamine D in het lichaam, hoe hoger de testosteronconcentratie (dit wordt bevestigd door het experiment uit 2009 waarin een positieve correlatie werd waargenomen tussen het vitamine D-geh alte en de hoeveelheid vrij testosteron bij mannen die aan het onderzoek werden onderworpen);
  • neemt deel aan het botmineralisatieproces door de calciumopname te verhogen - hierdoor is het skelet sterker en beter bestand tegen verwondingen.

Vitamine D biedt atleten een aantal voordelen in de vorm van verhoogde kracht, snelheid en spierkracht, evenals een sterk botsysteem dat bestand is tegen blessures.

Vitamine D - wat zijn de symptomen van een tekort?

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe een vitamine D3-tekort op te sporen

Hiertoe dient de concentratie van 25-hydroxyvitamine of 25-OH-D in het bloedserum te worden bepaald. Het resultaat wordt gegeven in nanogram per milliliter (ng/ml) of nanomol per liter (nmol/l). De kosten van het privé uitvoeren van de test schommelen tussen PLN 40-100.

Vitamine D3-normen

Optimale norm: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimale norm: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Onder Normaal: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / L)

Vitamine D-onderzoek bij sporters

Het belang van vitamine D voor het inspanningsvermogen van sporters werd in de jaren twintig ontdekt. In die tijd was al bekend dat een verhoogde blootstelling aan de zon de symptomen van rachitis genas, het skelet versterkte en de algemene fysieke conditie van patiënten verbeterde. Er werd dus verwacht dat lichttherapie vergelijkbare resultaten zou opleveren bij atleten.

In de jaren twintig was het blootstellen van spelers aan ultraviolette lampen een gangbare praktijk, die al snel als een vorm van doping werd beschouwd. In een experiment in 1938 bleek dat bestraalde sprinters hun prestaties op de 100 meter met 7,4% verbeterden en niet-blootgestelde sprinters slechts 1,7% met hetzelfde trainingsprogramma. In de jaren '40 werd een studie uitgevoerd bij studenten die gedurende 6 weken regelmatig werden blootgesteld aan UV-lampen - ze verbeterden hun resultaten bij het rijden op een hometrainer met 13%.

Het positieve effect van vitamine D op het inspanningsvermogen is gemeengoed gewordeneen bekend feit nadat de resultaten van een experiment in 2009 aan de Universiteit van Manchester bekend waren gemaakt. Het werd bijgewoond door 99 meisjes van 12-14 jaar, van wie de vitamine D-spiegels werden gecontroleerd. springvermogen, spiercontractiekracht en weerstand tegen vermoeidheid. Het bleek dat bij meisjes met hoge vitamine D-spiegels de spieren sneller en krachtiger werkten.

Belangrijk

Welke dagelijkse dosis vitamine D moeten sporters nemen?

Wat betreft de aanbevolen doseringen vitamine D zijn er veel discrepanties en is het moeilijk om één bindend advies aan te geven. Meestal wordt gesteld dat de dagelijkse dosis vitamine D1000 IEmoet zijn, en bij zeer intensieve training van mensen2000 IE(aangevuld van september tot april). De aangegeven waarden gelden echter voor profylaxe en bij een tekort moet 2000-4000 IE worden ingenomen. dagelijks totdat het juiste niveau van deze stof in het lichaam is bereikt.

Hoe het vitamine D-geh alte in het lichaam te verhogen?

Om jezelf niet bloot te stellen aan vitamine D-tekort, moet je in warmere, zonnige seizoenen (april-september) zo vaak mogelijk buitensporten. Het is het beste om tussen 12-15 te trainen. Kies korte shorts en mouwloze shirts als trainingsoutfit. In de periode april-mei, wanneer de zon niet al te veel actief is, moet je geen zonnebrandcrème op het lichaam aanbrengen (de filters houden UVB-straling voor een groot deel tegen).

In koudere seizoenen moet vitamine D worden aangevuld door vrij verkrijgbare preparaten in tabletten te nemen. Je kunt jezelf ook onderhouden met je dieet - rijke bronnen van deze vitamine zijn onder andere visolie (10.000 IE / 100 g), haring (1.117 IE / 100 g), makreel (812 IE / 100 g), kalfslever (206 IE / 100 g), varkenslever (175 IE / 100 g), champignons ( 167 IE / 100 g), eieren (166 IE / 100 g), boter (153 IE / 100 g)

Categorie:

ABC van oefeningen