HMB, oftewel hydroxymethylbutyraat, is een ingrediënt in sportvoeding. Het wordt verondersteld de opbouw van spiermassa te ondersteunen en de vetverbranding te vergemakkelijken. Wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit van HMB is echter niet eenduidig - het gebruik van het supplement bij ervaren sporters is bijzonder twijfelachtig. Werkt HMB echt? Wie kan profiteren van HMB-suppletie
Over de operatieHMBveel tegenstrijdige theorieën zijn ontstaan. Hoewel het supplement al sinds 1995 op de markt is, is het tot nu toe moeilijk om duidelijk te bepalen of en in welke mate HMB helpt bij het opbouwen van spiermassa. Ook onder bodybuilders zijn de meningen verdeeld - sommigen bewijzen het baanbrekende effect, anderen raden het sterk af om het te kopen.
Is het rendabel om HMB te gebruiken? Wat zijn de conclusies van het onderzoek onder atleten?
HMB - wat is het?
HMB is een metaboliet, d.w.z. het eindproduct van leucinetransformatie. Er wordt aangenomen dat leucine zijn antikatabole eigenschappen aan hem te danken heeft. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat HMB:
- remt de afbraak van spierweefsel;
- heeft een anabool effect (bouwt spieren op);
- verlaagt cholesterol;
- helpt de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen;
- verhoogt de immuniteit
Van alle bovenstaande kenmerken vond alleen de eerste (anti-katabole werking) zijn bevestiging in de meeste wetenschappelijke onderzoeken. Over de rest zijn er twijfels. Critici van HMB stellen dat de verkregen gegevens onbetrouwbaar zijn omdat de experimenten slecht werden uitgevoerd - ofwel te kortstondig of te kleine groep deelnemers om constructieve conclusies te trekken. Daarom zijn zoveel bodybuildingtrainers sceptisch over HMB en raden ze het gebruik ervan af. Hebben ze gelijk?
Onderzoek naar HMB
Het is de moeite waard om de conclusies van verschillende onderzoeken over HMB te citeren, die als de meest betrouwbare worden beschouwd. De eerste daarvan werd uitgevoerd in 1997 en bestond uit het toedienen van grote doses van de stof aan schapen. Het bleek dat HMB het anabolisme van dieren niet beïnvloedde of katabole processen in hen remde. Hoewel de resultaten van dit experiment vaak worden aangehaald als argument tegen HMB, wijzen voorstanders van het supplement erop dat het organisme niet te vergelijken isdier tot mens. De test hoeft dus niet vooruit te lopen op het gebrek aan werkzaamheid van de stof.
Een ander experiment aan de Universiteit van Iowa onderzocht de effecten van HMB op complete beginners en gevorderde atleten. De eerste groep kreeg doses van 3 g per dag, de tweede groep kreeg dezelfde dosis placebo. Na een trainingsperiode van 3 weken werd vastgesteld dat bij beginners de spiermassa met 1,2 kg toenam en de kracht met 18%. Bij gevorderde atleten waren deze indicatoren respectievelijk 0,45 kg en 9%. Ondanks de verschillen in voortgang waren de resultaten in de HMB-groep niet goed genoeg om vooruit te lopen op de effectiviteit van het supplement. Bovendien hebben mensen die beginnen met trainen de neiging om sneller aan te komen dan ervaren bodybuilders (de spieren van deze laatste zijn gewend aan zware belasting, dus de groei van spierweefsel is langzamer).
HMB - werkt het of niet?
Op basis van de conclusies van een recente studie werkt HMB, maar alleen voor beginnende sporters en slechts voor een tijdje. Deze actie zou voornamelijk bestaan uit het remmen van het katabolisme, d.w.z. de afbraak van spierweefsel als gevolg van intensieve inspanning. Als het echter gaat om het opbouwen van spiermassa, d.w.z. anabolisme, vertoont HMB weinig effectiviteit.
Samenvattend kan het supplement worden bereikt door mensen die beginnen met krachttraining en de effecten van spierverzuring willen minimaliseren. Het lichaam past zich echter zeer snel aan nieuwe belastingen aan en na een paar weken kan het antikatabole effect van HMB niet merkbaar zijn. Om deze reden wordt aanbevolen om het supplement alleen de eerste 3 maanden te gebruiken van training.
HMB - dosering
HMB moet worden ingenomen in een hoeveelheid van 3 g per dag. Het consumeren van grotere doses heeft geen zin omdat het niet bijdraagt aan het verkrijgen van betere resultaten. Elke hoeveelheid HMB groter dan 3 g wordt als een overmaat beschouwd en het lichaam scheidt het uit in de urine.
Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat de effectiviteit van HMB toeneemt in combinatie met creatine. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het gelijktijdig gebruik van beide stoffen de snellere en effectievere groei van spiermassa beïnvloedt.