Trainen met het gebruik van h alters zal niet alleen de armen versterken en vormen, maar ook het uiterlijk van het hele figuur verbeteren. Oefeningen betrekken elk deel van het lichaam om te werken, inclusief benen, billen, buik en rug, en verhogen ook de conditie en het uithoudingsvermogen. Bekijk de video waarin trainers Szymon Gaś en Katarzyna Kępka laten zien hoe je goed traint met dumbbells
Trainen met dumbbells is ontworpen omhet hele lichaam te versterken, met bijzondere nadruk op de spieren van de armen, benen en buik. De oefeningen kunnen zowel door mannen als vrouwen worden uitgevoerd. Hun intensiteit wordt bepaald door het gewicht van de gewichten - afhankelijk van het niveau van vooruitgang, kunt u kiezen voor lichtere of zwaardere dumbbells. Vergeet niet om de werklast te verhogen naarmate je vordert. Hierdoor zullen de spieren zich constant ontwikkelen naarmate ze meer en meer weerstand overwinnen.
Versterkende training met dumbbells - hoe te oefenen?
De training omvat 10 oefeningen die elk (behalve de opwarmingsoefeningen) 30 seconden lang worden uitgevoerd. Neem een pauze van 10 seconden tussen elke reeks.
Voordat je gaat trainen, moet je een algemene warming-up doen - deze moet minstens 10 minuten duren. Daarna gaan we over op de juiste training, waarbij de eerste serie bestaat uit preciezere oefeningen om de polsen op te warmen (tijdens het trainen met dumbbells zijn het juist de polsen die worden blootgesteld aan de grootste overbelasting en kans op blessures).
1. Versterkende training met dumbbells: opwarmen van de polsenBron: TVN Meteo Active / x-news
Ga rechtop staan, licht gestrekt, span je buik, pak de dumbbells met beide handen vast. Laat je armen vrij langs je lichaam glijden. Rol je polsen ongeveer 15 seconden.
Buig vervolgens je ellebogen, plaats de dumbbells voor je ter hoogte van de taille en begin je gebogen armen in een boog naar de zijkanten op te heffen. Probeer de dumbbells ongeveer 20 seconden zo hoog mogelijk op te tillen.
Begin de dumbbells verticaal boven je hoofd te drukken. Laat uw armen alleen zakken tot aan de schouderlijn, waarbij u een rechte hoek tussen de schouder en de onderarm aanhoudt (20 seconden).
Hef de gewichten boven je hoofd op gestrekte armen. Begin ritmisch de dumbbells achter je hoofd te laten zakken en weer omhoog (20 seconden).
Laat je armen langs je romp zakken. Buig je ellebogen en til de gewichten op tot schouderhoogte. Houd je armen dicht bij je lichaam. Herhaal dit gedurende 15 seconden.
2. Versterkende training metdumbbells: oefeningen voor benen en billenBron: TVN Meteo Active / x-news
Squats met dumbbells:ga op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de dumbbells met beide handen vast, buig je knieën en doe een diepe squat. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen uitsteken (probeer eerst je billen naar achteren te duwen en dan te hurken). Als je weer omhoog gaat, hef je je armen en dumbbells tegelijkertijd boven je hoofd.
Oefening voor de dijen en billen:ga naar de voorste steun op gestrekte armen. Plaats een van de gewichten onder de knie en buig het been zodat het niet naar buiten schuift. Terwijl je uitademt, til je je been zo hoog mogelijk op. Adem in terwijl je hem laat zakken. Doe 30 herhalingen aan elke kant.
3. Versterkende training met dumbbells: oefeningen voor de borst en buikspierenBron: TVN Meteo Active / x-news
Dynamische oefening ter ondersteuning:ga naar de plankpositie (armen gestrekt bij de ellebogen). Houd je voeten uit elkaar. Neem een dumbbell in de ene hand en plaats deze onder je opzij en zwaai hem dan naar boven. Oefen dynamisch, waarbij u de nadruk legt op elke beweging van uw arm. Onthoud dat je heupen en je hele lichaam één lijn moeten vormen. Doe 30 herhalingen voor elke hand.
Crunches met dumbbells:ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes op de knieën. Neem de dumbbells in je handen en plaats ze op je borst. Hef je hele romp op tot je zit, hef dan je armen boven je hoofd (tot recht), buig je ellebogen, laat de dumbbells achter je hoofd zakken, strek je armen weer en kom dan terug naar de startpositie. Denk er bij het optillen van je bovenlichaam aan om niet onderuit te zakken en je voeten aan de grond vastgelijmd te houden.
4. Versterkende training met dumbbells: oefening voor een platte buik en sterke armenBron: TVN Meteo Active / x-news
Neem de zijplankpositie aan - ga op uw zij liggen, laat uw benen op de randen van uw voeten rusten (plaats de ene voet achter de andere) en uw romp op een uitgestrekte arm. De benen, romp en hoofd moeten op één lijn liggen. Neem het gewicht in de andere hand en til het op - de arm moet tijdens de hele oefening worden gestrekt. Begin je heupen hoog op te tillen en vervolgens te laten zakken totdat je romp en benen weer in een rechte lijn staan. Herhaal dit 30 seconden en wissel dan van kant.