Beta-alanine is een aminozuur dat door bodybuilders, hardlopers en triatleten wordt gebruikt als supplement dat fysieke vermoeidheid vermindert. Het is een van de weinige supplementen waarvan de hoge effectiviteit is bevestigd in wetenschappelijk onderzoek. Al na een week bèta-alanine te hebben gebruikt, kunt u een toename van het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van de spieren voelen. Hoe werkt beta-alanine en welke dosering van het supplement geeft de beste trainingsresultaten?

Beta-alanineis een van de meest effectieve supplementen voor sporters. Het effect op het menselijk lichaam is grondig getest door verschillende onafhankelijke onderzoekscentra. De onderzoeksresultaten zijn duidelijk: beta-alanine verbetert de spierefficiëntie, het uithoudingsvermogen en de kracht. Het wordt niet alleen aanbevolen voor bodybuilders, maar ook voor mensen die snelheids- en duursporten beoefenen (hardlopen, fietsen, triatlon, vechtsporten).

Hoe werkt beta-alanine en wat is de hoge effectiviteit van dit supplement?

Beta-alanine - actie

Beta-alanine is een aminozuur dat niet betrokken is bij de opbouw van eiwitten. Desondanks heeft het de mogelijkheid om het niveau van carnosine in de spieren te verhogen. Deze relatie is van bijzonder belang tijdens de training.

Als gevolg van intensieve inspanning wordt melkzuur gevormd, dat de stroom van zenuwimpulsen en de goede contractiliteit van de spieren verstoort. Carnosine remt de verlaging van de pH die gepaard gaat met de vorming van melkzuur en herstelt zo het zuur-base-evenwicht in het lichaam. Hierdoor kunnen de spieren langer en efficiënter werken.

  • Remedies voor pijn: hoe kom je van pijn af?

Zoals blijkt uit wetenschappelijk onderzoek, namen de spierprestaties na 4 weken suppletie met bèta-alanine toe met 13% en na 10 weken met 16%. Afhankelijk van de ingenomen dosis verhoogt het supplement de concentratie carnosine in de spieren met gemiddeld 42-80%.

Beta-alanine - dosering

Om verbetering in atletische prestaties te zien, neem bèta-alanine in doses van 3,2 tot 6,4 gram per dag (de meest optimale resultaten werden verkregen met 4-5 g per dag).

Het tijdstip van inname van het supplement is belangrijk - je moet het voor en na de training consumeren. Het is het beste om bèta-alanine te combineren met koolhydraten, dan kun je het uiterlijk aanzienlijk versnellentrainingseffecten

  • Hoeveel koolhydraten eet ik voor en na de training?

De toename van het inspanningsvermogen treedt op na 2-4 weken gebruik van bèta-alanine.

Na inname van bèta-alanine, vooral een hogere dosis, kan de huid prikkelen of tintelen. Meestal verschijnt het 15 minuten na inname en duurt het 1-1,5 uur. Dit ongebruikelijke symptoom houdt verband met bèta-alanine die zenuwreceptoren net onder de huid activeert. Het is een natuurlijke reactie van het lichaam en heeft geen negatieve gevolgen. Het onaangename prikken kan worden weggenomen door het supplement vaker in te nemen, maar in kleinere doses.

Wat zijn de effecten van bèta-alanine?

Trainer Jacek Bilczyński ha alt wetenschappelijk onderzoek aan dat de effectiviteit van bèta-alanine in sportsupplementen bevestigt. Van de effecten die hij opsomt, kunnen de volgende worden onderscheiden:

  • verlenging van de trainingstijd,
  • verhoging van de verrichte arbeid per tijdseenheid,
  • vermindering van het gevoel van vermoeidheid
Belangrijk

Beta-alanine - bijwerkingen. Is beta-alanine veilig?

Om na te gaan of beta-alanine veilig is, zijn studies uitgevoerd bij een groep atleten die het supplement gedurende 12 weken dagelijks slikten. Ze vertoonden geen negatieve veranderingen in de biochemische samenstelling van het bloed. Op basis hiervan wordt aangenomen dat bèta-alanine 100% veilig is bij gebruik tot 12 weken, maar het kan niet worden aangenomen dat langere suppletie geen bijwerkingen veroorzaakt (er zijn tot nu toe geen relevante studies over dit onderwerp uitgevoerd).

Beta-alanine - effecten van gebruik

Duidelijke resultaten van het gebruik van bèta-alanine worden waargenomen na 2 weken suppletie, maar sommige mensen kunnen de verandering na de eerste week voelen.

De belangrijkste effecten van het nemen van bèta-alanine zijn:

  • het uitstellen van het gevoel van vermoeidheid, zodat je langer en effectiever kunt trainen;
  • verbetering van de spiercontractiliteit;
  • toename van de aerobe capaciteit, wat vooral belangrijk is bij sporten die een goede conditie vereisen;
  • verhoging van de droge spiermassa (nog betere resultaten kunnen worden verkregen door bèta-alanine te combineren met creatine);
  • kleinere verliezen aan spiervezels tijdens intensieve inspanning (dit komt door de neutralisatie van melkzuur)

Bovendien is in onderzoeken aangetoond dat bèta-alanine 70% effectiever is dan creatine bij het opbouwen van spierkracht. Door het supplement regelmatig te consumeren, kun je een toename van 16% in trainingstijd verwachten

Categorie:

ABC van oefeningen