De borstspieren zijn een van de grootste spiergroepen in ons lichaam. De structuur van de borstspieren is vrij complex en bestaat uit meer dan tien verschillende spieren, die anatomisch zijn onderverdeeld in diepe borstspieren en oppervlakkige spieren. Controleer de functies van de borstspieren, leer over versterkings- en rekoefeningen voor dit onderdeel en leer meer over hun structuur en anatomie.

De spieren van de borstbezetten het bovenste voorste deel van de romp en vervullen een aantal belangrijke functies. Ze zijn niet alleen een soort bescherming van zeer belangrijke interne organen, maar beïnvloeden ook de kracht en efficiëntie van onze bovenste ledematen.

De anatomie van de borstspieren bestaat uit vier grote oppervlakkige spieren die met elkaar verbonden zijn en een reeks diepe spieren. De meeste aanhechtingen van de borstspier zijn verbonden met het schoudergewricht. Met kracht- en uithoudingsoefeningen kunnen we de grootte en kracht van de borstspieren beïnvloeden.

Lees meer over deze belangrijke spiergroep

Borstspieren - anatomische structuur

De borstkas is een vrij grote spiergroep, verdeeld in drie delen:diepe spierendie de eigenlijke wand van de borstkas vormen,middenrifdie de borstholte van de buikholte scheidt, enoppervlakkige borstspierenmet aanhechtingen aan het schouder- en armgebied

De oppervlakkige spieren van de borstbestaan ​​onder meer uit: met:

  • grote borstspier ( grote borstspier )
  • borstspier ( musculus pectoralis minor )
  • van de ondersleutelbeenspier ( musculus subclavius ​​​​ )
  • anterieure dentate spier ( musculus serratus anterior ).

Dediepe borstspierenomvatten onder andere: intercostale spieren, subcostale spieren en de transversale borstspieren.

De borstspieris de belangrijkste en grootste spier in de borst. Het bevindt zich in het midden aan beide zijden van de ribben. Daarnaast deelt zij onder meer voor het sleutelbeen en het sternocostale deel.De borstspierbevindt zich onder de grotere spier en isongeveer naast de schouder, en deondersleutelbeenspierbevindt zich net onder het sleutelbeen en de bevestiging ervan is verbonden met de deltaspier. Aan de andere kant,de getande voorste spieromhult onze ribben en bevindt zich aan de onderkant en zijkanten van de borst.

Borstspieren - Kenmerken

Diepe borstspieren en het middenrif zijn verantwoordelijk voor veel belangrijke lichaamsfuncties, incl. ademhaling ondersteunen. Lichamelijk gesproken maken de spieren van de borstkas in het algemeen alle vormen van ondersteuning mogelijk, de duw- en trekbewegingen en de zijwaartse, op en neergaande bewegingen van de armen.

Meer specifiek, de grotere borstspier, de grootste in deze groep, brengt de arm in en uit, trekt het schouderblad naar voren en beweegt de arm in en uit. De borstspier is een extra inspiratiespier en verlaagt de gordel van de bovenste ledematen. De getande voorste spier daarentegen verlaagt de schouder en helpt de schouder op te tillen dankzij de juiste aanpassing van de scapula.

Zie ook: Corrigerende oefeningen voor uitstekende schouderbladen

Borstspieren - oefeningen

Hieronder vind je voorbeelden van oefeningen om je borstspieren te versterken en op te bouwen.

1. Push-ups

Push-ups is een klassieke en basisoefening die de borstspieren opbouwt. Dankzij de push-ups die in verschillende varianten worden uitgevoerd, kunnen we zelfs aanzienlijke borstspieren opbouwen. Afhankelijk van de afstand tussen de handen en de positie van de handen, zullen enigszins verschillende delen ervan werken.
  • klassieke push-ups- een basisoefening waarbij de spieren van de hele borstkas betrokken zijn. Dankzij het brede scala aan handen kunnen we heel laag bij de grond komen. Hierdoor kun je je borstspieren zoveel mogelijk strekken en stimuleren om te werken.
  • tricepspompen- deze variant van push-ups, behalve de borst, stelt je in staat om de ronde spieren (op de rug) en triceps te activeren om te werken.
  • push-ups met het hoofd naar beneden- deze oefening werkt op de bovenborst. Het benadrukt perfect de kooi en beïnvloedt het deel onder het sleutelbeen. Om dit type push-up uit te voeren, moet je een yogahouding aannemen - de hond met het hoofd naar beneden - dat wil zeggen, de billen hoog optillen, het hoofd tussen de schouders stoppen en de armen naar de grond buigen. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met je tenen op een platform. Dan zijn de deltaspieren minder betrokken bij het werk en neemt de rol van de borstkas toe.
  • spider push-ups- deze oefening is niet alleen geweldig om je borstspieren op te bouwen, maar ook om hard te trainenhet versterken van de buikspieren. Het vereist een zeer hoge fysieke conditie - bij het uitvoeren van een push-up moet je ook je knie dichter bij de borst brengen. De beweging lijkt op een spiderman-positie.
  • gekoelde push-ups- om de zogenaamde . uit te voeren krabben, vanuit de voorste steunpositie, leg je been opzij met je hand en voer een push-up uit. Kom dan terug naar de startpositie en neem dezelfde "stap" in de andere richting.
  • T-push-ups- dit zijn gewoon T-vormige push-ups die net als de klassieke worden uitgevoerd, maar met de voeten aan elkaar vastgemaakt. Hierdoor zijn, naast het sterke werk van de diepe borstspieren, ook de kernspieren bij het werk betrokken.
  • push-up met "jump"- dit is de moeilijkste variant van de push-up, het kan worden uitgevoerd met een klap of gewoon van de grond tillen. Zo'n pomp zal het uithoudingsvermogen en de snelheid van de spieren versterken. Bovendien is het een uitstekende vetverbrandingsoefening. Het bestaat uit het uitvoeren van een push-up en een dynamische jump-up.

Controleer ook: 22 soorten push-ups

Het zal nuttig voor je zijn

Alternatieve push-ups

Als je geen klassieke push-ups op de vloer kunt of kunt uitvoeren, hoef je deze oefening niet helemaal op te geven! Push-ups voor vrouwen of push-ups die tegen de muur worden uitgevoerd, zijn een goed alternatief.

Het is belangrijk om de opdrukbeweging niet te vergeten bij het opbouwen van uw borstkas. Het buigen van de armen in de steun is een natuurlijke functie van de gewrichten en spieren van de borstkas. Het is ook effectief om het tegen de muur te laten leunen of met je knieën op de mat te rusten.

2. Bord

Niet alleen steunen met gebogen armen zullen de borstspieren sterk activeren. Planken gemaakt in een handpalm- of elleboogsteun zullen ook uitstekend werken bij deze taak. Deze oefening zal werken als een isometrische oefening voor uw borstkas, aangezien uw spierspanning constant zal zijn.

3. Druk op

In de sportschool zijn h alters een onmisbaar onderdeel van het bankdrukken, maar thuis kan deze oefening ook met dumbbells of flesjes water worden uitgevoerd. Het is belangrijk dat de armen evenwijdig zijn en de handen iets lager zijn dan boven de schouders. Als je je armen uitstrekt, moet je ze niet helemaal strekken. Deze oefening werkt met alle spieren in de borst en de schouders. De diepe borstspieren en de borstspier worden het sterkst geactiveerd.

Zie ook:

  • Homebody-training - oefeningen om thuis spieren op te bouwen
  • 7 dumbbell-oefeningen
  • Beste biceps-oefeningen

4. Smeersels

InclusiefBij apparatuur kun je ook gebruik maken van bijvoorbeeld flesjes water. Om viaducten uit te voeren, plaatst u uw armen gestrekt, met het gewicht boven uw borst, en brengt u ze naar uw zij. Je armen moeten licht gebogen zijn tijdens het bewegen. De hielen activeren de kleinere, grotere, getande voorkant en deltaspier borstspieren om te werken. Ze zijn ook een uitstekende rekoefening.

5. Gewicht overbrengen achter het hoofd

Bij deze oefening worden alle spieren in de borstkas betrokken, met in het bijzonder de activering van de getande spieren. Om ze correct uit te voeren, moet je het gewicht met beide handen pakken en bij je hoofd dragen. De oefening moet langzaam en voorzichtig worden gedaan om uw spieren niet te rekken.

Borstspieren - strekken

Het strekken van de borstspieren is enorm belangrijk, omdat een onvoldoende gestrekte spiergroep problemen geeft in het dagelijks functioneren. Rekken moet dynamisch worden gedaan voor de training en statisch na de training. Belangrijk is dat dynamisch rekken niet verplicht is, terwijl statisch rekken dat wel is. Wanneer we een bepaalde positie aannemen, moeten we deze minimaal 20 seconden vasthouden om een ​​specifiek spierdeel te strekken.

Oefeningen voor het strekken van de borstspieren

Houd 30 seconden vast in elke positie

  1. Ga tegen de muur staan ​​en leun er met één hand op. Leun vervolgens uw romp naar de zijkant terwijl u uw borstspieren rekt. Voer met beide handen uit.
  2. Ga staan ​​of zitten en pak je handen achter je rug. De ene hand moet aan de bovenkant zitten en de andere aan de onderkant. Voer met beide handen uit.
  3. Ga op je rug liggen, plaats je armen wijd langs je lichaam en buig je knie. Kantel vervolgens uw been opzij en pak met de andere hand de knie van het gebogen been vast. De hand die uitgestrekt blijft, moet stevig tegen de mat blijven. Doe beide kanten.
  4. Ga op de grond liggen, plaats je handen achter je hoofd en zet je voeten op de grond. Duw van de grond en maak een brug. Houd minimaal 20 seconden vast.
  5. Ga op je buik liggen. Buig vervolgens je knieën en pak je enkels met je handen vast. Buig zoveel mogelijk. Houd minimaal 20 seconden vast.

Categorie:

Anatomie