Je leeft snel, je werkt snel, je wilt snel ontspannen. Hier zijn vier eenvoudige oefeningen om je te helpen stress te verlichten, vermoeidheid te verwijderen en te kalmeren.

Ontspanningwordt gebruikt om gespannen spieren te ontspannen en de interne stimulatie van het lichaam te verminderen. Dankzij ontspanning besparen we vitale energie, omdat gespannen spieren energie opnemen.

Weet je dit: je komt thuis na een dag werken, ben je moe en prikkelbaar tegelijk? Het is een toestand van fysieke en mentale overbelasting. De ideale manier om snel te regenereren en weer in balans te komen is ontspanning. Edmund Jacobson, een van de pioniers van ontspanningstechnieken […], merkte op dat mentale spanningen - veroorzaakt door het hoge levenstempo, de noodzaak om je aan te passen aan nieuwe omstandigheden, informatie-overload […] - fysieke spanningen beïnvloeden, en dus chronische spierspanning

Negatieve emoties en stress zorgen ervoor dat bepaalde spieren samentrekken. Mensen die onder constante mentale stress leven, hebben vaak hoofdpijn, ze bewegen snel, ademen oppervlakkig, reageren heftig op veranderingen en slapen onrustig. […] Door Jacobson voorgestelde ontspanning bestaat uit het geleidelijk aanspannen en losmaken van specifieke spiergroepen. Zo leer je onderscheid te maken tussen de sensaties van een gespannen en een ontspannen spier. En ontspannen spieren bevorderen innerlijke rust.

Ontspanning is mentale gymnastiek

Johannes Heinrich Schulz is de maker van Autogene Training, een ontspanningsmethode gebaseerd op boeddhistische zen-meditatie en yoga. Schulz raadde het gebruik van zelfsuggestie aan, wat naar zijn mening fysieke en mentale stress vermindert.

Suggestie: "mijn linkerhand is nu zwaar, mijn rechterhand is nu zwaar, schouders zijn nu zwaar", het werkt bijna onmiddellijk. U kunt het nu controleren. Schulz geloofde dat autogene training een soort mentale gymnastiek is. Je leert een gevoel van zwaarte en warmte in je spieren te creëren, je ademhaling en hartslag te vertragen, kalmte.

Oefening 1. Spanning - ontspanning

Controleer voordat je deze oefening doet of je lichaam op dit moment gespannen of ontspannen is. Staan de spieren in de nek gespannen, zijn de kaken op elkaar geklemd en zijn de wenkbrauwen gefronst? Open nu je mond wijd, span je spieren alsof je "aaa" zegt.Wacht maar een minuutje. Beweeg nu je kaak alsof je "ajajaj" zegt. Je kunt hardop praten of in gedachten. Probeer je mond nog verder te openen en je kaak nog een minuut te bewegen - het verzacht rimpels! Maar bovenal ontspant het de gezichtsspieren. Breng nu op de uitademing je kin voorzichtig naar je borst (tenzij je een verwonding hebt aan de cervicale regio). Blijf een minuut in deze positie en til je hoofd op terwijl je inademt. Terwijl je inademt, trek je je schouderbladen en ellebogen strak naar achteren en ontspan je je borst. Op de uitademing keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening twee keer, terwijl u inademt, hef uw rechte ellebogen boven uw hoofd, klem ze tegen elkaar en strek uw ruggengraat. Keer op de uitademing terug naar de startpositie.

Ontspanningseffecten

  • kalmeert innerlijk;
  • helpt je in slaap te vallen en brengt je diep in slaap;
  • regenereert lichaam en geest;
  • laat zenuwcellen rusten

Oefening 2. Ontspanning aan het bureau

Hier is een oefening om een ​​groot aantal spieren te ontspannen. Ga zitten met je romp licht naar voren gekanteld, voeten op de grond en evenwijdig aan elkaar. Laat je ellebogen op de knieën of de rugleuning van de fauteuil rusten; het hoofd moet vrij hangen. De ogen zijn gesloten en de mond is iets open (onderkaak ontspannen). Blijf in deze positie en adem diep in. Na drie minuten, terwijl je inademt, til je je hoofd en borst op en breng je je armen terug. Uitrekken.

Oefening 3. De zonnevlecht ontspannen

Het doel van deze oefening is om een ​​warm gevoel te krijgen in het gebied van de solar plexus chakra (het gebied tussen de navel en het borstbeen). Ga comfortabel zitten met je rug recht, sluit je ogen. Hef uw rechterhand op en masseer de zonnevlecht in de richting die u het beste acht. Probeer je buik te ademen. Plaats na twee minuten beide handen op je dijen en begin met het uiten van je zelfsuggestie: "mijn solar plexus is aangenaam warm." Als je de zin te lang vindt, kort hem dan in: "mijn zonnevlecht is warm." Herhaal dezelfde zin meerdere of tientallen keren.

Oefening 4. Koel voorhoofd

Je hersenen kunnen soms overbelast zijn en je hoofd voelt aan alsof het oververhit raakt. In een dergelijke situatie kan deze oefening helpen. Ga zitten met je rug recht, sluit je ogen. Terwijl je uitademt, zeg je in gedachten: "mijn armen zijn zwaar, mijn rechterarm is zwaar, mijn linkerarm is zwaar, mijn benen zijn zwaar, mijn lichaam is zwaar, mijn hart werkt rustig, mijn ademhaling is kalm." Verplaats je aandacht naar je voorhoofd en zeg: "mijn voorhoofd is aangenaam koel" (stel je kristalhelder bergwater voor). Na een paar pogingen, kun je alleen solliciterensuggestie voorhoofd

Dit zal nuttig voor u zijn

De reacties van het lichaam op ontspanningsoefeningen

  • ademhaling is rustig;
  • spieren ontspannen;
  • hart loopt langzamer;
  • drukval;
  • lippen gaan een beetje open;
  • onderkaak licht hangend;
  • er is een gevoel aangenaam aangetrokken te worden door de aarde.

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Psychologie