Asiu, om uw conditie te verbeteren en vet te verbranden dat zich in uw buikstreek heeft opgehoopt, moet u aerobe oefeningen doen, zoals fietsen, stevig wandelen in het veld, trainen op een stepper of loopband, rolschaatsen of zwemmen. Na zo'n training kun je wat rekoefeningen doen en doorgaan met versterkende oefeningen. Als je een beginner bent, doe dan 8-10 herhalingen van elk van de gepresenteerde oefeningen, gemiddeld - 10-16, en indien gevorderd - 16-20 herhalingen. Als je er zin in hebt, kun je het aantal herhalingen verhogen. Voer alle oefeningen in 2-3 series uit, met een rustperiode van ongeveer 30-40 seconden ertussen. De oefeningen die ik voorstel, omvatten zowel de rechte spieren als de schuine buikspieren. Voor meer efficiëntie kun je ze thuis doen met een kleine bal. Oefening 1 Breng de romp en heupen omhoog met de bal tussen de benen gedrukt. Ga op je rug liggen, til beide benen recht op en knijp met je voeten in de bal. Vouw je gebogen armen achter je hoofd en open je ellebogen naar buiten. Span je buikspieren aan, til je heupen en borst van de vloer, houd deze een paar seconden vast en kom dan terug naar de startpositie. Oefening 2 Breng de romp omhoog naar het gestrekte been. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je rechterkuit op, strek je rechterbeen en plaats het zo dat je dijen evenwijdig aan elkaar zijn. Plaats de bal tussen je knieën en knijp erin. Laat je handen op je achterhoofd rusten zonder erop te drukken. Hef je hoofd, schouders en borst van de vloer en keer terug naar de startpositie. Oefening 3 Draaiingen van de romp met geheven benen. Breng in rugligging uw gebogen armen achter uw hoofd, buig uw benen in een rechte hoek en til ze van de vloer. Knijp de bal tussen je knieën. Hef je schouders van de grond en draai je romp naar rechts, waarbij je je elleboog naar je knieën brengt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening naar de andere kant. Oefening 4 Het lichaam optillen terwijl u op de zij ligt. Ga op je zij liggen. Buig uw bovenarm bij de elleboog en plaats deze achter uw hoofd, en plaats de onderarm loodrecht voor u. Plaats het onderbeen op de bal en til het bovenbeen iets van de vloer. Hef je bovenlichaam op naar je gestrekte been, buig je schuine spieren en houd je evenwicht op de bal. Oefening 5 Gelijktijdighet verlagen van de romp en het gebogen been. Liggend op je rug, til beide benen gebogen op de knieën. Knijp in de bal met je handen met je armen gestrekt over je borst. Til je borst van de vloer terwijl je je buikspieren buigt, laat je romp en rechterbeen naar de grond zakken. Herhaal de oefeningen voor het andere been. Oefening 6 Draaiingen van de opgeheven romp. Ga op je rug liggen, met je gebogen benen op de grond en knijp de bal tussen je knieën. Til je romp van de vloer terwijl je je buikspieren buigt. Draai je romp naar rechts, til hem op en draai naar links. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt zonder je borst op de grond te laten zakken. Oefening 7 Rechte benen laten zakken. Liggend op je rug, til beide rechte benen op en knijp de bal tussen je voeten. Vouw je gebogen armen achter je hoofd en til je romp van de vloer. Buig de gestrekte benen lichtjes naar de vloer, waarbij de lumbale wervelkolom aan de vloer vastgelijmd blijft. Oefening 8 Zittend de buikspieren aanspannen. Ga in de steun zitten, buig je knieën en knijp de bal tussen je voeten. Breng je knieën naar je borst en keer terug naar de startpositie. Goede voeding is niet minder belangrijk dan lichaamsbeweging. Probeer in uw dieet de hoeveelheid koolhydraten die u eet in de vorm van suiker, snoep, cake, tarwebloem, witbrood, pasta, fruit en vruchtensappen en vetten te verminderen. Eet meer voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten, zoals grofkorrelig brood, gries, donkere pasta, bruine rijst, havermout, rauwe groenten. De eiwitbron moet meestal gekookt of gegrild mager vlees of vis zijn. Verder is het belangrijk om 4-5 keer per dag kleine hoeveelheden te eten en je lichaam elke dag te voorzien van 6-8 glazen lauw, stilstaand water.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en een bezoek aan de dokter niet zal vervangen.
Joanna BarcikowskaAfgestudeerd aan de Universiteit van Lichamelijke Opvoeding in Gdańsk, instructeur lichamelijke recreatie, pilates en pilates hervormer, trainer van de Warschau Sportacademie en Thera-Band Academie, co-auteur van ReebokBalancePilates en Reebok Spine programma's. Auteur van vele artikelen over fitness, deelnemer aan televisieprogramma's en promotor van gezondheidsbevorderende vormen van fitness.
Meer advies van deze expert
Hardlopen en gewrichtspijn [Deskundig advies]Vouwen op de buik en "vleugels" op de dijen [tip van de expert]Individuele trainer [tip van een expert]Hoe zich te ontdoen van cellulitis op de dijen? [Deskundig advies]Welke apparatuur in de sportschool moet je kiezen om af te vallen? [Deskundig advies]Welke oefeningen moet ik doen om snel af te vallen? [Deskundig advies]Wanneer eten en wanneer sporten? [Deskundig advies]Volgordetraining en vetverbranding [advies van een expert]Abdominale wieg [Deskundig advies]De binnenkant van de dijen modelleren [advies van een expert]Hangende buik na zwangerschap [Deskundig advies]Afslanken en de buste [tip van een expert]Afslanken na 50 [tip van een expert]Een vooruitstekende buik [tip van een expert]Pilates en vetverbranding [advies van een expert]De voordelen van grapefruit [tip van een expert]Platte bodem [tip van de expert]Afvallen op de loopband [Deskundig advies]Touwtjespringen [tip van de expert]Neopreen short [tip van de expert]Zwemstijl ter ondersteuning van de buikspieren [Deskundig advies]Kneuzing van de elleboog [Expert Advies]Dansen en afslanken [tip van de expert]Afslanken van dijen en heupen [advies van een expert]Uitdunnen van de kuiten [tip van een expert]hoe om gewicht te verliezen met uitgebreide benen (dijen, kuiten) [tip van de expert]brede heupen [tip van de expert]Blaasoefeningen [Deskundig advies]Oefeningen in huishoudfolie [Expert Advies]