Lang achter de computer werken, aan papieren werken en zelfs op het verkeerde kussen slapen kan leiden tot rugpijn. Hoe kan ik er vanaf komen? Eenvoudige rek- en krachtoefeningen zijn voldoende. We presenteren een reeks oefeningen die gespannen spieren zullen ontspannen en ons zullen verlichten van rugpijn, vooral in de cervicale wervelkolom.
De cervicale is het meest bewegende deelvan de wervelkolom . We kunnen ons hoofd naar voren en naar achteren leunen, het zijwaarts bewegen, cirkels maken. Een dergelijk groot bewegingsbereik is mogelijk dankzij de constructie van de cervicale wervelkolom en de cervicale-schouderspieren.
De cervicale wervelkolombestaat uit 7 kleine wervels. De belangrijkste hiervan zijn de eerste twee: de levator (apicale wervel - die de schedel ondersteunt) en de rotator (roterende wervel). De gewrichtsverbinding van de wervelkolom met de schedel en het gewricht van de twee bovenste halswervels zorgen voor maximale mobiliteit van het hoofd. Andere halswervels, tussenwervelschijven en talrijke spieren helpen ook. De nek- en nekspieren zorgen voor een effectieve stabilisatie van de cervicale wervelkolom. Als ze verzwakt zijn en niet versterkt door oefening, is de pijn een onaangenaam gevolg.
Oorzaken van nekpijn
Nekpijnkan optreden als gevolg van overmatige spierspanning, bijvoorbeeld als gevolg van lang werken aan een bureau, lange uren autorijden, verkeerde positionering van het hoofd tijdens het slapen, of plotselinge hoofdbewegingen. Maar de oorzaken van pijn zijn ook degeneratieve veranderingen die optreden met de leeftijd. Ze kunnen zich manifesteren als hoofdpijn (vooral in het occipitale gebied) die verergert bij het naar voren en naar achteren leunen, nekstijfheid, duizeligheid en flauwvallen, evenals pijn die uitstra alt van de nek naar de schouder en verder naar de hele arm (de zogenaamde brachiale klier ). Deze aandoeningen treden op als gevolg van druk die wordt uitgeoefend door vervormde wervels op de wervelslagaders in smalle botkanalen of op de zenuwen die uit het ruggenmerg komen.
Als nekpijn van tijd tot tijd optreedt en verband houdt met overbelasting van de spieren, kunnen oefeningen om de spieren te ontspannen en te versterken en rust helpen. Als de symptomen echter lang aanhouden en vaak voorkomen, is de pijn dof, meestal gewrichtspijn, medisch consult en noodzakelijke tests (bijv. röntgenfoto's van de wervelkolom) zijn nodig.halsslagader, tomografisch onderzoek, echografisch onderzoek van stromen in de halsslagader en wervelslagaders). In dit geval kan onjuiste lichaamsbeweging de degeneratie verergeren, dus het is beter om op een fysiotherapeut te vertrouwen.
Ga uit elkaar staan (of ga zitten met uw voeten uit elkaar), buig uw knieën lichtjes en plaats uw handen op uw dijen. Laat je hoofd zakken en richt het dan met een vloeiende beweging voorzichtig naar rechts en dan naar links. Herhaal dit 10 keer.
Kantel je hoofd naar achteren, richt het dan naar rechts en dan naar links. Herhaal dit 10 keer.
Plaats de vingers van beide handen in de nek, kijk recht vooruit. Richt je hoofd naar rechts en dan naar links. Herhaal dit 10 keer.
Je moet het doenZorg voor de cervicale wervelkolom
1. Plaats de monitor voor uw gezicht, niet opzij.2. Houd de handset niet vast met uw schouder wanneer u telefoneert.3. Draag tijdens lange reizen met de auto of touringcar een kussen-croissant gemaakt van een zachte spons om uw cervicale wervelkolom te ondersteunen.4. Slaap op een ergonomisch kussen (anatomisch, orthopedisch), bij voorkeur latex of thermo-elastisch schuim, dat zich onder invloed van warmte aanpast aan de vorm van hoofd en nek.5. Vermijd het 'omwikkelen' van uw nek (bijvoorbeeld in de tocht, met de autoruit weggeschoven), en voorkom afkoeling van uw lichaam, omdat het nekpijn kan verergeren.6. U kunt overmatige spierspanning verlichten met warme kompressen (een handdoek in warm water dompelen en uitwringen, achter in uw nek leggen en naar links en rechts trekken), verwarming (bijvoorbeeld met een föhn), massage (u kunt gebruik een pijnstillende gel)src="kregoslup-kosci-stawy/4998480/bl_karku_wiczenia_rozcigajce_na_bl_karku.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 9 foto's2. Versterkende oefeningenAls u rechtop zit, plaatst u uw voeten uit elkaar. Vooruit kijken. Plaats een hand (of beide) op je voorhoofd en probeer je voorhoofd met al je kracht tegen je hand te drukken terwijl je weerstand biedt met je hand. Tel mentaal tot 10-15, laat het 5-6 seconden gaan en herhaal de oefening. Doe 3-4 sets samentrekkingen en ontspan vervolgens de spieren.
Leg je handen tegen elkaar aan de achterkant van je hoofd. Druk je hoofd tegen je handen zonder het achterover te laten leunen. Houd 10-15 seconden vast, laat 5-6 seconden los en herhaal de oefening. Doe 3-4 sets, ontspan je nekspieren.
Leg je rechterhand op je rechteroor. Druk met al je kracht je hoofd op je hand terwijl je weerstand biedt met je hand. Houd 10-15 seconden vast, laat 5-6 seconden los. Herhaal 3-4 keer. Ontspan je spieren. Keer de oefening om met hetzelfde aantal herhalingen. Ontspan je spieren Variant: Je kunt deze oefeningen ook doen met een lichte 15-graden hoofdkanteling
3. RekoefeningAls u rechtop zit, plaatst u uw voeten uit elkaar.Pak de zitting van de stoel met uw rechterhand vast (of plaats deze op uw dijbeen). Laat je rechterschouder zakken, leg je linkerhand om je hoofd en kantel deze naar links. Rek in deze positie de spieren (zonder de beweging te verdiepen) gedurende 15-20 seconden. Ontspan je spieren. Voer de oefening aan de andere kant uit
Wanneer u aan een bureau werkt, kantel uw hoofd dan niet te veel naar voren, laat een boek of documenten op een steun rusten of houd het niet schuin. Neem pauzes om een paar oefeningen te doen om je nek- en nekspieren te ontspannen.
"Zdrowie" maandelijks