Eiwitsupplementen worden niet alleen door sporters gebruikt - het blijkt dat ze het afvallen kunnen ondersteunen en een positief effect hebben op de gezondheid. Om effectief te zijn, moeten eiwitsupplementen een goede samenstelling hebben. Het type eiwit waaruit ze zijn geproduceerd, is ook van groot belang. Maak kennis met de rangorde van de effectiviteit van eiwitsupplementen en controleer hoe ze te gebruiken en welke bijwerkingen ze kunnen hebben.

Inhoud:

  1. Eiwitsupplementen - ingrediënten
  2. Eiwitsupplementen - soorten
  3. Eiwitsupplementen - voor wie?
  4. Eiwitsupplementen - hoe te gebruiken
  5. Eiwitsupplementen en afslanken
  6. Eiwitsupplementen - welke te kiezen?
  7. Eiwitsupplementen - effectiviteitsrangschikking
  8. Eiwitsupplementen en gezondheid
  9. Eiwitsupplementen - bijwerkingen

Eiwitsupplementenzijn producten die de voeding aanvullen met licht verteerbare eiwitten. Het kunnen ma altijdvervangers zijn of aanvullingen op traditionele voeding met een verhoogde vraag naar deze voedingsstof. Gemiddeld verliest een persoon 30 g eiwit van zijn lichaamsgewicht, en bij sporters is dit verlies 3 keer hoger. Vandaar dat bij zeer actieve mensen de noodzaak om dit ingrediënt aan te vullen.

Eiwitsupplementen - ingrediënten

Eiwitsupplementen bestaan ​​voornamelijk uit eiwitten, maar het is nooit 100% puur eiwit. Naast het hoofdbestanddeel zijn er koolhydraten, vetten, water en minerale zouten. De meest geconcentreerde preparaten bevatten 93-98% eiwit.

Een portie eiwitsupplement van 30 gramheeftmeer dan 20 g eiwiten levert een beetjemeer dan 100 kcal. De voedingswaarde van de preparaten is strikt afhankelijk van de samenstelling en hoeveelheid eiwit.

Eiwitsupplementen - soorten

Vier soorten eiwitten worden het meest gebruikt bij de productie van eiwitsupplementen:

  • WHEY-EIWIT

Het behoort tot de belangrijkste eiwitten van melk, het wordt aangetroffen in de vloeistof die ontstaat door het stremmen van de melk. Ze worden gewonnen uit melk door microfiltratie of ionenuitwisseling. Wei-eiwit is licht verteerbaar en wordt snel opgenomen. Als gevolg hiervan ondersteunt het de regeneratie na de training zeer goed. Ongeveer 50% bestaat uit essentiële aminozuren (essentieel, niet door het lichaam aangemaakt), incl23-25% zijn BCAA's, d.w.z. vertakte aminozuren die de snelheid van spiereiwitafbraak tijdens en onmiddellijk na de training verminderen. Wei-eiwit aminozuren stimuleren de aanmaak van het krachtige antioxidant glutathion en ondersteunen het immuunsysteem. Dit eiwit verhoogt de leversecretie van het anabole hormoon IGF-1, dat de aanmaak van eiwitten en de groei van spierweefsel stimuleert. Voedingsstoffen met wei-eiwit komen in de vorm van concentraten, isolaten en hydrolysaten met verschillende indicaties voor gebruik.

Controleer: Whey-eiwit - welk type te kiezen?

Concentraatis het goedkoopste eiwitsupplement, enhydrolysaathet duurste. Wat zijn naast de prijs nog de verschillen tussen de voorbereidingen? Eiwitgeh alte. Het concentraat bevat70-85% van deze component , en inisolaat zelfs 95% .Eiwit uit concentraat wordt langzamer opgenomen dan uit isolaat en hydrolysaat . Wei-eiwitconcentraten en -isolaten worden verkregen uit wei door microfiltratie of ionenuitwisseling. Bovendien ondergaan eiwitten hydrolyse in het hydrolysaat, d.w.z. het "knippen" van een lange eiwitketen in veel kleinere polypeptiden. Hierdoor worden de aminozuren uit dit preparaat het snelst opgenomen - binnen15-60 minuten na inname van .Hydrolysaat kan bijna 100% eiwit bevatten , het bevat geen zoetstoffen, wat het bitter maakt. Eiwitsupplement in de vorm van een concentraat wordt gekenmerkt door het hoogste aandeel koolhydraten en vetten van de drie preparaten.

  • CASEINNE

Het op één na belangrijkste eiwit in melk bevindt zich in de dikke fractie na het stremmen van de melk. Het is opgebouwd uit grotere eiwitmoleculen, waardoor het veel langzamer wordt verteerd en opgenomen dan whey-eiwit. Caseïne-verteringscomponenten komen tot 7 uur na inname vrij. Om deze reden wordt het aanbevolen als toevoeging aan de laatste ma altijd voor het naar bed gaan. Caseïne bevat ongeveer 20% van het aminozuur glutamine, dat de spierafbraak tijdens intensieve training vermindert en de verzwakking van het immuunsysteem door intensieve inspanning voorkomt.

Zie ook: Caseïne - werking, dosering, bijwerkingen

  • SOJA-EIWIT

Het komt van sojabonen. Het heeft de beste aminozuursamenstelling van alle plantaardige bronnen. Het bevat veel arginine, wat de spierregeneratie na de training versnelt. Sojaproducten zijn zeer controversieel, vooral wat betreft hun impact op de testosteronniveaus bij mannen, de mannelijke vruchtbaarheid en de schildklierfunctie.

  • EI-EIWIT

Dit is een term voor alle soorten eiwitten die in een ei voorkomen. Eiwit is een eiwitstandaard, wat betekent dat het de meest optimale samenstelling en verhoudingen van aminozuren voor het menselijk lichaam bevat. Ei-eiwit is rijk aan BCAA's, vooral leucine, dat verantwoordelijk is voor de anabole werking. Eiwitsupplementen zijn duidelijk duurder dan de andere.

  • RUNDVLEES EIWIT

Gebruikt in het eiwitsupplement is afkomstig van bindweefsel - pezen en kraakbeen, wat wordt bevestigd door de aminozuursamenstelling. Het heeft een vergelijkbare voedingswaarde als plantaardige eiwitten. Het bevat weinig vet, maar mist enkele essentiële aminozuren.

Eiwitten in preparaten worden ingedeeld op basis van de opnamesnelheid en dit is bepalend voor hun gebruik. Snel opneembare eiwitten omvatten wei-eiwit in de vorm van een isolaat en hydrolysaat, soja-eiwit en rundvleeseiwit. Langzaam opneembare eiwitten zijn caseïne en eiwit. Wei-eiwitconcentraten hebben een tussenliggende opnametijd.

Wij raden aan src="suplementy-i-odzywki/1974052/odywki_biakowe_-_rodzaje-_wpyw_na_zdrowie_i_odchudzanie-_ranking_skutecznoci.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Onthoud dat effectieve training in de keuken begint. Profiteer van JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteem van Poradnik Zdrowie. Kies een plan voor actieve mensen en eet volgens de sport die je beoefent. Verhoog de efficiëntie, ondersteun het regeneratieproces van het lichaam en sta altijd onder de constante zorg van ervaren voedingsdeskundigen.

Meer te weten komen

Eiwitsupplementen - voor wie?

Eiwitsupplementen zijn vooral bedoeld voor mensen die dagelijks aan lichaamsbeweging doen. Omdat training spierbeschadiging veroorzaakt, zijn grotere hoeveelheden eiwitten nodig om ze te regenereren en te ontwikkelen. De gemiddelde persoon die niet regelmatig sport heeft 0,8 g eiwit per kilogram vetvrije massa per dag nodig om optimaal te kunnen functionerenMensen die duursporten trainenbehoefte verhogen naar1,4 g / kg lichaamsgewicht, en bij krachtsporters - tot 2 g / kg lichaamsgewicht . Bij sporters en fysiek actieve mensen is het soms moeilijk om met alleen een dieet aan de behoefte van het lichaam aan eiwitten te voldoen.

- Een man met een gewicht van ongeveer 90 kg en een lichaamsvetgeh alte van ongeveer 12% zou ongeveer 160 g eiwit per dag moeten eten. In 100 g kipfilet zitten ongeveer 20 g eiwit. In de regel is het moeilijk om zoveel vlees te eten - zegt personal trainer Paweł Murawski.

Check: Hoeveel eiwitten moet je eten voor en na de training

Eiwitsupplementen kunnen worden gebruikt door alle mensen die eiwittekorten hebben in de voeding, weinig vlees, eieren, kwark of kaas eten (vergeet niet dat niet alle zuivelproducten een goede bron van eiwitten zijn). Vegetariërs kunnen soja-eiwit, rijsteiwit, hennepeiwit en erwteneiwitsupplementen eten.Voedingsstoffen zijn ook een goede oplossing voor mensen die problemen hebben met het verteren van vlees en eieren. Eiwit in voedingsstoffen wordt al gedeeltelijk afgebroken, en daardoor beter verteerbaar, waardoor de spijsvertering minder belast wordt.

Eiwitsupplementen - hoe te gebruiken

Het type en de hoeveelheid eiwitsupplement moet worden aangepast aan het activiteitsniveau en het trainingsdoel. Voor mensen die eenmaal per week trainen, is één portie eiwit per dag in een ma altijd die na de training wordt gegeten voldoende.Een portie is meestal 30 g . Fabrikanten van voedingsstoffen bevestigen aan hun producten maatbekers waarmee je eenvoudig de juiste hoeveelheid kunt afmeten.

  • Mensen die één keer per week trainen voor algehele conditiehebben helemaal geen eiwitsupplement nodig
  • Bij 2-3 keer per week trainen voor algemene fitheidis één portie proteïne per dag na de training voldoende. Het wordt dan aanbevolen om preparaten te gebruiken die een mengsel van wei-eiwitisolaat en -concentraat bevatten.
  • Voor degenen die meer dan 3 keer per week trainen, voor algemene fitheid , worden dagelijks 2 porties van een mengsel van verschillende eiwitten (de zogenaamde matrix) aanbevolen.
  • Om de sterkte te vergrotenwordt whey-eiwitconcentraat aanbevolen. Het is het beste om 2 porties whey-eiwitconcentraat te gebruiken - de ene na de training en de andere bij een ma altijd.
  • Bij het afvallenis isolatie iets beter, maar voor beginners wordt hetzelfde effect bereikt door het concentraat te gebruiken. Mensen die afvallen kunnen ook twee porties eiwit gebruiken, maar dan in de vorm van een isolaat, of 2-3 porties per dag van een supplement dat een mengsel is van isolaat en concentraat.

Het gebruik van een eiwitsupplement is strikt afhankelijk van de hoeveelheid activiteit en het type ervan. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan de vetvrije massa en op basis daarvan de benodigde hoeveelheid eiwit te selecteren. Als de voeding van klassieke producten eiwitrijk is, is het gebruik van meer dan 1 portie van het supplement niet nodig. Trainer Paweł Murawski benadrukt datvoor de meeste mensen die trainen, 1 portie eiwitsupplement per dag voldoende is . 2 porties zijn bedoeld voor mannen met een hoger gewicht en mensen die veel sporten. Grotere hoeveelheden worden ingenomen door mensen met grote spieren en mensen die professioneler met sport omgaan. Voor mensen die trainen, moeten eiwitten in elke ma altijd worden opgenomen. Het grootste deel van deze voedingsstof moet echter uit voedsel komen, niet uit eiwitsupplementen.

Het eiwitsupplement kan worden aangezet:

  • voor het ontbijt- pannenkoeken en pannenkoeken met toevoeging van conditioner zijn populair;
  • voor de training- ongeveer 1 uur voor het sporten kunt u een deel van het concentraat of een mengsel van isolaat met concentraat consumeren,bijvoorbeeld in de vorm van een cocktail;
  • na de training- een grote hoeveelheid eiwit die 30-60 minuten na de training in het "anabole venster" wordt afgeleverd, versnelt de regeneratie en bevordert de spiergroei. De meest gebruikte is wei-eiwitconcentraat.;
  • tussen de ma altijden- als de ma altijd niet voedzaam genoeg was of als er een zeer lange pauze is tussen de ma altijden, kunt u een conditioner op basis van caseïne of een mengsel van veel eiwitten gebruiken ;
  • voor het slapengaan- als we 's ochtends met veel honger wakker worden, is het de moeite waard om een ​​caseïne-conditioner bij je avondma altijd te voegen.

Controleer ook:

Eiwitcocktails - recepten voor fruit- en groentesmoothies

De beste eiwitbronnen voor atleten en bodybuilders [LIST]

Eiwitrijke ma altijden voor spiermassa - recepten

Nuttig om te weten

Eiwitsupplementen en afslanken

Het loutere gebruik van eiwitsupplementen zonder het dieet te veranderen en fysieke activiteit te verhogen heeft geen afslankend effect. Om ervoor te zorgen dat de door vetweefsel gevormde energiereserves worden verbrand, moet het lichaam een ​​calorietekort hebben. Wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dathet opnemen van eiwitsupplementen in het afslankproces positieve resultaten kan opleverenin de vorm van sneller vetverlies en een betere verhouding tussen spiermassa en vetweefsel.

Een gerandomiseerde klinische studie omvatte 158 mensen. Beide groepen gebruikten gedurende 12 weken een calorietekort van 500 kcal. Het gemiddelde gewichtsverlies was vergelijkbaar, maar vergeleken met de controlegroep vertoonde de groep die het eiwitsupplement kreeg een statistisch significant grotere afname van lichaamsvet (met 1,2 kg) en een lager verlies van spiermassa (met 1,3 kg). Een andere studie toonde aan dat het nemen van whey-eiwitisolaat gedurende 12 weken de insulineniveaus bij vasten verbeterde en de insulineresistentie verminderde bij mensen met overgewicht en obesitas. Een grotere insulinegevoeligheid verhoogt de effectiviteit van het dieet.

Eiwitsupplementen - welke te kiezen?

Volgens de personal trainer van Paweł Murawski moet het basiscriterium bij het kiezen van een eiwitsupplement zijneiwitgeh alte in de bereiding .Het mag niet minder zijn dan 80% . Let op de hoeveelheid endogene aminozuren (het lichaam kan ze zelf aanmaken) en exogene (je moet ze voorzien van de voeding).

Het nut van de voedingsstof voor spierontwikkeling wordt voornamelijk bepaald door de aanwezigheid van exogene aminozuren: leucine, isoleucine, fenylalanine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan, valine en relatief exogene aminozuren: arginine en histidine.

Aminozuren moeten bij benadering zijnzijn:

Walina76,1-88,1 mg / g42,1-55,5 mg / g141.4-158,4 mg / g13,8-53,2 mg / g38,8-53 mg / g
Izoleucyna49,7-57,3 mg / g
Leucine79,8-106,6 mg / g
18,4-59,3 mg / g
Lysine
Methionine en cysteïne (met zwavel)79,7 mg / g in totaal, in ongeveer gelijke hoeveelheden
Fenylalanine en Tyrosine (Aromatisch)58,2 mg / g in totaal, in ongeveer gelijke hoeveelheden
Treonina61,1-68,7 mg / g
Tryptofaan17,3 mg / g
Histidine7,8-18,7 mg / g
Alanina
Arginina22,0-27,1 mg / g
Glutamine
Glycine
Proline46,7-66,6 mg / g
Serine
Asparaginezuur94,1 mg / g

Op de verpakking van eiwitsupplementen staatinformatie over BV, d.w.z. de biologische waarde van het gebruikte eiwit- het is een indicator van de hoeveelheid eiwit die door het lichaam kan worden opgenomen in een keer. Biologische waarde van individuele eiwitten:

15910410488797760
Wei-eiwit isolaat
Whey Protein Concentrate
Lactalbumine (melkeiwit)
Eiwit
Kipfilet
Caseïne
Soja-eiwit75
Aardappeleiwit

Een goed eiwitsupplementmag geen taurine of creatine bevatten .suikerin verschillende vormen (glucose, sucrose, glucose-fructosestroop) is ongewenst. Lactose, oftewelmelksuiker , is vaak aanwezig in zuivelsupplementen (whey, caseïne), wat bij veel mensen voedselintolerantie veroorzaakt in de vorm van winderigheid, winderigheid en diarree.

Bij het kiezen van voedingsstoffen met interessante smaken, moet u rekening houden met de aanwezigheid vanaroma en zoetstof . De lijst met ingrediënten moet echter kort zijn. Sommige fabrikanten hebben slechts 4 ingrediënten in het eiwitsupplement op de verpakking. Conditioners bevatten ookemulgatoren , die het oplossen vergemakkelijken en de vorming van schuim voorkomen. Emulgatoren zijn onschadelijke levensmiddelenadditieven.

Je moet ookeiwitverteerbaarheidopnemen. Dierlijke kenmerkenongeveer 90%. verteerbaarheid, terwijl plantaardig - 60-80%. Om hetzelfde effect te krijgen als supplementen gemaakt van plantaardig eiwit, moet je daarom meer nemen.

Het meest gebruikte eiwitsupplement isWhey Protein Concentrate (WPC) . Het is veelzijdig en kan een aanvulling zijn op elke ma altijd. Wei-eiwit wordt vooral aanbevolen in een ma altijd na de training, omdat het de spierregeneratie en -groei versnelt. Wei-eiwitisolaten en -hydrolysaten bevatten meer eiwitten en minder vet en koolhydraten dan concentraat. Ze worden voornamelijk gebruikt door atleten tijdens het afvallen.Caseïnewordt gebruikt in een ma altijd voor het slapengaan omdat het langzaam wordt verteerd, waardoor de aminozuren er voor een lange tijd uit vrijkomen.

Eiwitsupplementen - effectiviteitsrangschikking

Van de beschikbare soorten eiwitten in eiwitsupplementen, biedtwhey-eiwitde beste en snelste effecten voor de groei van spiermassa. Dit komt door de hoogste biologische waarde, het zeer hoge geh alte aan glutamine (21,9 g / 100 g) en leucine (11,1 g / 100 g) die nodig zijn voor de synthese van spiereiwitten, evenals de hoge stimulerende activiteit van eiwitsynthesefactoren.

Veel langzamere effecten van toenemende spiermassa en kracht worden veroorzaakt doorcaseïne en eiwit . Op de lange termijn zijn ze echter vergelijkbaar met whey eiwitten. Specialisten suggereren dat op de lange termijn de beste resultaten bij het opbouwen van spiermassa en kracht komen door het combineren van whey-eiwitten en caseïne of door vaker en in kleinere porties whey-eiwitten te gebruiken.

De laagste biologische waarde, en tegelijkertijd de kleinste spiergroei-effecten, wordt veroorzaakt doorsoja-eiwit . Volgens één onderzoek veroorzaakt de consumptie van 30 g whey-eiwit na de training in vergelijking met soja-eiwit een minstens 2 keer langere stimulatie van de afscheiding van de factor die verantwoordelijk is voor de synthese van spiereiwitten (p70S6K). Een onderzoek waarin het effect van caseïne en wei-eiwit op het stimuleren van spiergroei werd vergeleken, toonde aan dat de inname van wei-eiwit de hoeveelheid eiwitten die in het lichaam worden geproduceerd met 68% verhoogt, terwijl caseïne slechts met 31% is.

Eiwitsupplementen en gezondheid

In de context van het positieve effect op de gezondheid is het meest voorkomende woord wei-eiwit, dat naast typische eiwitten ook immunoglobulinen bevat. Het is bewezen dat wei-eiwit het immuunsysteem stimuleert. Daarnaast:

  • helpt het totale cholesterol en LDL-cholesterol te verlagen bij obese mannen en vrouwen (12 weken durende studie in een groep van 70 personen);
  • verlaagt de bloeddruk bij mensen met hypertensie, het vermindertrisico op hartinfarct en beroerte (respondenten consumeerden 28 g eiwit per dag, er werden geen verschillen gevonden tussen de inname van het hydrolysaat en het concentraat);
  • verlaagt het nuchtere insulinegeh alte en verbetert de insulinegevoeligheid. Dit effect werd niet gevonden voor caseïne;
  • stimuleert de aanmaak van de krachtige antioxidant glutathion

De basisvraag is -versnellen eiwitsupplementen echt de spierregeneratie na de training en vergroten ze hun massa ? Een groot onderzoek uit 2014 op basis van een overzicht van de beschikbare literatuur toonde aan dat dit wel het geval was, maar alleen in vergelijking met mensen met een negatieve stikstofbalans (te weinig eiwit in de voeding) en te weinig energie aan het lichaam. Eiwitsupplementen zijn daarom alleen nodig als de voeding niet aan de eiwitbehoefte voldoet of afbouwend van aard is.

Eiwitsupplementen - bijwerkingen

Eiwitsupplementen die adequaat worden gebruikt om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, zijn niet schadelijk en zelfs gunstig voor de gezondheid. Het komt echter voor dat er door voedingsstoffen en de selectie van voedingsproducten te veel eiwitten in de voeding zitten. Dit geldt vooral voor mensen die net aan hun avontuur met training beginnen en nog niet kunnen inschatten hoeveel eiwitten ze binnenkrijgen. In hun geval is dat vaak een hoeveelheid van meer dan 3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Welke bijwerkingen kan een overmatige inname van eiwitsupplementen veroorzaken?

  • Overtollig eiwit wordt in de lever omgezet in glucose - energiemateriaal, dat onder geschikte omstandigheden wordt omgezet in triglyceriden, die een bestanddeel zijn van vetweefsel.
  • Er worden overtollige stofwisselingsproducten aangemaakt, die voornamelijk via de urine uit het lichaam moeten worden uitgescheiden. Meer plassen, gecombineerd met lichaamsbeweging, kan leiden tot chronische uitdroging.
  • Er kan een verhoogde uitscheiding van calcium in de urine zijn, en bijgevolg botontkalking.
  • Het risico op calciumoxalaat nierstenen neemt toe
  • Het risico op jicht neemt toe
  • Er is een overmatige ophoping van gas in de darmen

Het artikel is geschreven in samenwerking met een personal trainer Paweł Murawski.

Categorie:

ABC van oefeningen