- Bewegingsfasen - wat zijn dat?
- Negatieven, onderbrekingen, positieven - wat?gebeurt in bepaalde bewegingsfasen
- Bewegingsfasen - invloed op spierontwikkeling en kracht
- Bewegingsfasen - trainingsmethoden
- Excentrieke trainingsmethoden
- Isometrische methode
- Oefenmethoden - voorbeeldoefeningen
Concentrische, excentrische en isometrische beweging - dit zijn de fasen van spierbeweging tijdens lichamelijke activiteit. Elk van de fasen beïnvloedt onze spieren en beïnvloedt de groei van massa en kracht. Als we de kenmerken van elke bewegingsfase kennen, kunnen we ze tijdens de training effectief gebruiken. Ontdek wat concentrische, excentrische en isometrische beweging is en ontdek hoe je de juiste oefeningen kiest voor onze trainingsdoelen!
Inhoud:
- Bewegingsfasen - wat zijn dat?
- Negatieven, stops, positieven - wat gebeurt er in de verschillende fasen van de beweging
- Bewegingsfasen - invloed op spierontwikkeling en kracht
- Bewegingsfasen - trainingsmethoden
- Excentrieke trainingsmethoden
- Isometrische methode
- Oefenmethoden - voorbeeldoefeningen
Bewegingsfasen zijn een belangrijk onderdeel van effectieve training. Bij het trainen in de sportschool of thuis sporten realiseren we ons vaak niet welke bewegingsfase plaatsvindt tijdens een bepaalde oefening. Als gevolg hiervan kunnen we het trainingspotentieel niet benutten, hebben we zwakkere trainingseffecten en neemt ons enthousiasme voor het sporten af. Wanneer we de kenmerken van een bepaalde bewegingsfase leren, zullen we in staat zijn om de effectiviteit van een bepaalde oefening te vergroten en deze te kiezen op basis van onze structuur en trainingsdoelen.
Bewegingsfasen - wat zijn dat?
- Concentrische beweging- treedt op wanneer de spier verkort als gevolg van het feit dat de spieraanhechtingen samentrekken en ze dichter bij elkaar brengen. De concentrische fase wordt ook wel positieve beweging genoemd. Het verschijnt bijvoorbeeld wanneer u aan een stang trekt of uw heupen strekt tijdens het uitvoeren van heupstoten.
- Excentrische beweging- dit is de bewegingsfase waarin de spier verlengt en de aanhechtingen van elkaar weg bewegen. Deze beweging wordt een negatieve beweging genoemd en treedt bijvoorbeeld op bij het bankdrukken, het laten zakken van de stang in de borstkas of het doen van een squat.
- Isometrische beweging- is een beweging waarbij de lengte van de spier ongewijzigd blijft, maar constant gespannen is. We komen isometrische bewegingen tegen, bijvoorbeeld bij het stoppen van de houding bij een bepaalde oefening of bij statische oefeningen zoals een plank.
Negatieven, onderbrekingen, positieven - wat?gebeurt in bepaalde bewegingsfasen
Elke bewegingsfase heeft een ander verloop. De concentrische fase (dat wil zeggen de positieven) verkort de lengte van de spier en zorgt ervoor dat de aanhechtingen dichter bij elkaar komen. Dit heeft invloed op de bloedtoevoer naar de spier, maar de spierbeschadiging waardoor deze groeit is hier niet zo sterk als in de excentrische fase. In dit geval pompt de spier zich op, maar de daaropvolgende groei is minder effectief dan in de tegenovergestelde bewegingsfase.
Aan de andere kant, tijdens excentrische bewegingen (negatieven) verlengen onze spieren, en tijdens de belasting, terwijl de spieraanhechtingen van elkaar worden verwijderd, treedt een veel grotere hypertrofie op. De spiervezels zijn beschadigd, wat zich verta alt in een effectievere regeneratie van het lichaam, dat deze vezels opnieuw opbouwt en nieuwe creëert. Als gevolg hiervan groeien onze spieren en neemt hun kracht toe. Bovendien zijn onze spieren in de excentrische fase in staat 120% van de totale spierkracht te genereren.
De isometrische bewegingsfase bestaat uit het stoppen in een specifieke en vaste positie. Isometrische beweging is veel efficiënter voor het opbouwen van spierkracht dan concentrische beweging. De isometrische fase wordt meestal gebruikt in het midden van een bepaalde beweging, bijv. bij het optillen van een h alter tijdens het trainen van de biceps, wordt gestopt in het midden van deze beweging. De isometrische fase werkt op dezelfde manier als de concentrische fase, maar met het verschil dat wanneer je stopt, je spieren sterker worden, maar alleen in deze ene specifieke positie. Bijvoorbeeld: bij het uitvoeren van de positie van een stoel tegen een muur (isometrische oefening), winnen onze quadriceps alleen aan kracht in deze specifieke mate van beweging.
Nuttig om te wetenStudies tonen aan dat excentrische training spierhypertrofie veroorzaakt, terwijl concentrische training alleen spierkracht ondersteunt, maar geen invloed heeft op spiergroei. In één onderzoek kregen mannen de opdracht om alleen de excentrische fase of alleen de concentrische fase uit te voeren in 4-6 series over een reeks van 8-12 herhalingen, 3 keer per week gedurende 12 weken. Het bleek dat het aantal slow twitch-vezels in geen van de groepen toenam, terwijl het aantal type II fast twitch-vezels in de excentrische groep vertienvoudigd was in vergelijking met de concentrische groep!
Bewegingsfasen - invloed op spierontwikkeling en kracht
Elk van de afzonderlijke bewegingsfasen heeft een specifieke en aparte impact op spierontwikkeling en spierkracht. Laten we ze eens nader bekijken.
De concentrische faseis veel minder efficiënt dan de concentrische fase wat betreft het opbouwen van spiermassa, maar werkt goed voor de spierkracht. Naarmate de spieraanhechtingen dichter bij elkaar komen, genereren we hun kracht, maarspiervezels worden minder beschadigd dan in de excentrische fase. De concentrische beweging wordt aanbevolen wanneer we na een blessure of na een lang herstel weer gaan sporten en we niet te veel kracht hebben voor een effectieve excentrische training.
De fase van concentrische beweging wordt gekenmerkt door het feit dat we na training met het gebruik ervan niet de zogenaamde pijn, omdat de positieve punten niet leiden tot interne spierbeschadigingen en hun daaropvolgende regeneratie om te "hergroeien".
Lees ook: Vooruitgang in training is het belangrijkste
De excentrische fase , d.w.z. negatief, heeft een grote invloed op de verbetering van de neuromusculaire coördinatie. Dit komt omdat wanneer een spier wordt verlengd, we de beweging meer moeten beheersen dan in de concentrische fase. De excentrische fase verbetert en verfijnt daarom de techniek van een bepaalde oefening. Bovendien versterkt langzame beweging bij het strekken van de spier pezen en ligamenten en verhoogt het het spieruithoudingsvermogen. In de excentrische fase treedt de grootste schade aan de spieren op, waardoor hun massa toeneemt.
Tijdens de isometrische fase genereren we grote reserves aan spierkracht en beïnvloeden we ook hun groei. Het toevoegen van een stop aan maximale rek zal de totale duur van spierspanning beïnvloeden en de spierkracht en -grootte vergroten. Tijdens de isometrische fase blijft de spier op een constante lengte, dus dit is de perfecte beweging voor diegenen die op een of ander moment niet zoveel spierkracht hebben als nodig is. Bij bijvoorbeeld een squat loont het de moeite om even stil te staan om de spierkracht in deze houding te vergroten en bij te dragen aan een betere hypertrofie (spiergroei).
Probeer oefeningen om spiermassa te krijgen:
- Beste biceps-oefeningen
- 9 oefeningen voor de borst
- Schouderoefeningen met dumbbells
- Beentraining - oefeningen voor thuis en in de sportschool
- 30 dagen Six Pack-oefeningen
- Massatraining - 3-daags plan en tips voor beginners
Bewegingsfasen - trainingsmethoden
Er zijn veel methoden in excentrische en isometrische training die positieve trainingseffecten kunnen hebben. Het meest effectief zijn ongetwijfeld de methoden die worden gebruikt in de excentrische fase van de spier, want als het gaat om spierkracht en -ontwikkeling, is deze fase het meest efficiënt en effectief.
- Dieetregels voor gymtrainers
- Massaal dieet voor een man. Hoe moet het worden samengesteld?
- Dieet voor spiermassa - 3000 kcal menu
Excentrieke trainingsmethoden
- De excentrische fase vertragen- tijdens de oefening voeren we beide fasen van de beweging uit, maar concentreren we ons meer op de excentrische fase door het tempo ervan te vertragen. Deze methode zal naar verwachting resulteren in maximale spiervermoeidheid en grotere spierhypertrofie in termen van een verhoogd aantal vezels.
- Excentrische faseversnelling- Deze methode stimuleert genetische signaalroutes en type II vezels. Het bestaat uit het zo snel mogelijk uitvoeren van negatieve herhalingen, ondanks hoge spiervermoeidheid. Het is een van de beste trainingsmethoden voor hypertrofie, maar de effectiviteit van de langzamere of versnelde methode hangt af van de genetische aanleg van het lichaam.
- Geforceerde herhalingen- extra excentrische herhalingen voor spieruitputting zijn niet alleen zeer effectief, hypertrofisch, maar ook zeer traumatisch, dus ze moeten verstandig en met mate worden uitgevoerd. Als ze goed worden gebruikt, kunnen ze ons veel voordelen opleveren. Geforceerde excentrische bewegingen bestaan uit het feit dat we na afloop van de serie een paar extra herhalingen maken, maar alleen in de negatieven. Bijvoorbeeld: wanneer we liggend op de stang drukken, vragen we onze partner om de h alter naar ons door te geven, en we brengen hem dichter bij de kooi, zonder de stang meer uit te rekken, en de partner neemt op dit punt de stang van ons over.
- Weerstand verhogen- deze methode vertraagt de negatieve fase door de weerstand in deze fase van de beweging te vergroten. Dit kan op drie manieren:
- vraag je trainingspartner om weerstand te bieden aan onze spieren in de excentrische fase. Bijvoorbeeld: tijdens het laten zakken van de h alter drukt de partner er tegenaan en belemmert zo de negatieven en voegt extra weerstand toe.
- afwisselend eenzijdige (excentrische) en tweezijdige (concentrische) bewegingen. We kunnen ons bijvoorbeeld met twee handen omhoog trekken en met één laten zakken.
- gebruik trainingsbanden of elastiekjes (miniband, powerband, theraband etc.) tijdens de training. Bij het gebruik van de tapes zijn onze spieren constant gespannen in zowel de concentrische als de excentrische fase. De tape genereert weerstand die onze vrije gewichten niet bieden. Om de elasticiteit en kracht van de banden/banden te vertragen, moeten we twee keer zoveel spierkracht gebruiken als bij oefeningen met dumbbells of een barbell. Het is een goed idee om aan elke training een paar weerstandsoefeningen toe te voegen.
- PUSH-PULL training - regels en trainingsplan
- Sit-ups met een barbell - juiste techniek en belasting
Isometrische methode
Stoppen van de excentrische fase- stoppen van de beweging in de fase van het grootste deel van de spier. Dit wordt goed geïllustreerd door het doen van squats. Als we naar beneden gaan en we zijn in het maximale bewegingsbereik, moeten we er een paar seconden in blijven voordat we naar boven gaan. Beperkende beweging versterkt de spier in een bepaalde positie en draagt bij aan de hypertrofie ervan.
Oefenmethoden - voorbeeldoefeningen
Isometrische oefeningen - voorbeelden
| Oefening | Tijd | Serie |
| Bord | 30 seconden | 4|
| Stoel | 20 seconden | 3
Bij oefeningen voor de concentrische en excentrische fasen is het moeilijk om deze twee fasen te scheiden en van elkaar te scheiden, omdat onze spieren tegelijkertijd samentrekken en strekken. Er zijn echter enkele oefeningen waarbij een bepaalde bewegingsfase meer wordt benadrukt of ideaal is om deze meer te activeren.
Oefeningen met overwegend excentrische bewegingen
| Oefening | Aantal herhalingen | Serie |
| Deadlift (laten zakken van de last) | 6 | 4|
| Opdrukken (naar beneden gaan) | 124 |
Oefeningen met overwegend concentrische bewegingen
| Oefening | Aantal herhalingen | Serie |
| Heupkracht | 104 | |
| Crunches (gaat omhoog) | 124 |
Lees meer artikelen van deze auteur